Οι φακές είναι από τα πιο αγαπημένα και θρεπτικά όσπρια της ελληνικής κουζίνας. Πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και σίδηρο, αποτελούν ένα «σούπερ φαγητό» που δεν πρέπει να λείπει από κανένα τραπέζι. Ωστόσο, υπάρχει ένα μικρό μυστικό: ο σίδηρος που περιέχουν δεν απορροφάται τόσο εύκολα από τον οργανισμό όσο ο σίδηρος ζωικής προέλευσης. Και εδώ έρχεται η ερώτηση – με τι να συνοδεύετε τις φακές για μέγιστη απορρόφηση σιδήρου.
Ας δούμε μαζί πώς μπορείτε να απολαμβάνετε τις φακές σας με γεύση και… επιστημονική ακρίβεια!
Η βιταμίνη C κάνει θαύματα
Αν θέλετε να αυξήσετε σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου από τις φακές, το κλειδί βρίσκεται στη βιταμίνη C. Η βιταμίνη αυτή βοηθά τον οργανισμό να μετατρέψει τον μη αιμικό σίδηρο (αυτόν που προέρχεται από φυτικές πηγές) σε μορφή που μπορεί να απορροφηθεί πιο εύκολα.
Τι σημαίνει αυτό πρακτικά; Συνδυάστε τις φακές σας με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως:
-
Πιπεριές (κόκκινες ή πράσινες)
-
Ντομάτες ή χυμό ντομάτας
-
Λεμόνι – ρίξτε λίγο φρέσκο χυμό πάνω από τις φακές πριν το σερβίρισμα
-
Μπρόκολο ή κουνουπίδι
-
Πορτοκάλι ή μανταρίνι στο τέλος του γεύματος
Μπορείτε, για παράδειγμα, να προσθέσετε φρέσκες ντομάτες και πιπεριές στη σαλάτα που θα συνοδεύσει τις φακές σας ή να στύψετε λίγο λεμόνι στο πιάτο – όχι μόνο θα δώσει φρεσκάδα, αλλά θα βοηθήσει και τον οργανισμό σας να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο.
Αποφύγετε τον καφέ και το τσάι στο ίδιο γεύμα
Μπορεί να αγαπάτε τον καφέ σας μετά το φαγητό, αλλά αν τον πίνετε αμέσως μετά τις φακές, κάνετε ζημιά χωρίς να το καταλαβαίνετε. Ο λόγος; Οι πολυφαινόλες και οι τανίνες που περιέχονται σε καφέ και τσάι μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου.
Αντί να πιείτε καφέ ή τσάι αμέσως μετά, αφήστε να περάσουν τουλάχιστον 1-2 ώρες. Στο μεταξύ, πιείτε ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι – και γευστικά καλύτερο και πιο ωφέλιμο!
Τα κρεμμύδια και το σκόρδο βοηθούν στην απορρόφηση
Ναι, σωστά διαβάσατε! Το ταπεινό κρεμμύδι και το σκόρδο δεν δίνουν μόνο γεύση και άρωμα στις φακές, αλλά συμβάλλουν και στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα θειούχα συστατικά τους δρουν ευεργετικά στον μεταβολισμό του σιδήρου.
Οπότε, μην τα λυπάστε! Προσθέστε ψιλοκομμένο σκόρδο ή σοταρισμένο κρεμμύδι στη συνταγή σας. Θα απογειώσουν τη γεύση και θα βοηθήσουν το σώμα σας να πάρει τα μέγιστα οφέλη.
Συνδυάστε φακές με δημητριακά ολικής άλεσης
Ένας ακόμα έξυπνος συνδυασμός είναι οι φακές με δημητριακά, όπως καστανό ρύζι ή πλιγούρι. Όχι μόνο δημιουργείτε ένα πλήρες γεύμα από πλευράς πρωτεϊνών, αλλά βελτιώνετε και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα “φακόρυζο” με καστανό ρύζι, ντομάτα, μαϊντανό και λίγο λεμόνι. Είναι νόστιμο, χορταστικό και γεμάτο ενέργεια!
Μακριά από το ασβέστιο την ώρα των φακών
Αν συνηθίζετε να συνοδεύετε το φαγητό σας με γιαούρτι ή τυρί, καλό είναι να το αποφύγετε όταν τρώτε φακές. Το ασβέστιο εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου, οπότε καλύτερα να αφήσετε τα γαλακτοκομικά για άλλη ώρα της ημέρας.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα κόψετε τελείως – απλώς απολαύστε τα λίγες ώρες αργότερα.
Τα βότανα και τα μπαχαρικά που κάνουν τη διαφορά
Μην υποτιμάτε τη δύναμη των μυρωδικών! Ρίγανη, κύμινο, κουρκουμάς και δάφνη όχι μόνο νοστιμίζουν το πιάτο αλλά και προσφέρουν αντιοξειδωτικά που στηρίζουν τη συνολική υγεία.
Ένα κουταλάκι κουρκουμά ή λίγο κύμινο στις φακές δίνει υπέροχο άρωμα και βοηθά στην καλύτερη πέψη.
Μια σαλάτα που κάνει θαύματα
Για να συνδυάσετε σωστά τις φακές σας, ετοιμάστε μια δροσερή σαλάτα με:
-
Ρόκα, σπανάκι ή μαρούλι
-
Ντομάτα και πιπεριά
-
Λεμόνι ή ξύδι
-
Ελαιόλαδο και λίγο σκόρδο
Αυτός ο συνδυασμός είναι ιδανικός για τη μέγιστη απορρόφηση σιδήρου, προσφέρει φρεσκάδα και ισορροπεί τέλεια τη γεύση του φαγητού.
Γιατί αξίζει να τρώτε φακές πιο συχνά
Οι φακές δεν είναι μόνο μια παραδοσιακή συνταγή της νηστείας – είναι μια υπερτροφή που συμβάλλει στην ενέργεια, στη ρύθμιση του σακχάρου και στην καλή καρδιαγγειακή υγεία.
Αν μάθετε να τις συνδυάζετε σωστά, μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για ένα πλήρες και θρεπτικό μενού, χωρίς να χρειάζεται κρέας.
Λίγη φαντασία, λίγα σωστά υλικά και το πιάτο σας μετατρέπεται σε θησαυρό σιδήρου!
Τελευταία πινελιά για πιο δυναμικό αποτέλεσμα
Αν θέλετε να πάτε το πιάτο ένα βήμα παραπέρα, δοκιμάστε να προσθέσετε φακές σε σαλάτες με πορτοκάλι, φρέσκα μυρωδικά και ξύσμα λεμονιού. Είναι δροσερό, νόστιμο και ιδανικό για όσους θέλουν υγιεινή διατροφή χωρίς να θυσιάζουν τη γεύση.
Τελικά, το μυστικό δεν είναι μόνο στο τι τρώτε, αλλά και στο πώς το συνδυάζετε. Οι φακές, όταν συνοδεύονται σωστά, γίνονται η πιο νόστιμη και υγιεινή πηγή σιδήρου που μπορείτε να βάλετε στο πιάτο σας!
