Περνάτε πολλές ώρες καθισμένοι μπροστά στον υπολογιστή ή σκυμμένοι πάνω από το κινητό σας; Αν νιώθετε συχνά δυσκαμψία στον αυχένα, στους ώμους ή στη μέση, ίσως χρειάζεται να δώσετε περισσότερη προσοχή στον τρόπο που κινείστε μέσα στην ημέρα.
Η καλύτερη στάση σώματος δεν απαιτεί να στέκεστε συνεχώς απόλυτα ίσιοι ούτε να κάνετε δύσκολες ασκήσεις. Μικρές αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες, λίγη περισσότερη κίνηση και ορισμένες απλές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην άνεση, την κινητικότητα και τη μυϊκή σας δύναμη.
Γιατί έχει σημασία η στάση του σώματος;
Η στάση του σώματος περιγράφει τον τρόπο με τον οποίο κρατάμε το σώμα μας όταν καθόμαστε, στεκόμαστε ή κινούμαστε. Επηρεάζεται από τη μυϊκή δύναμη, την κινητικότητα, τις καθημερινές συνήθειες και το περιβάλλον στο οποίο εργαζόμαστε.
Όταν μένουμε πολλές ώρες στην ίδια θέση, είναι πιθανό να αισθανθούμε δυσκαμψία ή μυϊκή κόπωση. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε σκυφτή θέση είναι επικίνδυνη ή ότι υπάρχει ένας μοναδικός σωστός τρόπος να καθόμαστε.
Στην πραγματικότητα, το σώμα χρειάζεται ποικιλία κινήσεων και αλλαγές θέσης μέσα στην ημέρα. Μια άνετη στάση, η τακτική σωματική δραστηριότητα και η ενδυνάμωση των μυών μπορούν να συμβάλουν στην καλύτερη καθημερινή λειτουργία του.
1. Τεντώστε απαλά τα πόδια και το πίσω μέρος των μηρών
Μια απλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι είναι η διάταση των οπίσθιων μηριαίων, δηλαδή των μυών που βρίσκονται στο πίσω μέρος των μηρών. Αυτοί οι μύες συμμετέχουν στις κινήσεις των ισχίων και των γονάτων.
Καθίστε στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας και τεντώστε το ένα πόδι μπροστά, κρατώντας τη φτέρνα στο πάτωμα. Με την πλάτη σε άνετη, σχετικά ίσια θέση, γείρετε ελαφρά τον κορμό προς τα εμπρός από τα ισχία μέχρι να αισθανθείτε ένα ήπιο τέντωμα πίσω από τον μηρό.
Μείνετε στη θέση για περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα, χωρίς αναπηδήσεις ή πίεση, και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Δεν χρειάζεται να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να ωφεληθείτε από τη διάταση.
Η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ευλυγισία του πίσω μέρους των ποδιών, αλλά δεν διορθώνει από μόνη της τη στάση σώματος. Αν προκαλεί πόνο στη μέση ή στα πόδια, σταματήστε την κίνηση.
2. Ρυθμίστε σωστά τη θέση σας στον υπολογιστή
Αν εργάζεστε πολλές ώρες σε γραφείο, η εργονομία μπορεί να κάνει την καθημερινότητά σας πιο άνετη. Δεν χρειάζεται να κάθεστε ακίνητοι σε μια συγκεκριμένη θέση, αλλά είναι χρήσιμο να αποφεύγετε τις θέσεις που σας αναγκάζουν να τεντώνεστε ή να σκύβετε συνεχώς.
Τοποθετήστε την οθόνη μπροστά σας, με το επάνω μέρος της περίπου στο ύψος των ματιών ή λίγο χαμηλότερα. Ρυθμίστε την καρέκλα ώστε η μέση να υποστηρίζεται και τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα ή σε ένα σταθερό υποπόδιο.
Οι ώμοι καλό είναι να παραμένουν χαλαροί και οι αγκώνες κοντά στο σώμα. Το πληκτρολόγιο και το ποντίκι πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση που σας επιτρέπει να τα χρησιμοποιείτε χωρίς να τεντώνετε συνεχώς τα χέρια.
Εξίσου σημαντικό είναι να μη μένετε ακίνητοι για πολλές ώρες. Δοκιμάστε να σηκώνεστε περίπου κάθε 30 με 60 λεπτά, να περπατάτε λίγο ή να αλλάζετε θέση. Ακόμη και σύντομα διαλείμματα μπορούν να περιορίσουν την παρατεταμένη ακινησία.
3. Εξασκήστε την ισορροπία σας με ασφαλή τρόπο
Η ισορροπία μάς βοηθά να στεκόμαστε, να περπατάμε και να αλλάζουμε κατεύθυνση με καλύτερο έλεγχο. Είναι μια ικανότητα που μπορούμε να εξασκήσουμε με απλές κινήσεις, χωρίς ειδικό εξοπλισμό.
Σταθείτε δίπλα σε έναν σταθερό πάγκο ή μια γερή καρέκλα που δεν μετακινείται. Κρατηθείτε ελαφρά και σηκώστε το ένα πόδι λίγα εκατοστά από το έδαφος, διατηρώντας το σώμα σας σε άνετη θέση.
Προσπαθήστε να κρατήσετε την ισορροπία σας για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αλλάξτε πόδι. Επαναλάβετε τρεις φορές από κάθε πλευρά, χωρίς να πιέζεστε και χωρίς να απομακρύνεστε από το στήριγμα αν δεν αισθάνεστε ασφαλείς.
Η άσκηση αυτή βοηθά στην εξάσκηση της ισορροπίας και του ελέγχου του σώματος. Δεν χρειάζεται να δοκιμάζετε αντίστοιχες κινήσεις χωρίς στήριξη μέσα σε λεωφορεία, τρένα ή άλλα κινούμενα μέσα μεταφοράς, όπου ένα απότομο φρενάρισμα μπορεί να προκαλέσει πτώση.
4. Δοκιμάστε το wall sit για να δυναμώσετε τα πόδια σας
Το wall sit, γνωστό και ως κάθισμα στον τοίχο, είναι μια απλή άσκηση ενδυνάμωσης που ενεργοποιεί κυρίως τους μυς των μηρών και των γλουτών. Δεν χρειάζεται εξοπλισμό και μπορεί να γίνει στο σπίτι.
Σταθείτε με την πλάτη σε έναν σταθερό τοίχο και τα πόδια λίγο πιο μπροστά από το σώμα σας. Λυγίστε αργά τα γόνατα και γλιστρήστε προς τα κάτω, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια αόρατη καρέκλα.
Αν είστε αρχάριοι, δεν χρειάζεται να κατεβείτε μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν ορθή γωνία. Ξεκινήστε με ένα μικρό λύγισμα και μείνετε στη θέση περίπου 10 έως 20 δευτερόλεπτα, όσο μπορείτε χωρίς πόνο ή υπερβολική καταπόνηση.
Επιστρέψτε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε δύο ή τρεις φορές, αν αισθάνεστε άνετα. Η ενδυνάμωση των ποδιών συμβάλλει στη γενική φυσική λειτουργία και τη σταθερότητα, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι το wall sit διορθώνει άμεσα κάποια συγκεκριμένη στάση σώματος.
Αν έχετε προβλήματα στα γόνατα ή η άσκηση προκαλεί πόνο, προτιμήστε μια καταλληλότερη κίνηση με την καθοδήγηση επαγγελματία υγείας.
5. Κινητοποιήστε τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης
Όταν χρησιμοποιούμε υπολογιστή ή κινητό για πολλές ώρες, μπορεί να αισθανθούμε ένταση στους ώμους και στο πάνω μέρος της πλάτης. Μια ήπια άσκηση κινητικότητας μπορεί να μας βοηθήσει να αλλάξουμε θέση και να κινηθούμε πιο άνετα.
Σταθείτε με την πλάτη κοντά σε έναν τοίχο, σε άνετη όρθια θέση. Λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε τα χέρια στα πλάγια, σαν να σχηματίζετε το γράμμα W.
Από αυτή τη θέση, προσπαθήστε να ανεβάσετε αργά τα χέρια προς τα πάνω, μέχρι το σημείο που σας επιτρέπει η κινητικότητα των ώμων σας. Στη συνέχεια κατεβάστε τα ξανά, χωρίς να πιέζετε το σώμα σας ή να αναγκάζετε τα χέρια να ακουμπούν στον τοίχο.
Επαναλάβετε περίπου 5 έως 10 φορές με αργές και ελεγχόμενες κινήσεις. Η άσκηση, που συχνά ονομάζεται wall slide, μπορεί να βοηθήσει στην κινητικότητα των ώμων, χωρίς να απαιτεί μονόζυγο ή κρέμασμα από μπάρα.
Αν αισθανθείτε πόνο, μούδιασμα ή ενόχληση στον αυχένα και στους ώμους, διακόψτε την άσκηση.
Χρειάζεται να κρατάμε την πλάτη μας συνεχώς ίσια;
Μια συνηθισμένη αντίληψη είναι ότι πρέπει να καθόμαστε ή να στεκόμαστε με την πλάτη απόλυτα ίσια όλη την ημέρα. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει μία μοναδική στάση που να είναι ιδανική για όλους τους ανθρώπους και για κάθε δραστηριότητα.
Το σώμα μας είναι φτιαγμένο για να κινείται. Μπορούμε να καθόμαστε, να στεκόμαστε, να σκύβουμε και να αλλάζουμε θέση, ανάλογα με τις ανάγκες μας. Αυτό που έχει σημασία είναι να αποφεύγουμε την παρατεταμένη ακινησία και να διατηρούμε τη δύναμη και την κινητικότητά μας.
Ακόμη και μια εργονομικά σωστή θέση μπορεί να γίνει κουραστική όταν παραμένουμε σε αυτή για πολλές ώρες. Γι’ αυτό η εναλλαγή στάσεων και η τακτική κίνηση είναι σημαντικότερες από το να προσπαθούμε συνεχώς να διατηρούμε μια άκαμπτη στάση.
Πότε ο πόνος στον αυχένα ή στη μέση χρειάζεται έλεγχο;
Η δυσκαμψία μετά από πολλές ώρες ακινησίας είναι συχνή, αλλά δεν πρέπει να θεωρούμε ότι κάθε πόνος οφείλεται στη στάση σώματος. Οι ενοχλήσεις μπορεί να έχουν διαφορετικές αιτίες και δεν αντιμετωπίζονται όλες με τις ίδιες ασκήσεις.
Αν ο πόνος επιμένει, χειροτερεύει ή επανέρχεται συχνά, είναι καλό να ζητήσετε αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται όταν συνυπάρχουν μούδιασμα, αδυναμία ή πόνος που επεκτείνεται στα χέρια ή στα πόδια.
Αν εμφανιστούν νέα προβλήματα στον έλεγχο της ούρησης ή της αφόδευσης, μούδιασμα στην περιοχή των γεννητικών οργάνων ή σοβαρή προοδευτική αδυναμία στα πόδια, χρειάζεται άμεση ιατρική εκτίμηση.
Οι μικρές καθημερινές συνήθειες έχουν σημασία
Η βελτίωση της στάσης σώματος δεν εξαρτάται από μία μόνο άσκηση. Η τακτική κίνηση, η ενδυνάμωση, η κινητικότητα και η σωστή οργάνωση του χώρου εργασίας μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να ανταποκρίνεται καλύτερα στις απαιτήσεις της καθημερινότητας.
Δεν χρειάζεται να κάνετε όλες τις ασκήσεις μαζί ή να τις εκτελείτε τέλεια από την πρώτη ημέρα. Ξεκινήστε με κινήσεις που είναι άνετες για εσάς και αυξήστε σταδιακά τη δραστηριότητά σας, ανάλογα με τις δυνατότητές σας.
Και θυμηθείτε κάτι απλό: πολλές φορές η πιο χρήσιμη αλλαγή για τη στάση σώματος δεν είναι να καθίσετε πιο ίσια, αλλά να σηκωθείτε από την καρέκλα και να κινηθείτε λίγο περισσότερο.
Πηγές: OSHA, εργονομία και θέσεις εργασίας | NHS, ασκήσεις ισορροπίας | NHS, ασκήσεις ενδυνάμωσης
