Η άσκηση που χρειάζεστε μετά τα 50 – και δεν είναι ούτε το κολύμπι ούτε το περπάτημα
Όλοι λένε “μετά τα 50, πρόσεχε”, αλλά τι σημαίνει πραγματικά αυτό για την άσκηση; Αν νομίζετε ότι το περπάτημα και το κολύμπι είναι αρκετά, κρατηθείτε, γιατί ήρθε η ώρα να αλλάξετε… ρουτίνα!
Το σώμα αλλάζει – κι έτσι πρέπει να αλλάξει και η γυμναστική
Όσο μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός επιβραδύνει, οι μύες αποδυναμώνονται και τα οστά γίνονται πιο ευάλωτα. Όλα αυτά ακούγονται λίγο αγχωτικά, αλλά μην ανησυχείτε – υπάρχει λύση.
Η άσκηση με βάρη είναι αυτή που μπορεί πραγματικά να κάνει τη διαφορά. Και όχι, δεν χρειάζεται να σηκώνετε 100 κιλά στο γυμναστήριο. Ακόμα και με μικρά βαράκια ή αντιστάσεις στο σπίτι, μπορείτε να δείτε τεράστια αλλαγή.
Γιατί τα βάρη είναι απαραίτητα μετά τα 50
Ο διάσημος προπονητής Άλβαρο Πούτσε το λέει ξεκάθαρα: «Μετά τα 50, αν δεν κάνεις ενδυνάμωση, κινδυνεύεις από σαρκοπενία». Αυτό σημαίνει ότι οι μύες σου “φεύγουν” σιγά-σιγά, και μαζί τους φεύγει και η ενέργειά σου.
Μάλιστα, στο νέο του βιβλίο Strength Training for People Over 50, εξηγεί πώς οι μυς παίζουν ρόλο ακόμα και στις ορμονικές και μεταβολικές λειτουργίες του σώματος. Οι μυς είναι σαν… εργοστάσια ενέργειας. Όσο πιο δυνατοί είναι, τόσο πιο γρήγορος είναι και ο μεταβολισμός σας.
Δεν χρειάζεται να γίνετε… bodybuilder
Αν σας έπιασε πανικός, μην αγχώνεστε. Δεν χρειάζεται να γίνετε η επόμενη Τζένιφερ Άνιστον – αν και και εκείνη ορκίζεται στη δύναμη της άσκησης για να διαχειρίζεται την εμμηνόπαυση. Το θέμα είναι να εντάξετε σταδιακά ασκήσεις ενδυνάμωσης στη ρουτίνα σας.
Μπορείτε να ξεκινήσετε με push-ups στον τοίχο, βαθιά καθίσματα με το βάρος του σώματος ή λάστιχα γυμναστικής. Το σημαντικό είναι η συνέπεια, όχι η ένταση.
Τι γίνεται με το βάρος;
Η απώλεια βάρους γίνεται πιο δύσκολη με τα χρόνια. Και ο λόγος δεν είναι μόνο η διατροφή – είναι και η μυϊκή μάζα. Όσο λιγότερους μύες έχουμε, τόσο λιγότερες θερμίδες καίμε μέσα στη μέρα. Η γυμνάστρια Φερνάντα Αντράντε εξηγεί: «Οι μύες είναι βασικό εργαλείο για έναν δυνατό μεταβολισμό. Αν τους χάσουμε, παίρνουμε κιλά ακόμα κι αν τρώμε το ίδιο».
Η ψυχολογία… ανεβαίνει κι αυτή
Η άσκηση με βάρη δεν κάνει μόνο καλό στο σώμα, αλλά και στο μυαλό. Έρευνες δείχνουν ότι ενισχύει τη νευροπλαστικότητα – δηλαδή την ικανότητα του εγκεφάλου να προσαρμόζεται και να λειτουργεί καλύτερα.
Και σαν να μην έφτανε αυτό, βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και βελτιώνει τον ύπνο. Δεν είναι τυχαίο που πολλοί μετά τα 50 νιώθουν πιο ήρεμοι και συγκεντρωμένοι όταν ξεκινούν ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης.
Δεν είστε μόνοι – ακόμα και οι διάσημοι το κάνουν
Η Τζένιφερ Άνιστον έχει δηλώσει ότι η καθημερινή της ρουτίνα περιλαμβάνει ασκήσεις δύναμης, γιόγκα και pilates. Και φυσικά, η Βικτόρια Μπέκαμ δεν σταματά να μας εμπνέει με την αθλητική της πειθαρχία και τις στιλιστικές επιλογές που απογειώνουν τις γυναίκες άνω των 50.
Είναι ξεκάθαρο πως η σωστή άσκηση – και το στιλ! – δεν έχει ηλικία.
Πώς να ξεκινήσετε χωρίς να αγχωθείτε
Το σημαντικό είναι να ξεκινήσετε από κάπου. Αν έχετε περιορισμένο χρόνο ή δεν θέλετε να πάτε σε γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε τα πάντα από το σπίτι σας. Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα αρκούν για να δείτε βελτίωση σε ενέργεια, ύπνο και διάθεση.
Κάντε μικρά βήματα, προσθέστε λίγες επαναλήψεις κάθε εβδομάδα, και παρατηρήστε πώς αλλάζει το σώμα σας.
Η δύναμη δεν έχει ηλικία
Ό,τι κι αν λένε, η αλήθεια είναι μία: δεν είναι ποτέ αργά για να αρχίσετε να φροντίζετε το σώμα σας. Η ηλικία των 50 και άνω μπορεί να είναι η πιο δυναμική δεκαετία της ζωής σας – αρκεί να την αγκαλιάσετε με κίνηση, σωστή διατροφή και αισιοδοξία.
Η άσκηση με βάρη μπορεί να είναι το «μυστικό όπλο» σας για ένα δυνατό σώμα, ευδιάθετο μυαλό και μια καθημερινότητα γεμάτη ενέργεια. Ήρθε η ώρα να δώσετε στο σώμα σας ό,τι χρειάζεται – και να το απολαύσετε.
