Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα βασικά συστατικά της Μεσογειακής διατροφής και μία από τις κύριες πηγές λίπους στην παραδοσιακή ελληνική κουζίνα. Ιδιαίτερο επιστημονικό ενδιαφέρον έχει το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο εκτός από μονοακόρεστα λιπαρά περιέχει και πολυφαινόλες.
Τα καλύτερα τεκμηριωμένα οφέλη του αφορούν κυρίως την καρδιαγγειακή υγεία όταν χρησιμοποιείται ως μέρος μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής. Αυτό όμως διαφέρει αρκετά από ορισμένους πιο εντυπωσιακούς ισχυρισμούς για «αντιγήρανση», αποτοξίνωση, καλύτερο ύπνο ή θεραπεία του άγχους.
Τι περιέχει το ελαιόλαδο;
Το ελαιόλαδο αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από λίπος. Το κυριότερο λιπαρό οξύ του είναι το ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ.
Περιέχει επίσης μικρότερες ποσότητες πολυακόρεστων και κορεσμένων λιπαρών, καθώς και βιταμίνη Ε.
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο διατηρεί επιπλέον διάφορες φαινολικές ενώσεις, επειδή παράγεται με μηχανικές διαδικασίες χωρίς εξευγενισμό.
Γιατί ξεχωρίζει το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο;
Οι πολυφαινόλες του εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου παρουσιάζουν αντιοξειδωτικές και βιολογικές ιδιότητες που έχουν μελετηθεί εκτενώς.
Αυτό δεν σημαίνει ότι λειτουργούν σαν φάρμακο ούτε ότι το ελαιόλαδο αποτρέπει μόνο του χρόνιες παθήσεις. Η πραγματική σημασία του φαίνεται κυρίως όταν αποτελεί μέρος μιας διατροφής πλούσιας σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια και ξηρούς καρπούς.
Τι γνωρίζουμε για την καρδιαγγειακή υγεία;
Εδώ βρίσκονται μερικά από τα ισχυρότερα στοιχεία υπέρ του ελαιολάδου.
Η γνωστή μελέτη PREDIMED εξέτασε χιλιάδες ανθρώπους με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Όσοι ακολούθησαν Μεσογειακή διατροφή συμπληρωμένη με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς παρουσίασαν χαμηλότερη συχνότητα σημαντικών καρδιαγγειακών συμβαμάτων σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Αυτό είναι σημαντικό, αλλά χρειάζεται σωστή ερμηνεία: η παρέμβαση αφορούσε ένα ολόκληρο Μεσογειακό διατροφικό πρότυπο και όχι απλώς την προσθήκη μιας κουταλιάς ελαιολάδου σε μια κατά τα άλλα ανθυγιεινή διατροφή.
Τι γίνεται με τη χοληστερόλη;
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά. Όταν χρησιμοποιείται για να αντικαταστήσει τρόφιμα με πολλά κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να συμβάλει σε πιο ευνοϊκό λιπιδαιμικό προφίλ.
Δεν είναι όμως σωστό να υποσχόμαστε ότι αυξάνει πάντα την HDL ή ότι μειώνει σημαντικά την LDL σε κάθε άνθρωπο. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από το συνολικό διατροφικό πρότυπο.
Έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες;
Ορισμένες φαινολικές ενώσεις του εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου έχουν παρουσιάσει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες σε πειραματικές και κλινικές έρευνες.
Παράλληλα, η προσκόλληση σε μια Μεσογειακή διατροφή έχει συνδεθεί σε μελέτες με ευνοϊκές μεταβολές σε ορισμένους δείκτες φλεγμονής.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι το ελαιόλαδο αποτελεί θεραπεία για αρθρίτιδα ή άλλες φλεγμονώδεις παθήσεις.
Είναι το ελαιόλαδο «αντιγηραντικό»;
Το ελαιόλαδο περιέχει αντιοξειδωτικές ενώσεις, αλλά ο όρος «αντιγηραντικό» μπορεί εύκολα να δημιουργήσει λάθος προσδοκίες.
Δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η κατανάλωση ελαιολάδου σταματά ή αντιστρέφει τη φυσιολογική διαδικασία της γήρανσης, ούτε ότι εξαφανίζει τις ρυτίδες.
Μια διατροφή με πολλά φυτικά τρόφιμα και καλής ποιότητας λιπαρά μπορεί να υποστηρίζει τη συνολική υγεία με το πέρασμα των χρόνων. Αυτό είναι πολύ διαφορετικό από το να χαρακτηρίζεται ένα μεμονωμένο τρόφιμο ως «αντιγηραντικό».
Τι ισχύει για την πέψη;
Το ελαιόλαδο μπορεί φυσικά να αποτελέσει μέρος μιας διατροφής που υποστηρίζει την υγεία του πεπτικού συστήματος, όμως αρκετές δημοφιλείς υποσχέσεις δεν έχουν ισχυρή τεκμηρίωση.
Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ότι η καθημερινή κατανάλωσή του θεραπεύει τη γαστρίτιδα, προλαμβάνει τα έλκη ή «ρυθμίζει τα πεπτικά ένζυμα».
Σε μεγαλύτερη ποσότητα, το λίπος μπορεί να έχει σε ορισμένους ανθρώπους ήπια υπακτική επίδραση, αλλά το ελαιόλαδο δεν πρέπει να θεωρείται γενική θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα.
Βοηθά στην απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών;
Ναι. Η παρουσία λίπους σε ένα γεύμα διευκολύνει την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και K και ορισμένων καροτενοειδών.
Αυτός είναι ένας καλός λόγος να χρησιμοποιείται ελαιόλαδο σε σαλάτες και γεύματα με λαχανικά.
Δεν υπάρχει όμως λόγος να το πίνουμε σκέτο ή με άδειο στομάχι για να πετύχουμε καλύτερη απορρόφηση.
Πόσο ελαιόλαδο πρέπει να καταναλώνουμε;
Δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη ποσότητα που να είναι ιδανική για όλους.
Το ελαιόλαδο είναι ένα ποιοτικό λίπος, αλλά παραμένει ενεργειακά πυκνό: μία κουταλιά της σούπας παρέχει περίπου 120 θερμίδες.
Η ποσότητα επομένως πρέπει να προσαρμόζεται στις συνολικές ενεργειακές ανάγκες, στο σωματικό βάρος και στα υπόλοιπα τρόφιμα της ημέρας.
Πιο σημαντικό από έναν συγκεκριμένο αριθμό κουταλιών είναι να χρησιμοποιείται το ελαιόλαδο αντί για λιγότερο ευνοϊκές πηγές λίπους και όχι απλώς να προστίθεται επιπλέον πάνω σε μια ήδη θερμιδογόνα διατροφή.
Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση ή να μειώσει το άγχος;
Οι μελέτες για τη Μεσογειακή διατροφή και την ψυχική υγεία είναι ενδιαφέρουσες, αλλά δεν αποδεικνύουν ότι το ελαιόλαδο από μόνο του λειτουργεί ως αγχολυτικό ή αντικαταθλιπτικό.
Δεν υπάρχουν επαρκή κλινικά δεδομένα ότι η καθημερινή κατανάλωση ελαιολάδου μειώνει άμεσα την κορτιζόλη ή αυξάνει τη σεροτονίνη με τρόπο που θεραπεύει το άγχος.
Η ψυχική υγεία επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες και η διατροφή είναι μόνο ένας από αυτούς.
Βοηθά το ελαιόλαδο στον ύπνο;
Δεν υπάρχουν επαρκείς αποδείξεις ότι μία κουταλιά ελαιόλαδο πριν από τον ύπνο προκαλεί χαλάρωση, μειώνει τα νυχτερινά ξυπνήματα ή αυξάνει τον βαθύ ύπνο.
Επίσης, το ελαιόλαδο δεν αποτελεί σημαντική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών. Το κυριότερο λιπαρό του οξύ είναι το ελαϊκό οξύ, ένα ωμέγα-9 μονοακόρεστο λιπαρό οξύ.
Για την ποιότητα του ύπνου έχουν μεγαλύτερη σημασία παράγοντες όπως το σταθερό ωράριο, η έκθεση στο φως, η καφεΐνη, το αλκοόλ, η φυσική δραστηριότητα και η συνολική υγεία.
Τι γνωρίζουμε για τον εγκέφαλο και τη μνήμη;
Η σχέση μεταξύ ελαιολάδου, Μεσογειακής διατροφής και γνωστικής υγείας αποτελεί ενεργό πεδίο έρευνας.
Ορισμένες παρατηρητικές μελέτες και κλινικές δοκιμές έχουν δείξει πιθανό όφελος στη γνωστική λειτουργία, όμως τα αποτελέσματα δεν είναι απολύτως συνεπή.
Πρόσφατες συστηματικές ανασκοπήσεις εξετάζουν αν το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να έχει ρόλο στη γνωστική έκπτωση και στην άνοια, αλλά τα δεδομένα δεν επιτρέπουν να πούμε ότι το ελαιόλαδο προλαμβάνει μόνο του τη νόσο Αλτσχάιμερ.
Ακόμη λιγότερο τεκμηριωμένη είναι η ιδέα ότι «αναγεννά εγκεφαλικά κύτταρα» στους ανθρώπους.
Μπορούμε να μαγειρεύουμε με ελαιόλαδο;
Ναι. Το ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο ωμό αλλά και στο μαγείρεμα.
Η σχετικά υψηλή περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά το κάνει αρκετά σταθερό στη θερμότητα σε συνηθισμένες οικιακές θερμοκρασίες μαγειρέματος.
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μπορεί επομένως να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες, λαδερά, φούρνο, σοτάρισμα και πολλές άλλες εφαρμογές της καθημερινής κουζίνας.
Γιατί έχει σημασία ολόκληρη η Μεσογειακή διατροφή;
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη γύρω από τις «υπερτροφές» είναι ότι απομονώνουμε ένα τρόφιμο από το υπόλοιπο διατροφικό πρότυπο.
Το ελαιόλαδο φαίνεται να προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη όταν αντικαθιστά λιγότερο ευνοϊκά λίπη και συνδυάζεται με:
- πολλά λαχανικά και φρούτα,
- όσπρια,
- δημητριακά ολικής άλεσης,
- ξηρούς καρπούς,
- ψάρια,
- περιορισμένη κατανάλωση πολύ επεξεργασμένων τροφίμων.
Η πραγματική αξία του ελαιολάδου
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι πράγματι ένα από τα πιο καλά μελετημένα τρόφιμα της Μεσογειακής διατροφής και υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που υποστηρίζουν τη θέση του σε ένα καρδιοπροστατευτικό διατροφικό πρότυπο.
Δεν χρειάζεται όμως να του αποδίδουμε ιδιότητες που δεν έχουν αποδειχθεί. Δεν είναι υπνωτικό, αντικαταθλιπτικό, «αντιγηραντικό φάρμακο» ή θεραπεία για γαστρεντερικές και νευροεκφυλιστικές παθήσεις.
Η ουσιαστική του αξία βρίσκεται σε κάτι πιο απλό: είναι μια πολύ καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και, ειδικά στην εξαιρετικά παρθένα μορφή του, πολύτιμων φαινολικών ενώσεων που μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας συνολικά υγιεινής διατροφής.
Πηγές:
