Τα καρότα είναι ένα από τα πιο εύκολα λαχανικά να εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή. Τρώγονται ωμά ή μαγειρεμένα, μπαίνουν σε σαλάτες, σούπες και κυρίως πιάτα και ξεχωρίζουν κυρίως για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε β-καροτένιο.
Το β-καροτένιο μετατρέπεται από τον οργανισμό σε βιταμίνη Α, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την όραση, το ανοσοποιητικό και τη φυσιολογική λειτουργία πολλών ιστών. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι τα καρότα θεραπεύουν ασθένειες ή ότι όσο περισσότερα τρώμε τόσο καλύτερα βλέπουμε.
Τι θρεπτικά συστατικά περιέχουν τα καρότα;
Τα καρότα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, σχετικά λίγες θερμίδες και προσφέρουν φυτικές ίνες, κάλιο και διάφορα καροτενοειδή.
Το σημαντικότερο είναι το β-καροτένιο, η χρωστική που δίνει στα πορτοκαλί καρότα το χαρακτηριστικό τους χρώμα. Ο οργανισμός μπορεί να το μετατρέψει σε βιταμίνη Α ανάλογα με τις ανάγκες του.
Περιέχουν επίσης μικρότερες ποσότητες βιταμίνης C, βιταμίνης Κ και άλλων φυτικών ενώσεων. Δεν είναι όμως από τις πλουσιότερες τροφές σε βιταμίνη C, όπως συχνά αναφέρεται.
Τα καρότα κάνουν καλό στα μάτια;
Εδώ υπάρχει ένας πραγματικός πυρήνας αλήθειας. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του αμφιβληστροειδούς και ιδιαίτερα για την όραση σε χαμηλό φωτισμό.
Σε σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να εμφανιστεί νυχτερινή τύφλωση, δηλαδή δυσκολία να βλέπουμε σε σκοτεινές συνθήκες. Η επαρκής πρόσληψη β-καροτενίου μέσω της διατροφής συμβάλλει ώστε ο οργανισμός να διαθέτει το υλικό που χρειάζεται για να παράγει βιταμίνη Α.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση περισσότερων καρότων θα κάνει την όραση ενός ανθρώπου με επαρκή βιταμίνη Α πιο οξεία ή θα του επιτρέψει να βλέπει καλύτερα στο σκοτάδι από το φυσιολογικό.
Τι ισχύει για την ωχρά κηλίδα;
Τα καρότα περιέχουν καροτενοειδή, ενώ ορισμένες ποικιλίες περιέχουν και λουτεΐνη. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη συγκεντρώνονται φυσιολογικά στην ωχρά κηλίδα του ματιού και έχουν μελετηθεί για πιθανή προστατευτική δράση.
Ορισμένες μελέτες έχουν βρει συσχέτιση μεταξύ μεγαλύτερης πρόσληψης αυτών των καροτενοειδών και χαμηλότερου κινδύνου ορισμένων μορφών ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Τα δεδομένα όμως δεν δικαιολογούν τον ισχυρισμό ότι τα καρότα από μόνα τους προλαμβάνουν την πάθηση.
Έχουν οφέλη για την καρδιά;
Τα καρότα μπορούν να αποτελούν μέρος μιας διατροφής που υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία, κυρίως επειδή είναι λαχανικό με φυτικές ίνες, κάλιο και φυτικές ενώσεις.
Δεν έχει όμως αποδειχθεί ότι η βιταμίνη Α των καρότων μειώνει άμεσα τη χοληστερόλη ή ότι η κατανάλωσή τους προλαμβάνει από μόνη της την αθηροσκλήρωση, το έμφραγμα ή το εγκεφαλικό.
Η μεγαλύτερη αξία βρίσκεται στο συνολικό διατροφικό πρότυπο: περισσότερα λαχανικά και φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και λιγότερα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.
Ενισχύουν το ανοσοποιητικό;
Η βιταμίνη Α έχει σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη διατήρηση των βλεννογόνων που αποτελούν μέρος της άμυνας του οργανισμού.
Αυτό όμως διαφέρει από τον ισχυρισμό ότι τα καρότα «ενισχύουν» το ανοσοποιητικό πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα ή προστατεύουν άμεσα από ιούς και βακτήρια.
Ένα καρότο μπορεί να συμβάλλει σε μια ισορροπημένη διατροφή. Δεν αποτελεί μέσο πρόληψης ή θεραπείας λοιμώξεων.
Τι προσφέρουν τα αντιοξειδωτικά τους;
Τα καροτενοειδή και άλλες φυτικές ενώσεις των καρότων έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Αυτό σημαίνει ότι συμμετέχουν στους μηχανισμούς με τους οποίους ο οργανισμός διαχειρίζεται το οξειδωτικό στρες.
Δεν είναι όμως σωστό να μεταφράζουμε αυτή την ιδιότητα σε υποσχέσεις ότι ένα τρόφιμο «προλαμβάνει τον καρκίνο», «σταματά τη γήρανση» ή προστατεύει από όλες τις ασθένειες.
Ωμά ή μαγειρεμένα καρότα;
Και τα δύο έχουν θέση στη διατροφή και προσφέρουν διαφορετικά πλεονεκτήματα.
Τα ωμά καρότα έχουν τραγανή υφή και είναι ένας εύκολος τρόπος να πάρουμε φυτικές ίνες. Από την άλλη, το μαγείρεμα μαλακώνει τα κυτταρικά τοιχώματα του λαχανικού και μπορεί να κάνει μέρος του β-καροτενίου πιο εύκολα διαθέσιμο για απορρόφηση.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το β-καροτένιο μπορεί να απορροφάται καλύτερα από μαγειρεμένα ή πολτοποιημένα καρότα σε σχέση με ολόκληρα ωμά καρότα.
Η παρουσία μικρής ποσότητας λίπους στο ίδιο γεύμα, όπως ελαιόλαδο, βοηθά επίσης την απορρόφηση των καροτενοειδών, επειδή πρόκειται για λιποδιαλυτές ενώσεις.
Εύκολοι τρόποι να βάλετε περισσότερα καρότα στη διατροφή
Σαλάτα με καρότο και μήλο
Τρίψτε καρότο και μήλο και συνδυάστε τα με λίγο ρόδι, γιαούρτι και λεμόνι. Είναι ένας απλός τρόπος να προσθέσετε ωμό καρότο σε ένα γεύμα.
Σμούθι με καρότο και πορτοκάλι
Μπορείτε να αναμείξετε καρότο, πορτοκάλι, μπανάνα και λίγο τζίντζερ. Αν χρησιμοποιείτε ολόκληρο το καρότο και όχι μόνο τον χυμό του, διατηρείτε περισσότερες φυτικές ίνες.
Σούπα καρότου με τζίντζερ
Καρότο, κρεμμύδι, λίγο τζίντζερ και ελαιόλαδο μπορούν να γίνουν μια απλή βελουτέ σούπα. Δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα κρέμας γάλακτος για να αποκτήσει απαλή υφή.
Καρότο σε μαγειρευτά φαγητά
Ταιριάζει ιδιαίτερα με μοσχάρι, κοτόπουλο, όσπρια και λαχανικά. Το μαγείρεμα δεν εξαφανίζει τη διατροφική του αξία και μπορεί να βελτιώσει τη διαθεσιμότητα ορισμένων καροτενοειδών.
Ωμό καρότο ως σνακ
Κομμένο σε μπαστουνάκια μπορεί να συνδυαστεί με γιαούρτι, χούμους ή άλλο απλό ντιπ.
Το carrot cake, αντίθετα, παραμένει γλυκό. Το γεγονός ότι περιέχει καρότο δεν το κάνει αυτόματα χαμηλό σε ζάχαρη ή θερμίδες.
Πώς να επιλέξετε και να αποθηκεύσετε τα καρότα
Επιλέξτε καρότα που είναι σταθερά στην αφή, χωρίς μαλακά σημεία ή εμφανή σημάδια αλλοίωσης. Το μέγεθος δεν αποτελεί από μόνο του ένδειξη μεγαλύτερης θρεπτικής αξίας.
Στο σπίτι διατηρούνται καλύτερα στο ψυγείο. Αν έχουν ακόμη τα πράσινα φύλλα τους, είναι προτιμότερο να τα αφαιρέσετε πριν από την αποθήκευση, επειδή συνεχίζουν να τραβούν υγρασία από τη ρίζα.
Φυλάξτε τα στο συρτάρι λαχανικών ή σε κατάλληλο δοχείο ή σακούλα ώστε να περιορίζεται η απώλεια υγρασίας.
Χρειάζεται να ξεφλουδίζουμε τα καρότα;
Όχι απαραίτητα. Αν είναι σε καλή κατάσταση, μπορείτε να τα πλύνετε πολύ καλά κάτω από τρεχούμενο νερό και να τα τρίψετε απαλά με ειδικό βουρτσάκι λαχανικών.
Το ξεφλούδισμα είναι κυρίως θέμα προτίμησης, εμφάνισης και κατάστασης της επιφάνειας του καρότου.
Μπορούμε να φάμε πάρα πολλά καρότα;
Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα καρότα είναι ασφαλές τρόφιμο στο πλαίσιο μιας συνηθισμένης διατροφής.
Η πολύ μεγάλη και παρατεταμένη πρόσληψη β-καροτενίου από τρόφιμα μπορεί να προκαλέσει καροτιναιμία, δηλαδή μια κιτρινωπή ή πορτοκαλί απόχρωση του δέρματος. Η κατάσταση είναι συνήθως ακίνδυνη και υποχωρεί όταν μειωθεί η πρόσληψη τροφών πλούσιων σε καροτενοειδή.
Τελικά, γιατί αξίζει να τρώμε καρότα;
Τα καρότα είναι οικονομικά, εύκολα στη χρήση και αποτελούν εξαιρετική διατροφική πηγή β-καροτενίου. Συμβάλλουν στην επαρκή πρόσληψη βιταμίνης Α και μπορούν να προσθέσουν φυτικές ίνες και ποικιλία σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Το σημαντικότερο είναι να τα βλέπουμε ως αυτό που πραγματικά είναι: ένα θρεπτικό λαχανικό και όχι μια «θαυματουργή» τροφή για όραση, καρδιά, ανοσοποιητικό ή πρόληψη ασθενειών.
Πηγές:
