Το αβοκάντο ξεχωρίζει από τα περισσότερα φρούτα επειδή περιέχει αρκετά λιπαρά, αλλά κυρίως μονοακόρεστα, δηλαδή το είδος λίπους που συναντάμε επίσης σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο. Παράλληλα προσφέρει φυτικές ίνες, κάλιο, φυλλικό οξύ και αρκετές βιταμίνες.
Τα τελευταία χρόνια έχει συνδεθεί με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία και ποιοτικότερη διατροφή. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι είναι κάποιο «θαυματουργό» τρόφιμο ή ότι πρέπει όλοι να τρώμε ένα ολόκληρο αβοκάντο κάθε μέρα.
Τι είναι το αβοκάντο;
Το αβοκάντο είναι ο καρπός του δέντρου Persea americana και κατάγεται από το Μεξικό και την Κεντρική Αμερική.
Παρότι χρησιμοποιείται συχνά σε αλμυρές συνταγές, βοτανικά είναι φρούτο. Έχει κρεμώδη υφή και ουδέτερη γεύση, γεγονός που το κάνει εύκολο να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες, σάντουιτς, σάλτσες, τοστ και πολλά άλλα πιάτα.
Ποια είναι η θρεπτική αξία του αβοκάντο;
Το αβοκάντο είναι σχετικά θερμιδικά πυκνό συγκριτικά με πολλά άλλα φρούτα, επειδή μεγάλο μέρος των θερμίδων του προέρχεται από λίπος.
Ανά 100 γραμμάρια παρέχει περίπου:
| Θρεπτικό συστατικό | Περίπου ανά 100 γρ. |
|---|---|
| Θερμίδες | 160 kcal |
| Λιπαρά | 14,7 γρ. |
| Κορεσμένα λιπαρά | 2,1 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 8,5 γρ. |
| Πρωτεΐνη | 2 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 6,7 γρ. |
| Κάλιο | περίπου 485 mg |
Περιέχει επίσης φυλλικό οξύ, βιταμίνες Κ, Ε και C, μαγνήσιο και καροτενοειδή όπως λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Το σημαντικότερο χαρακτηριστικό του είναι τα μονοακόρεστα λιπαρά
Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στο αβοκάντο είναι ακόρεστο και ιδιαίτερα μονοακόρεστο.
Το βασικό λιπαρό οξύ είναι το ελαϊκό οξύ, το ίδιο που κυριαρχεί και στο ελαιόλαδο.
Αυτό είναι σημαντικό, επειδή όταν τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά αντικαθίστανται από πηγές ακόρεστων λιπαρών, μπορεί να βελτιωθεί το λιπιδαιμικό προφίλ.
Το αβοκάντο δεν είναι όμως ιδιαίτερα πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Για ωμέγα-3 υπάρχουν πολύ καλύτερες πηγές, όπως τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia.
Μπορεί να βοηθήσει στη χοληστερόλη;
Οι έρευνες δείχνουν ότι η ένταξη αβοκάντο σε μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να έχει μικρή ευνοϊκή επίδραση σε ορισμένους δείκτες χοληστερόλης.
Σε μετα-αναλύσεις τυχαιοποιημένων μελετών έχουν καταγραφεί μικρές μειώσεις της LDL, ιδιαίτερα σε ανθρώπους με αυξημένη χοληστερόλη.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι το αβοκάντο λειτουργεί σαν φάρμακο για τη χοληστερόλη. Η συνολική διατροφή, το βάρος, η άσκηση, η γενετική προδιάθεση και η φαρμακευτική αγωγή όπου χρειάζεται έχουν πολύ μεγαλύτερη σημασία.
Γιατί έχει σημασία με τι αντικαθιστούμε άλλα τρόφιμα
Ένα από τα πιο σημαντικά σημεία είναι ότι τα οφέλη του αβοκάντο εξαρτώνται και από το τι αντικαθιστά στο πιάτο μας.
Αν, για παράδειγμα, χρησιμοποιηθεί αντί για βούτυρο, μαγιονέζα, λιπαρά τυριά ή επεξεργασμένα κρέατα, το συνολικό γεύμα μπορεί να περιέχει περισσότερα ακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά.
Αν απλώς προσθέσουμε ένα ολόκληρο αβοκάντο πάνω από μια ήδη πλούσια σε θερμίδες διατροφή, η εικόνα είναι διαφορετική.
Τι έχουν δείξει οι μεγάλες μελέτες για την καρδιά;
Σε μεγάλη παρατηρητική μελέτη περισσότερων από 110.000 ανθρώπων που παρακολουθήθηκαν για περίπου 30 χρόνια, όσοι κατανάλωναν τουλάχιστον δύο μερίδες αβοκάντο την εβδομάδα εμφάνισαν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής και στεφανιαίας νόσου σε σχέση με όσους το έτρωγαν σπάνια.
Το αποτέλεσμα ήταν ιδιαίτερα ενδιαφέρον όταν το αβοκάντο αντικαθιστούσε τρόφιμα όπως βούτυρο, τυρί ή επεξεργασμένα κρέατα.
Επειδή όμως πρόκειται για παρατηρητική μελέτη, δεν μπορούμε να συμπεράνουμε ότι το αβοκάντο από μόνο του ήταν η αιτία του χαμηλότερου κινδύνου.
Κάλιο και αρτηριακή πίεση
Το αβοκάντο αποτελεί καλή πηγή καλίου, ενός μετάλλου που συμμετέχει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στη λειτουργία των μυών και στη μετάδοση νευρικών σημάτων.
Η επαρκής πρόσληψη καλίου αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση αβοκάντο από μόνη της θεραπεύει την υπέρταση.
Φυτικές ίνες και πεπτικό σύστημα
Ένα μέτριο ολόκληρο αβοκάντο μπορεί να παρέχει περίπου 10 γραμμάρια φυτικών ινών, ποσότητα αρκετά σημαντική για ένα μόνο τρόφιμο.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου, συμβάλλουν στον κορεσμό και αποτελούν τροφή για μέρος των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το αβοκάντο αποτελεί θεραπεία για πεπτικά προβλήματα ή ότι μπορεί να προλάβει ειδικές παθήσεις όπως η διαβητική νεφροπάθεια.
Βοηθά στο αδυνάτισμα;
Παρότι το αβοκάντο περιέχει φυτικές ίνες και λιπαρά που μπορούν να κάνουν ένα γεύμα περισσότερο χορταστικό, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ότι η κατανάλωσή του προκαλεί από μόνη της απώλεια βάρους.
Μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων δοκιμών δεν βρήκε σημαντική μείωση στο βάρος, στον δείκτη μάζας σώματος ή στο ποσοστό λίπους όσων κατανάλωναν αβοκάντο.
Το θετικό είναι ότι, παρά την υψηλή σχετικά θερμιδική του αξία, η κατανάλωσή του στο πλαίσιο ελεγχόμενης διατροφής δεν φάνηκε να προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους.
Κάνει καλό στα μάτια;
Το αβοκάντο περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο καροτενοειδή που συγκεντρώνονται και στον αμφιβληστροειδή του ματιού.
Διατροφικά πρότυπα πλούσια σε αυτά τα καροτενοειδή έχουν συνδεθεί με καλύτερη υγεία των ματιών, αλλά και εδώ δεν πρέπει να αποδίδουμε το αποτέλεσμα σε ένα μόνο τρόφιμο.
Πόσο αβοκάντο πρέπει να τρώμε;
Δεν υπάρχει επίσημη σύσταση που να λέει ότι πρέπει να καταναλώνουμε ένα ολόκληρο αβοκάντο κάθε ημέρα.
Η κατάλληλη ποσότητα εξαρτάται από τη συνολική διατροφή, τις ενεργειακές ανάγκες και τον στόχο κάθε ανθρώπου.
Μισό μέτριο αβοκάντο αποτελεί μια πρακτική μερίδα για πολλούς ανθρώπους και παρέχει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών και ακόρεστων λιπαρών χωρίς να προσθέτει όσες θερμίδες έχει ολόκληρο το φρούτο.
Κάποιος που έχει μεγαλύτερες ενεργειακές ανάγκες μπορεί φυσικά να καταναλώσει περισσότερο. Το σημαντικό είναι να εντάσσεται στο συνολικό διατροφικό πρόγραμμα.
Πώς μπορούμε να το βάλουμε στη διατροφή μας;
Το αβοκάντο μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς τρόπους:
- σε σαλάτες,
- σε ψωμί ή φρυγανιά ολικής άλεσης,
- σε σάντουιτς και wraps,
- ως βάση για γουακαμόλε,
- σε smoothies για πιο κρεμώδη υφή,
- ως εναλλακτική σε ορισμένες συνταγές όπου χρησιμοποιείται βούτυρο ή μαγιονέζα.
Ιδιαίτερα χρήσιμη μπορεί να είναι η χρήση του ως αντικατάσταση τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά και όχι απλώς ως μία επιπλέον πηγή θερμίδων.
Είναι τελικά τόσο «θαυματουργό» όσο συχνά παρουσιάζεται;
Όχι. Το αβοκάντο είναι ένα θρεπτικό τρόφιμο, αλλά δεν προστατεύει από κάθε ασθένεια, δεν «καίει» λίπος και δεν είναι απαραίτητο να το τρώμε καθημερινά.
Η πραγματική του αξία βρίσκεται στον συνδυασμό μονοακόρεστων λιπαρών, φυτικών ινών, καλίου, βιταμινών και άλλων φυτικών συστατικών.
Μπορεί λοιπόν να αποτελεί εξαιρετική επιλογή μέσα σε μια ισορροπημένη διατροφή, ιδιαίτερα όταν αντικαθιστά λιγότερο ευνοϊκές πηγές λίπους. Δεν χρειάζεται όμως να το αντιμετωπίζουμε σαν φάρμακο ή «superfood» που από μόνο του θα αλλάξει την υγεία μας.
FAQ
Είναι το αβοκάντο καλό για τη χοληστερόλη;
Ορισμένες μελέτες δείχνουν μικρή μείωση της LDL χοληστερόλης όταν το αβοκάντο εντάσσεται σε μια ισορροπημένη διατροφή, ιδιαίτερα όταν αντικαθιστά τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Δεν αποτελεί όμως θεραπεία για την υψηλή χοληστερόλη.
Το αβοκάντο έχει ωμέγα-3;
Περιέχει μικρές ποσότητες, αλλά το κύριο λίπος του είναι μονοακόρεστο, κυρίως ελαϊκό οξύ. Δεν θεωρείται σημαντική πηγή ωμέγα-3.
Παχαίνει το αβοκάντο;
Είναι σχετικά θερμιδικό λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά μελέτες δεν δείχνουν ότι η κατανάλωσή του στο πλαίσιο ισορροπημένης διατροφής οδηγεί από μόνη της σε αύξηση βάρους. Σημασία έχει η συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Πόσο αβοκάντο μπορούμε να τρώμε;
Δεν υπάρχει γενική σύσταση για ένα ολόκληρο αβοκάντο την ημέρα. Για πολλούς ανθρώπους, περίπου μισό μέτριο αβοκάντο μπορεί να αποτελέσει μια λογική μερίδα, ανάλογα πάντα με τις συνολικές ενεργειακές ανάγκες.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να το καταναλώνουμε;
Μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, τοστ, σάντουιτς και σάλτσες ή να χρησιμοποιηθεί ως αντικατάσταση μέρους του βουτύρου, της μαγιονέζας ή άλλων τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά.
Πηγές:
