Το ταχίνι είναι μια θρεπτική πάστα που παράγεται από αλεσμένους σπόρους σουσαμιού και αποτελεί σταθερό κομμάτι της κουζίνας της Ανατολικής Μεσογείου και της Μέσης Ανατολής. Είναι πλούσιο σε λιπαρά, περιέχει φυτική πρωτεΐνη και προσφέρει μέταλλα όπως ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και χαλκό.
Γύρω από το ταχίνι όμως έχουν δημιουργηθεί και αρκετοί υπερβολικοί ισχυρισμοί. Δεν έχει αποδειχθεί ότι θεραπεύει τον καρκίνο, αντιμετωπίζει την αρθρίτιδα ή «ενισχύει» από μόνο του το ανοσοποιητικό. Η πραγματική διατροφική του αξία είναι σημαντική χωρίς να χρειάζεται τέτοιες υπερβολές.
Τι ακριβώς είναι το ταχίνι
Το ταχίνι παράγεται από αλεσμένους σπόρους σουσαμιού. Ανάλογα με το προϊόν, μπορεί να χρησιμοποιείται αποφλοιωμένο ή αναποφλοίωτο σουσάμι και οι σπόροι μπορεί να είναι ωμοί ή καβουρδισμένοι.
Η διαδικασία είναι σχετικά απλή: οι σπόροι αλέθονται μέχρι τα φυσικά τους έλαια να δημιουργήσουν μια παχύρρευστη, κρεμώδη πάστα.
Δεν χρειάζεται υδρογόνωση για να δημιουργηθούν τα λιπαρά του. Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά υπάρχουν φυσικά στο σουσάμι.
Τι θρεπτικά συστατικά περιέχει
Το ταχίνι είναι τρόφιμο υψηλής ενεργειακής πυκνότητας. Μία κουταλιά της σούπας, περίπου 15 γραμμάρια, παρέχει κατά μέσο όρο γύρω στις 85–95 θερμίδες, περίπου 8 γραμμάρια λιπαρών και 2,5–3 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με το προϊόν.
Περιέχει κυρίως ακόρεστα λιπαρά, καθώς και μικρή ποσότητα κορεσμένων. Τα πολυακόρεστα λιπαρά του προέρχονται κυρίως από ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Δεν θεωρείται σημαντική πηγή ωμέγα-3.
Παρέχει επίσης διάφορες ποσότητες ασβεστίου, φωσφόρου, σιδήρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου και χαλκού. Η ποσότητα ορισμένων μετάλλων, ιδιαίτερα του ασβεστίου, μπορεί να διαφέρει αρκετά ανάλογα με το αν έχει χρησιμοποιηθεί ολόκληρο ή αποφλοιωμένο σουσάμι.
Οι φυτικές ίνες υπάρχουν επίσης, αλλά η ποσότητά τους εξαρτάται από τον τρόπο παρασκευής του προϊόντος.
Μπορεί το ταχίνι να ωφελήσει την καρδιά;
Το ταχίνι έχει ένα διατροφικό προφίλ που μπορεί να ενταχθεί εύκολα σε μια καρδιοπροστατευτική διατροφή. Τα περισσότερα λιπαρά του είναι ακόρεστα και το σουσάμι περιέχει επίσης φυτοστερόλες και λιγνάνες, όπως η σησαμίνη.
Μελέτες σε ανθρώπους έχουν εξετάσει αν η κατανάλωση σουσαμιού ή συστατικών του μπορεί να επηρεάσει την αρτηριακή πίεση, τα λιπίδια και άλλους καρδιαγγειακούς δείκτες.
Ορισμένες μελέτες έχουν βρει πιθανές βελτιώσεις, όμως τα αποτελέσματα δεν είναι αρκετά ισχυρά ώστε να θεωρούμε το ταχίνι θεραπεία για υψηλή χοληστερόλη, υπέρταση ή καρδιαγγειακή νόσο.
Μάλιστα, ανασκοπήσεις έχουν βρει είτε μικτές επιδράσεις είτε πολύ χαμηλή βεβαιότητα των διαθέσιμων στοιχείων. Επομένως, η αξία του ταχινιού για την καρδιά προκύπτει κυρίως από το ότι μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής.
Μπορεί το ταχίνι να προλάβει ή να θεραπεύσει τον καρκίνο;
Όχι με βάση τα σημερινά επιστημονικά δεδομένα. Δεν υπάρχουν επαρκείς κλινικές αποδείξεις ότι η κατανάλωση ταχινιού προλαμβάνει τον καρκίνο, σταματά την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων ή αποτελεί θεραπεία της νόσου.
Το σουσάμι περιέχει λιγνάνες και άλλες φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση, οι οποίες έχουν μελετηθεί σε εργαστηριακά μοντέλα. Το γεγονός όμως ότι μια ουσία εμφανίζει κάποια δράση στο εργαστήριο δεν σημαίνει ότι ένα τρόφιμο θεραπεύει ή προλαμβάνει τον καρκίνο στον άνθρωπο.
Η πρόληψη του καρκίνου δεν βασίζεται σε ένα μεμονωμένο «σούπερ τρόφιμο». Μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή, η αποφυγή καπνίσματος, η σωματική δραστηριότητα, το υγιές σωματικό βάρος και οι προληπτικοί έλεγχοι έχουν πολύ μεγαλύτερη σημασία.
Τι ισχύει για την αρθρίτιδα
Το ίδιο χρειάζεται να ειπωθεί και για την αρθρίτιδα. Δεν υπάρχουν αρκετά κλινικά στοιχεία ώστε το ταχίνι να προτείνεται ως θεραπεία ή ως αποδεδειγμένος τρόπος ανακούφισης από πόνο και δυσκαμψία.
Το σουσάμι περιέχει φυτικές ενώσεις που έχουν ερευνηθεί για πιθανές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ένα ή δύο κουταλάκια ταχίνι μπορούν να αντιμετωπίσουν μια πάθηση όπως η οστεοαρθρίτιδα ή η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
Όποιος έχει αρθρίτιδα χρειάζεται τη θεραπεία και τις οδηγίες που έχουν συμφωνηθεί με τον γιατρό του. Η διατροφή μπορεί να αποτελεί μέρος μιας συνολικής στρατηγικής υγείας, αλλά δεν αντικαθιστά την ιατρική αντιμετώπιση.
Μπορεί να βοηθήσει σε μια ισορροπημένη διατροφή
Εδώ βρίσκεται και η πραγματική αξία του ταχινιού. Είναι ένας εύκολος τρόπος να προσθέσουμε φυτική πρωτεΐνη, ακόρεστα λιπαρά και διάφορα μέταλλα σε ένα γεύμα.
Μπορεί να συνδυαστεί με ψωμί ολικής άλεσης, γιαούρτι, φρούτα ή βρώμη, να χρησιμοποιηθεί σε dressing για σαλάτες ή να αποτελέσει βασικό συστατικό στο χούμους.
Ένας απλός συνδυασμός με λεμόνι, λίγο νερό και μυρωδικά δημιουργεί επίσης μια κρεμώδη σάλτσα χωρίς να χρειάζεται μεγάλη ποσότητα επεξεργασμένων λιπαρών.
Πόσο ταχίνι είναι λογικό να τρώμε;
Δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη ποσότητα που να είναι ιδανική για όλους. Επειδή όμως το ταχίνι είναι αρκετά θερμιδικά πυκνό, η ποσότητα έχει σημασία όταν κάποιος προσπαθεί να ελέγξει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Μία έως δύο κουταλιές μπορούν εύκολα να ενταχθούν σε πολλά διατροφικά προγράμματα, όμως αυτό δεν αποτελεί επίσημη ιατρική σύσταση ούτε είναι απαραίτητο να καταναλώνεται καθημερινά.
Σημαντικό είναι επίσης να κοιτάζουμε την ετικέτα. Ορισμένα προϊόντα περιέχουν μόνο σουσάμι, ενώ άλλα μπορεί να έχουν πρόσθετο αλάτι, ζάχαρη ή άλλα συστατικά.
Ποιοι πρέπει να το αποφεύγουν
Το βασικότερο ζήτημα ασφάλειας είναι η αλλεργία στο σουσάμι. Σε ευαίσθητα άτομα μπορεί να προκαλέσει σοβαρή αλλεργική αντίδραση.
Όποιος έχει γνωστή αλλεργία στο σουσάμι πρέπει να αποφεύγει το ταχίνι και τρόφιμα που το περιέχουν. Σε περίπτωση σοβαρής αλλεργικής αντίδρασης απαιτείται άμεση ιατρική αντιμετώπιση.
Τι αξίζει τελικά να κρατήσουμε
Το ταχίνι είναι ένα θρεπτικό τρόφιμο με φυτική πρωτεΐνη, κυρίως ακόρεστα λιπαρά και χρήσιμα μέταλλα. Μπορεί να αποτελέσει εξαιρετική επιλογή μέσα σε μια ισορροπημένη διατροφή και να αντικαταστήσει τρόφιμα με λιγότερο ευνοϊκό διατροφικό προφίλ.
Δεν χρειάζεται όμως να του αποδίδουμε ιδιότητες που δεν έχουν αποδειχθεί. Δεν αποτελεί θεραπεία για τον καρκίνο ή την αρθρίτιδα και κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν μπορεί να προστατεύσει τον οργανισμό από όλες τις ασθένειες.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι καλό να τρώμε ταχίνι κάθε μέρα;
Μπορεί να αποτελεί μέρος της καθημερινής διατροφής, εφόσον η ποσότητα ταιριάζει στις συνολικές ενεργειακές ανάγκες και δεν υπάρχει αλλεργία στο σουσάμι. Δεν είναι όμως απαραίτητο να καταναλώνεται καθημερινά για να έχουμε υγιεινή διατροφή.
Το ταχίνι έχει ωμέγα-3;
Περιέχει πολύ μικρές ποσότητες σε σύγκριση με τα ωμέγα-6 λιπαρά του. Δεν θεωρείται σημαντική πηγή ωμέγα-3.
Το ταχίνι βοηθά τη χοληστερόλη;
Το σουσάμι και τα παράγωγά του έχουν μελετηθεί για πιθανή επίδραση στα λιπίδια του αίματος, αλλά τα διαθέσιμα στοιχεία δεν είναι αρκετά σταθερά ώστε να θεωρείται το ταχίνι θεραπεία για υψηλή χοληστερόλη.
Το ταχίνι προλαμβάνει τον καρκίνο;
Δεν υπάρχουν επαρκή κλινικά δεδομένα που να δείχνουν ότι το ταχίνι προλαμβάνει ή θεραπεύει τον καρκίνο. Μπορεί απλώς να αποτελεί μέρος μιας συνολικά υγιεινής διατροφής.
Έχει πολλές θερμίδες;
Ναι. Μία κουταλιά της σούπας παρέχει περίπου 85–95 θερμίδες, κυρίως από λιπαρά. Αυτό δεν το κάνει «ανθυγιεινό», αλλά σημαίνει ότι η ποσότητα έχει σημασία.
Πηγές:
