Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας ιδιαίτερος τύπος αμύλου που δεν πέπτεται πλήρως στο λεπτό έντερο. Αντί να μετατρέπεται όλο γρήγορα σε γλυκόζη, ένα μέρος του φτάνει στο παχύ έντερο, όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τα βακτήρια του εντέρου.
Βρίσκεται φυσικά σε ορισμένες τροφές, αλλά μπορεί επίσης να αυξηθεί όταν τρόφιμα όπως οι πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά μαγειρεύονται και στη συνέχεια κρυώνουν. Η έρευνα έχει συνδέσει το ανθεκτικό άμυλο με ορισμένες ενδιαφέρουσες επιδράσεις στο σάκχαρο και στη λειτουργία του εντέρου, χωρίς όμως να αποτελεί «μαγικό» συστατικό για απώλεια βάρους.
Τι ακριβώς είναι το ανθεκτικό άμυλο;
Το συνηθισμένο άμυλο διασπάται από τα πεπτικά ένζυμα σε γλυκόζη, η οποία απορροφάται από το λεπτό έντερο. Το ανθεκτικό άμυλο, αντίθετα, αντιστέκεται σε μεγάλο βαθμό σε αυτή τη διαδικασία.
Έτσι, φτάνει στο παχύ έντερο, όπου μπορεί να ζυμωθεί από το εντερικό μικροβίωμα. Από αυτή τη διαδικασία παράγονται ουσίες όπως τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, μεταξύ των οποίων και το βουτυρικό οξύ.
Για αυτόν τον λόγο το ανθεκτικό άμυλο συμπεριφέρεται περισσότερο σαν ζυμώσιμη φυτική ίνα παρά σαν το συνηθισμένο εύπεπτο άμυλο.
Δεν είναι όλο το ανθεκτικό άμυλο ίδιο
Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι ανθεκτικού αμύλου και αυτή η διαφορά έχει σημασία, επειδή δεν έχουν όλοι ακριβώς την ίδια συμπεριφορά μέσα στον οργανισμό.
Τύπος 1: βρίσκεται μέσα σε ολόκληρους ή λιγότερο επεξεργασμένους σπόρους, όσπρια και δημητριακά, όπου το άμυλο προστατεύεται από τη φυσική δομή της τροφής.
Τύπος 2: υπάρχει φυσικά σε τρόφιμα όπως οι άγουρες μπανάνες και σε ορισμένες ποικιλίες αμύλου με υψηλή περιεκτικότητα σε αμυλόζη.
Τύπος 3: σχηματίζεται όταν ορισμένα μαγειρεμένα αμυλούχα τρόφιμα κρυώσουν. Είναι ο τύπος που μας ενδιαφέρει ιδιαίτερα όταν μιλάμε για κρύες πατάτες, ρύζι ή ζυμαρικά.
Υπάρχουν επίσης βιομηχανικά τροποποιημένοι τύποι ανθεκτικού αμύλου, οι οποίοι χρησιμοποιούνται σε ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τι συμβαίνει όταν κρυώνουν οι πατάτες ή το ρύζι;
Κατά το μαγείρεμα, η δομή του αμύλου αλλάζει και γίνεται γενικά πιο εύπεπτη. Όταν όμως το τρόφιμο κρυώσει, ένα μέρος του αμύλου οργανώνεται ξανά σε πιο συμπαγή μορφή.
Η διαδικασία αυτή ονομάζεται αναδιάταξη ή retrogradation και μπορεί να αυξήσει την ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου τύπου 3.
Αυτό δεν σημαίνει ότι μια κρύα πατάτα ή ένα πιάτο ρύζι ξαφνικά χάνει τους υδατάνθρακες ή τις περισσότερες θερμίδες του. Απλώς ένα μέρος του αμύλου γίνεται λιγότερο διαθέσιμο για άμεση πέψη.
Τι δείχνουν οι μελέτες για το σάκχαρο;
Το ανθεκτικό άμυλο έχει μελετηθεί ιδιαίτερα για την επίδρασή του στη γλυκόζη του αίματος. Συστηματικές ανασκοπήσεις κλινικών μελετών δείχνουν ότι ορισμένοι τύποι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της μεταγευματικής αύξησης της γλυκόζης ή να έχουν μικρή θετική επίδραση στον γλυκαιμικό έλεγχο.
Τα αποτελέσματα όμως δεν είναι ίδια σε όλες τις μελέτες. Επηρεάζονται από το είδος του ανθεκτικού αμύλου, την ποσότητα, τη συγκεκριμένη τροφή και τη μεταβολική κατάσταση του ανθρώπου που το καταναλώνει.
Επομένως, είναι πιο σωστό να λέμε ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να συμβάλει σε πιο ήπια γλυκαιμική απόκριση σε ορισμένες περιπτώσεις και όχι ότι εμποδίζει από μόνο του την αύξηση του σακχάρου.
Πώς επηρεάζει το έντερο;
Επειδή ένα μέρος του ανθεκτικού αμύλου φτάνει στο παχύ έντερο, μπορεί να ζυμωθεί από τα βακτήρια που ζουν εκεί. Κατά τη ζύμωση παράγονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου μπορεί να αυξήσει την παραγωγή αυτών των ουσιών, αν και η ανταπόκριση του εντερικού μικροβιώματος διαφέρει σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι μπορεί να αυξήσει το βάρος των κοπράνων και να επηρεάσει θετικά ορισμένους δείκτες της λειτουργίας του εντέρου. Δεν έχει όμως αποδειχθεί ότι αποτελεί θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα ή για άλλες παθήσεις του πεπτικού.
Μπορεί να βοηθήσει στον κορεσμό και στο βάρος;
Το ανθεκτικό άμυλο έχει μελετηθεί και σε σχέση με την πείνα, τον κορεσμό και τον έλεγχο του σωματικού βάρους. Ορισμένες έρευνες έχουν καταγράψει μικρότερη αίσθηση πείνας μετά την κατανάλωσή του.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα δεν είναι αρκετά σταθερά ώστε να θεωρούμε ότι το ανθεκτικό άμυλο από μόνο του οδηγεί σε απώλεια βάρους. Συστηματικές ανασκοπήσεις έχουν βρει ασυνεπή αποτελέσματα τόσο στον κορεσμό όσο και στο σωματικό βάρος.
Η μεγαλύτερη αξία του βρίσκεται περισσότερο στο ότι μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας διατροφής πλούσιας σε όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και άλλες λιγότερο επεξεργασμένες τροφές.
Ποιες τροφές περιέχουν περισσότερο ανθεκτικό άμυλο;
Άγουρες μπανάνες
Οι πράσινες ή λιγότερο ώριμες μπανάνες είναι από τις πιο χαρακτηριστικές φυσικές πηγές ανθεκτικού αμύλου τύπου 2. Καθώς η μπανάνα ωριμάζει, μεγάλο μέρος αυτού του αμύλου μετατρέπεται σε σάκχαρα.
Για αυτό μια πολύ ώριμη μπανάνα έχει διαφορετική σύσταση από μια πράσινη μπανάνα, ακόμη κι αν πρόκειται για το ίδιο φρούτο.
Όσπρια
Φασόλια, φακές, ρεβίθια και άλλα όσπρια περιέχουν ανθεκτικό άμυλο μαζί με φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Αποτελούν από τις πιο πρακτικές επιλογές, επειδή το όφελος δεν προέρχεται μόνο από το ανθεκτικό άμυλο αλλά από τη συνολική διατροφική τους αξία.
Μαγειρεμένες και κρύες πατάτες
Μετά το μαγείρεμα και την ψύξη, ένα μέρος του αμύλου της πατάτας μπορεί να μετατραπεί σε ανθεκτικό άμυλο τύπου 3.
Μια πατατοσαλάτα με λαχανικά, ελαιόλαδο και μια πηγή πρωτεΐνης μπορεί επομένως να αποτελέσει μια απλή επιλογή για ένα ισορροπημένο γεύμα.
Μαγειρεμένο και κρύο ρύζι
Και στο ρύζι η ψύξη μετά το μαγείρεμα μπορεί να αυξήσει το ανθεκτικό άμυλο. Μικρές ανθρώπινες μελέτες έχουν δείξει χαμηλότερη μεταγευματική γλυκαιμική απόκριση όταν το ρύζι μαγειρεύτηκε, ψύχθηκε και στη συνέχεια ξαναζεστάθηκε.
Το αποτέλεσμα δεν σημαίνει ότι το κρύο ή ξαναζεσταμένο ρύζι γίνεται τρόφιμο «χαμηλό σε υδατάνθρακες». Η μεγαλύτερη ποσότητα του αμύλου εξακολουθεί να υπάρχει.
Ζυμαρικά που έχουν κρυώσει
Παρόμοια διαδικασία μπορεί να συμβεί και στα ζυμαρικά. Μετά το μαγείρεμα και την ψύξη, ένα μέρος του αμύλου μπορεί να γίνει περισσότερο ανθεκτικό στην πέψη.
Αυτό κάνει σαλάτες με κρύα ζυμαρικά μία ακόμη πρακτική επιλογή, ειδικά όταν συνδυάζονται με λαχανικά και μια πηγή πρωτεΐνης.
Βρώμη και δημητριακά ολικής άλεσης
Η βρώμη και ορισμένα λιγότερο επεξεργασμένα δημητριακά μπορούν επίσης να προσφέρουν ανθεκτικό άμυλο, μαζί με άλλες σημαντικές φυτικές ίνες.
Η ποσότητα όμως διαφέρει ανάλογα με το είδος του δημητριακού, τον βαθμό επεξεργασίας και τον τρόπο προετοιμασίας του.
Μπορούμε να ξαναζεστάνουμε τις τροφές αφού κρυώσουν;
Το ξαναζέσταμα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι εξαφανίζεται όλο το ανθεκτικό άμυλο που δημιουργήθηκε κατά την ψύξη. Μελέτες σε ρύζι έχουν εξετάσει ακριβώς αυτό το μοντέλο, δηλαδή μαγείρεμα, ψύξη και στη συνέχεια ξαναζέσταμα.
Το πόσο ανθεκτικό άμυλο τελικά παραμένει εξαρτάται από την τροφή, τη θερμοκρασία, τον χρόνο ψύξης και άλλους παράγοντες. Για αυτό δεν υπάρχει ένας απλός κανόνας που να ισχύει για κάθε τρόφιμο.
Προσοχή στην ασφάλεια όταν κρυώνετε ρύζι και άλλα τρόφιμα
Η ιδέα «μαγειρεύω και κρυώνω» δεν σημαίνει ότι αφήνουμε το φαγητό για πολλές ώρες πάνω στον πάγκο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για το μαγειρεμένο ρύζι.
Το ρύζι και άλλα μαγειρεμένα τρόφιμα μπορούν να περιέχουν σπόρια του βακτηρίου Bacillus cereus. Αν παραμείνουν για μεγάλο διάστημα σε ακατάλληλη θερμοκρασία, το βακτήριο μπορεί να πολλαπλασιαστεί και να προκαλέσει τροφική δηλητηρίαση.
Αν πρόκειται να κρατήσετε το φαγητό για αργότερα, αφήστε το να κρυώσει με ασφαλή τρόπο και τοποθετήστε το σύντομα στο ψυγείο, αντί να το αφήσετε για ώρες σε θερμοκρασία δωματίου.
Χρειάζεται να τρώμε περισσότερο ανθεκτικό άμυλο;
Δεν υπάρχει λόγος να κυνηγάμε συγκεκριμένες μεγάλες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου ή να χρησιμοποιούμε συμπληρώματα χωρίς λόγο. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η πιο πρακτική προσέγγιση είναι να υπάρχουν στη διατροφή όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και διαφορετικές πηγές φυτικών ινών.
Μερικές απλές επιλογές είναι:
- φακές, φασόλια ή ρεβίθια αρκετές φορές μέσα στην εβδομάδα,
- βρώμη ή λιγότερο επεξεργασμένα δημητριακά,
- πατάτες που έχουν μαγειρευτεί και κρυώσει σωστά,
- ρύζι ή ζυμαρικά που έχουν ψυχθεί με ασφαλή τρόπο,
- λιγότερο ώριμες μπανάνες, εφόσον σας αρέσουν και τις ανέχεστε καλά.
Τι πρέπει να προσέξετε;
Όπως συμβαίνει με πολλές ζυμώσιμες φυτικές ίνες, μια απότομη μεγάλη αύξηση του ανθεκτικού αμύλου μπορεί σε ορισμένους ανθρώπους να προκαλέσει αέρια, φούσκωμα ή άλλη εντερική ενόχληση.
Είναι προτιμότερο οι αλλαγές στη διατροφή να γίνονται σταδιακά. Άτομα με έντονα γαστρεντερικά προβλήματα ή ειδικές διατροφικές ανάγκες μπορεί να χρειάζονται εξατομικευμένη καθοδήγηση.
Όσοι έχουν διαβήτη και χρησιμοποιούν ινσουλίνη ή φάρμακα που μπορούν να προκαλέσουν υπογλυκαιμία δεν πρέπει να θεωρήσουν το ανθεκτικό άμυλο τρόπο αυτορρύθμισης της θεραπείας τους. Η αλλαγή της γλυκαιμικής απόκρισης ενός γεύματος μπορεί να επηρεάσει τις ανάγκες τους και χρειάζεται καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας.
Το ενδιαφέρον βρίσκεται στον τρόπο που τρώμε τις τροφές
Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένα καλό παράδειγμα του πόσο μπορεί να αλλάξει η συμπεριφορά μιας τροφής ανάλογα με τη φυσική της δομή και τον τρόπο προετοιμασίας της.
Δεν κάνει τις πατάτες, το ρύζι ή τα ζυμαρικά «χωρίς θερμίδες», ούτε αποτελεί από μόνο του λύση για το βάρος ή το σάκχαρο. Μπορεί όμως να αποτελεί ένα ενδιαφέρον κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής, ιδιαίτερα όταν προέρχεται από όσπρια, δημητριακά και σωστά προετοιμασμένα αμυλούχα τρόφιμα.
Πηγές:
- British Journal of Nutrition: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση για το ανθεκτικό άμυλο και τον γλυκαιμικό έλεγχο
- Frontiers in Nutrition: Ανασκόπηση για το ανθεκτικό άμυλο, την υγεία και την επεξεργασία των τροφίμων
- International Journal of Food Sciences and Nutrition: Ανθεκτικό άμυλο και λειτουργία του εντέρου
- European Journal of Clinical Nutrition: Ψύξη ρυζιού και μεταγευματική γλυκαιμία
- FoodSafety.gov: Ασφάλεια τροφίμων και Bacillus cereus
