Η αϋπνία μπορεί να επηρεάσει την ενέργεια, τη διάθεση και την καθημερινή λειτουργικότητα. Το στρες, το ωράριο, η καφεΐνη, το αλκοόλ και οι συνήθειες πριν από τον ύπνο είναι μερικοί μόνο από τους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το πόσο εύκολα κοιμόμαστε.
Η διατροφή παίζει επίσης ρόλο, αλλά όχι με τον τρόπο που συχνά παρουσιάζεται. Δεν υπάρχει μία «μαγική» τροφή που θεραπεύει την αϋπνία. Αυτό που φαίνεται να μετρά περισσότερο είναι το συνολικό διατροφικό πρότυπο, η ώρα που τρώμε και το τι αποφεύγουμε τις τελευταίες ώρες πριν ξαπλώσουμε.
Πώς συνδέεται η διατροφή με τον ύπνο;
Τα τελευταία χρόνια, οι επιστήμονες εξετάζουν όλο και περισσότερο τη σχέση ανάμεσα στη διατροφή και στον ύπνο. Μεγάλες ανασκοπήσεις δείχνουν ότι άνθρωποι που ακολουθούν συνολικά πιο υγιεινά διατροφικά πρότυπα τείνουν να αναφέρουν καλύτερη ποιότητα ύπνου και λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας.
Η μεσογειακή διατροφή, που βασίζεται σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και ψάρια, έχει συνδεθεί σε παρατηρητικές μελέτες με καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Αυτό όμως δεν αποδεικνύει ότι μία συγκεκριμένη τροφή προκαλεί καλύτερο ύπνο. Η σχέση είναι σύνθετη και επηρεάζεται επίσης από το βάρος, την άσκηση, το στρες, το ωράριο εργασίας και πολλές άλλες καθημερινές συνήθειες.
Ποιες διατροφικές συνήθειες μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο;
Καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα
Η καφεΐνη είναι διεγερτική ουσία και μπορεί να καθυστερήσει τον ύπνο ή να τον κάνει πιο ελαφρύ. Δεν υπάρχει μόνο στον καφέ αλλά και στο τσάι, στα ενεργειακά ποτά, σε αρκετά αναψυκτικά και σε μικρότερες ποσότητες στη σοκολάτα.
Η επίδρασή της διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Όσοι είναι ευαίσθητοι στην καφεΐνη ή αντιμετωπίζουν αϋπνία μπορεί να χρειάζεται να τη διακόπτουν αρκετές ώρες πριν από τον ύπνο.
Αλκοόλ πριν από τον ύπνο
Το αλκοόλ μπορεί αρχικά να προκαλεί υπνηλία, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι βελτιώνει τον ύπνο. Μπορεί να κάνει τον ύπνο πιο κατακερματισμένο και να αυξήσει τις αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Γι’ αυτό δεν αποτελεί καλή λύση για κάποιον που δυσκολεύεται να κοιμηθεί.
Πολύ μεγάλο γεύμα αργά το βράδυ
Ένα πολύ μεγάλο, λιπαρό ή πικάντικο γεύμα λίγο πριν ξαπλώσουμε μπορεί να προκαλέσει δυσφορία, φούσκωμα ή παλινδρόμηση και να δυσκολέψει τον ύπνο.
Για πολλούς ανθρώπους είναι πιο άνετο το βραδινό να γίνεται μερικές ώρες πριν από την κατάκλιση και να μην είναι υπερβολικά βαρύ.
Ποιες τροφές αξίζει να υπάρχουν στο βραδινό;
Δεν χρειάζεται να αναζητήσετε μία συγκεκριμένη «τροφική θεραπεία». Ένα απλό και ισορροπημένο βραδινό είναι συνήθως πιο σημαντικό από κάποιο μεμονωμένο συστατικό.
Μπορεί να περιλαμβάνει:
- Λαχανικά για φυτικές ίνες και ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
- Μια πηγή πρωτεΐνης, όπως ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, γιαούρτι ή όσπρια.
- Μια μέτρια ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων, όπως ψωμί ολικής άλεσης, πατάτα, καστανό ρύζι ή βρώμη.
- Υγιεινά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο ή λίγοι ξηροί καρποί.
Ο στόχος δεν είναι να «προκαλέσει» το γεύμα ύπνο, αλλά να χορτάσετε χωρίς να νιώθετε βαρύ στομάχι όταν ξαπλώσετε.
Υπάρχουν τροφές που μπορεί να βοηθούν περισσότερο;
Ορισμένες τροφές έχουν μελετηθεί περισσότερο επειδή περιέχουν μελατονίνη, τρυπτοφάνη, μαγνήσιο ή άλλα συστατικά που συμμετέχουν σε μηχανισμούς σχετικούς με τον ύπνο. Τα αποτελέσματα όμως δεν είναι αρκετά ισχυρά ώστε να χαρακτηρίζονται θεραπείες για την αϋπνία.
Βύσσινα και κεράσια
Τα βύσσινα και ορισμένες ποικιλίες κερασιών περιέχουν φυσική μελατονίνη και έχουν εξεταστεί σε μικρές μελέτες για πιθανή επίδραση στη διάρκεια ή στην ποιότητα του ύπνου.
Τα αποτελέσματα είναι ενδιαφέροντα, αλλά οι μελέτες είναι περιορισμένες. Δεν υπάρχει λόγος να θεωρούμε ότι ένα ποτήρι χυμός βύσσινο ή μια μερίδα κεράσια θεραπεύει την αϋπνία.
Ακτινίδιο
Το ακτινίδιο έχει επίσης μελετηθεί σε μικρές μελέτες για πιθανή βελτίωση ορισμένων δεικτών ύπνου. Χρειάζονται όμως μεγαλύτερες και καλύτερα σχεδιασμένες μελέτες πριν εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Καρύδια, αμύγδαλα και κολοκυθόσποροι προσφέρουν μαγνήσιο, υγιεινά λιπαρά και άλλα θρεπτικά συστατικά. Μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, αλλά δεν έχει αποδειχθεί ότι μια συγκεκριμένη ποσότητα πριν τον ύπνο αντιμετωπίζει την αϋπνία.
Μαγνήσιο, βιταμίνη Β6 και κάλιο: Πόσο σημαντικά είναι;
Το μαγνήσιο, η βιταμίνη Β6 και το κάλιο είναι σημαντικά για πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Συμμετέχουν στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, των μυών και σε διάφορες μεταβολικές διαδικασίες.
Δεν είναι όμως σωστό να παρουσιάζονται ως «υπνωτικά» θρεπτικά συστατικά. Αν κάποιος έχει φυσιολογική πρόσληψη μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής, δεν υπάρχει ισχυρή απόδειξη ότι η επιπλέον κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών πλούσιων σε αυτά θα θεραπεύσει την αϋπνία.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου ή άλλων ουσιών επίσης δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται αυθαίρετα για τον ύπνο, ιδιαίτερα όταν υπάρχουν προβλήματα υγείας ή λαμβάνονται φάρμακα.
Τι ισχύει για χαμομήλι και βαλεριάνα;
Το χαμομήλι είναι ένα δημοφιλές ρόφημα χωρίς καφεΐνη και μπορεί να αποτελεί μέρος μιας ήρεμης βραδινής ρουτίνας. Ωστόσο, τα στοιχεία ότι θεραπεύει την αϋπνία είναι περιορισμένα.
Για τη βαλεριάνα, τα αποτελέσματα των κλινικών μελετών είναι ασυνεπή και δεν έχει αποδειχθεί σαφές όφελος στη χρόνια αϋπνία. Δεν πρέπει επομένως να παρουσιάζεται ως φυσικό υπνωτικό με εγγυημένο αποτέλεσμα.
Τα φυτικά προϊόντα μπορεί επίσης να έχουν παρενέργειες ή αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιούνται ως συμπληρώματα και όχι απλώς ως ένα συνηθισμένο ρόφημα.
Πότε πρέπει να τρώτε το τελευταίο γεύμα;
Δεν υπάρχει μία ώρα που να ταιριάζει σε όλους. Γενικά όμως βοηθά να αποφεύγονται τα πολύ μεγάλα γεύματα αμέσως πριν από τον ύπνο.
Αν πεινάτε κοντά στην ώρα του ύπνου, ένα μικρό και απλό σνακ είναι συνήθως προτιμότερο από ένα μεγάλο γεύμα. Για παράδειγμα, λίγο γιαούρτι, ένα φρούτο ή μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών μπορεί να είναι πιο άνετη επιλογή.
Η διατροφή δεν είναι το μόνο που επηρεάζει την αϋπνία
Ακόμη και η καλύτερη διατροφή δύσκολα θα διορθώσει τον ύπνο αν υπάρχουν άλλες συνήθειες που τον διαταράσσουν.
Κρατήστε σταθερό ωράριο
Το να κοιμάστε και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε ημέρα βοηθά το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού να λειτουργεί πιο σταθερά.
Κινηθείτε μέσα στην ημέρα
Η τακτική φυσική δραστηριότητα συνδέεται με καλύτερο ύπνο και αποτελεί σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Περιορίστε το έντονο φως και την υπερδιέγερση πριν τον ύπνο
Τα κινητά, τα tablets και οι υπολογιστές μπορούν να κρατούν το μυαλό σε εγρήγορση, ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιούνται για έντονο ή αγχωτικό περιεχόμενο ακριβώς πριν από την κατάκλιση.
Μια ήρεμη ρουτίνα με χαμηλότερο φωτισμό, διάβασμα ή χαλαρή μουσική μπορεί να βοηθήσει περισσότερο.
Πότε η αϋπνία χρειάζεται αντιμετώπιση και όχι απλώς αλλαγή διατροφής;
Αν η δυσκολία στον ύπνο είναι επίμονη, επηρεάζει σημαντικά την ημέρα σας ή εμφανίζεται συχνά για μεγάλο χρονικό διάστημα, η λύση δεν είναι να δοκιμάζετε συνεχώς νέες τροφές, βότανα ή συμπληρώματα.
Για τη χρόνια αϋπνία, η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) θεωρείται θεραπεία πρώτης επιλογής. Περιλαμβάνει τεχνικές που βοηθούν να αλλάξουν οι συνήθειες και οι σκέψεις που διατηρούν το πρόβλημα του ύπνου.
Ιατρική αξιολόγηση είναι επίσης σημαντική όταν η αϋπνία συνοδεύεται από έντονο ροχαλητό, παύσεις στην αναπνοή, ανήσυχα πόδια, σοβαρή υπνηλία μέσα στην ημέρα ή άλλα επίμονα συμπτώματα.
Τι αξίζει να θυμάστε για διατροφή και ύπνο;
Δεν υπάρχει μία τροφή που να «νικά» την αϋπνία. Αυτό που φαίνεται να βοηθά περισσότερο είναι ένα συνολικά υγιεινό διατροφικό πρότυπο, η αποφυγή μεγάλης ποσότητας καφεΐνης και αλκοόλ κοντά στον ύπνο και η αποφυγή πολύ βαριών βραδινών γευμάτων.
Τα κεράσια, το ακτινίδιο, οι ξηροί καρποί ή ένα χαμομήλι μπορούν να έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή και σε μια ήρεμη βραδινή ρουτίνα. Δεν πρέπει όμως να παρουσιάζονται ως θεραπεία της αϋπνίας. Όταν το πρόβλημα γίνεται χρόνιο, χρειάζεται να αντιμετωπιστεί η πραγματική αιτία και όχι απλώς να αλλάξει το βραδινό μενού.
Πηγές:
