Τα μαυρομάτικα φασόλια είναι από εκείνα τα όσπρια που συχνά περνούν σε δεύτερη μοίρα δίπλα στις φακές, τα ρεβίθια και τα κλασικά φασόλια. Κι όμως, συνδυάζουν φυτική πρωτεΐνη, πολλές φυτικές ίνες και σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά σε ένα οικονομικό και εύκολο φαγητό.
Έχουν ακόμη ένα πρακτικό πλεονέκτημα: συνήθως μπορούν να μαγειρευτούν χωρίς υποχρεωτικό πολύωρο μούλιασμα. Παράλληλα, υπάρχουν ενδείξεις ότι ορισμένοι άνθρωποι τα ανέχονται καλύτερα από άλλα είδη φασολιών όσον αφορά το φούσκωμα και τα αέρια.
Τι μας προσφέρουν διατροφικά
Τα μαυρομάτικα ανήκουν στα όσπρια και αποτελούν καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ώριμα μαυρομάτικα περιέχει περίπου 13 γραμμάρια πρωτεΐνης και 11 γραμμάρια φυτικών ινών, με πολύ μικρή ποσότητα λίπους.
Παρέχουν επίσης φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και θειαμίνη, δηλαδή βιταμίνη Β1. Το φυλλικό οξύ συμμετέχει μεταξύ άλλων στη δημιουργία νέων κυττάρων, ενώ η θειαμίνη είναι απαραίτητη για τον φυσιολογικό μεταβολισμό της ενέργειας και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Προκαλούν λιγότερο φούσκωμα από άλλα φασόλια;
Τα όσπρια περιέχουν ορισμένους υδατάνθρακες που δεν διασπώνται πλήρως στο λεπτό έντερο. Όταν φτάσουν στο παχύ έντερο, τα βακτήρια του εντέρου τους ζυμώνουν και παράγονται αέρια. Για αυτό μερικοί άνθρωποι αισθάνονται φούσκωμα μετά την κατανάλωσή τους.
Μια μικρή μελέτη που συνέκρινε διαφορετικά είδη φασολιών βρήκε ότι κατά την πρώτη εβδομάδα κατανάλωσης αυξημένο μετεωρισμό ανέφερε το 19% όσων έτρωγαν μαυρομάτικα, έναντι περίπου των μισών συμμετεχόντων που κατανάλωναν ορισμένα άλλα είδη φασολιών.
Στις επόμενες εβδομάδες τα παράπονα για αυξημένα αέρια μειώθηκαν. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα μαυρομάτικα είναι εγγυημένα «εύπεπτα» για όλους, αλλά δείχνει ότι ο φόβος πως όλα τα όσπρια προκαλούν έντονο φούσκωμα σε όλους είναι υπερβολικός.
Πώς σχετίζονται τα όσπρια με τη χοληστερόλη
Οι φυτικές ίνες είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους τα όσπρια θεωρούνται χρήσιμο μέρος μιας καρδιοπροστατευτικής διατροφής. Συστηματικές ανασκοπήσεις κλινικών μελετών δείχνουν ότι η κατανάλωση οσπρίων χωρίς σόγια μπορεί να οδηγήσει σε μια μικρή μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης.
Αυτό όμως αφορά τη συνολική διατροφική συνήθεια και όχι κάποια «θεραπευτική» δράση μιας μερίδας μαυρομάτικων. Αν κάποιος έχει υψηλή χοληστερόλη, τα όσπρια μπορούν να αποτελούν μέρος μιας κατάλληλης διατροφής, χωρίς να αντικαθιστούν την ιατρική παρακολούθηση ή τη θεραπεία που ενδεχομένως χρειάζεται.
Τι συμβαίνει με το σάκχαρο
Τα όσπρια συνδυάζουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και υδατάνθρακες που απορροφώνται σχετικά αργά. Για αυτό συνήθως προκαλούν πιο ήπια μεταγευματική αύξηση του σακχάρου σε σύγκριση με αρκετά περισσότερο επεξεργασμένα αμυλούχα τρόφιμα.
Σε κλινικές μελέτες, η συστηματική κατανάλωση οσπρίων έχει δείξει ορισμένα θετικά αποτελέσματα σε δείκτες γλυκαιμικού ελέγχου, ιδιαίτερα σε ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, η συνολική ποιότητα των στοιχείων δεν επιτρέπει να λέμε ότι τα μαυρομάτικα από μόνα τους «ρυθμίζουν το σάκχαρο».
Φυτική πρωτεΐνη που συνδυάζεται εύκολα με άλλα τρόφιμα
Τα μαυρομάτικα είναι μια αξιόλογη πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα όσπρια, η αναλογία των απαραίτητων αμινοξέων τους διαφέρει από αυτή των ζωικών πρωτεϊνών.
Μέσα σε μια ποικίλη διατροφή μπορούν να συνδυάζονται με δημητριακά, όπως ρύζι ή ψωμί ολικής άλεσης, ώστε οι διαφορετικές φυτικές πηγές πρωτεΐνης να αλληλοσυμπληρώνονται. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να καταναλώνονται στο ίδιο γεύμα για να αξιοποιηθεί αυτό το όφελος.
Χρειάζονται μούλιασμα;
Σε αντίθεση με αρκετά μεγαλύτερα ξερά φασόλια, τα μαυρομάτικα μπορούν συνήθως να μαγειρευτούν και χωρίς πολύωρο μούλιασμα. Το μούλιασμα, ωστόσο, μπορεί να μειώσει τον χρόνο μαγειρέματος και μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι τα κάνει πιο εύπεπτα.
Αν κάποιος δεν τρώει συχνά όσπρια και ενοχλείται από φούσκωμα, μπορεί να ξεκινήσει με μικρότερη ποσότητα και να αυξάνει σταδιακά τη μερίδα. Η επαρκής πρόσληψη νερού είναι επίσης χρήσιμη όταν αυξάνουμε τις φυτικές ίνες στη διατροφή μας.
Ένα απλό όσπριο με πολλές χρήσεις
Ένα ακόμη πλεονέκτημα των μαυρομάτικων είναι ότι δεν χρειάζεται να καταλήγουν πάντα σε ένα βαρύ χειμωνιάτικο πιάτο. Τρώγονται ζεστά, αλλά λειτουργούν εξίσου καλά και κρύα σε σαλάτα με ντομάτα, κρεμμύδι, μυρωδικά, λεμόνι και ελαιόλαδο.
Μπορούν επίσης να συνδυαστούν με λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, δημιουργώντας ένα χορταστικό γεύμα με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Το σημαντικότερο πλεονέκτημά τους ίσως τελικά είναι η απλότητά τους: είναι οικονομικά, θρεπτικά και μπορούν εύκολα να αποκτήσουν σταθερή θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Πηγές:
PubMed – Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies
PubMed – Legume consumption, cardiovascular disease and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis
PubMed – Legume consumption and markers of glycaemic control
