Ανεβασμένα τριγλυκερίδια: Οι τροφές που επιδεινώνουν την κατάσταση και πώς να τις αντικαταστήσετε
Αν τα αποτελέσματα των εξετάσεών σας δείχνουν ανεβασμένα τριγλυκερίδια, μην πανικοβληθείτε. Δεν είστε μόνοι! Τα τριγλυκερίδια είναι ένα είδος λίπους που κυκλοφορεί στο αίμα και όταν οι τιμές τους ανεβαίνουν, αυξάνεται ο κίνδυνος για καρδιαγγειακά προβλήματα. Το καλό νέο είναι πως με μικρές αλλαγές στη διατροφή, μπορείτε να τα μειώσετε θεαματικά.
Πώς επηρεάζουν οι τροφές τα τριγλυκερίδια
Κάθε φορά που καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες χρειάζεται το σώμα σας – ειδικά από ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες – αυτές μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια. Έτσι, μια διατροφή γεμάτη γλυκά, τηγανητά και αναψυκτικά μπορεί να ανεβάσει πολύ τα επίπεδα τους.
Αποφύγετε τη ζάχαρη και τα γλυκά που “κρύβονται” παντού
Η ζάχαρη δεν βρίσκεται μόνο στα προφανή, όπως τα γλυκά, τα μπισκότα ή οι σοκολάτες. Κρύβεται και σε δημητριακά πρωινού, έτοιμες σάλτσες, χυμούς του εμπορίου και ενεργειακά ποτά. Αυτά τα προϊόντα εκτοξεύουν τα τριγλυκερίδια και “μπλοκάρουν” το μεταβολισμό σας.
Αντικαταστήστε τα με φρέσκα φρούτα, ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη και λίγους ξηρούς καρπούς. Έτσι, θα ικανοποιήσετε τη γλυκιά σας επιθυμία χωρίς να επιβαρύνετε τον οργανισμό σας.
Προσοχή στα τηγανητά και στα λιπαρά φαγητά
Τα τηγανητά τρόφιμα, τα αλλαντικά και τα fast food περιέχουν “κακά” λιπαρά που αυξάνουν όχι μόνο τα τριγλυκερίδια, αλλά και την κακή χοληστερίνη (LDL). Ακόμα κι αν σας φαίνονται νόστιμα, το σώμα σας τα “πληρώνει” ακριβά.
Προτιμήστε το ψήσιμο στον φούρνο ή στη σχάρα και επιλέξτε καλής ποιότητας ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο, σε μικρή ποσότητα, βοηθάει να μειωθούν τα τριγλυκερίδια χάρη στα “καλά” μονοακόρεστα λιπαρά του.
Απομακρυνθείτε από τα λευκά άλευρα και τα επεξεργασμένα προϊόντα
Ψωμί, μακαρόνια και ρύζι από λευκό αλεύρι προκαλούν απότομη άνοδο του σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να αυξάνονται και τα τριγλυκερίδια. Όσο πιο επεξεργασμένα είναι τα τρόφιμα, τόσο πιο “γρήγορα” μετατρέπονται σε λίπος.
Αντικαταστήστε τα με προϊόντα ολικής άλεσης, όπως ψωμί, μακαρόνια και καστανό ρύζι. Είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες και βοηθούν το σώμα να διαχειριστεί καλύτερα το σάκχαρο και τα λιπαρά.
Περιορίστε το αλκοόλ – ειδικά το κρασί και τα ποτά με ζάχαρη
Ακόμα κι ένα ποτήρι κρασί την ημέρα μπορεί να ανεβάσει τα τριγλυκερίδια, ειδικά αν υπάρχει ήδη προδιάθεση. Το αλκοόλ μετατρέπεται σε λιπαρά οξέα στο ήπαρ, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα στο αίμα.
Αν δεν μπορείτε να το κόψετε εντελώς, κρατήστε το σε ελάχιστη ποσότητα – για παράδειγμα ένα μικρό ποτήρι κόκκινο κρασί με το φαγητό, όχι κάθε μέρα. Ενυδατωθείτε με νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη ή ανθρακούχο νερό με λίγο λεμόνι.
Πείτε “όχι” στα έτοιμα γεύματα και στα σνακ του εμπορίου
Τα έτοιμα φαγητά και τα snacks περιέχουν υδρογονωμένα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη. Μπορεί να είναι βολικά, αλλά δεν είναι φίλοι της υγείας. Τα “trans” λιπαρά που περιέχουν αυξάνουν τα τριγλυκερίδια και φράζουν τις αρτηρίες.
Δοκιμάστε να φτιάχνετε απλά, σπιτικά γεύματα: ένα τοστ με ψωμί ολικής και γαλοπούλα, μια σαλάτα με τόνο, ή γιαούρτι με βρώμη και φρούτα. Είναι πιο υγιεινά και σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα.
Επιλέξτε τις σωστές πηγές πρωτεΐνης
Το κόκκινο κρέας, ειδικά αν είναι λιπαρό, ανεβάζει τα τριγλυκερίδια. Αντί γι’ αυτό, προτιμήστε ψάρι, κοτόπουλο χωρίς πέτσα και όσπρια. Ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία βοηθούν να μειωθούν τα τριγλυκερίδια φυσικά.
Μια μερίδα ψάρι δύο φορές την εβδομάδα κάνει τεράστια διαφορά, ειδικά αν αντικαθιστά ένα πιάτο με κόκκινο κρέας ή αλλαντικά.
Κινηθείτε λίγο περισσότερο κάθε μέρα
Δεν είναι μόνο θέμα διατροφής. Η καθιστική ζωή ανεβάζει τα τριγλυκερίδια, ενώ η καθημερινή άσκηση τα μειώνει. Δεν χρειάζεται να τρέξετε μαραθώνιο – αρκεί ένας γρήγορος περίπατος 30 λεπτών την ημέρα.
Αν μπορείτε, επιλέξτε δραστηριότητες που σας ευχαριστούν, όπως χορός, ποδήλατο ή κολύμπι. Η συνέπεια είναι το μυστικό, όχι η υπερβολή.
Η ισορροπία είναι το κλειδί
Κανείς δεν χρειάζεται να κόψει τα πάντα. Το θέμα είναι η ισορροπία. Αν προσέχετε τη διατροφή σας τις περισσότερες ημέρες, μπορείτε να απολαύσετε και ένα μικρό “απαγορευμένο” φαγητό πού και πού, χωρίς ενοχές.
Τα ανεβασμένα τριγλυκερίδια δεν είναι καταδίκη. Είναι ένα καμπανάκι που σας δείχνει ότι ήρθε η ώρα να αγαπήσετε περισσότερο το σώμα σας και να το φροντίσετε με πιο συνειδητές επιλογές. Με λίγη προσοχή και θέληση, μπορείτε να δείτε τα επίπεδά σας να πέφτουν και να νιώσετε γεμάτοι ενέργεια ξανά.
