Ο τρόπος που ξεκινάμε τη μέρα μας μπορεί να επηρεάζει την πέψη, την ενέργεια και το πώς αισθανόμαστε τις επόμενες ώρες. Από το πρώτο ποτήρι νερό μέχρι το πρωινό φαγητό και τη σωματική κίνηση, ορισμένες απλές συνήθειες μπορούν να συμβάλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Ο γαστρεντερολόγος Δρ. Saurabh Sethi, που εργάζεται στην Καλιφόρνια των ΗΠΑ, έχει μοιραστεί οκτώ πρωινές συνήθειες που εφαρμόζει ο ίδιος για να φροντίζει την πεπτική του υγεία. Πρόκειται για πρακτικές που μπορούν να ενταχθούν στην καθημερινότητα, χωρίς ακριβές αγορές ή περίπλοκες διαδικασίες.
Οι συνήθειες αυτές δεν αποτελούν θεραπεία για παθήσεις του πεπτικού συστήματος. Βασίζονται, όμως, σε γενικές αρχές υγιεινής διατροφής, ενυδάτωσης, κίνησης και διαχείρισης του στρες, οι οποίες έχουν μελετηθεί για τη συμβολή τους στην υγεία.
1. Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από τον καφέ
Μετά από αρκετές ώρες ύπνου, ένα ποτήρι νερό είναι ένας εύκολος τρόπος να ξεκινήσετε την ενυδάτωση του οργανισμού σας.
Ο Δρ. Sethi προτείνει να πίνουμε νερό πριν από τον πρώτο καφέ της ημέρας. Το νερό συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού συστήματος και είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα.
Σύμφωνα με το αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Παθήσεων (NIDDK), η επαρκής πρόσληψη υγρών βοηθά τις φυτικές ίνες να επιτελούν καλύτερα τον ρόλο τους στη λειτουργία του εντέρου.
Δεν χρειάζεται το νερό να είναι ζεστό, παγωμένο ή με λεμόνι για να προσφέρει αυτό το όφελος. Σημασία έχει η επαρκής ενυδάτωση σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Ο καφές με άδειο στομάχι δεν είναι απαραίτητα βλαβερός. Πολλοί άνθρωποι τον καταναλώνουν χωρίς πρόβλημα. Ωστόσο, σε όσους εμφανίζουν καούρα ή άλλες ενοχλήσεις μετά τον καφέ, η κατανάλωσή του μαζί με φαγητό ή η μείωση της ποσότητας μπορεί να βοηθήσει.
2. Εκτεθείτε για λίγα λεπτά στο φυσικό πρωινό φως
Το πρωινό φως βοηθά τον οργανισμό να ρυθμίζει το βιολογικό του ρολόι. Πρόκειται για τον εσωτερικό μηχανισμό που επηρεάζει τον κύκλο ύπνου και εγρήγορσης.
Ο Δρ. Sethi προτείνει να περνάμε λίγο χρόνο στο φυσικό φως μετά το ξύπνημα. Ένας σύντομος περίπατος ή λίγα λεπτά σε έναν εξωτερικό χώρο μπορούν να αποτελέσουν μέρος αυτής της συνήθειας.
Ο ύπνος και η καθημερινή ρουτίνα συνδέονται με λειτουργίες του πεπτικού συστήματος. Όταν το πρόγραμμα ύπνου είναι σταθερό, μπορεί να διευκολύνεται και η διατήρηση σταθερών καθημερινών συνηθειών.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το πρωινό φως θεραπεύει εντερικές παθήσεις ή ότι υπάρχει συγκεκριμένος αριθμός λεπτών που εγγυάται καλύτερη πέψη.
3. Κάντε αργές αναπνοές για δύο έως τρία λεπτά
Το έντερο και ο εγκέφαλος επικοινωνούν συνεχώς μεταξύ τους. Η επικοινωνία αυτή είναι γνωστή ως άξονας εντέρου και εγκεφάλου και εξηγεί, μεταξύ άλλων, γιατί το στρες μπορεί να επηρεάζει την πέψη.
Ο γαστρεντερολόγος προτείνει να αφιερώνουμε δύο έως τρία λεπτά σε αργές, ήρεμες αναπνοές.
Μπορείτε να καθίσετε αναπαυτικά, να εισπνεύσετε αργά από τη μύτη και να αφήσετε την κοιλιά να κινηθεί φυσιολογικά. Στη συνέχεια, εκπνεύστε χωρίς βιασύνη και επαναλάβετε.
Η διαφραγματική αναπνοή, όπως ονομάζεται αυτή η τεχνική, μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και στη διαχείριση της έντασης.
Το πνευμονογαστρικό νεύρο συμμετέχει στην επικοινωνία του εγκεφάλου με διάφορα όργανα, μεταξύ των οποίων και το πεπτικό σύστημα. Ωστόσο, δεν έχει αποδειχθεί ότι λίγα λεπτά αναπνοών μπορούν από μόνα τους να διορθώσουν προβλήματα του εντέρου ή να μεταβάλουν ουσιαστικά το μικροβίωμα.
4. Προσθέστε πρεβιοτικές τροφές στο πρωινό σας
Το έντερό μας φιλοξενεί τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς, οι οποίοι αποτελούν το εντερικό μικροβίωμα.
Ορισμένες φυτικές ίνες και άλλες ουσίες των τροφών χρησιμοποιούνται από μικροοργανισμούς του εντέρου. Αυτά τα συστατικά, όταν πληρούν συγκεκριμένα επιστημονικά κριτήρια, ονομάζονται πρεβιοτικά.
Ο Δρ. Sethi προτείνει τροφές όπως η βρώμη και η λιγότερο ώριμη μπανάνα.
Η βρώμη περιέχει β-γλυκάνες, έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών. Οι λιγότερο ώριμες μπανάνες περιέχουν περισσότερο ανθεκτικό άμυλο από τις πολύ ώριμες, ενώ παρέχουν και άλλους τύπους φυτικών ινών.
Δεν χρειάζεται, όμως, να καταναλώνετε αποκλειστικά αυτά τα δύο τρόφιμα. Φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης συμβάλλουν στην πρόσληψη διαφορετικών φυτικών ινών.
Σύμφωνα με το NIDDK, οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 22 έως 34 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Αν καταναλώνετε λίγες φυτικές ίνες, αυξήστε τις σταδιακά. Η απότομη αύξηση μπορεί να προκαλέσει αέρια, φούσκωμα και κοιλιακή δυσφορία.
Μπορείτε επίσης να διαβάσετε περισσότερα για τη διατροφική αξία της βρώμης και τα θρεπτικά συστατικά της.
5. Επιλέξτε πρωινό με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες
Ένα ισορροπημένο πρωινό μπορεί να προσφέρει ενέργεια και να βοηθήσει στη διατήρηση του κορεσμού για περισσότερη ώρα.
Ο Δρ. Sethi προτείνει να συνδυάζουμε τρόφιμα που παρέχουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, αντί να βασιζόμαστε αποκλειστικά σε επεξεργασμένα δημητριακά με πολλή πρόσθετη ζάχαρη.
Μια απλή επιλογή είναι το γιαούρτι με βρώμη, μούρα και λίγους ξηρούς καρπούς. Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε αυγά με ψωμί ολικής άλεσης και λαχανικά.
Το γιαούρτι και το κεφίρ είναι ζυμωμένα τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν ζωντανούς μικροοργανισμούς.
Ωστόσο, δεν είναι όλα τα ζυμωμένα τρόφιμα προβιοτικά με την επιστημονική έννοια του όρου. Για να χαρακτηριστεί ένας μικροοργανισμός προβιοτικός, χρειάζονται στοιχεία ότι προσφέρει συγκεκριμένο όφελος στην υγεία όταν χορηγείται σε επαρκή ποσότητα.
Επιπλέον, τα προβιοτικά δεν έχουν αποδεδειγμένο όφελος για όλες τις πεπτικές διαταραχές. Η Αμερικανική Γαστρεντερολογική Εταιρεία επισημαίνει ότι για πολλές γαστρεντερικές παθήσεις τα διαθέσιμα στοιχεία δεν επαρκούν ώστε να συστήνεται γενικευμένη χρήση τους.
Η συνολική ποιότητα της διατροφής έχει μεγαλύτερη σημασία από την κατανάλωση ενός μεμονωμένου προϊόντος.
6. Αφήστε το κινητό στην άκρη όταν τρώτε
Το πρωινό συχνά συνοδεύεται από έλεγχο μηνυμάτων, κοινωνικών δικτύων και ειδήσεων. Έτσι, η προσοχή μεταφέρεται από το φαγητό στην οθόνη.
Ο γαστρεντερολόγος προτείνει να αποφεύγουμε αυτή τη συνήθεια και να αφιερώνουμε λίγα λεπτά στο γεύμα χωρίς περισπασμούς.
Η πιο συνειδητή κατανάλωση φαγητού μπορεί να διευκολύνει την παρατήρηση της πείνας, του κορεσμού και της ταχύτητας με την οποία τρώμε.
Δεν έχει αποδειχθεί ότι η χρήση κινητού κατά τη διάρκεια ενός γεύματος προκαλεί από μόνη της εντερική νόσο. Ωστόσο, η απομάκρυνση των οθονών μπορεί να βοηθήσει όσους συνηθίζουν να τρώνε βιαστικά ή αφηρημένα.
Μια απλή δοκιμή είναι να αφήσετε το κινητό σε άλλο σημείο του δωματίου και να αφιερώσετε περίπου δέκα λεπτά στο πρωινό σας.
7. Περπατήστε λίγο μετά το πρωινό
Δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε τη μέρα με έντονη προπόνηση για να κινηθείτε περισσότερο.
Ο Δρ. Sethi προτείνει έναν σύντομο περίπατο μετά το φαγητό. Ακόμη και λίγα λεπτά χαλαρού περπατήματος μπορούν να αποτελέσουν μια εύκολη προσθήκη στην καθημερινή δραστηριότητα.
Η τακτική σωματική άσκηση συνδέεται με καλύτερη γενική υγεία και μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της δυσκοιλιότητας σε ορισμένους ανθρώπους.
Επιπλέον, το περπάτημα μετά από ένα γεύμα μπορεί να συμβάλει στον καλύτερο έλεγχο της μεταγευματικής αύξησης του σακχάρου.
Δεν χρειάζεται, όμως, να θεωρείτε ότι δύο ή πέντε λεπτά περπατήματος αρκούν για να αντιμετωπιστούν πεπτικά προβλήματα.
Αν το πρόγραμμά σας το επιτρέπει, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια της κίνησης, προσαρμόζοντάς την στη φυσική σας κατάσταση.
8. Παρατηρήστε τις αλλαγές στις κενώσεις σας
Μπορεί να μην είναι το πιο ευχάριστο θέμα συζήτησης, αλλά οι κενώσεις δίνουν χρήσιμες πληροφορίες για τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Ο Δρ. Sethi προτείνει να παρατηρούμε βασικά χαρακτηριστικά, όπως τη συχνότητα, το χρώμα, τη σύσταση και την ευκολία με την οποία γίνεται η κένωση.
Δεν είναι απαραίτητο να πηγαίνουμε στην τουαλέτα κάθε πρωί. Η φυσιολογική συχνότητα διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Η δυσκοιλιότητα μπορεί να εκδηλώνεται με λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα, σκληρά κόπρανα, πόνο ή δυσκολία στην αποβολή τους.
Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι να γνωρίζετε τι θεωρείται φυσιολογικό για τον δικό σας οργανισμό και να προσέχετε τις επίμονες ή ασυνήθιστες αλλαγές.
Πότε χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση; Η εμφάνιση αίματος στα κόπρανα, οι επίμονες αλλαγές στις κενώσεις, ο ανεξήγητος κοιλιακός πόνος ή η απώλεια βάρους χωρίς προσπάθεια χρειάζονται αξιολόγηση από γιατρό.
Τα μαύρα, σαν πίσσα, κόπρανα μπορεί να υποδηλώνουν αιμορραγία από το πεπτικό και απαιτούν επείγουσα εκτίμηση. Το ίδιο ισχύει για σημαντική αιμορραγία ή έντονο κοιλιακό πόνο, ιδιαίτερα όταν συνοδεύεται από ζάλη, λιποθυμία ή έντονη αδυναμία.
Οι πολύ ανοιχτόχρωμες, γκριζωπές κενώσεις που επιμένουν χρειάζονται επίσης ιατρικό έλεγχο, ιδιαίτερα όταν συνυπάρχει κιτρίνισμα του δέρματος ή των ματιών.
Ποιες πρωινές συνήθειες έχουν πραγματικά σημασία για το έντερο;
Οι οκτώ πρακτικές του Δρ. Sethi αποτελούν ένα χρήσιμο παράδειγμα οργάνωσης της καθημερινότητας. Δεν έχουν, όμως, όλες την ίδια επιστημονική τεκμηρίωση ως προς τις άμεσες επιδράσεις τους στο έντερο.
Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών, η ενυδάτωση και η τακτική σωματική δραστηριότητα αποτελούν βασικά στοιχεία για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του πεπτικού συστήματος.
Το πρωινό φως, οι ήρεμες αναπνοές και η αποφυγή περισπασμών κατά το φαγητό μπορούν να συμβάλουν σε μια πιο ισορροπημένη καθημερινότητα, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι αποτελούν θεραπείες για συγκεκριμένες εντερικές παθήσεις.
Επίσης, δεν είναι απαραίτητο να τρώνε όλοι πρωινό την ίδια ώρα. Το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής εξαρτάται από τις ανάγκες, τις προτιμήσεις και την κατάσταση της υγείας κάθε ανθρώπου.
Όσοι έχουν σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, τροφικές δυσανεξίες ή άλλες παθήσεις μπορεί να χρειάζονται εξατομικευμένες διατροφικές οδηγίες.
Πώς να ξεκινήσετε χωρίς να αλλάξετε όλη την καθημερινότητά σας
Δεν χρειάζεται να εφαρμόσετε όλες τις συνήθειες ταυτόχρονα. Μπορείτε να ξεκινήσετε από δύο ή τρεις που ταιριάζουν ήδη στο πρόγραμμά σας.
Για παράδειγμα, ένα ποτήρι νερό μετά το ξύπνημα, λίγη βρώμη ή ένα φρούτο μέσα στη μέρα και ένας σύντομος περίπατος μπορούν να αποτελέσουν μια απλή αρχή.
Αν θέλετε περισσότερες διατροφικές επιλογές, μπορείτε να δείτε και ποιες τροφές μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου.
Η υγεία του εντέρου δεν εξαρτάται από ένα συγκεκριμένο πρωινό τελετουργικό. Χτίζεται μέσα από τη συνολική διατροφή, την επαρκή ενυδάτωση, την κίνηση, τον ύπνο και τη σωστή αντιμετώπιση προβλημάτων υγείας όταν εμφανίζονται.
Το σημαντικότερο δεν είναι να ακολουθείτε μια τέλεια πρωινή ρουτίνα, αλλά να επιλέγετε συνήθειες που μπορείτε να διατηρήσετε και που πραγματικά σας βοηθούν να αισθάνεστε καλύτερα.
Πηγές:
