Η διατροφή DASH είναι ένα από τα πιο μελετημένα διατροφικά πρότυπα για την υγεία της καρδιάς και ιδιαίτερα για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Το όνομά της προέρχεται από τις λέξεις Dietary Approaches to Stop Hypertension, δηλαδή «Διατροφικές Προσεγγίσεις για την Αντιμετώπιση της Υπέρτασης».
Σε αντίθεση με πολλές δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους, η DASH σχεδιάστηκε ως ένα ισορροπημένο πρότυπο διατροφής που μπορεί να ακολουθείται μακροπρόθεσμα. Βασίζεται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τα άπαχα τρόφιμα και κυρίως στον περιορισμό του νατρίου.
Τι είναι η διατροφή DASH;
Η DASH αναπτύχθηκε μέσα από έρευνες που χρηματοδοτήθηκαν από το αμερικανικό National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), μέρος των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ.
Ο αρχικός στόχος ήταν να διαπιστωθεί αν συγκεκριμένες αλλαγές στη διατροφή μπορούν να μειώσουν την υψηλή αρτηριακή πίεση. Οι σχετικές μελέτες έδειξαν ότι το συγκεκριμένο πρότυπο διατροφής μπορεί πράγματι να μειώσει την αρτηριακή πίεση και ότι το αποτέλεσμα ενισχύεται όταν περιορίζεται παράλληλα το νάτριο.
Μεταγενέστερα δεδομένα έδειξαν ότι η DASH μπορεί επίσης να βελτιώσει το λιπιδαιμικό προφίλ και να συμβάλει στη συνολικότερη καρδιαγγειακή υγεία.
Ποια είναι η βασική ιδέα της;
Η DASH δεν απαιτεί ειδικά προϊόντα ούτε αποκλείει ολόκληρες ομάδες τροφίμων. Δίνει έμφαση σε τρόφιμα που είναι φυσικά πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και πρωτεΐνη και παράλληλα περιορίζει το νάτριο, τα κορεσμένα λιπαρά και τα πρόσθετα σάκχαρα.
Στην πράξη αυτό σημαίνει περισσότερα:
- λαχανικά και φρούτα,
- δημητριακά, με έμφαση στα ολικής άλεσης,
- όσπρια και ξηρούς καρπούς,
- γαλακτοκομικά χαμηλών ή μηδενικών λιπαρών,
- ψάρια και πουλερικά,
- φυτικά έλαια.
Παράλληλα περιορίζονται τα πολύ λιπαρά κρέατα, τα πλήρη γαλακτοκομικά, τα τρόφιμα με πολλά κορεσμένα λιπαρά, τα γλυκά και τα ποτά με πρόσθετη ζάχαρη.
Πόσο αλάτι επιτρέπει η DASH;
Ο περιορισμός του νατρίου είναι ένα από τα σημαντικότερα στοιχεία της DASH. Η βασική εκδοχή του προγράμματος θέτει ως ανώτατο στόχο τα 2.300 mg νατρίου την ημέρα.
Υπάρχει επίσης πιο περιορισμένη εκδοχή με περίπου 1.500 mg νατρίου ημερησίως. Μελέτες του NHLBI έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός της DASH με χαμηλότερη πρόσληψη νατρίου μπορεί να μειώσει περισσότερο την αρτηριακή πίεση.
Το νάτριο δεν προέρχεται μόνο από την αλατιέρα. Μεγάλη ποσότητα μπορεί να βρίσκεται σε αλλαντικά, έτοιμα γεύματα, κονσέρβες, σάλτσες, τυριά, αλμυρά σνακ και πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Πόσες μερίδες περιλαμβάνει;
Δεν υπάρχει ένας αριθμός θερμίδων ή μερίδων που να είναι κατάλληλος για όλους. Οι ανάγκες εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα, το βάρος και τον στόχο κάθε ανθρώπου.
Ως παράδειγμα, σε ένα πρόγραμμα περίπου 2.000 θερμίδων το NHLBI προτείνει:
- Δημητριακά: 6-8 μερίδες ημερησίως.
- Λαχανικά: 4-5 μερίδες ημερησίως.
- Φρούτα: 4-5 μερίδες ημερησίως.
- Γαλακτοκομικά χαμηλών ή μηδενικών λιπαρών: 2-3 μερίδες ημερησίως.
- Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια: έως 6 μερίδες ημερησίως, με βάση τα μεγέθη μερίδας του προγράμματος.
- Λίπη και έλαια: 2-3 μερίδες ημερησίως.
- Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια: 4-5 μερίδες την εβδομάδα.
- Γλυκά και πρόσθετα σάκχαρα: έως 5 μερίδες την εβδομάδα.
Οι ποσότητες αυτές είναι ενδεικτικές για πρόγραμμα 2.000 θερμίδων και δεν αποτελούν εξατομικευμένο διαιτολόγιο.
Τι τρόφιμα περιορίζονται;
Η DASH δεν στηρίζεται σε μια μεγάλη λίστα «απαγορευμένων» τροφίμων. Η λογική της είναι να περιορίζονται εκείνα που προσφέρουν μεγάλες ποσότητες νατρίου, κορεσμένων λιπαρών ή πρόσθετων σακχάρων.
Στην πράξη είναι καλό να καταναλώνονται λιγότερο συχνά:
- αλλαντικά και επεξεργασμένα κρέατα,
- πολύ αλμυρά τρόφιμα και σνακ,
- πολλά έτοιμα και συσκευασμένα γεύματα,
- λιπαρά κρέατα,
- πλήρη γαλακτοκομικά σε μεγάλες ποσότητες,
- ποτά με πρόσθετη ζάχαρη,
- γλυκά και τρόφιμα με πολλά πρόσθετα σάκχαρα.
Μπορεί η DASH να βοηθήσει στην απώλεια βάρους;
Η DASH δεν σχεδιάστηκε αρχικά ως δίαιτα αδυνατίσματος. Παρ’ όλα αυτά, μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο πλαίσιο μιας προσπάθειας απώλειας βάρους, εφόσον η συνολική πρόσληψη ενέργειας προσαρμοστεί στις ανάγκες του ατόμου.
Η απώλεια βάρους εξακολουθεί να εξαρτάται από το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο. Επομένως, το γεγονός ότι κάποιος ακολουθεί τη DASH δεν σημαίνει από μόνο του ότι θα χάσει κιλά.
Τι γνωρίζουμε για την καρδιά και τον διαβήτη;
Τα ισχυρότερα στοιχεία αφορούν την αρτηριακή πίεση. Η DASH έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να τη μειώσει, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με περιορισμό του νατρίου.
Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης και συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Μελέτες έχουν ακόμη δείξει πιθανό όφελος ως προς τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Σε άτομα που ήδη έχουν διαβήτη τύπου 2, νεότερη μελέτη που παρουσιάστηκε από τα NIH έδειξε ότι μια τροποποιημένη DASH μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η DASH θεραπεύει ή προλαμβάνει από μόνη της τον διαβήτη.
Χρειάζεται προσοχή σε ορισμένες περιπτώσεις
Παρότι η DASH θεωρείται ένα ισορροπημένο πρότυπο διατροφής για πολλούς ανθρώπους, δεν είναι απαραίτητα κατάλληλη χωρίς προσαρμογές για όλους.
Επειδή περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά και άλλα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, άτομα με χρόνια νεφρική νόσο ή προβλήματα στη ρύθμιση του καλίου μπορεί να χρειάζονται διαφορετικές οδηγίες. Σε αυτές τις περιπτώσεις η διατροφή πρέπει να προσαρμόζεται σε συνεργασία με γιατρό ή διαιτολόγο.
Το ίδιο ισχύει για άτομα που λαμβάνουν φάρμακα ή έχουν παθήσεις που επηρεάζουν τις ανάγκες τους σε νάτριο, κάλιο ή άλλα θρεπτικά συστατικά.
Πώς να ξεκινήσετε πιο εύκολα
Δεν είναι απαραίτητο να αλλάξουν όλα από τη μία ημέρα στην άλλη. Μια πρακτική προσέγγιση είναι να αυξηθούν σταδιακά τα λαχανικά και τα φρούτα, να αντικατασταθούν περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα με απλούστερες επιλογές και να αρχίσουν να ελέγχονται οι ετικέτες για την περιεκτικότητα σε νάτριο.
Η DASH δεν είναι μια σύντομη «δίαιτα εξπρές». Είναι περισσότερο ένας τρόπος οργάνωσης της καθημερινής διατροφής που μπορεί να εφαρμοστεί μακροπρόθεσμα και να προσαρμοστεί στις θερμιδικές ανάγκες κάθε ανθρώπου.
Το μεγαλύτερο πλεονέκτημά της είναι ακριβώς αυτό: βασίζεται σε συνηθισμένα τρόφιμα και σε αρχές υγιεινής διατροφής που μπορούν να ενσωματωθούν στην καθημερινότητα χωρίς ακραίους αποκλεισμούς.
Πηγές:
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), DASH Eating Plan.
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), Health Benefits of DASH.
- National Institutes of Health (NIH), DASH-style diet and blood glucose control.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), διατροφικές οδηγίες για χρόνια νεφρική νόσο.
