Το περπάτημα είναι μία από τις πιο απλές μορφές άσκησης και μπορεί να ενταχθεί στην καθημερινότητα χωρίς γυμναστήριο ή ειδικό εξοπλισμό. Παρότι μοιάζει με μια πολύ απλή δραστηριότητα, η τακτική βάδιση μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη στην καρδιά, στη φυσική κατάσταση, στη διάθεση και στη γενικότερη υγεία.
Δεν χρειάζεται μάλιστα να φτάσετε από την πρώτη ημέρα σε μεγάλες αποστάσεις ή συγκεκριμένο αριθμό βημάτων. Ακόμη και μικρές αυξήσεις της καθημερινής κίνησης μπορούν να έχουν αξία, ιδιαίτερα για ανθρώπους που μέχρι σήμερα κάνουν καθιστική ζωή.
Πώς το περπάτημα ωφελεί την καρδιά
Το περπάτημα είναι αερόβια δραστηριότητα. Όταν ο ρυθμός γίνεται αρκετά γρήγορος ώστε να αυξάνεται η αναπνοή και οι καρδιακοί παλμοί, το καρδιαγγειακό σύστημα καλείται να εργαστεί περισσότερο.
Η συστηματική φυσική δραστηριότητα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, εγκεφαλικού επεισοδίου και υπέρτασης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής.
Δεν χρειάζεται όμως κάθε περίπατος να είναι έντονος. Για έναν άνθρωπο που μέχρι σήμερα κινείται λίγο, ακόμη και η μετάβαση από την πλήρη αδράνεια σε ένα τακτικό καθημερινό περπάτημα αποτελεί σημαντική βελτίωση.
Μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του βάρους
Το περπάτημα αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη και μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους όταν συνδυάζεται με ισορροπημένη διατροφή.
Το πόσες θερμίδες καταναλώνονται εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το σωματικό βάρος, ο ρυθμός, η διάρκεια, οι ανηφόρες και η φυσική κατάσταση.
Από μόνο του το περπάτημα δεν εγγυάται απώλεια κιλών. Μπορεί όμως να αποτελέσει ένα πολύ χρήσιμο μέρος ενός συνολικού προγράμματος διαχείρισης βάρους.
Βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και την αντοχή
Με τη συστηματική βάδιση οι μύες των ποδιών εργάζονται επανειλημμένα και μπορεί να βελτιωθεί η μυϊκή αντοχή και η ικανότητα να εκτελούμε καθημερινές δραστηριότητες με λιγότερη κόπωση.
Το περπάτημα όμως δεν πρέπει να θεωρείται υποκατάστατο της προπόνησης δύναμης όταν ο στόχος είναι σημαντική αύξηση μυϊκής μάζας.
Για πιο ολοκληρωμένη φυσική κατάσταση είναι χρήσιμο να συνδυάζεται με ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως βάρη, λάστιχα αντίστασης ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος.
Περπάτημα και διάθεση
Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να έχει άμεση θετική επίδραση στη διάθεση. Ακόμη και μία συνεδρία μέτριας έντασης μπορεί να μειώσει προσωρινά το αίσθημα άγχους, ενώ η συστηματική άσκηση συνδέεται μακροπρόθεσμα με καλύτερη ψυχική υγεία.
Μελέτες δείχνουν ότι το περπάτημα μπορεί να συμβάλει στη μείωση συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης.
Δεν αποτελεί όμως θεραπεία που αντικαθιστά τον γιατρό ή τον επαγγελματία ψυχικής υγείας όταν υπάρχει κλινική κατάθλιψη ή σοβαρό άγχος.
Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει και στον ύπνο
Ένα ακόμη όφελος της τακτικής φυσικής δραστηριότητας είναι η καλύτερη ποιότητα ύπνου. Οι άνθρωποι που κινούνται συστηματικά συχνά αναφέρουν καλύτερο ύπνο και μεγαλύτερη συνολική ευεξία.
Το περπάτημα μπορεί επίσης να λειτουργήσει σαν ένα φυσικό διάλειμμα από τις ώρες καθιστικής ζωής μπροστά σε υπολογιστή, κινητό ή τηλεόραση.
Πόσο περπάτημα χρειαζόμαστε;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά στους ενήλικες τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή 75 έως 150 λεπτά έντονης δραστηριότητας.
Αυτό μπορεί πρακτικά να μεταφραστεί, για παράδειγμα, σε περίπου 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Δεν είναι απαραίτητο όμως να γίνουν όλα τα λεπτά μαζί. Το σημαντικότερο είναι να αυξηθεί συνολικά η καθημερινή κίνηση.
Χρειάζονται πραγματικά 10.000 βήματα την ημέρα;
Τα 10.000 βήματα είναι ένας δημοφιλής στόχος, αλλά δεν αποτελούν μαγικό αριθμό ούτε επίσημη ελάχιστη προϋπόθεση για να ωφεληθεί η υγεία.
Τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι σημαντικά οφέλη μπορούν να εμφανιστούν και σε χαμηλότερους αριθμούς βημάτων, ιδιαίτερα όταν κάποιος ξεκινά από πολύ χαμηλό επίπεδο δραστηριότητας.
Επομένως, αν σήμερα κάνετε 3.000 ή 4.000 βήματα, το να αυξήσετε σταδιακά την καθημερινή σας κίνηση είναι πιο χρήσιμο από το να θεωρήσετε ότι μόνο τα 10.000 «μετράνε».
Πώς καταλαβαίνουμε ότι περπατάμε με μέτρια ένταση;
Ένας απλός τρόπος είναι το λεγόμενο «τεστ ομιλίας».
Σε μέτρια ένταση μπορείτε συνήθως να μιλάτε, αλλά η αναπνοή σας είναι πιο έντονη και θα δυσκολευόσασταν να τραγουδήσετε συνεχόμενα.
Αυτός ο ρυθμός είναι για πολλούς ανθρώπους αρκετός ώστε το περπάτημα να λειτουργεί ως αερόβια άσκηση.
Το περπάτημα στη φύση έχει επιπλέον πλεονεκτήματα
Ένας περίπατος μπορεί να γίνει παντού, όμως πάρκα, παραλίες, δάση και άλλοι πράσινοι χώροι προσφέρουν ένα επιπλέον πλεονέκτημα: απομάκρυνση από το καθημερινό περιβάλλον και μεγαλύτερη επαφή με τη φύση.
Για πολλούς ανθρώπους αυτό κάνει τη δραστηριότητα πιο ευχάριστη και επομένως πιο εύκολο να διατηρηθεί ως σταθερή συνήθεια.
Αν δεν υπάρχει εύκολη πρόσβαση στη φύση, ένας ασφαλής πεζόδρομος, μια γειτονιά ή ακόμη και ένα εμπορικό κέντρο μπορούν να αποτελέσουν χώρο για περπάτημα.
Πώς να περπατάτε περισσότερο χωρίς να αλλάξετε όλη την ημέρα σας
Δεν χρειάζεται πάντα να προγραμματίζετε μία ολόκληρη ώρα για άσκηση. Μικρές αλλαγές μέσα στην ημέρα μπορούν να αυξήσουν αισθητά τη συνολική κίνηση.
- Περπατήστε μικρές αποστάσεις αντί να χρησιμοποιείτε αυτοκίνητο.
- Κατεβείτε μία στάση νωρίτερα από το λεωφορείο όταν είναι πρακτικό.
- Κάντε ένα σύντομο περπάτημα στα διαλείμματα της δουλειάς.
- Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ όταν μπορείτε.
- Κάντε μια βόλτα μετά το γεύμα.
- Περπατήστε μαζί με έναν φίλο ή με τον σκύλο σας.
- Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια ή τον ρυθμό αντί να ξεκινήσετε απότομα.
Πρέπει να περπατάμε κάθε μέρα;
Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, το περπάτημα μπορεί να γίνεται καθημερινά, εφόσον η ένταση και η διάρκεια είναι προσαρμοσμένες στη φυσική τους κατάσταση.
Δεν υπάρχει λόγος κάθε βόλτα να είναι απαιτητική. Μια ημέρα μπορεί να περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα και μια άλλη έναν πιο ήπιο περίπατο.
Αν εμφανιστούν έντονος πόνος στο στήθος, ασυνήθιστη δύσπνοια, ζάλη ή άλλα ανησυχητικά συμπτώματα κατά την άσκηση, χρειάζεται διακοπή και ιατρική αξιολόγηση.
Το σημαντικότερο είναι να ξεκινήσετε από εκεί που βρίσκεστε
Δεν χρειάζεται να είστε ήδη γυμνασμένοι για να αρχίσετε να περπατάτε. Ούτε χρειάζεται να κυνηγήσετε έναν συγκεκριμένο αριθμό βημάτων από την πρώτη ημέρα.
Για κάποιον που περνά τις περισσότερες ώρες καθιστός, ακόμη και 10 ή 15 λεπτά επιπλέον περπατήματος είναι ένα θετικό ξεκίνημα. Στη συνέχεια η διάρκεια και ο ρυθμός μπορούν να αυξάνονται σταδιακά.
Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από την τελειότητα. Ένα περπάτημα που μπορείτε πραγματικά να επαναλαμβάνετε για μήνες και χρόνια είναι πολύ πιο χρήσιμο από ένα υπερβολικά απαιτητικό πρόγραμμα που θα εγκαταλείψετε μέσα σε λίγες ημέρες.
Πηγές:
