5 ασκήσεις με βάρη για γυναίκες άνω των 60 – γιατί η δύναμη δεν έχει ηλικία!
Αν έχετε περάσει τα 60 και σκέφτεστε να εντάξετε λίγη άσκηση στη ρουτίνα σας, έχετε κάνει το πιο σημαντικό πρώτο βήμα. Και αν μέχρι τώρα αποφεύγατε τα βάρη γιατί σας φαίνονταν “επικίνδυνα”, ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε. Οι επιστήμονες έχουν μιλήσει: η άσκηση με αντιστάσεις όχι μόνο δεν είναι απαγορευτική για την ηλικία σας, αλλά είναι από τα καλύτερα δώρα που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας.
Γιατί πρέπει να γυμνάζεστε με βάρη μετά τα 60
Από τη διατήρηση της ανεξαρτησίας σας, μέχρι τη μείωση του κινδύνου πτώσεων και τραυματισμών, τα οφέλη είναι πολλά. Η μυϊκή ενδυνάμωση βοηθά στη σταθερότητα, προστατεύει τα κόκαλα και κρατά το σώμα σε κίνηση.
Και όχι, δεν χρειάζεται να γίνετε… bodybuilder! Μιλάμε για απλές, λειτουργικές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε ακόμα και από την άνεση του σπιτιού σας, με νερό σε μπουκαλάκια αντί για αλτήρες.
Αν φοβάστε τραυματισμούς, μην ανησυχείτε
Η αλήθεια είναι ότι η προπόνηση με βάρη έχει μικρότερο ποσοστό τραυματισμών από πολλά ομαδικά αθλήματα. Αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, όπως καρδιοπάθεια ή αρθρίτιδα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πρώτα – αλλά μην την αποκλείετε.
Τώρα, πάμε να δούμε ποιες ασκήσεις αξίζει να δοκιμάσετε!
1. Κάθισμα με καρέκλα – για δυνατότερες κινήσεις
Απλή αλλά αποτελεσματική. Το καθισματάκι αυτό μιμείται την κίνηση του να καθίσετε και να σηκωθείτε από καρέκλα. Βοηθάει ιδιαίτερα τους μυς των ποδιών και των γοφών – και σας κάνει πιο δυνατές στην καθημερινότητα.
Πώς το κάνετε: Καθίστε σε μια καρέκλα και σηκωθείτε αργά χωρίς να ακουμπήσετε τα χέρια. Επαναλάβετε 10 φορές.
2. Βαθιά καθίσματα (squats) – το απόλυτο workout για πόδια
Με λίγη σωστή στάση σώματος, τα squats μπορούν να μεταμορφώσουν τους μηρούς και τους γλουτούς σας.
Πώς το κάνετε: Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε τα γόνατα και σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω, σαν να κάθεστε σε αόρατη καρέκλα. Ξανασηκωθείτε. Κάντε 2 σετ των 10.
3. Κάμψεις δικεφάλων – για σταθερά και δυνατά χέρια
Είτε κάθεστε είτε στέκεστε, αυτή η άσκηση είναι τέλεια για να ενδυναμώσετε τα χέρια σας – ειδικά για να κουβαλάτε σακούλες, εγγόνια… ή και ψώνια!
Πώς το κάνετε: Κρατήστε δύο μικρά βάρη (ή μπουκάλια νερού). Λυγίστε τους αγκώνες και φέρτε τα βάρη προς τους ώμους. Κατεβάστε αργά. Επαναλάβετε 10 φορές.
4. Πιέσεις στον τοίχο – το mini push-up που κάνει θαύματα
Δεν χρειάζεται να ξαπλώσετε κάτω για να κάνετε push-ups. Ο τοίχος είναι ο καλύτερός σας σύμμαχος.
Πώς το κάνετε: Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά στο ύψος των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες και πλησιάστε το σώμα προς τον τοίχο. Σπρώξτε πίσω. Επαναλάβετε 10-12 φορές.
5. Ανυψώσεις γάμπας – για να περπατάτε με σταθερότητα
Οι γάμπες παίζουν μεγάλο ρόλο στην ισορροπία και στο περπάτημα – μην τις ξεχνάτε.
Πώς το κάνετε: Σταθείτε όρθια και σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Μείνετε για 2 δευτερόλεπτα και κατεβείτε. Κάντε 15 επαναλήψεις.
Τι άλλο πρέπει να προσέξετε
-
Ξεκινήστε σιγά: Μην πιέσετε τον εαυτό σας από την πρώτη μέρα. Ξεκινήστε με λίγες επαναλήψεις και ανεβάστε σταδιακά.
-
Ζέσταμα και αποθεραπεία: Πέντε λεπτά περπάτημα ή ήπια διάταση πριν και μετά την άσκηση κάνουν θαύματα.
-
Κάντε το συνήθεια: 2-3 φορές την εβδομάδα είναι ιδανικά για να δείτε αποτελέσματα χωρίς υπερβολή.
Και ναι, τα βάρη είναι και για τις σταρ!
Αν αναρωτιέστε αν αυτή η μέθοδος είναι για σας, ρίξτε μια ματιά στη Courteney Cox. Η διάσημη ηθοποιός δηλώνει φανατική της άσκησης με βάρη – και στα 60 της παραμένει πιο fit από ποτέ. Αν μπορεί εκείνη, μπορείτε κι εσείς!
Το σώμα σας αλλάζει με την ηλικία, αλλά η δύναμή σας –σωματική και ψυχική– μπορεί να είναι μεγαλύτερη από ποτέ. Απλά σηκώστε αυτά τα (έστω και μικρά) βάρη και δώστε στον εαυτό σας την αγάπη και τη φροντίδα που του αξίζει.
