Το περπάτημα είναι μία από τις πιο απλές μορφές άσκησης και δεν απαιτεί γυμναστήριο ή ειδικό εξοπλισμό. Ακόμη σημαντικότερο, η τακτική φυσική δραστηριότητα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο για αρκετά χρόνια προβλήματα υγείας.
Δεν πρόκειται για «φάρμακο» που εγγυάται ότι δεν θα αρρωστήσουμε. Όταν όμως γίνεται συστηματικά και με αρκετή ένταση, το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει την καρδιά, την αρτηριακή πίεση, τον μεταβολισμό και τη συνολική φυσική κατάσταση.
Πόσο περπάτημα χρειαζόμαστε;
Οι διεθνείς οδηγίες συστήνουν στους ενήλικες τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας, ή έναν συνδυασμό των δύο.
Στην πράξη αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε περίπου 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος για πέντε ημέρες την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται όμως να γίνουν όλα τα λεπτά μαζί και ακόμη και μικρότερες ποσότητες κίνησης είναι καλύτερες από την πλήρη αδράνεια.
Μέτρια ένταση σημαίνει συνήθως ότι περπατάμε αρκετά γρήγορα ώστε να αναπνέουμε πιο έντονα, αλλά εξακολουθούμε να μπορούμε να μιλήσουμε.
1. Στεφανιαία νόσος και καρδιαγγειακά προβλήματα
Η τακτική φυσική δραστηριότητα είναι ένας από τους σημαντικούς παράγοντες ενός τρόπου ζωής που προστατεύει την καρδιαγγειακή υγεία.
Το γρήγορο περπάτημα αυξάνει τους παλμούς, γυμνάζει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και μπορεί με τον χρόνο να βοηθήσει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, του σωματικού βάρους και άλλων παραγόντων που σχετίζονται με την καρδιαγγειακή νόσο.
Δεν σημαίνει ότι το περπάτημα από μόνο του «προλαμβάνει» ένα έμφραγμα. Η καρδιαγγειακή υγεία επηρεάζεται επίσης από το κάπνισμα, τη διατροφή, τη χοληστερόλη, την πίεση, το σωματικό βάρος, την κληρονομικότητα και άλλους παράγοντες.
2. Διαβήτης τύπου 2
Το περπάτημα μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο τόσο στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 σε άτομα που βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο όσο και στη διαχείριση της νόσου μαζί με τις υπόλοιπες οδηγίες του γιατρού.
Κατά τη διάρκεια της κίνησης, οι μύες χρησιμοποιούν περισσότερη γλυκόζη για ενέργεια. Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη.
Ιδιαίτερα σε άτομα με προδιαβήτη, η αυξημένη φυσική δραστηριότητα αποτελεί βασικό μέρος των προγραμμάτων αλλαγής τρόπου ζωής που χρησιμοποιούνται για τη μείωση του κινδύνου εξέλιξης σε διαβήτη τύπου 2.
Για κάποιον που έχει ήδη διαβήτη, όμως, το περπάτημα δεν αντικαθιστά τη φαρμακευτική αγωγή, τη διατροφή ή την ιατρική παρακολούθηση.
3. Υψηλή αρτηριακή πίεση
Η τακτική αερόβια δραστηριότητα, όπως το γρήγορο περπάτημα, μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και αποτελεί μέρος των συστάσεων για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της υπέρτασης.
Το όφελος δεν προέρχεται από μία μεμονωμένη βόλτα αλλά από τη συστηματική άσκηση σε βάθος χρόνου, σε συνδυασμό με παράγοντες όπως η διατροφή, το βάρος, η κατανάλωση αλατιού και η τήρηση της θεραπείας όταν αυτή είναι απαραίτητη.
Όσοι έχουν ήδη υπέρταση δεν πρέπει να διακόπτουν ή να τροποποιούν τα φάρμακά τους επειδή ξεκίνησαν να περπατούν. Τέτοιες αλλαγές γίνονται μόνο σε συνεννόηση με τον γιατρό.
4. Εγκεφαλικό επεισόδιο
Η φυσική αδράνεια αποτελεί έναν τροποποιήσιμο παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, μεταξύ των οποίων και το εγκεφαλικό επεισόδιο.
Το συστηματικό περπάτημα μπορεί να βοηθήσει έμμεσα σε αρκετούς παράγοντες που σχετίζονται με τον κίνδυνο εγκεφαλικού, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, το αυξημένο σωματικό βάρος και ο διαβήτης τύπου 2.
Η προστασία όμως δεν εξαρτάται από μία μόνο συνήθεια. Η αποφυγή καπνίσματος, ο έλεγχος της πίεσης και της χοληστερόλης και η κατάλληλη ιατρική παρακολούθηση παραμένουν επίσης σημαντικά.
5. Ορισμένοι τύποι καρκίνου
Η συστηματική φυσική δραστηριότητα έχει επίσης συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.
Οι διεθνείς οδηγίες αναφέρουν μεταξύ άλλων τον καρκίνο του παχέος εντέρου και του μαστού. Αυτό δεν σημαίνει ότι το περπάτημα μπορεί να αποτρέψει κάθε περίπτωση καρκίνου, αλλά ότι η τακτική φυσική δραστηριότητα αποτελεί ένα από τα στοιχεία ενός υγιεινού τρόπου ζωής που σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο.
Το περπάτημα προσφέρει και άλλα οφέλη
Τα οφέλη δεν περιορίζονται στις παραπάνω παθήσεις. Η συστηματική κίνηση βοηθά στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης, της μυϊκής λειτουργίας και της κινητικότητας, ενώ μπορεί να συμβάλει στον έλεγχο του σωματικού βάρους.
Η φυσική δραστηριότητα σχετίζεται επίσης με καλύτερη ψυχική υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης. Για πολλούς ανθρώπους, μια καθημερινή βόλτα αποτελεί παράλληλα έναν απλό τρόπο να διακόψουν πολλές ώρες καθιστικής ζωής.
Πώς να περπατάτε περισσότερο μέσα στην ημέρα
Δεν είναι απαραίτητο κάθε περίπατος να αποτελεί οργανωμένη προπόνηση. Μπορείτε να αυξήσετε την καθημερινή σας κίνηση με μικρές αλλαγές.
- Περπατήστε μικρές αποστάσεις αντί να χρησιμοποιήσετε το αυτοκίνητο.
- Κάντε μια σύντομη βόλτα μετά το γεύμα.
- Χρησιμοποιήστε τις σκάλες όταν αυτό είναι ασφαλές και πρακτικό.
- Κατεβείτε λίγο νωρίτερα από το λεωφορείο ή παρκάρετε λίγο πιο μακριά.
- Κάντε τακτικά μικρά διαλείμματα από την πολύωρη καθιστική θέση.
- Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και τον ρυθμό του περπατήματος καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.
Πότε χρειάζεται περισσότερη προσοχή
Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, το περπάτημα είναι μια ασφαλής μορφή φυσικής δραστηριότητας. Άτομα όμως με γνωστή καρδιοπάθεια, σοβαρή υπέρταση, σημαντικά μυοσκελετικά προβλήματα ή άλλες χρόνιες παθήσεις μπορεί να χρειάζονται εξατομικευμένες οδηγίες πριν αυξήσουν σημαντικά την ένταση της άσκησης.
Πόνος ή πίεση στο στήθος, έντονη δύσπνοια, λιποθυμική τάση ή άλλα ασυνήθιστα συμπτώματα κατά την άσκηση χρειάζονται ιατρική αξιολόγηση.
Το σημαντικότερο μήνυμα είναι απλό: δεν χρειάζεται να τρέχετε μαραθώνιο για να ωφεληθείτε από την κίνηση. Ένα σταθερό πρόγραμμα περπατήματος μπορεί να αποτελέσει έναν από τους πιο προσιτούς τρόπους για να βάλετε περισσότερη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας.
Συχνές ερωτήσεις
Αρκούν 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα;
Τα 30 λεπτά μέτριας έντασης για περίπου πέντε ημέρες την εβδομάδα είναι ένας πρακτικός τρόπος να φτάσετε τα 150 λεπτά εβδομαδιαίας δραστηριότητας που συστήνονται για τους περισσότερους ενήλικες.
Πρέπει το περπάτημα να είναι γρήγορο;
Για μεγαλύτερο καρδιοαναπνευστικό όφελος, ένα ζωηρό περπάτημα μέτριας έντασης είναι πιο αποτελεσματικό από μια πολύ αργή βόλτα. Παρ’ όλα αυτά, κάθε αύξηση της φυσικής δραστηριότητας σε σχέση με την αδράνεια έχει αξία.
Μπορεί το περπάτημα να προλάβει τον διαβήτη;
Η τακτική φυσική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, ιδιαίτερα στο πλαίσιο συνολικών αλλαγών τρόπου ζωής σε άτομα υψηλού κινδύνου. Δεν προσφέρει απόλυτη προστασία.
Μπορεί το περπάτημα να ρίξει την πίεση;
Η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σε άτομα με υπέρταση αποτελεί συμπληρωματικό μέρος της αντιμετώπισης και δεν αντικαθιστά φάρμακα που έχουν συνταγογραφηθεί.
Πηγές:
