Πόσο υγιεινό είναι πραγματικά αυτό που βάζουμε στο πιάτο μας; Μπορεί μια σοκολάτα, ένα γιαούρτι, ένα αυγό ή ένα έτοιμο γεύμα να αξιολογηθεί με έναν αριθμό από το 1 έως το 100; Ερευνητές του Πανεπιστημίου Tufts στις Ηνωμένες Πολιτείες δημιούργησαν ένα επιστημονικό σύστημα που επιχειρεί να απαντήσει ακριβώς σε αυτό το ερώτημα.
Ονομάζεται Food Compass, δηλαδή «Πυξίδα Τροφίμων», και αξιολογεί χιλιάδες τρόφιμα με βάση τη διατροφική τους σύνθεση και άλλα χαρακτηριστικά. Στην αναθεωρημένη έκδοσή του, οι ερευνητές εξέτασαν 9.273 τρόφιμα και ποτά. Τα αποτελέσματα δείχνουν πόσο διαφορετική μπορεί να είναι η θρεπτική αξία ακόμη και προϊόντων που φαίνονται παρόμοια.
Τι είναι η Food Compass και πώς λειτουργεί;
Η Food Compass δημιουργήθηκε το 2021 από ερευνητές της Σχολής Επιστήμης και Πολιτικής της Διατροφής Friedman του Πανεπιστημίου Tufts. Στόχος της ήταν να προσφέρει έναν πιο ολοκληρωμένο τρόπο αξιολόγησης των τροφίμων, πέρα από τη συνηθισμένη καταμέτρηση θερμίδων, ζάχαρης και λιπαρών. Η αρχική έκδοση εφαρμόστηκε σε 8.032 τρόφιμα και ποτά που καταναλώνονται στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Τον Οκτώβριο του 2024 δημοσιεύτηκε η ανανεωμένη έκδοση Food Compass 2.0, η οποία αξιολόγησε 9.273 διαφορετικά προϊόντα. Το σύστημα εξετάζει συνολικά 54 χαρακτηριστικά, οργανωμένα σε εννέα κατηγορίες, και αποδίδει σε κάθε τρόφιμο μια βαθμολογία από το 1 έως το 100. Όσο υψηλότερος είναι ο αριθμός, τόσο ευνοϊκότερη θεωρείται η διατροφική σύνθεση του προϊόντος σύμφωνα με τη συγκεκριμένη μέθοδο.
Τι σημαίνουν οι βαθμολογίες από το 1 έως το 100;
Οι ερευνητές έχουν προτείνει τρεις γενικές κατηγορίες για την ερμηνεία των αποτελεσμάτων. Οι βαθμολογίες από 70 έως 100 αντιστοιχούν σε τρόφιμα των οποίων η κατανάλωση ενθαρρύνεται. Οι βαθμολογίες από 31 έως 69 αφορούν τρόφιμα που προτείνεται να καταναλώνονται με μέτρο, ενώ οι βαθμολογίες από 1 έως 30 αντιστοιχούν σε προϊόντα που είναι προτιμότερο να περιορίζονται.
Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα τρόφιμο με βαθμολογία 80 είναι ακριβώς δύο φορές πιο υγιεινό από ένα τρόφιμο με βαθμολογία 40. Ούτε ότι ένα προϊόν που βαθμολογείται χαμηλά είναι επικίνδυνο αν καταναλωθεί περιστασιακά. Η βαθμολογία είναι ένας συγκεντρωτικός δείκτης και όχι μια μέτρηση του πόσο θα βελτιωθεί ή θα επιδεινωθεί η υγεία ενός συγκεκριμένου ανθρώπου.
Ποιες τροφές συγκεντρώνουν συνήθως υψηλές βαθμολογίες;
Τα φρούτα, τα μη αμυλούχα λαχανικά, τα όσπρια και αρκετοί ξηροί καρποί βρίσκονται γενικά ανάμεσα στις κατηγορίες με ευνοϊκές αξιολογήσεις. Τρόφιμα όπως τα μούρα, το μπρόκολο, οι πιπεριές, οι φακές και τα φασόλια προσφέρουν χρήσιμα θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και διαφορετικές φυτικές ενώσεις. Η παρουσία αυτών των χαρακτηριστικών επηρεάζει θετικά τη βαθμολογία τους.
Ιδιαίτερη θέση έχουν επίσης τα ψάρια, ειδικά εκείνα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Στη νεότερη έκδοση της Food Compass, η αξιολόγηση των θαλασσινών βελτιώθηκε σε σύγκριση με την αρχική μέθοδο. Αυτό δεν σημαίνει ότι όλα τα ψάρια ή όλα τα προϊόντα της ίδιας κατηγορίας έχουν την ίδια βαθμολογία, καθώς σημαντικό ρόλο παίζουν η σύνθεση και ο τρόπος παρασκευής.
Τι άλλαξε στη βαθμολογία των αυγών, του κρέατος και των δημητριακών;
Μία από τις πιο ενδιαφέρουσες αλλαγές της Food Compass 2.0 είναι ότι αναθεωρήθηκαν αρκετές βαθμολογίες μετά την προσθήκη νεότερων επιστημονικών δεδομένων. Για παράδειγμα, ένα αυγό τηγανισμένο χωρίς πρόσθετο λίπος είχε βαθμολογία 48 στην αρχική έκδοση και 62 στη νεότερη. Αυξήσεις σημειώθηκαν επίσης σε ορισμένα προϊόντα θαλασσινών, κρέατος και γαλακτοκομικών.
Αντίθετα, αρκετά επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών έλαβαν χαμηλότερες βαθμολογίες. Η νέα μέθοδος δίνει μεγαλύτερη σημασία στις φυτικές ίνες και στην πρόσθετη ζάχαρη, ενώ αξιολογεί αναλυτικότερα τον βαθμό επεξεργασίας και ορισμένα πρόσθετα. Έτσι, δύο προϊόντα που βρίσκονται στο ίδιο ράφι ενός σούπερ μάρκετ μπορούν να έχουν σημαντικές διαφορές στη διατροφική τους αξιολόγηση.
Ποια τρόφιμα είναι προτιμότερο να περιορίζουμε;
Τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, τα προϊόντα με μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης και αρκετά ιδιαίτερα επεξεργασμένα σνακ τείνουν να λαμβάνουν χαμηλότερες βαθμολογίες. Αντίστοιχα, ορισμένα επεξεργασμένα κρέατα και προϊόντα με δυσμενή αναλογία λιπαρών ή υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο δεν συγκεντρώνουν ευνοϊκή αξιολόγηση. Σημασία όμως έχει πάντοτε η συγκεκριμένη σύνθεση κάθε προϊόντος και όχι μόνο η γενική κατηγορία στην οποία ανήκει.
Για παράδειγμα, δεν έχουν όλα τα δημητριακά πρωινού την ίδια θρεπτική αξία. Ένα προϊόν ολικής άλεσης με αρκετές φυτικές ίνες και λίγη πρόσθετη ζάχαρη διαφέρει από ένα προϊόν που αποτελείται κυρίως από επεξεργασμένα δημητριακά και ζάχαρη. Το ίδιο ισχύει για τα γιαούρτια, τα ψωμιά, τα έτοιμα γεύματα και πολλά άλλα καθημερινά τρόφιμα.
Τι ισχύει για τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη;
Συχνά παρουσιάζονται όλα τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη ως εξίσου επιβλαβή με τα ζαχαρούχα. Η πραγματικότητα όμως είναι πιο σύνθετη. Τα προϊόντα με γλυκαντικά συνήθως έχουν διαφορετική περιεκτικότητα σε σάκχαρα και θερμίδες από τα αντίστοιχα κανονικά αναψυκτικά. Η επιστημονική αξιολόγησή τους εξαρτάται από διάφορους παράγοντες και δεν μπορεί να περιοριστεί σε έναν γενικό ισχυρισμό ότι «καταστρέφουν τον μεταβολισμό».
Στη Food Compass 2.0 χρησιμοποιούνται περισσότερα δεδομένα για τεχνητά γλυκαντικά και άλλα πρόσθετα, γεγονός που επηρεάζει τη βαθμολόγηση ορισμένων προϊόντων. Παρόλα αυτά, ένας χαμηλός διατροφικός δείκτης δεν αποδεικνύει από μόνος του ότι ένα συγκεκριμένο αναψυκτικό προκαλεί κάποια νόσο. Για την καθημερινή ενυδάτωση, το νερό παραμένει μια απλή επιλογή χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
Πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε την ιδέα της Food Compass στην καθημερινότητά σας;
Δεν χρειάζεται να γνωρίζετε τη βαθμολογία κάθε τροφίμου για να κάνετε καλύτερες επιλογές. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις βασικές αρχές του συστήματος ως οδηγό όταν ψωνίζετε ή οργανώνετε τα γεύματά σας. Η μεγαλύτερη ποικιλία λαχανικών και φρούτων, η συχνότερη κατανάλωση οσπρίων και η επιλογή τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες αποτελούν πρακτικές κινήσεις.
Για παράδειγμα, μπορείτε να αντικαταστήσετε συχνότερα το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής άλεσης ή ένα γλυκό επιδόρπιο με γιαούρτι και φρούτα. Αν σας αρέσουν τα έτοιμα δημητριακά, συγκρίνετε τις ετικέτες τους και επιλέξτε κάποιο με λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη και περισσότερες φυτικές ίνες. Μικρές αλλαγές στη σύνθεση των γευμάτων μπορεί να είναι πιο χρήσιμες από την προσπάθεια να αποκλείσετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων.
Μπορούμε να εμπιστευόμαστε απόλυτα μια βαθμολογία τροφίμων;
Η Food Compass αποτελεί μια ενδιαφέρουσα επιστημονική προσπάθεια, αλλά δεν είναι η μοναδική μέθοδος αξιολόγησης της διατροφής. Όπως συμβαίνει με κάθε σύστημα βαθμολόγησης, οι επιλογές των κριτηρίων και η σημασία που δίνεται στο καθένα μπορούν να επηρεάζουν τα αποτελέσματα. Μάλιστα, η αρχική έκδοση δέχθηκε επιστημονική κριτική για ορισμένες αξιολογήσεις και για τον τρόπο με τον οποίο συνδύαζε διαφορετικούς διατροφικούς παράγοντες.
Η αναθεώρηση του 2024 επιχειρεί να αντιμετωπίσει αρκετές από αυτές τις αδυναμίες, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι κάθε βαθμολογία είναι οριστική. Η ίδια η ύπαρξη διαφορετικών συστημάτων αξιολόγησης δείχνει ότι η διατροφική ποιότητα είναι σύνθετη έννοια. Ένα τρόφιμο μπορεί να αποτελεί χρήσιμο μέρος ενός ισορροπημένου διαιτολογίου ακόμη κι αν δεν βρίσκεται στην υψηλότερη βαθμολογική κατηγορία.
Γιατί μια υψηλή βαθμολογία δεν αρκεί για να θεωρείται ένα γεύμα ισορροπημένο;
Κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός στις σωστές ποσότητες. Για παράδειγμα, ένα φρούτο μπορεί να έχει πολύ ευνοϊκή βαθμολογία, αλλά δεν μπορεί να αντικαταστήσει μόνο του ένα πλήρες γεύμα που πρέπει να προσφέρει επαρκή ενέργεια, πρωτεΐνη και άλλα απαραίτητα συστατικά. Εξίσου σημαντικά είναι οι ποσότητες και οι συνολικές διατροφικές συνήθειες.
Επιπλέον, οι ανάγκες διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Κάποιος με νεφρική νόσο, τροφική αλλεργία ή άλλη κατάσταση υγείας μπορεί να χρειάζεται ειδικές διατροφικές οδηγίες, ανεξάρτητα από το πόσο υψηλή βαθμολογία έχει ένα τρόφιμο. Η Food Compass είναι ένα εργαλείο αξιολόγησης και όχι προσωπικό διατροφικό πρόγραμμα ή υποκατάστατο επαγγελματικής συμβουλής.
Η σημαντικότερη ιδέα πίσω από την Πυξίδα Τροφίμων
Το πιο χρήσιμο μήνυμα της Food Compass δεν είναι ότι πρέπει να μετατρέψουμε κάθε γεύμα σε μαθηματική άσκηση. Είναι ότι η ποιότητα ενός τροφίμου δεν καθορίζεται αποκλειστικά από τις θερμίδες του. Η παρουσία φυτικών ινών, χρήσιμων θρεπτικών συστατικών, η ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης και ο τρόπος επεξεργασίας μπορούν να αλλάζουν σημαντικά τη συνολική εικόνα.
Αντί λοιπόν να χωρίζουμε όλα τα τρόφιμα σε απόλυτα «καλά» και «κακά», μπορούμε να εξετάζουμε πόσο συχνά τα καταναλώνουμε και πώς συνδυάζονται μεταξύ τους. Μια διατροφή με ποικιλία, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, κατάλληλες πηγές πρωτεΐνης και λιγότερα προϊόντα με υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη αποτελεί πιο ουσιαστικό στόχο από την αναζήτηση μιας τέλειας βαθμολογίας.
Η Πυξίδα Τροφίμων μπορεί να μας βοηθήσει να δούμε με διαφορετικό μάτι όσα αγοράζουμε και τρώμε. Η καλύτερη επιλογή, όμως, δεν είναι πάντα εκείνη που παίρνει τον μεγαλύτερο αριθμό. Είναι εκείνη που ταιριάζει στις ανάγκες μας και συμβάλλει σε μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή.
Πηγές:
