Έχετε φύγει ποτέ από μια συζήτηση που φαινόταν απολύτως φυσιολογική, αλλά λίγες ώρες αργότερα αρχίσατε να σκέφτεστε ξανά όλα όσα ειπώθηκαν; Ίσως ήταν μια συνάντηση με φίλους, ένα οικογενειακό τραπέζι ή μια συζήτηση στη δουλειά. Κι ενώ όλα είχαν τελειώσει, στο μυαλό σας η κουβέντα συνεχιζόταν.
Θυμάστε μια συγκεκριμένη φράση, μια περίεργη ματιά ή τον τρόπο που απάντησε κάποιος. Αναρωτιέστε αν είπατε κάτι λάθος, αν παρεξηγηθήκατε ή αν θα μπορούσατε να είχατε αντιδράσει διαφορετικά. Αυτή η επαναλαμβανόμενη ανάλυση συνδέεται με αυτό που συχνά αποκαλούμε overthinking, αλλά στην ψυχολογία υπάρχει και ένας πιο συγκεκριμένος όρος που εξηγεί τι συμβαίνει.
Γιατί το μυαλό επιστρέφει σε μια συζήτηση που έχει τελειώσει;
Οι κοινωνικές σχέσεις έχουν μεγάλη σημασία στην καθημερινότητά μας. Θέλουμε να γινόμαστε κατανοητοί, να επικοινωνούμε σωστά και να διατηρούμε καλές σχέσεις με ανθρώπους που έχουν σημασία για εμάς.
Όταν μια συζήτηση αφήνει αμφιβολίες, είναι φυσικό να την ξανασκεφτούμε. Ίσως προσπαθούμε να καταλάβουμε αν ο συνομιλητής μας ενοχλήθηκε, αν εκφραστήκαμε σωστά ή αν κάτι θα μπορούσε να είχε εξελιχθεί διαφορετικά.
Στην ψυχολογία, η επίμονη και συχνά αρνητική ανασκόπηση μιας κοινωνικής εμπειρίας ονομάζεται post-event processing, δηλαδή επεξεργασία ενός γεγονότος αφού έχει ολοκληρωθεί. Πρόκειται για μια διαδικασία που έχει μελετηθεί ιδιαίτερα σε σχέση με το κοινωνικό άγχος.
Το σημαντικό είναι ότι δεν αποτελεί κάθε ανασκόπηση μιας συζήτησης πρόβλημα. Η διαφορά βρίσκεται στο πόσο συχνά επαναλαμβάνεται, στο αν σας προκαλεί δυσφορία και στο αν σας βοηθά να καταλάβετε κάτι ή απλώς σας γεμίζει περισσότερες αμφιβολίες.
Τι είναι το overthinking και πώς διαφέρει από την απλή σκέψη;
Το overthinking είναι ένας καθημερινός όρος για την υπερβολική ή επαναλαμβανόμενη ενασχόληση με σκέψεις και καταστάσεις. Δεν αποτελεί από μόνο του ιατρική διάγνωση και μπορεί να εμφανιστεί σε πολλές διαφορετικές περιστάσεις.
Για παράδειγμα, μετά από μια δύσκολη συζήτηση μπορεί να σκεφτείτε ότι την επόμενη φορά θα θέλατε να εκφραστείτε πιο ήρεμα. Αυτή είναι μια χρήσιμη ανασκόπηση, γιατί οδηγεί σε ένα συγκεκριμένο συμπέρασμα.
Αντίθετα, όταν αναρωτιέστε για ώρες «Γιατί το είπα αυτό;», «Τι θα σκέφτηκε για μένα;» ή «Μήπως με θεωρεί αγενή;», χωρίς να προκύπτει κάποια νέα πληροφορία, η σκέψη μπορεί να γίνει κουραστική.
Αυτός ο επαναλαμβανόμενος κύκλος αρνητικών σκέψεων συνδέεται με τη λεγόμενη μηρυκαστική σκέψη. Αντί να μας οδηγεί απαραίτητα σε λύσεις, μπορεί να διατηρεί την ανησυχία μας για περισσότερο χρόνο.
Ο φόβος μήπως οι άλλοι μάς παρεξήγησαν
Ένας λόγος που μπορεί να επιστρέφουμε σε παλιές συζητήσεις είναι η ανησυχία για το πώς μας αξιολογούν οι άλλοι. Ίσως θυμηθούμε ότι κάποιος δεν χαμογέλασε όταν περιμέναμε ή ότι απάντησε με πιο σύντομο τρόπο από το συνηθισμένο.
Αν δεν γνωρίζουμε γιατί συνέβη αυτό, είναι εύκολο να αρχίσουμε να κάνουμε υποθέσεις. Μπορεί να σκεφτούμε ότι είπαμε κάτι ενοχλητικό, ενώ στην πραγματικότητα ο άλλος άνθρωπος ίσως ήταν κουρασμένος, αφηρημένος ή απασχολημένος με κάτι εντελώς διαφορετικό.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2024 στο Journal of Psychiatric Research εξέτασε 35 μελέτες και βρήκε ότι η έντονη αρνητική ανασκόπηση κοινωνικών γεγονότων συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα κοινωνικού άγχους.
Αυτό δεν σημαίνει ότι όποιος σκέφτεται ξανά μια συζήτηση έχει κάποια αγχώδη διαταραχή. Δείχνει όμως ότι η συνεχής ανησυχία για το πώς μας αντιλαμβάνονται οι άλλοι μπορεί να σχετίζεται με έναν κουραστικό τρόπο επεξεργασίας των κοινωνικών εμπειριών.
Γιατί θυμόμαστε περισσότερο μια άβολη στιγμή;
Σκεφτείτε μια συνάντηση στην οποία γελάσατε, περάσατε όμορφα και μιλήσατε για πολλά διαφορετικά θέματα. Παρ’ όλα αυτά, όταν επιστρέψετε στο σπίτι, μπορεί να θυμάστε κυρίως μια στιγμή κατά την οποία αισθανθήκατε αμήχανα.
Ορισμένες φορές δίνουμε μεγαλύτερη προσοχή στις αρνητικές πληροφορίες, ιδιαίτερα όταν συνδέονται με φόβο απόρριψης ή κοινωνικής αξιολόγησης. Έτσι, μια μικρή αμφιβολία μπορεί να καταλάβει περισσότερο χώρο στη σκέψη μας από πολλές ευχάριστες στιγμές της ίδιας συνάντησης.
Η ανάμνηση όμως δεν είναι απαραίτητα μια τέλεια καταγραφή όσων συνέβησαν. Μπορεί να επηρεάζεται από τη διάθεσή μας, τις προσδοκίες μας και τον τρόπο με τον οποίο ερμηνεύουμε το γεγονός εκ των υστέρων.
Αυτό σημαίνει ότι το γεγονός πως θυμάστε έντονα μια άβολη στιγμή δεν αποδεικνύει ότι οι υπόλοιποι της έδωσαν την ίδια σημασία.
Πότε η ανάλυση μιας συζήτησης γίνεται παγίδα;
Το να σκεφτόμαστε όσα είπαμε μπορεί να είναι χρήσιμο, ειδικά όταν θέλουμε να διορθώσουμε ένα λάθος ή να βελτιώσουμε την επικοινωνία μας. Το πρόβλημα εμφανίζεται όταν επιστρέφουμε στο ίδιο γεγονός χωρίς να αποκτούμε νέα κατανόηση.
Μπορεί να επαναλαμβάνετε μια σκηνή πολλές φορές, να φαντάζεστε διαφορετικές απαντήσεις και να προσπαθείτε να καταλάβετε τι σκέφτηκε ο άλλος. Κάθε νέα εκδοχή όμως μπορεί να δημιουργεί περισσότερες ερωτήσεις αντί να σας καθησυχάζει.
Η διαδικασία γίνεται ιδιαίτερα επιβαρυντική όταν επηρεάζει τον ύπνο, τη συγκέντρωση, τη διάθεση ή την προθυμία σας να συμμετέχετε σε νέες κοινωνικές δραστηριότητες.
Αν διαπιστώνετε ότι αποφεύγετε συναντήσεις επειδή φοβάστε πως αργότερα θα αναλύετε επίμονα όσα είπατε, αξίζει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή σε αυτή τη δυσκολία.
Πώς μπορείτε να περιορίσετε το overthinking μετά από μια συζήτηση;
Δεν υπάρχει κάποιος διακόπτης που σταματά αμέσως τις επαναλαμβανόμενες σκέψεις. Υπάρχουν όμως πρακτικοί τρόποι που μπορούν να σας βοηθήσουν να τις αντιμετωπίζετε με μεγαλύτερη ψυχραιμία.
Ξεχωρίστε όσα γνωρίζετε από όσα υποθέτετε
Ας υποθέσουμε ότι μετά από μια συζήτηση σκέφτεστε «Ο συνάδελφός μου ενοχλήθηκε μαζί μου». Αναρωτηθείτε ποιο είναι το πραγματικό γεγονός που σας οδήγησε σε αυτό το συμπέρασμα.
Ίσως το μόνο που γνωρίζετε είναι ότι απάντησε σύντομα ή ότι δεν χαμογέλασε. Το ότι ενοχλήθηκε αποτελεί μια πιθανή ερμηνεία και όχι κάτι που γνωρίζετε με βεβαιότητα.
Αυτός ο διαχωρισμός μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις σκέψεις σας ως υποθέσεις που χρειάζονται στοιχεία, αντί ως δεδομένα.
Γράψτε τι ακριβώς σας απασχολεί
Όταν οι ίδιες σκέψεις επιστρέφουν συνεχώς, δοκιμάστε να τις καταγράψετε σε ένα χαρτί ή στο κινητό σας. Περιγράψτε σύντομα το γεγονός, τι φοβάστε ότι μπορεί να σημαίνει και αν υπάρχει κάτι συγκεκριμένο που μπορείτε να κάνετε.
Η καταγραφή μπορεί να βοηθήσει να οργανώσετε τις ανησυχίες σας και να διαπιστώσετε αν υπάρχει πραγματικό πρόβλημα που χρειάζεται λύση. Αν δεν υπάρχει κάποιο επόμενο βήμα, δεν χρειάζεται να συνεχίζετε να αναζητάτε απαντήσεις σε κάθε πιθανό σενάριο.
Δοκιμάστε να αφιερώσετε συγκεκριμένο χρόνο στις ανησυχίες σας
Μια τεχνική που προτείνει και το βρετανικό Εθνικό Σύστημα Υγείας (NHS) είναι ο καθορισμός ενός σύντομου χρονικού διαστήματος για την ενασχόληση με τις ανησυχίες. Μπορείτε, για παράδειγμα, να διαθέσετε 10 έως 15 λεπτά για να γράψετε όσα σας απασχολούν και να εξετάσετε αν υπάρχουν πρακτικές λύσεις.
Όταν οι σκέψεις επιστρέφουν αργότερα, προσπαθήστε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι έχετε ήδη αφιερώσει χρόνο στο ζήτημα. Η τεχνική δεν λειτουργεί το ίδιο για όλους, αλλά μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να μη δίνουν στις ανησυχίες τους ολόκληρη την ημέρα.
Αν υπάρχει πραγματική εκκρεμότητα, αντιμετωπίστε την
Μερικές φορές μια συζήτηση πράγματι αφήνει ένα πρόβλημα άλυτο. Ίσως είπατε κάτι που θα θέλατε να διευκρινίσετε ή αντιληφθήκατε ότι ο άλλος άνθρωπος παρεξήγησε μια πρότασή σας.
Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να είναι πιο χρήσιμο να επικοινωνήσετε μαζί του με ήρεμο τρόπο παρά να προσπαθείτε να μαντέψετε τις σκέψεις του. Δεν χρειάζεται όμως να ζητάτε συνεχώς επιβεβαίωση ότι όλα είναι καλά κάθε φορά που αισθάνεστε αβεβαιότητα.
Η αποδοχή ότι δεν μπορούμε να γνωρίζουμε ή να ελέγχουμε κάθε εντύπωση που δημιουργούμε είναι επίσης μέρος της αποτελεσματικής διαχείρισης της ανησυχίας.
Το overthinking δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είστε πιο ευαίσθητοι
Είναι εύκολο να θεωρήσουμε ότι όποιος αναλύει συνεχώς τις συζητήσεις του νοιάζεται περισσότερο για τους άλλους. Ωστόσο, δεν υπάρχει επιστημονική βάση για να αντιμετωπίζουμε αυτή τη συνήθεια ως απόδειξη μεγαλύτερης ενσυναίσθησης ή συναισθηματικής ευαισθησίας.
Οι λόγοι που μπορεί να εμφανίζεται διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Άλλοτε σχετίζονται με μια σημαντική σχέση, άλλοτε με άγχος, αβεβαιότητα, προηγούμενες εμπειρίες ή με την επιθυμία να αποφύγουμε ένα πιθανό λάθος.
Αυτό που έχει σημασία δεν είναι να βάλουμε μια ετικέτα στον χαρακτήρα μας, αλλά να καταλάβουμε αν η συγκεκριμένη συνήθεια μας βοηθά ή μας επιβαρύνει.
Πότε αξίζει να ζητήσετε βοήθεια;
Αν σκέφτεστε περιστασιακά μια συζήτηση που σας προβλημάτισε, αυτό δεν σημαίνει ότι αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα ψυχικής υγείας. Είναι διαφορετικό, όμως, όταν οι αρνητικές σκέψεις εμφανίζονται επίμονα και δυσκολεύουν την καθημερινότητά σας.
Αν η ανησυχία επηρεάζει συστηματικά τον ύπνο, την εργασία, τις σχέσεις ή σας οδηγεί να αποφεύγετε κοινωνικές καταστάσεις, η συζήτηση με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί να βοηθήσει.
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία είναι μία από τις προσεγγίσεις που χρησιμοποιούνται για τη διαχείριση του κοινωνικού άγχους και των επαναλαμβανόμενων αρνητικών σκέψεων. Στόχος δεν είναι να σταματήσει κάποιος να σκέφτεται, αλλά να αναπτύξει έναν πιο λειτουργικό τρόπο αντιμετώπισης των ανησυχιών του.
Δεν χρειάζεται να βρίσκετε την τέλεια απάντηση σε κάθε συζήτηση
Όλοι έχουμε θυμηθεί κάποια στιγμή μια κουβέντα και έχουμε σκεφτεί ότι θα μπορούσαμε να είχαμε πει κάτι διαφορετικό. Μια αδέξια έκφραση, μια παύση ή μια μικρή αμηχανία δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η συζήτηση πήγε άσχημα.
Οι ανθρώπινες σχέσεις δεν βασίζονται σε τέλειες απαντήσεις και προσεκτικά σχεδιασμένους διαλόγους. Περιλαμβάνουν παρεξηγήσεις, αυθόρμητες αντιδράσεις και στιγμές στις οποίες δεν βρίσκουμε αμέσως τις κατάλληλες λέξεις.
Αν υπάρχει κάτι χρήσιμο να μάθετε από μια συζήτηση, μπορείτε να το κρατήσετε για την επόμενη φορά. Αν όμως απλώς επαναλαμβάνετε τις ίδιες αμφιβολίες, ίσως το πιο βοηθητικό βήμα είναι να επιτρέψετε στην κουβέντα να μείνει στο παρελθόν.
Δεν χρειάζεται να ξαναζείτε κάθε συζήτηση για να είστε καλοί στην επικοινωνία. Μερικές φορές, το να αποδεχτείτε ότι δεν μπορείτε να ελέγχετε κάθε λέξη και κάθε αντίδραση είναι αρκετό για να προχωρήσετε.
Πηγές:
