Ξυπνάτε μέσα στη νύχτα και δεν σας κολλάει ύπνος; Μάθετε πώς να καταπολεμήσετε την αϋπνία με τρεις απλές κινήσεις!
Η αϋπνία είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα που αντιμετωπίζουν πολλοί από εμάς, και σίγουρα έχει συμβεί σε όλους μας να ξυπνήσουμε στη μέση της νύχτας και να μην μπορούμε να ξανακοιμηθούμε. Αν και η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, ο Δρ. Andrew Huberman, νευροεπιστήμονας από το Στάνφορντ, προτείνει μερικές πολύτιμες τεχνικές για να επιστρέψετε στον ύπνο σας και να απολαύσετε ξεκούραση ακόμα και όταν το σώμα σας φαίνεται να μην συνεργάζεται.
Γιατί συμβαίνει η αϋπνία και πώς επηρεάζει τον οργανισμό μας
Όλοι έχουμε περάσει τη νύχτα με το μυαλό μας να τρέχει και να μη μας επιτρέπει να κοιμηθούμε. Σύμφωνα με τον Δρ. Huberman, όταν ξυπνάμε μέσα στη νύχτα, μπορεί να έχει συμβεί κάτι στο σώμα μας που εμποδίζει τη φυσική ροή του ύπνου. Μία από τις πιο συχνές αιτίες είναι η συσσώρευση αδενοσίνης – μιας χημικής ουσίας που συνδέεται με την αίσθηση της υπνηλίας και που καθοδηγεί τον οργανισμό να ξεκινήσει τον ύπνο. Όταν διαταράσσεται η παραγωγή ή η συσσώρευση αδενοσίνης, το αποτέλεσμα είναι η αϋπνία και η δυσκολία να επιστρέψουμε στον ύπνο.
Αυτός ο τρόπος ύπνου έχει σημαντικές συνέπειες στην υγεία μας. Οι λίγες ώρες ύπνου μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα με τη μνήμη, την ψυχική υγεία και την ικανότητά μας να ανταπεξέλθουμε στις καθημερινές μας δραστηριότητες.
Τρεις συμβουλές για να κοιμηθείτε ξανά όταν ξυπνάτε το βράδυ
Ο Δρ. Huberman προτείνει τρεις απλές κινήσεις για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας και να μειώσετε τις συνέπειες της αϋπνίας.
1. Προσπαθήστε 20 λεπτά βαθιάς ξεκούρασης χωρίς ύπνο (NSDR)
Η πρώτη συμβουλή που δίνει ο Δρ. Huberman είναι η πρακτική της «Βαθιάς Ξεκούρασης Χωρίς Ύπνο» (Non-Sleep Deep Rest/NSDR). Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει καθοδηγούμενο διαλογισμό ή γιόγκα νίντρα που επιτρέπει στο σώμα και το μυαλό να χαλαρώσουν χωρίς να χρειάζεται να κοιμηθούν. Η NSDR μπορεί να αντικαταστήσει τις επιπτώσεις από την έλλειψη ύπνου και να βοηθήσει τον εγκέφαλο να ανανεωθεί. Ο Δρ. Huberman εξηγεί ότι ακόμη και 10 λεπτά γιόγκα νίντρα μπορούν να βελτιώσουν την ενέργεια και τη γνωστική σας απόδοση, κάνοντάς σας να αισθάνεστε πιο ξεκούραστοι και αναζωογονημένοι.
2. Εμφανιστείτε στο φως και εκτεθείτε σε έντονο φως
Η δεύτερη συμβουλή του Δρ. Huberman είναι να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να εκτεθείτε σε έντονο φως για τουλάχιστον 15 λεπτά. Ο νευροεπιστήμονας εξηγεί ότι η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος μέσω του φωτός μπορεί να βοηθήσει το σώμα να επιστρέψει στον ύπνο. Αν και αυτό μπορεί να ακούγεται αντίθετο στη λογική, το φως είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την αποκατάσταση του φυσικού ρυθμού του σώματος και την επιστροφή στον ύπνο. Επίσης, μια ελαφριά άσκηση και ένα ζεστό ντους ενισχύουν την αίσθηση χαλάρωσης και ετοιμότητας για ύπνο.
3. Εξετάστε τη χρήση βοηθημάτων ύπνου
Αν τα προβλήματα με τον ύπνο είναι χρόνια και επαναλαμβανόμενα, τότε ο Δρ. Huberman προτείνει τη χρήση βοηθημάτων ύπνου, αλλά μόνο μετά από συμβουλή του γιατρού ή του φαρμακοποιού σας. Συμπληρώματα που περιέχουν μελατονίνη ή άλλες φυσικές ουσίες μπορούν να βοηθήσουν στην καλύτερη ρύθμιση του ύπνου, αλλά πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή. Ο Δρ. Huberman προειδοποιεί για τις παρενέργειες που μπορεί να έχουν αυτά τα συμπληρώματα, γι’ αυτό και η καθοδήγηση από έναν ειδικό είναι αναγκαία πριν από τη χρήση τους.
Πρακτικά βήματα για καλύτερο ύπνο και ξεκούραση
Εκτός από τις παραπάνω τεχνικές, ο Δρ. Huberman προτείνει να δημιουργήσετε έναν υγιή ύπνο περιβάλλον, χωρίς παρεμβολές από φωτεινές οθόνες και με σταθερές ώρες ύπνου. Η ψυχική και σωματική χαλάρωση είναι σημαντικές για να προετοιμάσετε το σώμα για έναν ποιοτικό ύπνο.
Αυτές οι απλές και επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας, να μειώσουν την αϋπνία και να ενισχύσουν τη διάθεσή σας την επόμενη μέρα. Ξεκινήστε σιγά σιγά και ενσωματώστε τις τεχνικές αυτές στην καθημερινότητά σας για να δείτε τα αποτελέσματα!
