Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που συμμετέχει σε εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού. Είναι σημαντικό για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, την παραγωγή ενέργειας, τη φυσιολογική καρδιακή λειτουργία και την υγεία των οστών.
Η πραγματική έλλειψη μαγνησίου όμως δεν πρέπει να διαγιγνώσκεται μόνο από συμπτώματα όπως κόπωση ή κράμπες. Αυτά μπορεί να έχουν πολλές διαφορετικές αιτίες και χρειάζονται σωστή αξιολόγηση.
Τι κάνει το μαγνήσιο στον οργανισμό
Το μαγνήσιο λειτουργεί ως συμπαράγοντας σε περισσότερα από 300 ενζυμικά συστήματα. Συμμετέχει στη σύνθεση πρωτεϊνών και DNA, στην παραγωγή ενέργειας, στη λειτουργία των μυών και των νεύρων, στη ρύθμιση της γλυκόζης και στη μεταφορά ασβεστίου και καλίου μέσα από τις κυτταρικές μεμβράνες.
Περίπου το μισό έως 60% του μαγνησίου του σώματος βρίσκεται στα οστά, ενώ το υπόλοιπο βρίσκεται κυρίως στους μαλακούς ιστούς. Μόνο ένα πολύ μικρό μέρος κυκλοφορεί στο αίμα.
Ποια είναι τα πραγματικά συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου
Η ήπια ανεπάρκεια μπορεί να μην προκαλεί καθόλου εμφανή συμπτώματα. Όταν η έλλειψη γίνει πιο σημαντική, τα πρώτα σημάδια μπορεί να περιλαμβάνουν απώλεια όρεξης, ναυτία, έμετο, κόπωση και μυϊκή αδυναμία.
Σε πιο προχωρημένη έλλειψη μπορεί να εμφανιστούν μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, μυϊκές συσπάσεις, κράμπες και τρόμος. Σε σοβαρή υπομαγνησιαιμία μπορεί να παρουσιαστούν διαταραχές του καρδιακού ρυθμού και, σπανιότερα, επιληπτικές κρίσεις.
Οι κράμπες, η κόπωση ή ο κακός ύπνος από μόνοι τους δεν σημαίνουν ότι υπάρχει έλλειψη μαγνησίου. Τα ίδια συμπτώματα μπορεί να σχετίζονται με αφυδάτωση, άλλα προβλήματα ηλεκτρολυτών, θυρεοειδή, φάρμακα, αναιμία, υπερβολική άσκηση ή πολλές άλλες καταστάσεις.
Ποιοι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν έλλειψη
Σε έναν κατά τα άλλα υγιή άνθρωπο, η σοβαρή έλλειψη αποκλειστικά από χαμηλή πρόσληψη τροφής είναι σχετικά ασυνήθιστη, επειδή οι νεφροί περιορίζουν την αποβολή μαγνησίου όταν τα αποθέματα μειώνονται.
Ο κίνδυνος αυξάνεται όταν υπάρχει χρόνια διάρροια ή δυσαπορρόφηση, μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ ή αυξημένη απώλεια μαγνησίου από τα νεφρά. Ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα, όπως συγκεκριμένα διουρητικά, ορισμένα φάρμακα χημειοθεραπείας και η μακροχρόνια χρήση αναστολέων αντλίας πρωτονίων για το στομάχι.
Άτομα με ορισμένες νεφρικές, γαστρεντερικές ή μεταβολικές παθήσεις μπορεί επίσης να εμφανίσουν χαμηλό μαγνήσιο και χρειάζονται ιατρική παρακολούθηση.
Πώς γίνεται η διάγνωση
Η διάγνωση δεν βασίζεται μόνο στα συμπτώματα. Συνήθως γίνεται μέτρηση μαγνησίου στο αίμα και, ανάλογα με την περίπτωση, μπορεί να χρειαστούν εξετάσεις για κάλιο, ασβέστιο, νεφρική λειτουργία ή άλλους ηλεκτρολύτες.
Η αξιολόγηση δεν είναι πάντα απολύτως απλή, επειδή μόνο ένα μικρό ποσοστό του συνολικού μαγνησίου βρίσκεται στο αίμα. Γι’ αυτό ο γιατρός συνδυάζει τα εργαστηριακά αποτελέσματα με τα συμπτώματα, το ιστορικό, τα φάρμακα και τυχόν προβλήματα υγείας.
Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε καθημερινά
Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Για τους περισσότερους ενήλικες κυμαίνονται περίπου μεταξύ 310 και 420 mg την ημέρα.
Για παράδειγμα, οι συστάσεις για άνδρες άνω των 31 ετών είναι περίπου 420 mg ημερησίως, ενώ για γυναίκες της ίδιας ηλικιακής ομάδας περίπου 320 mg. Οι ανάγκες μεταβάλλονται επίσης κατά την εγκυμοσύνη και σε άλλες φάσεις της ζωής.
Ποιες τροφές έχουν περισσότερο μαγνήσιο
Οι καλύτερες διατροφικές πηγές είναι συνήθως οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
| Τρόφιμο | Μαγνήσιο ανά μερίδα |
|---|---|
| Κολοκυθόσποροι, περίπου 28 g | 156 mg |
| Σπόροι chia, περίπου 28 g | 111 mg |
| Αμύγδαλα, περίπου 28 g | 80 mg |
| Σπανάκι βρασμένο, 1/2 φλιτζάνι | 78 mg |
| Κάσιους, περίπου 28 g | 74 mg |
| Μαύρα φασόλια μαγειρεμένα, 1/2 φλιτζάνι | 60 mg |
| Φυστικοβούτυρο, 2 κουταλιές της σούπας | 49 mg |
| Καστανό ρύζι μαγειρεμένο, 1/2 φλιτζάνι | 42 mg |
Η καθημερινή κατανάλωση μιας ποικιλίας από αυτά τα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην κάλυψη των αναγκών χωρίς να χρειάζεται απαραίτητα συμπλήρωμα.
Χρειάζονται όλοι συμπλήρωμα μαγνησίου;
Όχι. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η πρώτη επιλογή είναι η επαρκής πρόσληψη μέσα από τη διατροφή. Συμπλήρωμα μπορεί να χρειαστεί όταν υπάρχει επιβεβαιωμένη έλλειψη, αυξημένος κίνδυνος ή συγκεκριμένη ιατρική ένδειξη.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου δεν είναι εντελώς αθώα. Υψηλότερες δόσεις μπορούν να προκαλέσουν διάρροια, ναυτία και κοιλιακό πόνο, ενώ ορισμένες μορφές προκαλούν συχνότερα γαστρεντερικές ενοχλήσεις.
Επίσης, το μαγνήσιο μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Γι’ αυτό όσοι λαμβάνουν σταθερή φαρμακευτική αγωγή ή έχουν νεφρική νόσο δεν πρέπει να ξεκινούν υψηλές δόσεις χωρίς ιατρική συμβουλή.
Πότε πρέπει να μιλήσετε με γιατρό
Εάν υπάρχουν επίμονες ή έντονες κράμπες, ανεξήγητη μυϊκή αδυναμία, τρόμος, μούδιασμα, αίσθημα παλμών ή συμπτώματα που επιμένουν χωρίς σαφή αιτία, είναι προτιμότερο να γίνει ιατρικός έλεγχος αντί να θεωρηθεί αυτόματα ότι «φταίει το μαγνήσιο».
Άμεση ιατρική αξιολόγηση χρειάζεται όταν εμφανίζονται σοβαρές αρρυθμίες, έντονοι μυϊκοί σπασμοί, σύγχυση ή επιληπτικές κρίσεις. Σε πραγματικά σοβαρή υπομαγνησιαιμία μπορεί να χρειαστεί νοσοκομειακή αντιμετώπιση και ενδοφλέβιο μαγνήσιο.
Το βασικό είναι να μην αντιμετωπίζουμε κάθε κράμπα ή περίοδο κούρασης με συμπληρώματα. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο, αλλά η σωστή διάγνωση της έλλειψής του έχει μεγαλύτερη αξία από την τυχαία αναπλήρωση.
Πηγές:
