Η χοληστερόλη είναι μια ουσία που χρειάζεται ο οργανισμός για τη δημιουργία κυτταρικών μεμβρανών, ορμονών και άλλων σημαντικών μορίων. Το πρόβλημα εμφανίζεται κυρίως όταν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στο αίμα παραμένουν αυξημένα, επειδή αυτό συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης, εμφράγματος και ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου.
Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το λιπιδαιμικό προφίλ, αλλά δεν λειτουργούν όλες οι τροφές με τον ίδιο τρόπο. Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά επηρεάζουν κυρίως την LDL, ενώ η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων συνδέεται περισσότερο με αυξημένα τριγλυκερίδια.
Ποια λιπαρά επηρεάζουν περισσότερο την LDL;
Κορεσμένα λιπαρά
Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται κυρίως σε βούτυρο, λιπαρά κρέατα, αλλαντικά, πλήρη γαλακτοκομικά και ορισμένα τροπικά έλαια, όπως το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας.
Η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει την LDL χοληστερόλη. Γι’ αυτό οι σύγχρονες καρδιολογικές οδηγίες δίνουν μεγαλύτερη έμφαση όχι απλώς στη μείωσή τους, αλλά στην αντικατάστασή τους με ακόρεστα λιπαρά από τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα ψάρια.
Δεν χρειάζεται να απαγορευτεί κάθε τρόφιμο που περιέχει κορεσμένα λιπαρά. Μεγαλύτερη σημασία έχει η συνολική ποσότητα και το συνολικό διατροφικό πρότυπο.
Τρανς λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά έχουν ιδιαίτερα αρνητική επίδραση στο λιπιδαιμικό προφίλ, επειδή μπορούν να αυξήσουν την LDL και να μειώσουν την HDL χοληστερόλη.
Τα βιομηχανικά τρανς λιπαρά δημιουργούνται κυρίως από τη μερική υδρογόνωση φυτικών ελαίων. Μπορεί να βρίσκονται σε ορισμένα αρτοσκευάσματα, τηγανητά και επεξεργασμένα προϊόντα, αλλά δεν σημαίνει ότι κάθε τηγανητό ή κάθε συσκευασμένο τρόφιμο τα περιέχει.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει η πρόσληψή τους να παραμένει κάτω από το 1% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας.
Τι γίνεται με τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες;
Η υπερβολική κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων και επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα λιπίδια του αίματος. Η επίδραση είναι ιδιαίτερα εμφανής στα τριγλυκερίδια.
Τρόφιμα και ποτά που αξίζει να περιορίζονται περιλαμβάνουν:
- αναψυκτικά και άλλα ποτά με πρόσθετη ζάχαρη
- γλυκά, μπισκότα και κέικ
- μεγάλες ποσότητες λευκού ψωμιού και άλλων πολύ επεξεργασμένων δημητριακών
- αλκοολούχα ποτά, ιδιαίτερα όταν τα τριγλυκερίδια είναι ήδη αυξημένα
Δεν χρειάζεται όμως να αντιμετωπίζουμε όλους τους υδατάνθρακες σαν να είναι ίδιοι. Όσπρια, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης έχουν διαφορετική επίδραση από τα πρόσθετα σάκχαρα και τα πολύ επεξεργασμένα άμυλα.
Η χοληστερόλη των τροφών είναι το ίδιο σημαντική;
Η χοληστερόλη που υπάρχει στα τρόφιμα δεν επηρεάζει όλους τους ανθρώπους με τον ίδιο τρόπο. Για τους περισσότερους, η επίδραση των κορεσμένων και τρανς λιπαρών στην LDL είναι μεγαλύτερη από την επίδραση της διαιτητικής χοληστερόλης μόνης της.
Γι’ αυτό οι σύγχρονες οδηγίες επικεντρώνονται περισσότερο στο συνολικό διατροφικό πρότυπο παρά στο να μετράμε κάθε χιλιοστόγραμμο χοληστερόλης στα τρόφιμα.
Αυτό σημαίνει, για παράδειγμα, ότι ένα αυγό δεν πρέπει να θεωρείται αυτόματα «απαγορευμένο» επειδή περιέχει χοληστερόλη. Η συνολική διατροφή και το ατομικό καρδιαγγειακό προφίλ έχουν μεγαλύτερη σημασία.
Ποιες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL;
Ελαιόλαδο και άλλα ακόρεστα λιπαρά
Η αντικατάσταση βουτύρου και άλλων πηγών κορεσμένου λίπους με ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL.
Το σημαντικό είναι η λέξη «αντικατάσταση». Αν απλώς προσθέσουμε επιπλέον λάδι ή ξηρούς καρπούς χωρίς να μειώσουμε άλλες θερμίδες ή κορεσμένα λιπαρά, το αποτέλεσμα δεν είναι το ίδιο.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι προσφέρουν ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και φυτικές στερόλες.
Δεν περιέχουν όλοι τα ίδια είδη ωμέγα-3. Για παράδειγμα, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος περιέχουν κυρίως το φυτικό ωμέγα-3 ALA, ενώ τα ψάρια παρέχουν κυρίως EPA και DHA.
Όσπρια και τρόφιμα με διαλυτές φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL, επειδή μειώνουν την απορρόφηση χοληστερόλης και χολικών οξέων στο έντερο.
Καλές πηγές είναι η βρώμη, το κριθάρι, τα φασόλια, οι φακές και ορισμένα φρούτα.
Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά συμβάλλουν σε ένα καρδιοπροστατευτικό διατροφικό πρότυπο επειδή προσφέρουν φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνες και πολλές φυτικές ενώσεις.
Δεν χρειάζεται να τα περιγράφουμε ως «αποτοξινωτικά». Τα αγγούρια και τα καρότα, για παράδειγμα, είναι θρεπτικά τρόφιμα, αλλά την απομάκρυνση άχρηστων ουσιών από τον οργανισμό την αναλαμβάνουν κυρίως το ήπαρ και οι νεφροί.
Τι προσφέρουν τα ωμέγα-3;
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί αποτελούν σημαντικές πηγές EPA και DHA.
Η πιο ξεκάθαρη επίδραση των ωμέγα-3 στα λιπίδια του αίματος αφορά τη μείωση των τριγλυκεριδίων. Δεν πρέπει να παρουσιάζονται ως γενικό μέσο που «ρίχνει τη συνολική χοληστερόλη» ή την LDL σε όλους.
Η τακτική κατανάλωση ψαριών ως μέρος ενός ισορροπημένου διατροφικού προτύπου συνδέεται γενικότερα με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.
Ποια τρόφιμα αξίζει να περιορίζονται περισσότερο;
Αν ο στόχος είναι η μείωση της LDL, μεγαλύτερη σημασία έχει να περιορίζονται τρόφιμα που προσφέρουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων ή τρανς λιπαρών και να αντικαθίστανται με καλύτερες επιλογές.
- Βούτυρο και ζωικά λίπη: προτιμήστε συχνότερα ελαιόλαδο.
- Λιπαρά και επεξεργασμένα κρέατα: αντικαταστήστε μέρος τους με όσπρια, ψάρια ή πιο άπαχες πηγές πρωτεΐνης.
- Πλήρη γαλακτοκομικά σε μεγάλες ποσότητες: μπορούν να αντικατασταθούν, όπου ταιριάζει, με επιλογές χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά.
- Προϊόντα με μερικώς υδρογονωμένα έλαια: χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή λόγω τρανς λιπαρών.
- Πολλά γλυκά και ζαχαρούχα ποτά: επηρεάζουν ιδιαίτερα τα τριγλυκερίδια και τη συνολική μεταβολική υγεία.
Γιατί έχει μεγαλύτερη σημασία το συνολικό διατροφικό πρότυπο;
Η χοληστερόλη δεν εξαρτάται από ένα μόνο τρόφιμο. Επηρεάζεται από τη συνολική διατροφή, το σωματικό βάρος, τη σωματική δραστηριότητα, τη γενετική, το κάπνισμα, τον διαβήτη και άλλους παράγοντες.
Ένα διατροφικό πρότυπο με πολλά λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, ψάρια και ελαιόλαδο, και με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, τρανς λιπαρά και πρόσθετα σάκχαρα, είναι πιο σημαντικό από την αποφυγή ενός μεμονωμένου τροφίμου.
Σε ανθρώπους με πολύ υψηλή LDL, οικογενή υπερχοληστερολαιμία ή υψηλό συνολικό καρδιαγγειακό κίνδυνο, η διατροφή μπορεί να μην αρκεί από μόνη της. Σε αυτές τις περιπτώσεις η φαρμακευτική αγωγή, συνήθως με στατίνη ή άλλη κατάλληλη θεραπεία, μπορεί να είναι απαραίτητη σύμφωνα με τον γιατρό.
Τι αξίζει να θυμόμαστε;
Ο πιο πρακτικός στόχος δεν είναι να φοβόμαστε τη «χοληστερίνη των τροφών», αλλά να μειώσουμε κυρίως τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, να αυξήσουμε τις φυτικές ίνες και να επιλέγουμε συχνότερα ακόρεστα λιπαρά.
Η LDL είναι ένας από τους βασικότερους τροποποιήσιμους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου. Όταν είναι αυξημένη, οι σωστές διατροφικές επιλογές βοηθούν, αλλά η αξιολόγηση πρέπει πάντα να γίνεται μαζί με το συνολικό καρδιαγγειακό προφίλ και τις οδηγίες του γιατρού.
Πηγές:
