Οι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αλλά δεν το κάνουν όλες με τον ίδιο τρόπο. Η ποσότητα που τρώμε, οι φυτικές ίνες, ο βαθμός επεξεργασίας του τροφίμου και ο συνδυασμός του με πρωτεΐνη ή λιπαρά μπορούν να αλλάξουν σημαντικά την απόκριση του οργανισμού.
Για αυτό, όταν μιλάμε για «τροφές που ανεβάζουν το σάκχαρο», δεν αρκεί να κοιτάμε μόνο τον γλυκαιμικό δείκτη. Μεγαλύτερη σημασία έχει ολόκληρο το γεύμα και ιδιαίτερα η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνεται.
Ποιες τροφές μπορούν να ανεβάσουν πιο γρήγορα το σάκχαρο;
Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται κατά την πέψη σε γλυκόζη και γι’ αυτό έχουν μεγαλύτερη άμεση επίδραση στο σάκχαρο του αίματος από την πρωτεΐνη ή το λίπος.
Τρόφιμα και ποτά που περιέχουν πολλούς εύκολα απορροφήσιμους υδατάνθρακες και λίγες φυτικές ίνες μπορούν να προκαλέσουν ταχύτερη αύξηση της γλυκόζης, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.
- Αναψυκτικά και άλλα ζαχαρούχα ποτά: περιέχουν μεγάλες ποσότητες σακχάρων σε υγρή μορφή και απορροφώνται γρήγορα.
- Χυμοί φρούτων: ακόμη και όταν δεν έχουν προσθήκη ζάχαρης, έχουν λιγότερες φυτικές ίνες από το ολόκληρο φρούτο και μπορούν να αυξήσουν τη γλυκόζη πιο γρήγορα.
- Γλυκά, μπισκότα και αρτοσκευάσματα: συχνά περιέχουν ζάχαρη και επεξεργασμένα άλευρα.
- Λευκό ψωμί και άλλα επεξεργασμένα δημητριακά: έχουν συνήθως λιγότερες φυτικές ίνες από τα αντίστοιχα προϊόντα ολικής άλεσης.
Τι σημαίνει πραγματικά ο γλυκαιμικός δείκτης;
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει τη γλυκόζη του αίματος σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς.
Είναι χρήσιμο εργαλείο, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο του. Ο GI δεν μας λέει πόση ποσότητα υδατανθράκων τρώμε σε μια συγκεκριμένη μερίδα και δεν λαμβάνει πλήρως υπόψη τον συνδυασμό του τροφίμου με τα υπόλοιπα συστατικά ενός γεύματος.
Για παράδειγμα, η επίδραση μιας μερίδας ρυζιού ή ζυμαρικών εξαρτάται από την ποσότητα, το είδος του προϊόντος, τον τρόπο μαγειρέματος και το αν καταναλώνεται μαζί με λαχανικά, πρωτεΐνη ή λίπος.
Γιατί οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες χρειάζονται μέτρο;
Τα επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το λευκό ψωμί και αρκετά προϊόντα από λευκό αλεύρι, έχουν χάσει μέρος των φυτικών ινών που περιείχε αρχικά ο καρπός.
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και βοηθούν ώστε η γλυκόζη να περνά πιο σταδιακά στο αίμα. Όταν ένα τρόφιμο έχει λίγες φυτικές ίνες, οι υδατάνθρακές του μπορεί να αφομοιώνονται γρηγορότερα.
Για αυτό συνήθως προτιμώνται επιλογές όπως ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη, όσπρια, καστανό ρύζι και άλλα τρόφιμα με περισσότερες φυτικές ίνες.
Τι ισχύει για τη ζάχαρη και τα γλυκά;
Τα τρόφιμα και ποτά με πολλά προστιθέμενα σάκχαρα μπορούν να αυξήσουν γρήγορα τη γλυκόζη του αίματος και συνήθως προσφέρουν μικρότερη ποσότητα φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται τα ζαχαρούχα ποτά, τα οποία μπορούν να προσφέρουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων χωρίς να προκαλούν αντίστοιχο κορεσμό.
Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα άτομο πρέπει να χαρακτηρίζει κάποιο τρόφιμο ως απολύτως «απαγορευμένο». Η συχνότητα και η ποσότητα έχουν μεγάλη σημασία, ειδικά για όσους έχουν διαβήτη και ακολουθούν εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο.
Είναι τα έτοιμα γεύματα και το fast food πρόβλημα για το σάκχαρο;
Δεν ανεβάζει κάθε έτοιμο ή κατεψυγμένο γεύμα το σάκχαρο με τον ίδιο τρόπο. Η διατροφική σύνθεση μπορεί να διαφέρει σημαντικά από προϊόν σε προϊόν.
Ωστόσο, πολλά ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν επεξεργασμένα δημητριακά, πρόσθετα σάκχαρα, μεγάλες μερίδες, κορεσμένα λιπαρά και πολύ νάτριο. Για αυτό είναι χρήσιμο να διαβάζουμε την ετικέτα και να εξετάζουμε κυρίως τους συνολικούς υδατάνθρακες, τις φυτικές ίνες, τα πρόσθετα σάκχαρα και το μέγεθος της μερίδας.
Τι βοηθά ώστε το σάκχαρο να ανεβαίνει πιο σταδιακά;
Δεν υπάρχει μία τροφή που από μόνη της «σταθεροποιεί» το σάκχαρο. Υπάρχουν όμως επιλογές και συνδυασμοί που μπορούν να οδηγήσουν σε πιο σταδιακή μεταγευματική αύξηση.
Οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη και το λίπος επιβραδύνουν την πέψη ενός γεύματος και μπορούν να μειώσουν την ταχύτητα με την οποία η γλυκόζη περνά στο αίμα.
- Προτιμήστε περισσότερα μη αμυλούχα λαχανικά.
- Επιλέξτε όσπρια και τρόφιμα ολικής άλεσης αντί για ιδιαίτερα επεξεργασμένα δημητριακά.
- Συνδυάστε τους υδατάνθρακες με πηγή πρωτεΐνης.
- Προσθέστε τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά, όπως ξηρούς καρπούς ή ελαιόλαδο, σε λογικές ποσότητες.
- Δώστε προσοχή στη συνολική ποσότητα υδατανθράκων του γεύματος.
Είναι καλύτερα τα προϊόντα ολικής άλεσης;
Τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν συνήθως περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από τα αντίστοιχα επεξεργασμένα δημητριακά.
Καλές επιλογές μπορούν να είναι η βρώμη, το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, το πλιγούρι και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης.
Παρόλα αυτά, εξακολουθούν να περιέχουν υδατάνθρακες. Η ποσότητα της μερίδας επομένως παραμένει σημαντική, ειδικά για άτομα που παρακολουθούν στενά τη γλυκόζη τους.
Ποιος είναι ο ρόλος της πρωτεΐνης και των καλών λιπαρών;
Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, γιαούρτι, όσπρια και προϊόντα σόγιας, μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος.
Τα ακόρεστα λιπαρά από τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν επίσης χρήσιμες επιλογές στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Η αξία τους δεν βρίσκεται στο ότι «ρίχνουν» άμεσα το σάκχαρο. Όταν συνδυάζονται με υδατάνθρακες μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη του γεύματος και να συμβάλουν σε μια πιο σταδιακή αύξηση της γλυκόζης.
Τι ισχύει για τα φρούτα;
Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα αλλά παράλληλα παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά. Για αυτό δεν χρειάζεται γενικά να αποκλείονται από τη διατροφή ενός ατόμου με διαβήτη.
Ολόκληρα φρούτα όπως μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια και μούρα είναι συνήθως προτιμότερα από τους χυμούς, επειδή οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση.
Μπανάνες και σταφύλια επίσης μπορούν να καταναλώνονται. Δεν υπάρχει λόγος να χαρακτηρίζονται ως «κακά» φρούτα. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η ποσότητα των υδατανθράκων και το μέγεθος της μερίδας.
Μπορούν η κανέλα και ο κουρκουμάς να ρυθμίσουν το σάκχαρο;
Η κανέλα, ο κουρκουμάς και άλλα βότανα ή μπαχαρικά μπορούν να χρησιμοποιούνται κανονικά στη μαγειρική, αλλά δεν πρέπει να παρουσιάζονται ως θεραπεία ή ως αξιόπιστος τρόπος μείωσης της γλυκόζης.
Η κανέλα έχει μελετηθεί αρκετά σε σχέση με τον διαβήτη, όμως τα αποτελέσματα παραμένουν ασαφή και δεν υπάρχουν αρκετά ισχυρά δεδομένα ώστε να συστήνεται ως μέσο ελέγχου του σακχάρου.
Αντίστοιχα, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι ο κουρκουμάς ή η κουρκουμίνη μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη ρύθμιση της γλυκόζης. Τα συμπληρώματα βοτάνων δεν πρέπει να αντικαθιστούν τη θεραπεία που έχει συστήσει γιατρός.
Ένας απλός τρόπος να οργανώσετε το γεύμα
Μια πρακτική μέθοδος που χρησιμοποιείται συχνά στη διαχείριση του διαβήτη είναι η μέθοδος του πιάτου.
- Το μισό πιάτο: μη αμυλούχα λαχανικά, όπως σαλάτα, μπρόκολο, κολοκύθι ή πιπεριές.
- Το ένα τέταρτο: πηγή πρωτεΐνης, όπως ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, όσπρια ή τόφου.
- Το άλλο ένα τέταρτο: τρόφιμο με υδατάνθρακες, κατά προτίμηση πλούσιο σε φυτικές ίνες, όπως καστανό ρύζι, όσπρια ή δημητριακά ολικής άλεσης.
Δεν υπάρχει μία ιδανική διατροφή που να ταιριάζει σε όλους. Οι ανάγκες αλλάζουν ανάλογα με τη φαρμακευτική αγωγή, τη σωματική δραστηριότητα, το βάρος και άλλους παράγοντες. Τα άτομα με διαβήτη, ιδιαίτερα όσα λαμβάνουν ινσουλίνη ή άλλα φάρμακα που επηρεάζουν το σάκχαρο, χρειάζονται εξατομικευμένες οδηγίες από γιατρό ή διαιτολόγο.
Πηγές:
