Αισθάνεστε το σώμα σας δύσκαμπτο όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι ή έπειτα από πολλές ώρες καθιστοί; Η ευλυγισία είναι ένα σημαντικό κομμάτι της φυσικής κατάστασης που συχνά παραμελούμε. Και δεν χρειάζεται να μπορείτε να κάνετε εντυπωσιακές διατάσεις για να αρχίσετε να τη βελτιώνετε.
Η γιόγκα συνδυάζει ήπιες κινήσεις, διατάσεις, ισορροπία και αναπνοή, βοηθώντας το σώμα να κινείται με μεγαλύτερη άνεση. Οι παρακάτω 13 στάσεις γιόγκα για ευλυγισία επικεντρώνονται σε διαφορετικές περιοχές, από τους ώμους και την πλάτη μέχρι τα ισχία και τα πόδια. Το σημαντικό είναι να τις εκτελείτε με σωστό τρόπο, χωρίς να πιέζετε το σώμα πέρα από τα όριά του.
Γιατί είναι σημαντική η ευλυγισία στην καθημερινότητα;
Η ευλυγισία αφορά την ικανότητα των μυών και των άλλων μαλακών ιστών να επιτρέπουν την κίνηση μέσα σε ένα συγκεκριμένο εύρος. Η κινητικότητα είναι μια ευρύτερη έννοια, καθώς περιλαμβάνει και τον έλεγχο της κίνησης των αρθρώσεων.
Και οι δύο είναι σημαντικές για καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να σκύβετε, να σηκώνετε αντικείμενα, να στρίβετε τον κορμό σας ή να ανεβαίνετε σκάλες.
Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ή στη βελτίωση του εύρους κίνησης. Ωστόσο, η μεγαλύτερη ευλυγισία δεν σημαίνει αυτόματα καλύτερη στάση σώματος ή απουσία πόνου. Η μυϊκή δύναμη, η ισορροπία και η γενικότερη φυσική κατάσταση παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο.
Πώς βοηθά η γιόγκα το σώμα;
Η γιόγκα δεν περιλαμβάνει μόνο στατικές διατάσεις. Πολλές στάσεις απαιτούν ήπια μυϊκή ενεργοποίηση, έλεγχο του κορμού και προσοχή στην αναπνοή.
Με τη συστηματική εξάσκηση μπορεί να βελτιωθεί η ευλυγισία, η ισορροπία και η αίσθηση ελέγχου του σώματος. Παράλληλα, αρκετοί άνθρωποι αναφέρουν μεγαλύτερη χαλάρωση και καλύτερη διαχείριση της καθημερινής έντασης.
Επιστημονικές μελέτες δείχνουν επίσης ότι η γιόγκα μπορεί να προσφέρει ορισμένα οφέλη σε ανθρώπους με χρόνιο πόνο στη μέση ή στον αυχένα. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι στάσεις κατάλληλες για όλους και η γιόγκα δεν αποτελεί θεραπεία για κάθε μυοσκελετικό πρόβλημα.
Αν ξεκινάτε τώρα, προτιμήστε απλές κινήσεις και δώστε έμφαση στη σωστή τεχνική αντί για το πόσο βαθιά μπορείτε να φτάσετε σε μια διάταση.
Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να παρακολουθήσετε ασκήσεις και κινήσεις γιόγκα.
Οι 13 στάσεις γιόγκα για μεγαλύτερη ευλυγισία
Οι παρακάτω στάσεις στοχεύουν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και κινήσεις του σώματος. Δεν χρειάζεται να τις κάνετε όλες μαζί, ούτε να πετυχαίνετε την τέλεια εκτέλεση από την πρώτη προσπάθεια.
1. Cat-Cow για ήπια κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης
Η στάση Cat-Cow, γνωστή ως γάτα-αγελάδα, περιλαμβάνει δύο απλές κινήσεις της σπονδυλικής στήλης που γίνονται εναλλάξ.
Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία. Καθώς εισπνέετε, αφήστε απαλά την κοιλιά να κατέβει και σηκώστε ελαφρά το στήθος. Με την εκπνοή, στρογγυλέψτε την πλάτη προς τα πάνω, χωρίς να πιέζετε τον αυχένα.
Επαναλάβετε αργά για 5 έως 8 κύκλους αναπνοής. Η κίνηση αυτή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης και να αποτελέσει ένα ήπιο ξεκίνημα πριν από τις επόμενες στάσεις.
2. Low Cobra για το στήθος και το μπροστινό μέρος του κορμού
Η χαμηλή κόμπρα είναι μια ήπια έκταση της πλάτης που ενεργοποιεί τους μυς του κορμού και επιτρέπει στο μπροστινό μέρος του σώματος να τεντωθεί.
Ξαπλώστε μπρούμυτα, τοποθετήστε τις παλάμες κοντά στα πλευρά και κρατήστε τους αγκώνες δίπλα στο σώμα. Ανασηκώστε λίγο το στήθος χρησιμοποιώντας κυρίως τους μυς της πλάτης, χωρίς να σπρώχνετε δυνατά με τα χέρια.
Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και επιστρέψτε αργά στο έδαφος. Η κίνηση πρέπει να παραμένει άνετη, ιδιαίτερα αν έχετε ευαισθησία στη μέση. Αν η έκταση προκαλεί πόνο, μην επιμένετε.
3. Reclined Spinal Twist για ήπια περιστροφή του κορμού
Η περιστροφή της σπονδυλικής στήλης σε ξαπλωτή θέση είναι μια κίνηση που μπορεί να προσφέρει ευχάριστη αίσθηση διάτασης στους μυς του κορμού.
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατα και αφήστε τα να κινηθούν απαλά προς τη μία πλευρά. Κρατήστε τους ώμους όσο γίνεται άνετα στο έδαφος και αποφύγετε να πιέζετε τα γόνατα για να φτάσουν χαμηλότερα.
Παραμείνετε για λίγες ήρεμες αναπνοές και αλλάξτε πλευρά. Η περιστροφή δεν χρειάζεται να είναι βαθιά για να είναι χρήσιμη. Αν έχετε πρόβλημα στη σπονδυλική στήλη, ζητήστε καθοδήγηση πριν δοκιμάσετε τη στάση.
4. Standing Crescent Moon για διάταση στα πλάγια του σώματος
Η όρθια ημισέληνος είναι μια απλή πλάγια διάταση που επικεντρώνεται στον κορμό και στους μυς που βρίσκονται κατά μήκος των πλευρών.
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Γείρετε αργά προς τη μία πλευρά, χωρίς να στρίβετε τον κορμό ή να μετακινείτε υπερβολικά τη λεκάνη.
Μείνετε για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αν δυσκολεύεστε με την ισορροπία, μπορείτε να κάνετε μια πιο ήπια εκδοχή καθισμένοι σε σταθερή καρέκλα.
5. Half Lord of the Fishes για ελεγχόμενη περιστροφή
Η στάση Half Lord of the Fishes, γνωστή ως Ardha Matsyendrasana, είναι μια καθιστή περιστροφή που απαιτεί έλεγχο του κορμού.
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια μπροστά σας. Λυγίστε το ένα γόνατο και τοποθετήστε το πέλμα κοντά στο άλλο πόδι, διατηρώντας την πλάτη σε άνετη, όρθια θέση.
Στρέψτε απαλά τον κορμό προς το λυγισμένο γόνατο, χωρίς να τραβάτε το σώμα με δύναμη. Κρατήστε τη θέση για λίγες αναπνοές και αλλάξτε πλευρά.
Αν είστε αρχάριοι, μπορείτε να κάνετε μια απλούστερη περιστροφή καθισμένοι σε καρέκλα. Αποφύγετε τις βαθιές στροφές αν έχετε πόνο στη μέση ή περιορισμούς από κάποιον τραυματισμό.
Δείτε στο επόμενο βίντεο επιπλέον κινήσεις που μπορούν να συνδυαστούν με μια ήπια πρακτική γιόγκα.
6. Bound Angle Pose για τους προσαγωγούς και τα ισχία
Η στάση της πεταλούδας, γνωστή ως Bound Angle Pose, επικεντρώνεται κυρίως στους προσαγωγούς, δηλαδή στους μυς που βρίσκονται στο εσωτερικό των μηρών.
Καθίστε με την πλάτη σε άνετη όρθια θέση, λυγίστε τα γόνατα και ενώστε τα πέλματα μπροστά σας. Αφήστε τα γόνατα να κινηθούν προς τα έξω, χωρίς να τα πιέζετε με τα χέρια.
Μείνετε για περίπου 20 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας φυσιολογικά. Αν τα ισχία σας είναι πολύ δύσκαμπτα, μπορείτε να καθίσετε πάνω σε ένα διπλωμένο μαξιλάρι και να στηρίξετε τα γόνατα.
7. Reclined Pigeon για γλουτούς και ισχία
Η Reclined Pigeon, γνωστή και ως Figure Four Stretch, είναι μια διάταση που επικεντρώνεται στους μυς των γλουτών και στην περιοχή των ισχίων.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε τον έναν αστράγαλο πάνω στον αντίθετο μηρό, λίγο πάνω από το γόνατο, σχηματίζοντας τον αριθμό τέσσερα.
Αν η θέση είναι άνετη, σηκώστε απαλά το πόδι που στηρίζεται στο πάτωμα και πλησιάστε το προς το σώμα, χωρίς να πιέζετε το γόνατο του άλλου ποδιού.
Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά. Πρέπει να αισθάνεστε ήπια διάταση στον γλουτό και όχι πόνο στο ισχίο ή στο γόνατο.
8. Wide-Legged Forward Fold για μηρούς και θώρακα
Η διάταση με ανοιχτά πόδια και κάμψη προς τα εμπρός μπορεί να κινητοποιήσει τους οπίσθιους και τους εσωτερικούς μηριαίους.
Σταθείτε με τα πόδια αρκετά ανοιχτά και λυγίστε ελαφρά τα γόνατα. Κινηθείτε αργά προς τα εμπρός από τα ισχία, κρατώντας τον κορμό όσο μπορείτε άνετο και στηρίζοντας τα χέρια σε μια σταθερή επιφάνεια ή σε ειδικά τουβλάκια γιόγκα.
Στην πιο απαιτητική εκδοχή, τα χέρια ενώνονται πίσω από την πλάτη και ανασηκώνονται απαλά για επιπλέον διάταση στο στήθος. Αν είστε αρχάριοι, μπορείτε να παραλείψετε αυτό το μέρος.
Αν έχετε ζαλάδες, δυσκολία στην ισορροπία ή συγκεκριμένους ιατρικούς περιορισμούς, προτιμήστε μια υποστηριζόμενη εκδοχή και ζητήστε εξατομικευμένη καθοδήγηση.
9. Reclined Hamstring Stretch για το πίσω μέρος των ποδιών
Οι οπίσθιοι μηριαίοι βρίσκονται στο πίσω μέρος των μηρών και συμμετέχουν σε πολλές καθημερινές κινήσεις. Η συγκεκριμένη διάταση είναι ένας απλός τρόπος να δουλέψετε την ευλυγισία τους.
Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω. Περάστε μια πετσέτα ή έναν ιμάντα γύρω από το πέλμα και κρατήστε το πόδι σε μια θέση όπου αισθάνεστε ήπιο τέντωμα.
Δεν είναι απαραίτητο να ισιώσετε τελείως το γόνατο. Κρατήστε τη διάταση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι, χωρίς να κάνετε απότομες κινήσεις.
10. Assisted Low Lunge για το μπροστινό μέρος των ισχίων
Η χαμηλή προβολή με υποστήριξη στοχεύει κυρίως τους καμπτήρες του ισχίου, μυς που βοηθούν να σηκώνουμε το πόδι προς τον κορμό.
Τοποθετήστε το ένα γόνατο στο πάτωμα πάνω σε ένα μαλακό υπόστρωμα και φέρτε το άλλο πόδι μπροστά, με το γόνατο λυγισμένο. Με τον κορμό όρθιο, μετακινήστε απαλά τη λεκάνη προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε διάταση στο μπροστινό μέρος του ισχίου του πίσω ποδιού.
Αποφύγετε να καμπυλώνετε υπερβολικά τη μέση. Για μεγαλύτερη σταθερότητα, μπορείτε να στηρίζετε τα χέρια σε μια καρέκλα ή σε ειδικά τουβλάκια γιόγκα.
Η πιο προχωρημένη εκδοχή περιλαμβάνει και λύγισμα του πίσω γόνατος, αλλά δεν είναι απαραίτητη για να ωφεληθείτε από τη στάση.
11. Downward Facing Dog για γάμπες, πόδια και ώμους
Ο κάτω σκύλος είναι μία από τις πιο αναγνωρίσιμες στάσεις γιόγκα. Συνδυάζει διάταση στο πίσω μέρος των ποδιών με ενεργοποίηση των χεριών και του κορμού.
Ξεκινήστε στα τέσσερα και σηκώστε αργά τη λεκάνη προς τα πάνω και πίσω, σχηματίζοντας με το σώμα ένα ανεστραμμένο V. Κρατήστε τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα και πιέστε τις παλάμες σταθερά στο έδαφος.
Οι φτέρνες δεν χρειάζεται να ακουμπούν στο πάτωμα. Εστιάστε στο να διατηρείτε την πλάτη άνετη και να μοιράζετε το βάρος χωρίς να πιέζετε υπερβολικά τους καρπούς.
Αν έχετε ενοχλήσεις στους καρπούς ή στους ώμους, μπορείτε να δοκιμάσετε μια ευκολότερη παραλλαγή με τα χέρια στηριγμένα σε τοίχο.
Παρακολουθήστε επίσης το παρακάτω βίντεο με κινήσεις γιόγκα.
12. Thread the Needle για ώμους και άνω πλάτη
Η στάση Thread the Needle είναι μια ήπια περιστροφή που επικεντρώνεται στην περιοχή των ώμων και της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
Ξεκινήστε στα τέσσερα και περάστε αργά το ένα χέρι κάτω από το άλλο, στρέφοντας τον κορμό. Αν είναι άνετο, αφήστε τον αντίστοιχο ώμο να πλησιάσει το πάτωμα.
Κρατήστε τη θέση για λίγες αναπνοές και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση πριν αλλάξετε πλευρά. Αποφύγετε να πιέζετε τον αυχένα ή να μεταφέρετε υπερβολικό βάρος στον ώμο.
Η στάση μπορεί να είναι μια ευχάριστη προσθήκη σε ένα πρόγραμμα κινητικότητας για όσους περνούν αρκετές ώρες μπροστά σε υπολογιστή.
13. Reverse Tabletop για στήθος, ώμους και κορμό
Η ανάποδη θέση τραπεζιού, γνωστή ως Reverse Tabletop, συνδυάζει ήπια έκταση του μπροστινού μέρους του σώματος με ενεργοποίηση των γλουτών και των μυών που στηρίζουν τον κορμό.
Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα σταθερά στο έδαφος. Τοποθετήστε τις παλάμες πίσω από το σώμα και, αν η θέση είναι άνετη για τους καρπούς, σηκώστε αργά τη λεκάνη.
Κρατήστε τον αυχένα σε ουδέτερη θέση και μη ρίχνετε το κεφάλι προς τα πίσω. Παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στο πάτωμα.
Η συγκεκριμένη στάση είναι πιο απαιτητική από αρκετές προηγούμενες. Αν έχετε προβλήματα στους ώμους ή στους καρπούς, προτιμήστε μια ευκολότερη άσκηση με την καθοδήγηση εκπαιδευτή.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε γιόγκα για ευλυγισία;
Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από το να προσπαθείτε να ολοκληρώσετε όλες τις στάσεις σε μία μεγάλη προπόνηση.
Οι γενικές οδηγίες για την άσκηση ευλυγισίας προτείνουν τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Οι ήπιες διατάσεις μπορούν να γίνονται και συχνότερα, αρκεί να μην προκαλούν πόνο ή υπερβολική καταπόνηση.
Για αρχή, μπορείτε να επιλέξετε τέσσερις ή πέντε στάσεις που ταιριάζουν στις ανάγκες σας και να αφιερώσετε περίπου 10 έως 15 λεπτά σε μια σύντομη πρακτική.
Οι στατικές διατάσεις μπορούν γενικά να διατηρούνται για περίπου 10 έως 30 δευτερόλεπτα, ανάλογα με την άσκηση, την εμπειρία και την προσωπική σας άνεση. Οι κινήσεις πρέπει να γίνονται ελεγχόμενα, χωρίς αναπηδήσεις ή απότομο τράβηγμα.
Τι να προσέξετε για να αποφύγετε τραυματισμούς
Η γιόγκα θεωρείται γενικά ασφαλής σωματική δραστηριότητα όταν εφαρμόζεται σωστά, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε στάση είναι κατάλληλη για κάθε άνθρωπο.
Ξεκινήστε με ήπιες κινήσεις και προτιμήστε να κάνετε διατάσεις όταν το σώμα έχει ήδη ζεσταθεί λίγο. Αναπνέετε φυσιολογικά και μην προσπαθείτε να μιμηθείτε το εύρος κίνησης κάποιου πιο έμπειρου.
Η διάταση μπορεί να προκαλεί ένα ήπιο αίσθημα τραβήγματος, όχι όμως οξύ πόνο, μούδιασμα ή ζάλη. Αν εμφανιστεί κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, σταματήστε την άσκηση.
Αν έχετε ιστορικό τραυματισμού, προβλήματα στη σπονδυλική στήλη, σοβαρή οστεοπόρωση ή περιορισμούς στην κίνηση, ζητήστε καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας. Το ίδιο ισχύει κατά την εγκυμοσύνη ή όταν υπάρχουν άλλες παθήσεις που απαιτούν προσαρμογή της άσκησης.
Μπορεί η γιόγκα να βοηθήσει όσους κάθονται πολλές ώρες;
Η πολύωρη παραμονή στην ίδια θέση συχνά συνοδεύεται από αίσθημα δυσκαμψίας, ιδιαίτερα στους ώμους, στην πλάτη και στα ισχία.
Η γιόγκα μπορεί να προσφέρει μια ευκαιρία να κινηθεί το σώμα με διαφορετικούς τρόπους και να διακοπεί η παρατεταμένη ακινησία. Οι ήπιες διατάσεις και οι ελεγχόμενες κινήσεις είναι χρήσιμες επιλογές για πολλούς ανθρώπους που εργάζονται σε γραφείο.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να θεωρείτε ότι το σώμα σας έχει «χαλάσει» από το κάθισμα ή ότι υπάρχει μία ιδανική στάση που πρέπει να διατηρείτε συνεχώς.
Οι τακτικές αλλαγές θέσης, τα μικρά διαλείμματα για περπάτημα και η γενικότερη σωματική δραστηριότητα είναι επίσης σημαντικά. Η γιόγκα μπορεί να λειτουργήσει συμπληρωματικά σε αυτές τις συνήθειες.
Το σημαντικότερο δεν είναι πόσο βαθιά φτάνετε σε μια διάταση
Η ευλυγισία δεν είναι διαγωνισμός. Δεν χρειάζεται να ακουμπάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ούτε να πετυχαίνετε πολύπλοκες στάσεις για να αποκομίσετε οφέλη από την άσκηση.
Οι 13 στάσεις γιόγκα για ευλυγισία μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για μια πρακτική που προσαρμόζεται στις δικές σας δυνατότητες. Άλλες θα σας φανούν εύκολες και άλλες θα χρειάζονται περισσότερο χρόνο ή υποστήριξη.
Εκείνο που έχει μεγαλύτερη αξία είναι να κινείστε τακτικά, να αναγνωρίζετε τα όριά σας και να βελτιώνετε σταδιακά τον έλεγχο και την άνεση στις κινήσεις σας.
Γιατί ο στόχος της γιόγκα δεν είναι να αποκτήσετε το πιο εντυπωσιακό σώμα στις διατάσεις, αλλά να μπορείτε να χρησιμοποιείτε το δικό σας σώμα με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και άνεση στην καθημερινότητα.
Πηγές:
