Μια ανησυχία για το μέλλον, μια δυσάρεστη ανάμνηση ή ο φόβος ότι κάτι θα πάει στραβά μπορούν να γίνουν σκέψεις που επανέρχονται συνεχώς στο μυαλό μας. Όταν οι αρνητικές σκέψεις γίνονται επίμονες, μπορεί να επηρεάζουν τη διάθεση, τη συγκέντρωση και την καθημερινότητά μας.
Το να προσπαθούμε να διώξουμε κάθε δυσάρεστη σκέψη δεν είναι πάντα αποτελεσματικό. Συχνά είναι πιο χρήσιμο να μάθουμε να αναγνωρίζουμε όσα σκεφτόμαστε, να εξετάζουμε αν ανταποκρίνονται στην πραγματικότητα και να αντιμετωπίζουμε τις ανησυχίες μας με μεγαλύτερη ψυχραιμία. Υπάρχουν επτά πρακτικοί τρόποι που μπορούν να βοηθήσουν.
Γιατί κάνουμε αρνητικές σκέψεις;
Οι αρνητικές σκέψεις είναι μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας. Ο εγκέφαλός μας προσπαθεί να αναγνωρίζει πιθανούς κινδύνους και να μας προετοιμάζει για δύσκολες καταστάσεις. Γι’ αυτό μερικές φορές δίνουμε περισσότερη προσοχή σε όσα μπορεί να πάνε στραβά παρά σε όσα πηγαίνουν καλά.
Το άγχος, η κούραση, οι δύσκολες εμπειρίες και η αβεβαιότητα μπορούν να κάνουν τις ανησυχίες πιο έντονες. Όταν επαναλαμβάνουμε συνεχώς τις ίδιες δυσάρεστες σκέψεις χωρίς να βρίσκουμε λύση, μπορεί να εγκλωβιζόμαστε σε έναν κύκλο που μας εξαντλεί. Αυτή η επαναλαμβανόμενη ενασχόληση με αρνητικά θέματα ονομάζεται συχνά μηρυκασμός σκέψεων.
7 τρόποι για να διαχειριστείτε τις αρνητικές σκέψεις
1. Αναγνωρίστε τη σκέψη και εξετάστε αν ανταποκρίνεται στα γεγονότα
Το πρώτο βήμα είναι να παρατηρήσετε τι ακριβώς σκέφτεστε. Μερικές φορές μια αρνητική σκέψη εμφανίζεται τόσο αυτόματα, ώστε την αντιμετωπίζουμε σαν να είναι δεδομένη αλήθεια. Για παράδειγμα, μπορεί να σκεφτείτε «σίγουρα θα αποτύχω» πριν ακόμη προσπαθήσετε.
Αντί να αποδεχτείτε αμέσως αυτό το συμπέρασμα, αναρωτηθείτε: «Ποια στοιχεία το υποστηρίζουν; Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν κάτι διαφορετικό;». Μπορεί να ανακαλύψετε ότι η σκέψη σας βασίζεται περισσότερο στον φόβο παρά σε πραγματικά δεδομένα.
Μια χρήσιμη πρακτική είναι να γράφετε τη σκέψη σας σε χαρτί και δίπλα να σημειώνετε τα γεγονότα που τη στηρίζουν ή την αντικρούουν. Πρόκειται για μια τεχνική που χρησιμοποιείται στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, μια ψυχοθεραπευτική προσέγγιση που εξετάζει τη σχέση ανάμεσα στις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές.
2. Αντικαταστήστε τις υπερβολικές σκέψεις με πιο ρεαλιστικές
Δεν χρειάζεται να μετατρέπετε κάθε αρνητική σκέψη σε μια υπερβολικά αισιόδοξη δήλωση. Είναι συχνά πιο βοηθητικό να αναζητάτε μια ισορροπημένη ερμηνεία της κατάστασης.
Αν σκέφτεστε «δεν θα τα καταφέρω ποτέ», δοκιμάστε να πείτε «αυτό μου φαίνεται δύσκολο, αλλά μπορώ να προετοιμαστώ και να προσπαθήσω». Αν πιστεύετε ότι «όλοι με κρίνουν», αναρωτηθείτε αν γνωρίζετε πραγματικά τι σκέφτονται οι άλλοι.
Στόχος δεν είναι να αγνοείτε τις δυσκολίες ή να πείθετε τον εαυτό σας ότι όλα είναι τέλεια. Είναι να αντιμετωπίζετε τα γεγονότα χωρίς να προσθέτετε αυτόματα το χειρότερο δυνατό σενάριο.
3. Δοκιμάστε την ενσυνειδητότητα και τις ασκήσεις αναπνοής
Η ενσυνειδητότητα είναι η προσπάθεια να στρέφουμε την προσοχή μας στην παρούσα στιγμή, παρατηρώντας όσα αισθανόμαστε και σκεφτόμαστε χωρίς να τα κρίνουμε αμέσως. Για ορισμένους ανθρώπους, η πρακτική αυτή μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους και της έντασης.
Μπορείτε να δοκιμάσετε μια απλή άσκηση: καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος και παρατηρήστε για λίγα λεπτά την αναπνοή σας. Όταν εμφανίζεται κάποια σκέψη, αναγνωρίστε την και επιστρέψτε απαλά την προσοχή σας στην αναπνοή, χωρίς να προσπαθείτε να την εξαφανίσετε.
Αν η άσκηση σας προκαλεί περισσότερη δυσφορία, δεν χρειάζεται να την πιέσετε. Οι τεχνικές χαλάρωσης δεν λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο για όλους και μπορείτε να επιλέξετε κάποια άλλη δραστηριότητα που σας ταιριάζει καλύτερα.
4. Κινηθείτε περισσότερο μέσα στην ημέρα
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους. Δεν εξαφανίζει απαραίτητα τις αρνητικές σκέψεις, αλλά μπορεί να προσφέρει μια ευχάριστη αλλαγή στην καθημερινότητα και να βοηθήσει στη διαχείριση της έντασης.
Δεν χρειάζεται να κάνετε έντονη γυμναστική για να ξεκινήσετε. Ένας περίπατος, λίγη ποδηλασία, ο χορός ή μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε μπορούν να σας βοηθήσουν να κινηθείτε περισσότερο. Επιλέξτε κάτι κατάλληλο για τη φυσική σας κατάσταση και προσπαθήστε να το εντάξετε σταδιακά στο πρόγραμμά σας.
5. Φροντίστε τον ύπνο και τις καθημερινές σας συνήθειες
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να δυσκολεύει τη διαχείριση των συναισθημάτων και να κάνει τις ανησυχίες πιο έντονες. Γι’ αυτό αξίζει να διατηρείτε όσο γίνεται ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και να εξασφαλίζετε αρκετό χρόνο για ξεκούραση.
Η ισορροπημένη διατροφή και τα τακτικά γεύματα αποτελούν επίσης μέρος της γενικότερης φροντίδας της υγείας. Αν παρατηρείτε ότι η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης σας προκαλεί νευρικότητα ή επηρεάζει τον ύπνο σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να τη μειώσετε.
Δεν υπάρχουν όμως συγκεκριμένες τροφές που να εξαφανίζουν τις αρνητικές σκέψεις. Οι υγιεινές καθημερινές συνήθειες υποστηρίζουν την ευεξία, χωρίς να αντικαθιστούν την ψυχολογική βοήθεια όταν αυτή χρειάζεται.
6. Μοιραστείτε τις ανησυχίες σας με ανθρώπους που εμπιστεύεστε
Όταν μια δυσάρεστη σκέψη επαναλαμβάνεται συνεχώς, μπορεί να είναι δύσκολο να τη δούμε από διαφορετική οπτική. Μια συζήτηση με έναν φίλο, ένα μέλος της οικογένειας ή κάποιον άνθρωπο που μας ακούει χωρίς να μας κρίνει μπορεί να προσφέρει υποστήριξη.
Δεν χρειάζεται ο άλλος να έχει όλες τις απαντήσεις. Μερικές φορές η ευκαιρία να εκφράσουμε με λόγια αυτό που μας απασχολεί βοηθά να ξεκαθαρίσουμε καλύτερα τα συναισθήματα και τις πραγματικές μας ανάγκες.
Επιλέξτε ανθρώπους με τους οποίους αισθάνεστε ασφαλείς και μπορείτε να μιλάτε ανοιχτά. Αν μια ανησυχία είναι ιδιαίτερα έντονη ή επίμονη, μπορείτε επίσης να ζητήσετε τη βοήθεια ενός επαγγελματία ψυχικής υγείας.
7. Μιλήστε στον εαυτό σας με κατανόηση αντί για υπερβολική θετικότητα
Ο τρόπος με τον οποίο μιλάμε στον εαυτό μας μπορεί να επηρεάζει το πώς αντιμετωπίζουμε μια δύσκολη στιγμή. Όταν κάνουμε ένα λάθος, είναι εύκολο να αρχίσουμε να χρησιμοποιούμε απόλυτες εκφράσεις όπως «δεν κάνω τίποτα σωστά» ή «είμαι αποτυχημένος».
Αντί να επαναλαμβάνετε δηλώσεις που δεν πιστεύετε, δοκιμάστε πιο ρεαλιστικές και υποστηρικτικές φράσεις. Για παράδειγμα, «έκανα ένα λάθος, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είμαι ανίκανος» ή «δυσκολεύομαι σήμερα και μπορώ να ζητήσω βοήθεια».
Οι θετικές επιβεβαιώσεις δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα σε όλους. Μάλιστα, ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι υπερβολικά θετικές δηλώσεις μπορεί να κάνουν κάποιους ανθρώπους με χαμηλή αυτοεκτίμηση να αισθανθούν χειρότερα. Η αυτοσυμπόνια και η ρεαλιστική αντιμετώπιση των δυσκολιών είναι συχνά πιο χρήσιμες από την πίεση να σκεφτόμαστε διαρκώς θετικά.
Τι να κάνετε όταν η ίδια αρνητική σκέψη επανέρχεται συνεχώς;
Αν διαπιστώνετε ότι σκέφτεστε ξανά και ξανά το ίδιο πρόβλημα, μπορείτε να δοκιμάσετε την τεχνική του προγραμματισμένου χρόνου ανησυχίας. Αφιερώστε περίπου 10 έως 15 λεπτά σε μια συγκεκριμένη στιγμή της ημέρας για να καταγράψετε όσα σας απασχολούν και να εξετάσετε αν υπάρχει κάποια πρακτική λύση.
Για κάθε ανησυχία, αναρωτηθείτε αν μπορείτε να κάνετε κάτι συγκεκριμένο. Αν ναι, σημειώστε το επόμενο βήμα. Αν πρόκειται για κάτι που δεν μπορείτε να ελέγξετε αυτή τη στιγμή, προσπαθήστε να το αναγνωρίσετε χωρίς να αναζητάτε συνεχώς μια απάντηση που δεν υπάρχει.
Όταν μια παρόμοια σκέψη εμφανίζεται σε άλλη στιγμή της ημέρας, μπορείτε να θυμίσετε στον εαυτό σας ότι έχετε προγραμματίσει χρόνο για να την εξετάσετε. Η μέθοδος αυτή δεν λειτουργεί πάντα αμέσως, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε τον χρόνο που αφιερώνετε στις ανησυχίες.
Πότε οι αρνητικές σκέψεις χρειάζονται επαγγελματική βοήθεια;
Το να κάνουμε αρνητικές σκέψεις δεν σημαίνει απαραίτητα ότι αντιμετωπίζουμε κάποιο πρόβλημα ψυχικής υγείας. Ωστόσο, όταν οι σκέψεις γίνονται επίμονες, προκαλούν έντονη δυσφορία ή επηρεάζουν τον ύπνο, την εργασία, τις σχέσεις και την καθημερινότητά μας, είναι χρήσιμο να μιλήσουμε με έναν ειδικό.
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία είναι μια επιστημονικά τεκμηριωμένη ψυχοθεραπευτική προσέγγιση που μπορεί να βοηθήσει στην αναγνώριση και στην αλλαγή μη βοηθητικών μοτίβων σκέψης και συμπεριφοράς. Αν οι σκέψεις είναι ανεπιθύμητες, επαναλαμβανόμενες ή ιδιαίτερα τρομακτικές, ένας επαγγελματίας μπορεί να βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τι συμβαίνει.
Αν οι σκέψεις περιλαμβάνουν επιθυμία αυτοτραυματισμού ή αυτοκτονίας, χρειάζεται άμεση υποστήριξη από επαγγελματία υγείας ή υπηρεσία επείγουσας βοήθειας.
Δεν είναι απαραίτητο να εξαφανίσουμε κάθε αρνητική σκέψη για να αισθανθούμε καλύτερα. Μερικές φορές η μεγαλύτερη αλλαγή έρχεται όταν μαθαίνουμε να μην αντιμετωπίζουμε κάθε σκέψη ως γεγονός και να μην της επιτρέπουμε να καθορίζει τις αποφάσεις μας. Οι σκέψεις μπορεί να έρχονται και να φεύγουν, χωρίς να χρειάζεται να τις ακολουθούμε όλες.
Πηγές:
