Το σελήνιο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που ο οργανισμός χρειάζεται σε πολύ μικρές ποσότητες. Συμμετέχει στη λειτουργία του θυρεοειδούς, στην αντιοξειδωτική άμυνα, στη σύνθεση DNA και στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Το σημαντικό όμως είναι η ισορροπία. Η έλλειψη σεληνίου μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα, αλλά και η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να γίνει τοξική. Για αυτό δεν ισχύει ότι «όσο περισσότερο τόσο καλύτερα».
Πόσο σελήνιο χρειαζόμαστε;
Για τους περισσότερους ενήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου 55 μικρογραμμάρια (μg).
Οι ανάγκες αυξάνονται ελαφρά στην εγκυμοσύνη και στον θηλασμό. Στην Ευρώπη, η EFSA έχει ορίσει ως ανώτατο ανεκτό όριο για τους ενήλικες τα 255 μg την ημέρα από όλες τις πηγές μαζί.
Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία επειδή το σελήνιο βρίσκεται και σε συμπληρώματα διατροφής, ενώ ορισμένες τροφές μπορούν να περιέχουν πολύ υψηλές ποσότητες.
Βραζιλιάνικα καρύδια: Η πιο συμπυκνωμένη πηγή
Τα βραζιλιάνικα καρύδια είναι ίσως η γνωστότερη φυσική πηγή σεληνίου. Η ποσότητα όμως μπορεί να διαφέρει εντυπωσιακά από καρπό σε καρπό και από περιοχή σε περιοχή, επειδή εξαρτάται από την περιεκτικότητα του εδάφους σε σελήνιο.
Μια μικρή ποσότητα μπορεί να καλύψει ή ακόμη και να ξεπεράσει τις ημερήσιες ανάγκες. Για αυτό δεν είναι καλή ιδέα να καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες καθημερινά με τη λογική ότι «κάνουν καλό».
Η συστηματική υπερκατανάλωση Brazil nuts μπορεί να οδηγήσει σε πρόσληψη σεληνίου πάνω από τα ασφαλή όρια.
Ψάρια και θαλασσινά
Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι από τις πιο αξιόπιστες διατροφικές πηγές σεληνίου.
Ιδιαίτερα καλές επιλογές είναι ο τόνος, ο σολομός, οι σαρδέλες, οι γαρίδες και άλλα θαλασσινά. Παράλληλα, πολλά από αυτά προσφέρουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, βιταμίνη Β12 και, στα λιπαρά ψάρια, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Κρέας, πουλερικά και αυγά
Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το χοιρινό, το μοσχάρι και τα αυγά μπορούν επίσης να συμβάλουν σημαντικά στην πρόσληψη σεληνίου.
Σε αντίθεση με τις φυτικές πηγές, η περιεκτικότητα των ζωικών τροφών είναι συνήθως πιο σταθερή, επειδή τα ζώα ρυθμίζουν καλύτερα τις συγκεντρώσεις του ιχνοστοιχείου στους ιστούς τους.
Δημητριακά και φυτικές τροφές
Δημητριακά, ψωμί, βρώμη, ρύζι, όσπρια και σπόροι μπορούν επίσης να παρέχουν σελήνιο.
Η ποσότητα όμως στα φυτικά τρόφιμα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το έδαφος όπου καλλιεργήθηκαν. Για αυτό το ίδιο τρόφιμο μπορεί να έχει πολύ διαφορετική περιεκτικότητα σε σελήνιο ανάλογα με την περιοχή προέλευσης.
Οι ηλιόσποροι περιέχουν κάποια ποσότητα σεληνίου, αλλά δεν συγκρίνονται με τα Brazil nuts, τον τόνο ή άλλα πλούσια ζωικά τρόφιμα.
Τι κάνει πραγματικά το σελήνιο στον οργανισμό;
Το σελήνιο αποτελεί μέρος περίπου 25 διαφορετικών σεληνοπρωτεϊνών. Αυτές συμμετέχουν σε σημαντικές λειτουργίες όπως η αντιοξειδωτική προστασία, ο μεταβολισμός των θυρεοειδικών ορμονών, η αναπαραγωγή και η σύνθεση DNA.
Δεν είναι σωστό όμως να λέμε απλώς ότι «το σελήνιο είναι αντιοξειδωτικό». Πιο ακριβές είναι ότι αποτελεί απαραίτητο συστατικό ενζύμων που συμμετέχουν στην αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού.
Σελήνιο και θυρεοειδής
Ο θυρεοειδής είναι ένα από τα όργανα με υψηλές συγκεντρώσεις σεληνίου.
Ορισμένες σεληνοπρωτεΐνες συμμετέχουν στη μετατροπή της θυροξίνης (Τ4) στη δραστικότερη τριιωδοθυρονίνη (Τ3) και βοηθούν στην προστασία του θυρεοειδούς από το οξειδωτικό στρες.
Αυτό σημαίνει ότι η επαρκής πρόσληψη σεληνίου είναι σημαντική για τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς.
Τι ισχύει για το Hashimoto;
Τα συμπληρώματα σεληνίου έχουν μελετηθεί αρκετά σε άτομα με θυρεοειδίτιδα Hashimoto.
Ορισμένες μετα-αναλύσεις τυχαιοποιημένων μελετών έχουν βρει μικρές μειώσεις στα αντισώματα TPO και, σε ορισμένες ομάδες, στην TSH. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι το σελήνιο θεραπεύει τη νόσο ή ότι πρέπει όλοι οι ασθενείς με Hashimoto να λαμβάνουν συμπλήρωμα.
Η σημασία αυτών των αλλαγών για τα πραγματικά συμπτώματα, την ποιότητα ζωής και τη μακροχρόνια πορεία της νόσου εξακολουθεί να μελετάται.
Όποιος έχει Hashimoto ή άλλη πάθηση του θυρεοειδούς δεν πρέπει να ξεκινά υψηλές δόσεις σεληνίου χωρίς να το συζητήσει με γιατρό.
Σελήνιο και ανοσοποιητικό
Το σελήνιο συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να επηρεάσει αρνητικά ορισμένους μηχανισμούς ανοσίας.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι περισσότερο σελήνιο «ενισχύει» το ανοσοποιητικό πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα ή ότι τα συμπληρώματα προλαμβάνουν γενικά ιώσεις και λοιμώξεις.
Σε ανθρώπους που ήδη λαμβάνουν επαρκές σελήνιο από τη διατροφή, τα δεδομένα για πρόσθετο όφελος από συμπληρώματα είναι περιορισμένα.
Προστατεύει την καρδιά;
Το σελήνιο συμμετέχει σε μηχανισμούς που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τα συμπληρώματα σεληνίου μειώνουν αποδεδειγμένα την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη ή τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Για την καρδιαγγειακή υγεία, πολύ μεγαλύτερη σημασία έχουν η συνολική διατροφή, η άσκηση, η αρτηριακή πίεση, η χοληστερόλη, το κάπνισμα και το σωματικό βάρος.
Προλαμβάνει τον καρκίνο;
Όχι με βάση τα διαθέσιμα κλινικά δεδομένα.
Το σελήνιο είχε μελετηθεί στο παρελθόν ως πιθανό μέσο πρόληψης του καρκίνου, επειδή συμμετέχει στην αντιοξειδωτική άμυνα των κυττάρων.
Η μεγάλη κλινική μελέτη SELECT, στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 35.000 άνδρες, έδειξε ότι τα συμπληρώματα σεληνίου δεν μείωσαν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη.
Για αυτό το σελήνιο δεν πρέπει να λαμβάνεται ως συμπλήρωμα με στόχο την πρόληψη καρκίνου.
Βελτιώνει τη διάθεση ή καθυστερεί τη γήρανση;
Έχουν παρατηρηθεί σε ορισμένες μελέτες συσχετίσεις μεταξύ χαμηλών επιπέδων σεληνίου και καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Αυτό όμως δεν αποδεικνύει ότι η λήψη περισσότερου σεληνίου βελτιώνει τη διάθεση ή θεραπεύει την κατάθλιψη.
Αντίστοιχα, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ότι το σελήνιο μειώνει τις ρυτίδες, καθυστερεί τη φυσιολογική γήρανση ή διατηρεί το δέρμα «νεανικό».
Μπορεί το πολύ σελήνιο να είναι επικίνδυνο;
Ναι. Σε αντίθεση με πολλά θρεπτικά συστατικά όπου το περιθώριο ασφαλείας είναι μεγάλο, το σελήνιο χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή.
Η χρόνια υπερβολική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει σεληνίωση.
Πιθανά συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- τριχόπτωση,
- εύθραυστα ή αλλοιωμένα νύχια,
- μεταλλική γεύση στο στόμα,
- χαρακτηριστική οσμή σκόρδου στην αναπνοή,
- ναυτία ή διάρροια,
- δερματικά εξανθήματα,
- νευρολογικά προβλήματα σε σοβαρές περιπτώσεις.
Η EFSA έχει ορίσει ανώτατο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης για τους ενήλικες στα 255 μg την ημέρα.
Χρειάζεται συμπλήρωμα σεληνίου;
Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν μια ποικίλη διατροφή μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους χωρίς συμπλήρωμα.
Τα συμπληρώματα έχουν θέση σε συγκεκριμένες περιπτώσεις ανεπάρκειας ή όταν υπάρχει σαφής ιατρική ένδειξη. Δεν είναι καλή ιδέα να λαμβάνονται «προληπτικά» σε υψηλές δόσεις μόνο και μόνο επειδή το σελήνιο είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται όταν συνδυάζονται συμπληρώματα με συχνή κατανάλωση Brazil nuts, επειδή η συνολική πρόσληψη μπορεί να αυξηθεί περισσότερο απ’ όσο αντιλαμβανόμαστε.
Τι αξίζει τελικά να θυμόμαστε;
Το σελήνιο είναι απαραίτητο, αλλά ο οργανισμός το χρειάζεται σε μικρές ποσότητες. Ψάρια, θαλασσινά, αυγά, κρέας, πουλερικά και διάφορα δημητριακά μπορούν να συμβάλουν στην καθημερινή πρόσληψη.
Τα βραζιλιάνικα καρύδια είναι εξαιρετικά πλούσια πηγή, αλλά ακριβώς γι’ αυτό χρειάζονται μέτρο.
Το σημαντικότερο είναι να αποφεύγουμε δύο άκρα: τόσο την πραγματική ανεπάρκεια όσο και την ιδέα ότι οι μεγάλες ποσότητες ή τα συμπληρώματα προσφέρουν επιπλέον προστασία από καρκίνο, καρδιοπάθειες, λοιμώξεις ή γήρανση.
Πηγές:
