Το περπάτημα είναι μία από τις πιο απλές μορφές άσκησης και μπορεί πράγματι να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Δεν χρειάζεται γυμναστήριο ούτε ειδικός εξοπλισμός: χρειάζεται συνέπεια, αρκετή διάρκεια και ένα συνολικό ενεργειακό έλλειμμα.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός λεπτών που εγγυάται ότι θα χάσουμε 5, 9 ή 10 κιλά. Το πόσο βάρος θα χάσει κάποιος εξαρτάται από τη διατροφή, το αρχικό βάρος, την ένταση του περπατήματος, τη φυσική κατάσταση και πολλούς ακόμη παράγοντες.
Μπορούμε πραγματικά να χάσουμε βάρος μόνο με περπάτημα;
Ναι, είναι δυνατόν, εφόσον το περπάτημα αυξάνει αρκετά την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη ώστε συνολικά να δημιουργείται θερμιδικό έλλειμμα.
Με απλά λόγια, για να μειωθεί το σωματικό βάρος πρέπει σε βάθος χρόνου ο οργανισμός να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια από όση προσλαμβάνει μέσω τροφών και ποτών.
Το περπάτημα αυξάνει τις θερμίδες που καταναλώνουμε. Αν όμως μετά την άσκηση τρώμε περισσότερο και αναπληρώνουμε όλη αυτή την ενέργεια, η απώλεια βάρους μπορεί να είναι μικρή ή να μην υπάρξει καθόλου.
Για αυτό η φράση «χάνω κιλά χωρίς να αλλάξω τίποτα στη διατροφή μου» μπορεί να ισχύσει σε ορισμένους ανθρώπους, αλλά δεν αποτελεί εγγύηση.
Πόσο περπάτημα χρειάζεται την εβδομάδα;
Για τη γενική υγεία, οι οδηγίες για τους ενήλικες συστήνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα.
Αυτό αντιστοιχεί, για παράδειγμα, σε:
- 30 λεπτά περπάτημα για 5 ημέρες την εβδομάδα,
- περίπου 22 λεπτά κάθε ημέρα,
- ή οποιονδήποτε άλλο συνδυασμό ταιριάζει στην καθημερινότητά σας.
Για απώλεια βάρους ή για τη διατήρηση των κιλών που έχουν ήδη χαθεί, αρκετοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται περισσότερο. Οι επίσημες οδηγίες αναφέρουν ότι μπορεί να χρειαστούν περίπου 300 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα ή και περισσότερο.
Άρα τα 60 λεπτά την ημέρα βοηθούν;
Μία ώρα γρήγορου περπατήματος για πέντε ημέρες την εβδομάδα αντιστοιχεί σε 300 λεπτά άσκησης και αποτελεί πολύ καλή ποσότητα φυσικής δραστηριότητας για έναν άνθρωπο που μπορεί να την εκτελέσει με ασφάλεια.
Δεν χρειάζεται όμως ένας αρχάριος να ξεκινήσει κατευθείαν με μία ώρα.
Αν μέχρι σήμερα ήσασταν καθιστικοί, μπορείτε να ξεκινήσετε με 15 έως 20 λεπτά και να αυξάνετε σταδιακά τον χρόνο και τον ρυθμό.
Για παράδειγμα:
- 1η περίοδος: 15–20 λεπτά, 3 ή 4 φορές την εβδομάδα,
- στη συνέχεια: 25–30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες,
- και σταδιακά: 45–60 λεπτά, εφόσον αισθάνεστε καλά και ο στόχος σας απαιτεί περισσότερη δραστηριότητα.
Πόσο γρήγορα πρέπει να περπατάμε;
Για άσκηση μέτριας έντασης, ένας απλός τρόπος ελέγχου είναι το λεγόμενο τεστ ομιλίας.
Ο ρυθμός είναι περίπου σωστός όταν μπορείτε να μιλήσετε, αλλά δυσκολεύεστε να τραγουδήσετε άνετα καθώς περπατάτε.
Για αρκετούς ανθρώπους αυτό μπορεί να είναι περίπου 5 έως 6 χλμ./ώρα, αλλά δεν υπάρχει μία ταχύτητα κατάλληλη για όλους. Ένας λιγότερο γυμνασμένος άνθρωπος μπορεί να φτάσει σε μέτρια ένταση με χαμηλότερη ταχύτητα.
Πόσες θερμίδες καίει το περπάτημα;
Δεν υπάρχει ένας αριθμός που να ισχύει για όλους.
Η κατανάλωση ενέργειας επηρεάζεται από:
- το σωματικό βάρος,
- την ταχύτητα,
- τη διάρκεια,
- την κλίση του δρόμου,
- τη φυσική κατάσταση,
- και το έδαφος στο οποίο περπατάμε.
Σύμφωνα με το Compendium of Physical Activities, περπάτημα περίπου 5,6 έως 6,3 χλμ./ώρα αντιστοιχεί περίπου σε 4,8 MET.
Με βάση αυτή την εκτίμηση, η συνολική ενεργειακή δαπάνη για μία ώρα γρήγορου περπατήματος περίπου στα 6 χλμ./ώρα μπορεί να είναι περίπου:
| Σωματικό βάρος | Εκτιμώμενες θερμίδες σε 60 λεπτά |
|---|---|
| 55 κιλά | περίπου 275 θερμίδες |
| 63 κιλά | περίπου 315 θερμίδες |
| 72 κιλά | περίπου 360 θερμίδες |
| 81 κιλά | περίπου 405 θερμίδες |
| 90 κιλά | περίπου 450 θερμίδες |
| 100 κιλά | περίπου 500 θερμίδες |
Οι αριθμοί είναι μόνο ενδεικτικοί. Δεν σημαίνουν ότι τόσες θερμίδες μετατρέπονται αυτούσιες σε απώλεια λίπους.
Γιατί οι θερμίδες του ρολογιού ή του διαδρόμου δεν είναι απόλυτες;
Τα smartwatches, οι εφαρμογές και οι διάδρομοι χρησιμοποιούν μαθηματικές εκτιμήσεις. Μπορούν να είναι χρήσιμα για να συγκρίνουμε μία προπόνηση με μια άλλη, αλλά δεν πρέπει να αντιμετωπίζουμε τις θερμίδες που εμφανίζουν ως ακριβή εργαστηριακή μέτρηση.
Επιπλέον, ένα μέρος των θερμίδων που εμφανίζονται ως «καμένες» θα το κατανάλωνε ο οργανισμός έτσι κι αλλιώς ακόμη και σε ηρεμία.
Για αυτό δεν είναι καλή πρακτική να θεωρούμε ότι κάθε 300 θερμίδες που εμφανίζει το ρολόι μας επιτρέπουν αυτόματα να φάμε άλλες 300 θερμίδες.
Μπορούμε να χάσουμε 9 κιλά σε 20 εβδομάδες;
Είναι πιθανό για ορισμένους ανθρώπους, αλλά δεν μπορεί να προβλεφθεί μόνο από το περπάτημα.
Οι επίσημες οδηγίες θεωρούν γενικά πιο βιώσιμη τη σταδιακή απώλεια περίπου 0,5 έως 0,9 κιλών την εβδομάδα σε ανθρώπους για τους οποίους η απώλεια βάρους είναι ενδεδειγμένη.
Με αυτό το θεωρητικό εύρος, τα 9 κιλά μπορεί πράγματι να απαιτήσουν αρκετούς μήνες. Όμως το σώμα δεν χάνει βάρος με σταθερό μαθηματικό ρυθμό κάθε εβδομάδα.
Καθώς το βάρος μειώνεται, αλλάζουν οι ενεργειακές ανάγκες και είναι φυσιολογικό να υπάρχουν εβδομάδες με μικρότερη ή μηδενική μεταβολή στη ζυγαριά.
Δεν χρειάζεται να «κάψετε 500 θερμίδες» κάθε ημέρα με περπάτημα
Ένα συχνό λάθος είναι να προσπαθούμε να δημιουργήσουμε ολόκληρο το θερμιδικό έλλειμμα μόνο μέσω άσκησης.
Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό απαιτεί πολύ χρόνο και μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί.
Στην πράξη είναι συχνά πιο εύκολο να συνδυάζεται η αυξημένη κίνηση με μικρές αλλαγές στη διατροφή, όπως:
- λιγότερα ζαχαρούχα ποτά,
- έλεγχος των μερίδων,
- περισσότερα λαχανικά και τρόφιμα με φυτικές ίνες,
- αρκετή πρωτεΐνη,
- και περιορισμός τροφίμων με πολλές θερμίδες και μικρό κορεσμό.
Δεν χρειάζεται απαραίτητα μια αυστηρή «δίαιτα». Χρειάζεται όμως το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο να επιτρέπει την απώλεια βάρους.
Πώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες χωρίς να περπατάτε πολύ περισσότερο
Όταν το απλό περπάτημα γίνει εύκολο, δεν είναι απαραίτητο να αυξάνετε συνεχώς μόνο τη διάρκεια.
Μπορείτε σταδιακά να:
- αυξήσετε λίγο την ταχύτητα,
- επιλέξετε διαδρομές με ανηφόρες,
- κάνετε διαστήματα γρηγορότερου περπατήματος,
- αυξήσετε τα συνολικά καθημερινά βήματα,
- ή συνδυάσετε το περπάτημα με προπόνηση ενδυνάμωσης.
Οι ανηφόρες αυξάνουν σημαντικά την ένταση χωρίς να απαιτούν τρέξιμο.
Γιατί αξίζει να προσθέσετε και βάρη;
Οι οδηγίες φυσικής δραστηριότητας συστήνουν στους ενήλικες, εκτός από την αερόβια άσκηση, και τουλάχιστον δύο ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα.
Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν χάνουμε βάρος, επειδή θέλουμε η απώλεια να προέρχεται όσο γίνεται περισσότερο από λίπος και να διατηρείται η μυϊκή μάζα.
Δεν είναι απαραίτητο να περπατάτε φορώντας βαριά γιλέκα ή ζώνες. Για τους περισσότερους ανθρώπους είναι πιο πρακτικό να κάνουν ξεχωριστά ασκήσεις με βάρη, λάστιχα, μηχανήματα ή το βάρος του σώματος.
Το περπάτημα αξίζει ακόμη και αν η ζυγαριά δεν αλλάξει πολύ
Ένα σημαντικό σημείο που συχνά χάνεται στις συζητήσεις για αδυνάτισμα είναι ότι το περπάτημα προσφέρει οφέλη ακόμη και χωρίς μεγάλη αλλαγή στο βάρος.
Η συστηματική φυσική δραστηριότητα βοηθά την καρδιαγγειακή υγεία, τη φυσική κατάσταση, τον ύπνο, την αρτηριακή πίεση και τον μεταβολικό έλεγχο.
Επομένως, η επιτυχία δεν πρέπει να μετριέται αποκλειστικά με τα κιλά στη ζυγαριά.
Ένα πρακτικό πρόγραμμα για κάποιον που ξεκινά
Ένας αρχάριος μπορεί να χρησιμοποιήσει ως απλό σημείο εκκίνησης:
- Εβδομάδες 1–2: 20 λεπτά, 4 φορές την εβδομάδα.
- Εβδομάδες 3–4: 30 λεπτά, 5 φορές την εβδομάδα.
- Στη συνέχεια: σταδιακή αύξηση προς 40–60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες, εφόσον ο οργανισμός ανταποκρίνεται καλά.
Δεν υπάρχει λόγος να επιταχύνετε την αύξηση αν εμφανίζονται έντονοι πόνοι ή υπερβολική κόπωση.
Τι αξίζει τελικά να κρατήσετε;
Ναι, το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει ουσιαστικά στο αδυνάτισμα και για ορισμένους ανθρώπους μπορεί ακόμη και να είναι η βασική μορφή άσκησης που χρειάζονται.
Δεν υπάρχει όμως ένας μαγικός αριθμός λεπτών που μεταφράζεται αυτόματα σε συγκεκριμένα χαμένα κιλά.
Για τη γενική υγεία, ένας καλός πρώτος στόχος είναι τουλάχιστον 150 λεπτά γρήγορου περπατήματος την εβδομάδα. Αν ο στόχος είναι σημαντικότερη απώλεια ή διατήρηση χαμένου βάρους, αρκετοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν να πλησιάσουν τα 300 λεπτά την εβδομάδα, μαζί με σωστή διατροφική διαχείριση.
Το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα είναι τελικά εκείνο που μπορείτε να συνεχίσετε για μήνες και χρόνια, όχι εκείνο που υπόσχεται τον μεγαλύτερο αριθμό χαμένων κιλών στο μικρότερο χρονικό διάστημα.
Πηγές:
