Οι σταφίδες είναι ένα θρεπτικό αποξηραμένο φρούτο με φυτικές ίνες, κάλιο και πολυφαινόλες. Μπορούν να αποτελέσουν ένα πρακτικό βραδινό σνακ, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι αποκτούν κάποια ιδιαίτερη δράση επειδή καταναλώνονται λίγο πριν από τον ύπνο.
Ισχυρισμοί ότι οι σταφίδες πριν τον ύπνο βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου, σταθεροποιούν το σάκχαρο όλη τη νύχτα ή αντιμετωπίζουν την καούρα δεν έχουν επιβεβαιωθεί επαρκώς από κλινικές μελέτες. Αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι, σε λογική ποσότητα, μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή και να προσφέρουν ορισμένα πραγματικά διατροφικά οφέλη.
Τι προσφέρει πραγματικά μια μικρή μερίδα σταφίδες;
Οι σταφίδες είναι αποξηραμένα σταφύλια. Επειδή κατά την αποξήρανση απομακρύνεται μεγάλο μέρος του νερού, τα σάκχαρα και τα θρεπτικά συστατικά τους βρίσκονται σε πιο συμπυκνωμένη μορφή.
Περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες, μαζί με φυτικές ίνες, κάλιο, μικρότερες ποσότητες μαγνησίου και σιδήρου και διάφορες πολυφαινόλες.
Μια συνηθισμένη μικρή μερίδα περίπου 30 γραμμαρίων παρέχει αρκετά λιγότερη ποσότητα από ένα μεγάλο μπολ, κάτι που έχει σημασία επειδή οι θερμίδες και τα φυσικά σάκχαρα μπορούν εύκολα να αυξηθούν όταν τρώγονται χωρίς μέτρο.
Βοηθούν οι σταφίδες πραγματικά στον ύπνο;
Δεν υπάρχουν ισχυρές κλινικές αποδείξεις ότι η κατανάλωση σταφίδων πριν από την κατάκλιση βελτιώνει την ποιότητα ή τη διάρκεια του ύπνου.
Είναι αλήθεια ότι οι σταφίδες περιέχουν μαγνήσιο και κάλιο. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι μια μικρή μερίδα έχει υπνωτική ή χαλαρωτική δράση. Μισό φλιτζάνι σταφίδες παρέχει περίπου 23 mg μαγνησίου, δηλαδή σχετικά μικρό μέρος της ημερήσιας ποσότητας που χρειάζεται ένας ενήλικας.
Ακόμη και οι μελέτες για συμπληρώματα μαγνησίου και ύπνο έχουν δώσει μέχρι σήμερα ανάμεικτα αποτελέσματα. Επομένως δεν υπάρχει επαρκής βάση για να παρουσιάζουμε τις σταφίδες ως φυσικό βοήθημα κατά της αϋπνίας.
Τι συμβαίνει με το σάκχαρο στο αίμα;
Οι σταφίδες είναι φυσικά γλυκές, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι το ίδιο με ένα γλυκό που περιέχει μόνο επεξεργασμένη ζάχαρη. Περιέχουν φυτικές ίνες και άλλα συστατικά που επηρεάζουν τη μεταγευματική απόκριση.
Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι, σε συγκεκριμένες ποσότητες, οι σταφίδες μπορούν να προκαλέσουν χαμηλότερη μεταγευματική αύξηση της γλυκόζης από ορισμένα επεξεργασμένα σνακ ή από ίση ποσότητα υδατανθράκων σε μορφή γλυκόζης.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι «ρυθμίζουν» το σάκχαρο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους πριν τον ύπνο προστατεύει από νυχτερινές αυξομειώσεις της γλυκόζης.
Επειδή πρόκειται για αποξηραμένο φρούτο, η ποσότητα έχει σημασία. Οι σταφίδες περιέχουν περίπου 65 γραμμάρια φυσικών σακχάρων ανά 100 γραμμάρια, γι’ αυτό είναι πολύ εύκολο να καταναλωθούν περισσότεροι υδατάνθρακες από όσο αντιλαμβανόμαστε.
Μπορούν να βοηθήσουν το έντερο;
Εδώ τα στοιχεία είναι πιο πειστικά. Οι σταφίδες περιέχουν φυτικές ίνες και τρυγικό οξύ, ενώ ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορούν να συμβάλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου.
Σε μικρή μελέτη σε υγιείς ενήλικες, η καθημερινή κατανάλωση σταφίδων αύξησε το βάρος των κοπράνων και μείωσε τον χρόνο διέλευσης από το έντερο. Ανασκοπήσεις της βιβλιογραφίας επίσης αναφέρουν ότι οι σταφίδες μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψη φυτικών ινών.
Δεν είναι όμως σωστό να λέμε ότι «αποβάλλουν τοξίνες». Το σώμα διαθέτει δικούς του μηχανισμούς απομάκρυνσης άχρηστων ουσιών μέσω του ήπατος, των νεφρών, του πεπτικού και άλλων συστημάτων.
Βοηθούν ή χειροτερεύουν την καούρα;
Δεν υπάρχουν αξιόπιστες αποδείξεις ότι οι σταφίδες μειώνουν την καούρα ή «εξουδετερώνουν τα οξέα» του στομάχου.
Αν κάποιος έχει γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, μάλιστα, το σημαντικότερο μπορεί να μην είναι αν το βραδινό σνακ περιλαμβάνει σταφίδες αλλά πόσο κοντά στον ύπνο τρώει.
Για άτομα με συμπτώματα παλινδρόμησης τη νύχτα, οι επίσημες οδηγίες του αμερικανικού NIDDK αναφέρουν ότι η αποφυγή φαγητού για περίπου τρεις ώρες πριν ξαπλώσουν μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων.
Επομένως, οι σταφίδες δεν πρέπει να παρουσιάζονται ως θεραπεία για τη νυχτερινή καούρα.
Μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της πείνας;
Οι φυτικές ίνες μπορούν να συμβάλουν στο αίσθημα κορεσμού και οι σταφίδες μπορούν να είναι πιο θρεπτική επιλογή από αρκετά γλυκά ή εξαιρετικά επεξεργασμένα σνακ.
Αυτό δεν σημαίνει ότι προκαλούν απώλεια βάρους ή ότι «ενεργοποιούν τον μεταβολισμό». Σε κλινικές μελέτες, η κατανάλωση σταφίδων δεν έχει δείξει από μόνη της σημαντική μείωση του σωματικού βάρους.
Το πλεονέκτημά τους είναι περισσότερο πρακτικό: μια ελεγχόμενη μερίδα μπορεί να ικανοποιήσει την επιθυμία για κάτι γλυκό χωρίς να χρειάζεται να επιλεγεί ένα γλυκό με περισσότερα πρόσθετα σάκχαρα ή κορεσμένα λιπαρά.
Πόσες σταφίδες είναι μια λογική ποσότητα το βράδυ;
Δεν υπάρχει επιστημονικά καθορισμένη «ιδανική δόση» σταφίδων πριν τον ύπνο. Για ένα μικρό σνακ, περίπου 25 έως 30 γραμμάρια είναι μια πρακτική μερίδα για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες.
Η ποσότητα έχει μεγαλύτερη σημασία από το αν θα καταναλωθούν δύο, τρεις ή επτά φορές την εβδομάδα. Δεν υπάρχει τεκμηριωμένη σύσταση ότι πρέπει να τρώγονται συγκεκριμένα 2-3 φορές την εβδομάδα.
Μεγάλες ποσότητες προσθέτουν γρήγορα θερμίδες και σάκχαρα και, λόγω των φυτικών ινών και ορισμένων ζυμώσιμων υδατανθράκων, μπορεί σε ορισμένους ανθρώπους να προκαλέσουν φούσκωμα ή αέρια.
Με τι μπορείτε να τις συνδυάσετε;
Αν θέλετε ένα πιο χορταστικό βραδινό σνακ, οι σταφίδες μπορούν να συνδυαστούν με τρόφιμα που προσφέρουν πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά.
- Σταφίδες με στραγγιστό γιαούρτι: προσθέτουν γλυκιά γεύση, ενώ το γιαούρτι προσφέρει πρωτεΐνη.
- Σταφίδες με αμύγδαλα ή καρύδια: συνδυάζουν υδατάνθρακες με λιπαρά και πρωτεΐνη και μπορεί να είναι πιο χορταστικές.
- Σταφίδες με βρώμη: προσθέτουν φυσική γλυκύτητα χωρίς να χρειάζεται απαραίτητα επιπλέον ζάχαρη.
Ο συνδυασμός με μέλι δεν προσφέρει ιδιαίτερο διατροφικό πλεονέκτημα αν ο στόχος είναι ο περιορισμός των σακχάρων, αφού και οι σταφίδες είναι ήδη αρκετά γλυκές.
Τι πρέπει να προσέξετε αν έχετε διαβήτη;
Οι σταφίδες δεν απαγορεύονται αυτόματα σε άτομα με διαβήτη, αλλά η ποσότητα και το συνολικό γεύμα έχουν σημασία. Επειδή είναι αποξηραμένο φρούτο, μικρός όγκος περιέχει σχετικά μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων.
Μικρές κλινικές μελέτες σε ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2 έχουν δείξει ότι οι σταφίδες μπορούν να έχουν καλύτερη μεταγευματική απόκριση από ορισμένα επεξεργασμένα σνακ. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι μπορούν να καταναλώνονται χωρίς υπολογισμό της ποσότητας ή ότι λειτουργούν ως θεραπεία για τον διαβήτη.
Όποιος λαμβάνει φάρμακα που επηρεάζουν τη γλυκόζη ή χρειάζεται συγκεκριμένο πρόγραμμα υδατανθράκων πρέπει να ακολουθεί τις εξατομικευμένες οδηγίες του γιατρού ή του διαιτολόγου του.
Χρειάζεται να αγοράζετε μόνο βιολογικές σταφίδες;
Δεν υπάρχει λόγος να θεωρούμε ότι μόνο οι βιολογικές σταφίδες είναι διατροφικά αποδεκτές. Πιο χρήσιμο είναι να ελέγχετε την ετικέτα και να γνωρίζετε τι αγοράζετε.
Οι περισσότερες απλές σταφίδες δεν χρειάζονται πρόσθετη ζάχαρη, επειδή είναι ήδη φυσικά γλυκές. Ορισμένες ξανθές σταφίδες μπορεί να περιέχουν θειώδη για τη διατήρηση του χρώματός τους, κάτι που χρειάζεται προσοχή κυρίως σε άτομα με γνωστή ευαισθησία στα θειώδη.
Άρα αξίζει να τρώτε σταφίδες πριν κοιμηθείτε;
Αν πεινάτε το βράδυ, μια μικρή ποσότητα σταφίδων μπορεί να αποτελέσει ένα απλό και θρεπτικό σνακ. Παρέχει φυτικές ίνες, κάλιο και πολυφαινόλες και μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή από αρκετά εξαιρετικά επεξεργασμένα γλυκά.
Δεν υπάρχει όμως καλή επιστημονική τεκμηρίωση ότι η ώρα πριν από τον ύπνο τους δίνει ειδικές ιδιότητες. Δεν έχει αποδειχθεί ότι προκαλούν καλύτερο ύπνο, ότι σταθεροποιούν το σάκχαρο ολόκληρη τη νύχτα ή ότι αντιμετωπίζουν την καούρα.
Η πραγματική τους αξία είναι πιο απλή: είναι ένα φυσικά γλυκό αποξηραμένο φρούτο που μπορεί να χωρέσει σε μια ισορροπημένη διατροφή, αρκεί να προσέχουμε την ποσότητα.
Πηγές:
