Μετά τα 60 δεν χρειάζεται να δημιουργήσουμε μια λίστα με «απαγορευμένες» τροφές. Αυτό που αποκτά μεγαλύτερη σημασία είναι η ποιότητα της συνολικής διατροφής, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών, η ενυδάτωση και ο περιορισμός τροφών με πολύ αλάτι, πρόσθετα σάκχαρα και ανθυγιεινά λιπαρά.
Οι ανάγκες φυσικά δεν είναι ίδιες για όλους. Υπέρταση, διαβήτης, νεφρική νόσος, φάρμακα, μειωμένη όρεξη ή απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να απαιτούν πιο εξατομικευμένες επιλογές.
Τι αξίζει να περιορίσετε περισσότερο μετά τα 60;
Οι βασικές αρχές μιας υγιεινής διατροφής δεν αλλάζουν ξαφνικά με την ηλικία. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας δίνει έμφαση σε ποικιλία τροφών, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και καλές πηγές πρωτεΐνης, με περιορισμό αλατιού, ελεύθερων σακχάρων, κορεσμένων και τρανς λιπαρών.
1. Γλυκά, αναψυκτικά και τρόφιμα με πολλά πρόσθετα σάκχαρα
Δεν χρειάζεται να εξαφανιστεί κάθε γλυκό από τη διατροφή. Χρειάζεται όμως μέτρο, ιδιαίτερα όταν η ζάχαρη προέρχεται από αναψυκτικά, γλυκά, μπισκότα, έτοιμα επιδόρπια και άλλα προϊόντα που προσφέρουν πολλές θερμίδες χωρίς μεγάλη θρεπτική αξία.
Η υψηλή πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων μπορεί να διευκολύνει την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και την αύξηση βάρους, ενώ συνδέεται και με αυξημένο κίνδυνο τερηδόνας και μεταβολικών προβλημάτων.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει τα ελεύθερα σάκχαρα να παραμένουν κάτω από το 10% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας και, όπου είναι εφικτό, ακόμη χαμηλότερα.
Τι μπορείτε να κάνετε πρακτικά
- Επιλέγετε φρούτα πιο συχνά αντί για γλυκά και μπισκότα.
- Περιορίστε αναψυκτικά, γλυκά ροφήματα και μεγάλες ποσότητες χυμών.
- Διαβάζετε τις ετικέτες σε δημητριακά πρωινού, σάλτσες, επιδόρπια και έτοιμα προϊόντα.
- Το μέλι μπορεί να χρησιμοποιείται για γεύση, αλλά εξακολουθεί να αποτελεί πηγή ελεύθερων σακχάρων.
2. Πολύ αλάτι και τρόφιμα με πολύ νάτριο
Η υψηλή πρόσληψη νατρίου σχετίζεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση, έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει στους ενήλικες λιγότερα από 5 γραμμάρια αλάτι την ημέρα. Το πρόβλημα δεν είναι μόνο το αλάτι που βάζουμε εμείς στο φαγητό. Μεγάλο μέρος μπορεί να προέρχεται από αλλαντικά, τυριά, έτοιμα γεύματα, αλμυρά σνακ, ψωμί και συσκευασμένα προϊόντα.
Πώς να μειώσετε το αλάτι χωρίς να χάσετε τη γεύση
- Χρησιμοποιήστε λεμόνι, ξίδι, ρίγανη, θυμάρι, πιπέρι και άλλα μυρωδικά.
- Ελέγχετε το νάτριο στις ετικέτες των συσκευασμένων προϊόντων.
- Περιορίστε τη συχνότητα κατανάλωσης πολύ αλμυρών αλλαντικών, έτοιμων σαλτσών και σνακ.
3. Τρανς λιπαρά και υπερβολικά κορεσμένα λιπαρά
Το λίπος είναι απαραίτητο για τον οργανισμό, αλλά έχει σημασία η ποιότητά του.
Τα βιομηχανικά τρανς λιπαρά δεν αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής και καλό είναι να αποφεύγονται. Τα κορεσμένα λιπαρά επίσης χρειάζονται περιορισμό και είναι προτιμότερο ένα μέρος τους να αντικαθίσταται από ακόρεστα λιπαρά.
Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι αξίζει να χρησιμοποιούμε συχνότερα ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ψάρια και να περιορίζουμε τα πολύ λιπαρά επεξεργασμένα κρέατα, τις μεγάλες ποσότητες βουτύρου και τα υπερεπεξεργασμένα γλυκίσματα.
4. Αλκοόλ: Δεν χρειάζεται να το πίνουμε «για την καρδιά»
Η παλιότερη αντίληψη ότι ένα ποτήρι αλκοόλ μπορεί να χρειάζεται για την προστασία της καρδιάς δεν αποτελεί λόγο να αρχίσει κάποιος να πίνει.
Το αλκοόλ δεν είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό και δεν αποτελεί μέρος ενός ιδανικού υγιεινού διατροφικού προτύπου. Μεγαλύτερες ποσότητες αυξάνουν τον κίνδυνο για ηπατικά προβλήματα, ατυχήματα, ορισμένους καρκίνους και άλλες παθήσεις.
Στις μεγαλύτερες ηλικίες χρειάζεται επιπλέον προσοχή επειδή το αλκοόλ μπορεί να αλληλεπιδρά με φάρμακα και να επηρεάζει ισορροπία, αντίδραση και κρίση.
Τι αξίζει να τρώτε περισσότερο μετά τα 60;
Το δεύτερο μισό της εξίσωσης είναι εξίσου σημαντικό. Η σωστή διατροφή δεν είναι μόνο το τι αφαιρούμε, αλλά και το τι βάζουμε στη θέση του.
Πρωτεΐνη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας
Με την ηλικία η διατήρηση των μυών γίνεται πιο σημαντική. Η πρωτεΐνη παρέχει τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για τη διατήρηση και αποκατάσταση των ιστών.
Χρήσιμες πηγές είναι:
- ψάρι,
- κοτόπουλο και άλλα άπαχα κρέατα,
- αυγά,
- γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά,
- όσπρια,
- ξηροί καρποί και σπόροι,
- προϊόντα σόγιας.
Για αρκετούς μεγαλύτερους ανθρώπους είναι χρήσιμο η πρωτεΐνη να κατανέμεται στα γεύματα της ημέρας αντί να συγκεντρώνεται σχεδόν όλη στο βραδινό.
Φυτικές ίνες για έντερο, κορεσμό και μεταβολική υγεία
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και αποτελούν σημαντικό μέρος μιας διατροφής που ευνοεί την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία.
Καλές πηγές είναι:
- όσπρια,
- λαχανικά,
- φρούτα,
- βρώμη και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης,
- ξηροί καρποί και σπόροι.
Λαχανικά και φρούτα: Η ποικιλία έχει μεγαλύτερη αξία από τις «υπερτροφές»
Δεν χρειάζεται να κυνηγάμε συγκεκριμένα «αντιοξειδωτικά» ή να θεωρούμε κάποιο φρούτο θαυματουργό. Το μεγαλύτερο όφελος προέρχεται από την ποικιλία.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει τουλάχιστον 400 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών την ημέρα για άτομα άνω των 10 ετών.
Μούρα, μήλα, εσπεριδοειδή, ντομάτες, καρότα, σπανάκι, μπρόκολο, πιπεριές και πολλά άλλα μπορούν να εναλλάσσονται μέσα στην εβδομάδα.
Καλής ποιότητας λιπαρά
Τα ακόρεστα λιπαρά έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή. Το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το αβοκάντο και τα ψάρια αποτελούν καλές επιλογές.
Το ζητούμενο δεν είναι να τρώμε «χωρίς λίπος», αλλά να αντικαθιστούμε μέρος των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα.
Η ενυδάτωση γίνεται πιο σημαντική όσο μεγαλώνουμε
Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι σημαντική σε κάθε ηλικία. Σε μεγαλύτερους ανθρώπους, όμως, η αίσθηση της δίψας μπορεί να είναι λιγότερο έντονη και έτσι είναι ευκολότερο να περάσουν αρκετές ώρες χωρίς αρκετά υγρά.
Το νερό είναι η καλύτερη καθημερινή βάση για ενυδάτωση. Μπορούν επίσης να συμβάλουν γάλα, σούπες, αφεψήματα χωρίς πολλή ζάχαρη και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.
Οι χυμοί, ακόμη και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, είναι προτιμότερο να καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες επειδή περιέχουν περισσότερα ελεύθερα σάκχαρα από ολόκληρο το φρούτο.
Μικρές αλλαγές που έχουν μεγαλύτερη αξία
- Βάλτε μια πηγή πρωτεΐνης στα κύρια γεύματα.
- Γεμίστε σημαντικό μέρος του πιάτου με λαχανικά.
- Επιλέγετε ολόκληρα φρούτα συχνότερα από χυμούς.
- Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο αντί για μεγάλες ποσότητες βουτύρου.
- Επιλέγετε όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης συχνότερα.
- Περιορίζετε τρόφιμα με πολύ αλάτι, ζάχαρη και βιομηχανικά τρανς λιπαρά.
- Πίνετε νερό τακτικά μέσα στην ημέρα και όχι μόνο όταν διψάσετε έντονα.
Μετά τα 60, η εξατομίκευση έχει μεγαλύτερη σημασία
Μια γενική λίστα τροφών δεν μπορεί να ταιριάζει σε όλους. Κάποιος με νεφρική νόσο μπορεί να χρειάζεται διαφορετικές ποσότητες πρωτεΐνης, καλίου ή υγρών. Ένα άτομο με διαβήτη μπορεί να χρειάζεται διαφορετική κατανομή υδατανθράκων, ενώ ορισμένα φάρμακα επηρεάζουν τι είναι ασφαλές να καταναλώνεται.
Αν υπάρχει χρόνια πάθηση, σημαντική απώλεια βάρους, δυσκολία στη μάσηση ή την κατάποση, πολύ μειωμένη όρεξη ή λήψη πολλών φαρμάκων, η εξατομικευμένη συμβουλή από γιατρό ή διαιτολόγο έχει μεγαλύτερη αξία από οποιαδήποτε γενική λίστα στο διαδίκτυο.
Η καλύτερη στρατηγική μετά τα 60 δεν είναι να φοβόμαστε συγκεκριμένα τρόφιμα. Είναι να δίνουμε προτεραιότητα σε επαρκή πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, λαχανικά, φρούτα, καλά λιπαρά και νερό, ενώ κρατάμε σε λογικά επίπεδα το αλάτι, τα ελεύθερα σάκχαρα, τα ανθυγιεινά λιπαρά και το αλκοόλ.
Πηγές:
