Οι πνεύμονες δεν είναι μύες που μπορούμε απλώς να «γυμνάσουμε» ώστε να μεγαλώσουν. Μπορούμε όμως να βελτιώσουμε τον τρόπο με τον οποίο αναπνέουμε, να χρησιμοποιούμε αποτελεσματικότερα το διάφραγμα και να αυξήσουμε σταδιακά την καρδιοαναπνευστική μας αντοχή.
Ορισμένες απλές τεχνικές αναπνοής μπορούν να φανούν ιδιαίτερα χρήσιμες σε ανθρώπους που παρουσιάζουν δύσπνοια ή πάσχουν από χρόνια αναπνευστικά προβλήματα. Για έναν υγιή άνθρωπο, η μεγαλύτερη διαφορά στην αντοχή έρχεται κυρίως από τη συστηματική φυσική δραστηριότητα.
Μπορούν πραγματικά οι ασκήσεις να δυναμώσουν τους πνεύμονες;
Όταν μιλάμε για «δυνάμωμα των πνευμόνων», η έκφραση είναι λίγο παραπλανητική. Οι ίδιοι οι πνεύμονες δεν αποτελούνται από μυς που μεγαλώνουν όπως οι δικέφαλοι ή οι τετρακέφαλοι.
Αυτό που μπορεί να βελτιωθεί είναι η λειτουργία των μυών που συμμετέχουν στην αναπνοή, ιδιαίτερα του διαφράγματος, αλλά και η ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί αποτελεσματικότερα το οξυγόνο κατά τη δραστηριότητα.
Γι’ αυτό ένας άνθρωπος που αρχίζει να περπατά, να κολυμπά ή να κάνει ποδήλατο συστηματικά μπορεί μετά από λίγο καιρό να ανεβαίνει πιο εύκολα μια σκάλα χωρίς να λαχανιάζει τόσο. Δεν σημαίνει απαραίτητα ότι οι πνεύμονές του έγιναν μεγαλύτεροι, αλλά ότι ολόκληρο το καρδιοαναπνευστικό του σύστημα λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.
1. Διαφραγματική αναπνοή
Η διαφραγματική ή «κοιλιακή» αναπνοή βοηθά να χρησιμοποιούμε περισσότερο το διάφραγμα αντί να βασιζόμαστε υπερβολικά στους μυς του άνω θώρακα και του λαιμού.
Μπορείτε να τη δοκιμάσετε καθισμένοι αναπαυτικά ή ξαπλωμένοι:
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά.
- Εισπνεύστε αργά από τη μύτη.
- Προσπαθήστε να νιώσετε την κοιλιά να σηκώνεται περισσότερο από το στήθος.
- Εκπνεύστε αργά και χωρίς πίεση.
- Επαναλάβετε για λίγα λεπτά, χωρίς να πιέζετε την αναπνοή σας.
Σε ανθρώπους με ορισμένα χρόνια αναπνευστικά προβλήματα, η τεχνική μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της αναπνοής και στη μείωση της προσπάθειας που χρειάζεται για κάθε αναπνοή.
2. Αναπνοή με σουφρωμένα χείλη
Η αναπνοή με σουφρωμένα χείλη χρησιμοποιείται συχνά από ανθρώπους με ΧΑΠ ή άλλες καταστάσεις στις οποίες εμφανίζεται δύσπνοια.
Η τεχνική είναι απλή:
- Χαλαρώστε τους ώμους και τον λαιμό.
- Εισπνεύστε αργά από τη μύτη για περίπου δύο χρόνους.
- Σουφρώστε ελαφρά τα χείλη σαν να πρόκειται να σβήσετε απαλά ένα κερί.
- Εκπνεύστε αργά για περίπου τέσσερις χρόνους.
Η εκπνοή είναι δηλαδή μεγαλύτερη από την εισπνοή. Με αυτόν τον τρόπο επιβραδύνεται ο ρυθμός της αναπνοής και, ιδιαίτερα σε ορισμένους ανθρώπους με ΧΑΠ, μπορεί να διευκολυνθεί η απομάκρυνση αέρα που έχει παγιδευτεί στους πνεύμονες.
3. Αερόβια άσκηση για καλύτερη καρδιοαναπνευστική αντοχή
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένας από τους αποτελεσματικότερους τρόπους να βελτιώσουν την αντοχή τους είναι η τακτική αερόβια άσκηση.
Το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία και η κολύμβηση κάνουν την καρδιά και τους αναπνευστικούς μύες να δουλεύουν περισσότερο. Με τον χρόνο, το σώμα προσαρμόζεται και μπορεί να εκτελεί την ίδια δραστηριότητα με λιγότερη προσπάθεια.
Αυτό δεν συμβαίνει επειδή οι πνεύμονες «μεγαλώνουν». Βελτιώνεται κυρίως η συνεργασία καρδιάς, πνευμόνων, κυκλοφορίας και μυών ώστε το οξυγόνο να χρησιμοποιείται αποτελεσματικότερα.
Τι γίνεται με τις συσκευές εκγύμνασης της αναπνοής;
Υπάρχουν ειδικές συσκευές που δημιουργούν αντίσταση κατά την εισπνοή. Ονομάζονται συσκευές εκγύμνασης εισπνευστικών μυών και λειτουργούν περίπου όπως μια μικρή «προπόνηση αντίστασης» για τους μυς της αναπνοής.
Σε ορισμένα άτομα με χρόνια αναπνευστικά νοσήματα και αδυναμία των εισπνευστικών μυών μπορεί να είναι χρήσιμες, συνήθως ως μέρος οργανωμένου προγράμματος πνευμονικής αποκατάστασης.
Δεν είναι όμως απαραίτητες για κάθε υγιή άνθρωπο και δεν αυξάνουν από μόνες τους το πραγματικό μέγεθος των πνευμόνων. Αν υπάρχει αναπνευστική πάθηση, η χρήση τους είναι καλύτερο να γίνεται μετά από καθοδήγηση πνευμονολόγου ή φυσικοθεραπευτή με σχετική εμπειρία.
Τι δεν χρειάζεται να κάνετε
Δεν υπάρχει λόγος να κρατάτε την αναπνοή σας για όλο και μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα με σκοπό να «δυναμώσετε» τους πνεύμονες. Το κράτημα της αναπνοής δεν αποτελεί γενική μέθοδο βελτίωσης της πνευμονικής υγείας και μπορεί να προκαλέσει ζάλη ή δυσφορία.
Επίσης, δεν χρειάζεται να πιέζετε τον εαυτό σας να παίρνει συνεχώς πολύ βαθιές αναπνοές. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται ήρεμα και χωρίς να προκαλούν δυσφορία.
Μπορούν οι ασκήσεις να αυξήσουν τη χωρητικότητα των πνευμόνων;
Η απάντηση εξαρτάται από το τι εννοούμε με τον όρο «χωρητικότητα». Σε έναν υγιή ενήλικα η πραγματική ανατομική χωρητικότητα των πνευμόνων καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από παράγοντες όπως το ύψος, η ηλικία, το φύλο και η φυσιολογία του σώματος.
Η προπόνηση μπορεί όμως να βελτιώσει σημαντικά την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση και την ικανότητα ενός ανθρώπου να δραστηριοποιείται χωρίς να κουράζεται τόσο εύκολα.
Σε ανθρώπους με συγκεκριμένες πνευμονοπάθειες, οργανωμένα προγράμματα πνευμονικής αποκατάστασης μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη δύσπνοια, την ικανότητα άσκησης και την ποιότητα ζωής. Η επίδραση όμως στις μετρήσεις της ίδιας της πνευμονικής λειτουργίας διαφέρει ανάλογα με την πάθηση.
Πότε χρειάζεται πνευμονολόγος
Οι ασκήσεις αναπνοής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για να «καλύψουν» επίμονη δύσπνοια. Αν λαχανιάζετε χωρίς προφανή αιτία, αν η δύσπνοια είναι καινούργια ή χειροτερεύει, αν υπάρχει πόνος στο στήθος, συριγμός ή σημαντική μείωση της αντοχής, χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση.
Η σπιρομέτρηση και άλλες εξετάσεις μπορούν να δείξουν αν υπάρχει πραγματικός περιορισμός της αναπνευστικής λειτουργίας και να βοηθήσουν τον γιατρό να εντοπίσει την αιτία.
Τι αξίζει να θυμάστε
Δεν χρειάζονται περίπλοκες «ασκήσεις πνευμόνων» για να φροντίσετε την αναπνοή σας. Η διαφραγματική αναπνοή και η εκπνοή με σουφρωμένα χείλη μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της αναπνοής, ενώ η τακτική αερόβια δραστηριότητα αποτελεί τον σημαντικότερο πρακτικό τρόπο βελτίωσης της καρδιοαναπνευστικής αντοχής.
Αν υπάρχει άσθμα, ΧΑΠ, πνευμονική ίνωση ή άλλη αναπνευστική πάθηση, οι ασκήσεις πρέπει να προσαρμόζονται στην κατάσταση του κάθε ανθρώπου και, όταν χρειάζεται, να αποτελούν μέρος οργανωμένου προγράμματος πνευμονικής αποκατάστασης.
Πηγές:
