Η υψηλή χοληστερόλη δεν προκαλεί συνήθως συμπτώματα, αλλά μπορεί με τον χρόνο να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου. Για αυτό έχει σημασία να γνωρίζουμε τις τιμές μας και να παρεμβαίνουμε έγκαιρα όταν η LDL, η λεγόμενη «κακή» χοληστερόλη, είναι αυξημένη.
Η διατροφή, η άσκηση, το κάπνισμα και το σωματικό βάρος μπορούν να επηρεάσουν ουσιαστικά το λιπιδαιμικό προφίλ. Σε αρκετούς ανθρώπους οι αλλαγές στον τρόπο ζωής βοηθούν σημαντικά, αλλά σε άλλους μπορεί να χρειαστεί και φαρμακευτική αγωγή, ανάλογα με το συνολικό καρδιαγγειακό τους ρίσκο.
1. Περιορίστε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά
Ένα από τα σημαντικότερα βήματα για τη μείωση της LDL είναι ο περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών. Βρίσκονται κυρίως σε βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά, λιπαρά και επεξεργασμένα κρέατα, καθώς και σε προϊόντα που περιέχουν φοινικέλαιο ή λάδι καρύδας.
Αντί γι’ αυτά, προτιμήστε πηγές ακόρεστων λιπαρών όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια.
Τα τρανς λιπαρά έχουν επίσης αρνητική επίδραση στη χοληστερόλη και καλό είναι να περιορίζονται όσο γίνεται. Μπορεί να υπάρχουν σε ορισμένα επεξεργασμένα αρτοσκευάσματα, τηγανητά και προϊόντα με υδρογονωμένα λίπη.
2. Αυξήστε τις διαλυτές φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες γιατί δεσμεύουν χολικά οξέα στο πεπτικό σύστημα και βοηθούν τον οργανισμό να αποβάλλει περισσότερο χολesterol.
Καλές πηγές είναι η βρώμη, το κριθάρι, τα όσπρια, τα μήλα, τα εσπεριδοειδή, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί.
Μια διατροφή με περισσότερα φυτικά τρόφιμα βοηθά όχι μόνο στη χοληστερόλη αλλά και συνολικά στην καρδιαγγειακή υγεία.
Ο φλοιός ψυλλίου περιέχει επίσης διαλυτές φυτικές ίνες και μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά πριν χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα είναι καλό να υπάρχει συνεννόηση με γιατρό ή διαιτολόγο, ιδιαίτερα αν λαμβάνονται φάρμακα.
3. Βάλτε την άσκηση στην εβδομάδα σας
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των λιπιδίων του αίματος, να αυξήσει την HDL και να μειώσει τα τριγλυκερίδια. Συμβάλλει επίσης στον έλεγχο του βάρους, της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου.
Οι σύγχρονες οδηγίες συνιστούν περίπου 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι ή χορό.
Αν κάποιος είναι εντελώς αγύμναστος ή έχει καρδιολογικό πρόβλημα, είναι προτιμότερο να συζητήσει πρώτα με γιατρό πριν ξεκινήσει έντονο πρόγραμμα.
4. Διακόψτε το κάπνισμα και το άτμισμα
Το κάπνισμα επιβαρύνει το καρδιαγγειακό σύστημα με πολλούς τρόπους. Μπορεί να μειώσει την HDL και να αυξήσει σημαντικά τον συνολικό κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Η διακοπή του καπνίσματος βελτιώνει τη λειτουργία των αγγείων και μειώνει σταδιακά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Το ίδιο ισχύει και για την αποφυγή προϊόντων νικοτίνης όπως το άτμισμα.
5. Φροντίστε το βάρος, τον ύπνο και το στρες
Το χρόνιο στρες δεν είναι απλώς ψυχολογικό ζήτημα. Μπορεί να επηρεάσει έμμεσα τη χοληστερόλη επειδή συνδέεται με χειρότερη διατροφή, λιγότερη άσκηση, κακό ύπνο και μεγαλύτερη κατανάλωση αλκοόλ ή καπνού.
Τεχνικές χαλάρωσης, περπάτημα, τακτική άσκηση, επαρκής ύπνος και σταθερό καθημερινό πρόγραμμα μπορούν να βοηθήσουν στη συνολική καρδιαγγειακή υγεία.
Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους επίσης μπορεί να βελτιώσει τις τιμές LDL και τριγλυκεριδίων, ιδιαίτερα όταν υπάρχει αυξημένο βάρος.
Πότε δεν αρκούν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής
Οι αλλαγές αυτές είναι σημαντικές για όλους, αλλά δεν μπορούν πάντα να μειώσουν τη χοληστερόλη όσο χρειάζεται. Σε άτομα με πολύ υψηλή LDL, οικογενή υπερχοληστερολαιμία, διαβήτη, προηγούμενο έμφραγμα ή άλλο αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, ο γιατρός μπορεί να συστήσει φάρμακα όπως οι στατίνες ή άλλες θεραπείες.
Για αυτό ο στόχος δεν είναι να αποφεύγονται τα φάρμακα πάση θυσία, αλλά να μειώνεται όσο γίνεται ο συνολικός καρδιαγγειακός κίνδυνος με τον σωστό συνδυασμό τρόπου ζωής και θεραπείας.
Πηγές:
Cleveland Clinic – Ways to lower cholesterol
American Heart Association – Prevention and treatment of high cholesterol
