Η εικόνα και η λειτουργία του δέρματος επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες, από τα γονίδια και την ηλικία μέχρι την έκθεση στον ήλιο, το κάπνισμα και τις καθημερινές διατροφικές συνήθειες. Η διατροφή δεν μπορεί να σταματήσει τη φυσική γήρανση, μπορεί όμως να προσφέρει στο σώμα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να διατηρεί φυσιολογικά τον δερματικό φραγμό και τους ιστούς.
Φρούτα, λαχανικά, καλές πηγές πρωτεΐνης, ψάρια, ξηροί καρποί και άλλα τρόφιμα μιας ισορροπημένης διατροφής μπορούν να συμβάλουν σε ένα συνολικά υγιές διατροφικό πρότυπο. Το σημαντικό είναι να βλέπουμε τη μεγάλη εικόνα και όχι να αναζητούμε μία «μαγική» τροφή που θα εξαφανίσει τις ρυτίδες.
Γιατί γερνά το δέρμα;
Η γήρανση του δέρματος είναι φυσιολογική διαδικασία. Με το πέρασμα του χρόνου το δέρμα μπορεί να γίνει πιο λεπτό και ξηρό, να χάσει μέρος της ελαστικότητάς του και να εμφανίσει λεπτές γραμμές, ρυτίδες ή μεταβολές στη χρώση.
Συνήθως γίνεται διάκριση ανάμεσα στην εσωτερική γήρανση, που συνδέεται κυρίως με την ηλικία, τα γονίδια και ορμονικές μεταβολές, και στην εξωτερική γήρανση, στην οποία συμβάλλουν περιβαλλοντικοί παράγοντες και συνήθειες του τρόπου ζωής.
- Ηλικία και γενετικοί παράγοντες: επηρεάζουν τον φυσικό ρυθμό με τον οποίο αλλάζει το δέρμα.
- Ορμονικές αλλαγές: μπορούν να επηρεάσουν μεταξύ άλλων την ξηρότητα και τη δομή του δέρματος.
- Υπεριώδης ακτινοβολία: αποτελεί σημαντικό παράγοντα πρόωρης γήρανσης και φωτογήρανσης.
- Κάπνισμα και άλλες συνήθειες: μπορούν επίσης να επηρεάσουν την εμφάνιση και τη λειτουργία του δέρματος.
Πώς συνδέεται η διατροφή με την υγεία του δέρματος;
Το δέρμα, όπως κάθε ιστός του σώματος, χρειάζεται πρωτεΐνες, λιπαρά οξέα, βιταμίνες και μέταλλα για τη φυσιολογική λειτουργία του. Έρευνες έχουν εξετάσει τη σχέση διαφόρων διατροφικών συστατικών με την ενυδάτωση, την ελαστικότητα, τον δερματικό φραγμό και την εμφάνιση των ρυτίδων.
Τα αποτελέσματα δεν σημαίνουν ότι ένα συγκεκριμένο τρόφιμο μπορεί να σταματήσει τη γήρανση. Δείχνουν όμως ότι το συνολικό διατροφικό πρότυπο αποτελεί έναν από τους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την κατάσταση του δέρματος.
Ποια θρεπτικά συστατικά έχουν σημασία;
- Βιταμίνη C: συμμετέχει στη φυσιολογική παραγωγή κολλαγόνου και λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό. Υπάρχει στα εσπεριδοειδή, στις πιπεριές, στις φράουλες και σε πολλά άλλα φρούτα και λαχανικά.
- Βιταμίνη Α και καροτενοειδή: συμμετέχουν στη φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία των κυττάρων. Πηγές καροτενοειδών είναι τα καρότα, η γλυκοπατάτα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
- Βιταμίνη Ε: έχει αντιοξειδωτική δράση και βρίσκεται σε τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, σπόροι και φυτικά έλαια.
- Ψευδάργυρος: συμμετέχει σε πολλές κυτταρικές λειτουργίες και στη φυσιολογική επούλωση των ιστών.
- Πρωτεΐνη: παρέχει αμινοξέα που χρησιμοποιεί το σώμα για την κατασκευή και ανανέωση των ιστών.
Τι ρόλο έχουν τα λιπαρά οξέα;
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα συμμετέχουν στη δομή των κυτταρικών μεμβρανών και στη λειτουργία του δερματικού φραγμού. Τα ωμέγα-3 λιπαρά μπορούν να ληφθούν από λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, αλλά και από φυτικές πηγές όπως τα καρύδια και οι σπόροι chia.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση μιας συγκεκριμένης τροφής θα αλλάξει από μόνη της την εμφάνιση του δέρματος. Η ποικιλία και η συνολική ποιότητα της διατροφής έχουν μεγαλύτερη σημασία.
Χρειάζεται να πίνουμε δύο λίτρα νερό για καλύτερο δέρμα;
Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού. Ωστόσο, δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός λίτρων που να είναι κατάλληλος για όλους αποκλειστικά και μόνο για την υγεία του δέρματος.
Οι ανάγκες σε υγρά διαφέρουν ανάλογα με το σωματικό μέγεθος, τη διατροφή, τη θερμοκρασία, τη φυσική δραστηριότητα και την κατάσταση της υγείας. Εκτός από τα ροφήματα, μέρος των υγρών που λαμβάνουμε καθημερινά προέρχεται και από τρόφιμα, ιδιαίτερα από φρούτα και λαχανικά.
Το νερό είναι σημαντικό για τη φυσιολογική ενυδάτωση του οργανισμού, αλλά η διατύπωση ότι «καθαρίζει τις τοξίνες από το δέρμα» δεν περιγράφει σωστά τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί το σώμα.
Ποιες τροφές αξίζει να υπάρχουν συχνότερα στο πιάτο;
Δεν υπάρχουν «αντιγηραντικές» τροφές με την κυριολεκτική έννοια. Υπάρχουν όμως τρόφιμα που προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ενώσεις, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά και μπορούν να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
- Φρούτα: μούρα, φράουλες, πορτοκάλια, ακτινίδια και άλλα φρούτα προσφέρουν βιταμίνες και φυτικές ενώσεις.
- Λαχανικά: σπανάκι, μπρόκολο, πιπεριές, καρότα και ντομάτες προσφέρουν διαφορετικά μικροθρεπτικά συστατικά και καροτενοειδή.
- Ψάρια: λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες και ο σολομός αποτελούν πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: προσφέρουν ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε και άλλα θρεπτικά συστατικά.
- Όσπρια, αυγά, ψάρια και άλλες πηγές πρωτεΐνης: προσφέρουν τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για τη συντήρηση των ιστών.
Τι γίνεται με τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες;
Η γλυκοζυλίωση είναι μια φυσιολογική χημική διαδικασία κατά την οποία σάκχαρα μπορούν να συνδεθούν με πρωτεΐνες και να σχηματίσουν ενώσεις που είναι γνωστές ως τελικά προϊόντα προχωρημένης γλυκοζυλίωσης ή AGEs. Η διαδικασία αυτή έχει μελετηθεί και σε σχέση με τις αλλαγές του κολλαγόνου κατά τη γήρανση.
Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα γλυκό προκαλεί ξαφνικά ρυτίδες. Ένα διατροφικό πρότυπο όμως που βασίζεται συστηματικά σε μεγάλες ποσότητες πρόσθετων σακχάρων και ιδιαίτερα επεξεργασμένων τροφίμων δεν αποτελεί την καλύτερη επιλογή για τη συνολική υγεία.
Πρακτικά, μεγαλύτερη αξία έχει να περιορίζονται τα πολλά ζαχαρούχα ποτά, τα γλυκά και οι ιδιαίτερα επεξεργασμένες τροφές και να δίνεται έμφαση σε τρόφιμα με υψηλότερη διατροφική αξία.
Και το αλκοόλ;
Η μεγάλη ή συχνή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γενικότερη υγεία και να συμβάλει σε αφυδάτωση. Δεν χρειάζεται όμως να παρουσιάζεται κάθε περιστασιακή κατανάλωση ως αιτία πρόωρης γήρανσης του δέρματος.
Το σημαντικό είναι το συνολικό μοτίβο κατανάλωσης και όχι ένα μεμονωμένο ποτό ή γεύμα.
Χρειάζονται συμπληρώματα για καλύτερο δέρμα;
Για έναν υγιή άνθρωπο που καλύπτει τις ανάγκες του μέσω μιας ποικίλης διατροφής, δεν υπάρχει λόγος να θεωρούμε τα συμπληρώματα απαραίτητα για να αποκτήσει «νεανικό δέρμα». Οι ανάγκες είναι διαφορετικές από άνθρωπο σε άνθρωπο και οι υπερβολικές δόσεις ορισμένων βιταμινών ή μετάλλων μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα.
Αν υπάρχει επιβεβαιωμένη έλλειψη, ειδική διατροφική ανάγκη ή ιατρική ένδειξη, ένας γιατρός ή διαιτολόγος μπορεί να προτείνει το κατάλληλο συμπλήρωμα και τη σωστή δόση.
Τι έχει μεγαλύτερη σημασία για την πρόωρη γήρανση του δέρματος;
Η διατροφή είναι μόνο ένα κομμάτι της εικόνας. Η καθημερινή προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία έχει πολύ ισχυρότερη τεκμηρίωση όσον αφορά την πρόληψη της φωτογήρανσης.
Η American Academy of Dermatology συνιστά προστασία από τον ήλιο με σκιά, κατάλληλα ρούχα και αντηλιακό ευρέος φάσματος SPF 30 ή υψηλότερο στο ακάλυπτο δέρμα. Η αποφυγή του καπνίσματος, ο επαρκής ύπνος και γενικότερα ένας υγιεινός τρόπος ζωής συμπληρώνουν την εικόνα.
Με άλλα λόγια, ένα πιάτο με λαχανικά και ψάρι είναι μια καλή επιλογή, αλλά δεν μπορεί να «αναιρέσει» την καθημερινή απροστάτευτη έκθεση στον ήλιο.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για το δέρμα;
Δεν υπάρχει μία ειδική δίαιτα για όλους. Ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο με ποικιλία φρούτων και λαχανικών, επαρκή πρωτεΐνη, ψάρια, όσπρια, ξηρούς καρπούς και καλά λιπαρά προσφέρει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και το δέρμα.
Μπορεί η ζάχαρη να προκαλέσει ρυτίδες;
Η χρόνια υψηλή πρόσληψη σακχάρων έχει συσχετιστεί με μηχανισμούς όπως η γλυκοζυλίωση, οι οποίοι μπορούν να επηρεάσουν το κολλαγόνο. Δεν μπορούμε όμως να πούμε ότι ένα συγκεκριμένο γλυκό προκαλεί από μόνο του ρυτίδες.
Το πολύ νερό κάνει το δέρμα πιο νεανικό;
Η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος, αλλά η κατανάλωση νερού πέρα από τις ανάγκες του οργανισμού δεν αποτελεί αποδεδειγμένη θεραπεία για τις ρυτίδες ή τη γήρανση του δέρματος.
Πρέπει να παίρνω βιταμίνες για το δέρμα;
Όχι απαραίτητα. Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, προτεραιότητα έχει η κάλυψη των αναγκών μέσω της διατροφής. Συμπληρώματα μπορεί να χρειαστούν όταν υπάρχει συγκεκριμένη έλλειψη ή άλλη ιατρική ένδειξη.
Η υγεία του δέρματος δεν εξαρτάται από μία τροφή, μία βιταμίνη ή ένα συμπλήρωμα. Η πιο πρακτική προσέγγιση είναι μια ποικίλη διατροφή, επαρκής πρόσληψη υγρών ανάλογα με τις ανάγκες μας και, κυρίως, καθημερινή προστασία του δέρματος από την υπεριώδη ακτινοβολία.
