Η διατροφή συνδέεται με τη συνολική υγεία του εγκεφάλου, αλλά η σχέση αυτή είναι πιο σύνθετη από την ιδέα ότι μία συγκεκριμένη τροφή «βλάπτει» ή «ενισχύει» άμεσα τη μνήμη. Μεγαλύτερη σημασία φαίνεται να έχει το συνολικό διατροφικό πρότυπο που ακολουθούμε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Τρόφιμα πλούσια σε ελεύθερα σάκχαρα, κορεσμένα και τρανς λιπαρά καλό είναι να περιορίζονται, ενώ μια διατροφή με λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο συνδέεται με καλύτερη συνολική υγεία και ενδέχεται να έχει οφέλη και για τη γνωστική λειτουργία.
Ποιες διατροφικές συνήθειες μπορεί να επιβαρύνουν την υγεία του εγκεφάλου;
Δεν υπάρχει μία «κακή τροφή» που να προκαλεί από μόνη της γνωστική εξασθένηση. Ωστόσο, η συχνή κατανάλωση ιδιαίτερα επεξεργασμένων τροφίμων, μεγάλων ποσοτήτων ελεύθερων σακχάρων και τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα ή τρανς λιπαρά δεν θεωρείται μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Οι συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν παράγοντες που σχετίζονται έμμεσα και με την εγκεφαλική υγεία, όπως το σωματικό βάρος, η αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης και η καρδιαγγειακή υγεία.
Πολλά πρόσθετα και ελεύθερα σάκχαρα
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης δεν σημαίνει ότι ένα γλυκό ή ένα αναψυκτικό θα «καταστρέψει» τη μνήμη. Η συστηματικά υψηλή πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων, όμως, μπορεί να συμβάλει σε αύξηση βάρους και σε μεταβολικά προβλήματα, τα οποία με τη σειρά τους επηρεάζουν τη συνολική υγεία.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει τα ελεύθερα σάκχαρα να αντιστοιχούν σε λιγότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
Κύριες πηγές ελεύθερων ή προστιθέμενων σακχάρων μπορεί να είναι:
- Αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά: μπορεί να περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και να προσφέρουν πολλές θερμίδες χωρίς ιδιαίτερο κορεσμό.
- Γλυκά και αρτοσκευάσματα: συχνά συνδυάζουν ζάχαρη, επεξεργασμένα άλευρα και αρκετά λιπαρά.
- Υπερεπεξεργασμένα σνακ: αρκετά προϊόντα περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, γι’ αυτό είναι χρήσιμο να ελέγχουμε την ετικέτα.
Τι ισχύει για τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά;
Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για τον οργανισμό και τον εγκέφαλο. Το σημαντικό είναι ο τύπος του λίπους που καταναλώνουμε.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει να περιορίζονται τα κορεσμένα λιπαρά και να αποφεύγονται όσο γίνεται τα βιομηχανικά παραγόμενα τρανς λιπαρά. Προτιμώνται τα ακόρεστα λιπαρά που υπάρχουν σε τρόφιμα όπως τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο.
Τρόφιμα που συχνά περιέχουν περισσότερα κορεσμένα ή τρανς λιπαρά είναι:
- ορισμένα τηγανητά και fast food,
- λιπαρά και επεξεργασμένα κρέατα,
- αρτοσκευάσματα και συσκευασμένα σνακ,
- προϊόντα με βιομηχανικά υδρογονωμένα λίπη.
Δεν είναι σωστό να λέμε ότι αυτά τα λιπαρά «καταστρέφουν τις εγκεφαλικές συνδέσεις». Η ασφαλέστερη προσέγγιση είναι να τα περιορίζουμε στο πλαίσιο μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής.
Είναι κακή η καφεΐνη για τον εγκέφαλο;
Όχι απαραίτητα. Η καφεΐνη είναι διεγερτική ουσία και σε μέτριες ποσότητες μπορεί προσωρινά να αυξήσει την εγρήγορση και την προσοχή.
Το πρόβλημα εμφανίζεται κυρίως όταν καταναλώνεται σε ποσότητες που προκαλούν ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως νευρικότητα, ταχυκαρδία, άγχος ή αϋπνία. Η επίδραση διαφέρει σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στην κατανάλωση καφεΐνης αργά μέσα στην ημέρα, επειδή η διαταραχή του ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωση, τη μνήμη και τη γνωστική απόδοση την επόμενη ημέρα.
Ποιο διατροφικό πρότυπο φαίνεται πιο φιλικό για τον εγκέφαλο;
Η έρευνα τα τελευταία χρόνια επικεντρώνεται περισσότερο σε ολόκληρα διατροφικά πρότυπα παρά σε μεμονωμένες «τροφές για τον εγκέφαλο».
Η μεσογειακή διατροφή και η MIND διατροφή έχουν συνδεθεί σε αρκετές παρατηρητικές μελέτες με χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης. Και οι δύο δίνουν έμφαση σε λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, ψάρια και ελαιόλαδο και περιορίζουν τρόφιμα με πολλά κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη.
Ωστόσο, δεν έχει αποδειχθεί ότι μια συγκεκριμένη διατροφή μπορεί να αποτρέψει από μόνη της τη νόσο Αλτσχάιμερ ή άλλη μορφή άνοιας. Τα αποτελέσματα των μελετών παραμένουν ενθαρρυντικά αλλά όχι οριστικά.
Τι ρόλο έχουν τα ω-3 λιπαρά οξέα;
Τα ω-3 λιπαρά οξέα αποτελούν σημαντικό μέρος των κυτταρικών μεμβρανών και συμμετέχουν σε πολλές φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού. Τα λιπαρά ψάρια είναι ιδιαίτερα καλές πηγές EPA και DHA.
Τρόφιμα που παρέχουν ω-3 λιπαρά περιλαμβάνουν:
- Λιπαρά ψάρια: σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί και ρέγκα.
- Καρύδια: παρέχουν το φυτικό ω-3 λιπαρό οξύ ALA.
- Λιναρόσπορος και σπόροι chia: επίσης πηγές ALA.
Η κατανάλωση ψαριών αποτελεί μέρος πολλών υγιεινών διατροφικών προτύπων. Δεν πρέπει όμως να παρουσιάζεται ως αποδεδειγμένος τρόπος πρόληψης του Αλτσχάιμερ ή του Πάρκινσον.
Χρειάζονται οι βιταμίνες Β για τον εγκέφαλο;
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β έχουν σημαντικές λειτουργίες στο νευρικό σύστημα. Η βιταμίνη Β12, για παράδειγμα, είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία των νεύρων, ενώ το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β6 συμμετέχουν σε πολλές μεταβολικές διεργασίες.
Τροφές που παρέχουν βιταμίνες Β περιλαμβάνουν κρέας, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.
Η έλλειψη ορισμένων βιταμινών, όπως της Β12, μπορεί πράγματι να προκαλέσει νευρολογικά προβλήματα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η λήψη περισσότερων βιταμινών από όσες χρειάζεται ο οργανισμός βελτιώνει τη μνήμη ή προλαμβάνει την άνοια.
Τι ισχύει για τα αντιοξειδωτικά;
Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και άλλα φυτικά τρόφιμα περιέχουν πολλές ουσίες με αντιοξειδωτική δράση. Αυτά τα τρόφιμα αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Μούρα, μήλα, λαχανικά, κακάο και άλλες φυτικές τροφές παρέχουν πολυφαινόλες, βιταμίνες και διάφορα φυτοχημικά συστατικά.
Δεν χρειάζεται όμως να αντιμετωπίζουμε τα αντιοξειδωτικά σαν «ασπίδα» που αποτρέπει συγκεκριμένες εγκεφαλικές παθήσεις. Η καλύτερη τεκμηρίωση αφορά την κατανάλωση ποικιλίας ολόκληρων φυτικών τροφών ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Χρειάζεται πρωτεΐνη ο εγκέφαλος;
Η πρωτεΐνη παρέχει αμινοξέα που χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για πολλές λειτουργίες, μεταξύ άλλων και για τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών.
Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι:
- ψάρια και θαλασσινά,
- αυγά,
- κοτόπουλο και άλλα άπαχα κρέατα,
- όσπρια,
- γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα,
- ξηροί καρποί και σπόροι.
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική για τη συνολική υγεία, αλλά δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ώστε να υποστηρίζεται ότι περισσότερη πρωτεΐνη από μόνη της ενισχύει τη μνήμη ή τη συγκέντρωση.
Τι αξίζει να κρατήσουμε για την εγκεφαλική υγεία;
Η καλύτερη στρατηγική δεν είναι η αναζήτηση μιας «μαγικής» τροφής. Περισσότερη σημασία έχει ένα σταθερό διατροφικό πρότυπο πλούσιο σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και ψάρια, με ελαιόλαδο ως βασική πηγή λίπους.
Παράλληλα, είναι χρήσιμο να περιορίζονται τα πολλά ελεύθερα σάκχαρα, τα βιομηχανικά τρανς λιπαρά και η υπερβολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.
Η εγκεφαλική υγεία δεν εξαρτάται μόνο από το φαγητό. Η φυσική δραστηριότητα, ο επαρκής ύπνος, η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, η αποφυγή καπνίσματος και η διατήρηση κοινωνικής και πνευματικής δραστηριότητας αποτελούν επίσης σημαντικούς παράγοντες.
Πηγές:
