Τα αμύγδαλα είναι από τους πιο θρεπτικούς ξηρούς καρπούς και μπορούν εύκολα να μπουν στην καθημερινή διατροφή. Περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και κυρίως ακόρεστα λιπαρά.
Αυτό δεν σημαίνει ότι αποτελούν «θαυματουργή» τροφή. Η αξία τους βρίσκεται στο ότι, όταν καταναλώνονται σε λογική ποσότητα και μέσα σε μια ισορροπημένη διατροφή, μπορούν να συμβάλουν θετικά κυρίως στην καρδιαγγειακή υγεία και στον κορεσμό.
Ποια είναι η διατροφική αξία των αμυγδάλων;
Τα αμύγδαλα προσφέρουν έναν συνδυασμό φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών και λιπαρών, με το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών τους να είναι μονοακόρεστα.
Παράλληλα, αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Ε και μαγνησίου, ενώ περιέχουν επίσης ασβέστιο, φώσφορο και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά.
Η βιταμίνη Ε λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό και συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες, ενώ το μαγνήσιο συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος.
Μπορούν να βοηθήσουν την καρδιαγγειακή υγεία;
Εδώ υπάρχουν αρκετά καλά δεδομένα. Μετα-αναλύσεις τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να μειώσει σε μικρό βαθμό την LDL χοληστερόλη και την ολική χοληστερόλη.
Το αποτέλεσμα αυτό αποδίδεται κυρίως στο προφίλ των λιπαρών τους, στις φυτικές ίνες, στις φυτοστερόλες και σε άλλα συστατικά τους.
Δεν πρέπει όμως να αντιμετωπίζονται ως «θεραπεία» για τη χοληστερόλη. Η συνολική διατροφή, το βάρος, η φυσική δραστηριότητα, το κάπνισμα και η φαρμακευτική αγωγή, όπου χρειάζεται, έχουν πολύ μεγαλύτερη σημασία.
Βοηθούν τα αμύγδαλα στη φλεγμονή;
Τα αμύγδαλα περιέχουν βιταμίνη Ε, πολυφαινόλες και άλλα φυτικά συστατικά που σχετίζονται με αντιοξειδωτική δράση.
Ωστόσο, είναι υπερβολή να λέμε ότι «ανακουφίζουν από τη φλεγμονή» σαν να πρόκειται για θεραπευτικό μέσο. Τα διαθέσιμα δεδομένα υποστηρίζουν περισσότερο ότι μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας διατροφής που συνολικά ευνοεί την καρδιομεταβολική υγεία.
Έχουν πολλά ωμέγα-3;
Όχι. Αυτό είναι ένα από τα συχνότερα λάθη που γράφονται για τα αμύγδαλα.
Τα κύρια λιπαρά τους είναι μονοακόρεστα και ωμέγα-6 πολυακόρεστα. Δεν αποτελούν σημαντική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Για ωμέγα-3 υπάρχουν καλύτερες επιλογές, όπως τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia.
Επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος;
Τα αμύγδαλα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μπορούν να συνδυαστούν εύκολα με άλλα τρόφιμα χωρίς να προκαλούν μεγάλη αύξηση της γλυκόζης από μόνα τους.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι έχει αποδειχθεί πως μειώνουν το σάκχαρο ή θεραπεύουν τον διαβήτη. Μετα-ανάλυση κλινικών μελετών δεν βρήκε σαφή σημαντική επίδραση σε δείκτες όπως η γλυκόζη νηστείας, η ινσουλίνη και η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη.
Άρα μπορούν να υπάρχουν σε μια ισορροπημένη διατροφή για άτομα με διαβήτη, αλλά δεν αντικαθιστούν ούτε τη θεραπεία ούτε τη συνολική διατροφική καθοδήγηση.
Μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους;
Τα αμύγδαλα είναι σχετικά θερμιδικά πυκνά, επειδή περιέχουν αρκετό λίπος. Παρ’ όλα αυτά, οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη και η υφή τους μπορούν να βοηθήσουν στον κορεσμό.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους δεν οδηγεί απαραίτητα σε αύξηση βάρους όταν εντάσσονται σωστά στη διατροφή. Ορισμένες μετα-αναλύσεις έχουν βρει μικρές μειώσεις στο βάρος ή στο λίπος σώματος, αλλά το αποτέλεσμα είναι περιορισμένο.
Επομένως, δεν είναι «τροφές αδυνατίσματος», αλλά μπορούν να αποτελέσουν χρήσιμο σνακ όταν αντικαθιστούν πιο επεξεργασμένες και θερμιδικά πυκνές επιλογές.
Πόσα αμύγδαλα είναι μια λογική ποσότητα;
Μια μικρή χούφτα, περίπου 20 έως 30 γραμμάρια, είναι μια πρακτική καθημερινή μερίδα για τους περισσότερους ανθρώπους.
Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται βέβαια από τις συνολικές ανάγκες, το βάρος, τη φυσική δραστηριότητα και το υπόλοιπο διατροφικό πρόγραμμα.
Επειδή είναι ενεργειακά πυκνά, η ποσότητα έχει σημασία, ιδιαίτερα αν κάποιος προσπαθεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Ωμά ή ψημένα;
Και οι δύο επιλογές μπορούν να είναι καλές. Τα ανάλατα αμύγδαλα είναι συνήθως προτιμότερα, επειδή αποφεύγεται η περιττή πρόσληψη νατρίου.
Τα ψημένα αμύγδαλα παραμένουν θρεπτικά, αρκεί να μην έχουν πολύ αλάτι, ζάχαρη ή πρόσθετα έλαια.
Απλοί τρόποι να τα βάλετε στη διατροφή
Τα αμύγδαλα μπορούν να καταναλωθούν σκέτα ως σνακ ή να προστεθούν σε γιαούρτι, βρώμη, σαλάτες και φρούτα.
Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε αλμυρές συνταγές, σε γλυκά ή αλεσμένα σε μορφή βουτύρου αμυγδάλου.
Αμυγδαλόπαστα με ταχίνι και μέλι
Μια απλή ιδέα είναι να αλέσετε αμύγδαλα μέχρι να γίνουν χοντρή πάστα και να τα ανακατέψετε με μικρή ποσότητα ταχινιού και μελιού.
Το αποτέλεσμα είναι ένα θρεπτικό αλλά και αρκετά θερμιδικό σνακ, γι’ αυτό η ποσότητα παραμένει σημαντική.
Ποιοι χρειάζονται προσοχή;
Τα αμύγδαλα μπορεί να προκαλέσουν σοβαρή αλλεργική αντίδραση σε άτομα με αλλεργία στους ξηρούς καρπούς. Σε αυτή την περίπτωση πρέπει να αποφεύγονται εντελώς σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού.
Επίσης, τα ολόκληρα αμύγδαλα δεν είναι κατάλληλα για πολύ μικρά παιδιά λόγω κινδύνου πνιγμού.
Τι αξίζει τελικά να θυμόμαστε;
Τα αμύγδαλα είναι ένα θρεπτικό τρόφιμο με φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και κυρίως ακόρεστα λιπαρά.
Τα καλύτερα στοιχεία αφορούν κυρίως τη μικρή βελτίωση της LDL και της συνολικής χοληστερόλης όταν εντάσσονται συστηματικά σε μια ισορροπημένη διατροφή. Δεν έχουν αποδειχθεί ως αντικαρκινικό τρόφιμο, «παυσίπονο», ισχυρό αντιφλεγμονώδες ή θεραπεία για το σάκχαρο.
Με λίγα λόγια, δεν χρειάζεται να τα χαρακτηρίζουμε «superfood» για να αναγνωρίσουμε την αξία τους. Είναι απλώς ένας πολύ καλός ξηρός καρπός που μπορεί να έχει θέση σε μια ισορροπημένη καθημερινή διατροφή.
Πηγές:
