Βρίσκεστε στο σούπερ μάρκετ και κρατάτε δύο παρόμοια προϊόντα. Το ένα γράφει «light» και το άλλο «χωρίς προσθήκη ζάχαρης». Ποιο είναι καλύτερο; Η απάντηση δεν βρίσκεται πάντα στις μεγάλες λέξεις της συσκευασίας, αλλά στις μικρές πληροφορίες που συχνά προσπερνάμε.
Αν μάθετε πώς να διαβάζετε σωστά τις ετικέτες τροφίμων, μπορείτε να συγκρίνετε προϊόντα, να καταλαβαίνετε τι αγοράζετε και να κάνετε πιο συνειδητές επιλογές. Δεν χρειάζονται ειδικές γνώσεις διατροφής. Αρκεί να γνωρίζετε πέντε βασικά σημεία που αξίζει να ελέγχετε.
Τι σημαίνουν πραγματικά οι λέξεις «light» και «χωρίς ζάχαρη»;
Η μπροστινή όψη μιας συσκευασίας είναι σχεδιασμένη για να τραβά την προσοχή. Λέξεις όπως «light», «πλούσιο σε πρωτεΐνη» και «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» μπορεί να επηρεάσουν την επιλογή μας, όμως δεν περιγράφουν από μόνες τους τη συνολική διατροφική αξία ενός τροφίμου.
Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, πολλοί διατροφικοί ισχυρισμοί υπόκεινται σε συγκεκριμένους κανόνες. Επομένως, δεν είναι απλώς διαφημιστικές εκφράσεις. Χρειάζεται όμως να γνωρίζετε τι ακριβώς σημαίνουν και ποιο χαρακτηριστικό του προϊόντος αφορούν.
| Ένδειξη | Τι σημαίνει | Τι να ελέγξετε |
|---|---|---|
| Light | Δηλώνει μείωση συγκεκριμένου χαρακτηριστικού σε σχέση με αντίστοιχο προϊόν, υπό τις νόμιμες προϋποθέσεις | Τι έχει μειωθεί, θερμίδες, λιπαρά, σάκχαρα |
| Χωρίς ζάχαρη | Έως 0,5 g σακχάρων ανά 100 g ή 100 ml | Γλυκαντικά, συνολική διατροφική αξία |
| Χωρίς προσθήκη ζάχαρης | Δεν έχουν προστεθεί σάκχαρα ή συστατικά για γλύκανση | Φυσικά σάκχαρα και συστατικά |
| Πλούσιο σε πρωτεΐνη | Τουλάχιστον 20% της ενεργειακής αξίας προέρχεται από πρωτεΐνη | Πρωτεΐνη, αλάτι, κορεσμένα λιπαρά |
| Ολικής άλεσης | Περιέχει συστατικά ολικής άλεσης | Ποσότητα και σειρά των συστατικών |
Για παράδειγμα, ένα γιαούρτι με λιγότερα λιπαρά δεν έχει υποχρεωτικά λιγότερη ζάχαρη. Αντίστοιχα, ένα προϊόν χωρίς προσθήκη ζάχαρης μπορεί να περιέχει φυσικά σάκχαρα, όπως εκείνα που υπάρχουν στο γάλα ή στα φρούτα.
1. Διαβάστε τη λίστα συστατικών και όχι μόνο τη συσκευασία
Η λίστα συστατικών είναι ένα από τα πιο χρήσιμα σημεία της ετικέτας. Τα συστατικά αναγράφονται κατά φθίνουσα σειρά βάρους, δηλαδή εκείνο που χρησιμοποιήθηκε σε μεγαλύτερη ποσότητα βρίσκεται πρώτο.
Αν, για παράδειγμα, σε ένα προϊόν εμφανίζεται πρώτη η ζάχαρη, αυτό σημαίνει ότι αποτελεί το συστατικό με τη μεγαλύτερη αναλογία κατά βάρος. Αν πρώτο αναγράφεται το αλεύρι ολικής άλεσης ή η βρώμη, γνωρίζετε ότι αυτά αποτελούν τη βασική πρώτη ύλη.
Προσέξτε επίσης ότι η ζάχαρη μπορεί να αναγράφεται με διαφορετικές ονομασίες, όπως δεξτρόζη, γλυκόζη ή σιρόπι γλυκόζης. Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε κάθε προϊόν που περιέχει κάποιο από αυτά, αλλά είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τι αγοράζετε.
Ο αριθμός των συστατικών δεν αποτελεί από μόνος του κριτήριο υγιεινής διατροφής. Ένα προϊόν με πέντε συστατικά δεν είναι απαραίτητα καλύτερο από ένα με δέκα, ενώ η παρουσία ενός πρόσθετου δεν σημαίνει αυτομάτως ότι το τρόφιμο είναι επικίνδυνο.
2. Συγκρίνετε τις θερμίδες και τα θρεπτικά στοιχεία ανά 100 γραμμάρια
Ο διατροφικός πίνακας αναφέρει την ενεργειακή αξία και την περιεκτικότητα σε βασικά θρεπτικά συστατικά. Στα περισσότερα προσυσκευασμένα τρόφιμα θα βρείτε θερμίδες, λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά, υδατάνθρακες, σάκχαρα, πρωτεΐνη και αλάτι.
Για να συγκρίνετε δύο παρόμοια προϊόντα, κοιτάξτε τις τιμές ανά 100 γραμμάρια ή ανά 100 ml. Έτσι μπορείτε να δείτε ποιο περιέχει περισσότερα σάκχαρα, λιγότερο αλάτι ή διαφορετική ποσότητα κορεσμένων λιπαρών, χωρίς να σας μπερδεύουν οι διαφορετικές μερίδες.
Προσοχή χρειάζεται στην ένδειξη «εκ των οποίων σάκχαρα». Αυτή περιλαμβάνει τόσο τα φυσικά σάκχαρα όσο και όσα έχουν προστεθεί στο τρόφιμο. Επομένως, δεν μπορείτε να υπολογίσετε την πρόσθετη ζάχαρη κοιτάζοντας μόνο αυτόν τον αριθμό.
Παράλληλα, μην εστιάζετε αποκλειστικά στις θερμίδες. Ένα τρόφιμο μπορεί να είναι σχετικά θερμιδογόνο αλλά να προσφέρει χρήσιμα θρεπτικά συστατικά, όπως συμβαίνει με τους ξηρούς καρπούς.
3. Προσέξτε πόσες μερίδες περιέχει η συσκευασία
Ένα συχνό μπέρδεμα δημιουργείται όταν κοιτάζουμε τη διατροφική αξία ανά μερίδα χωρίς να προσέχουμε το μέγεθός της. Μια συσκευασία μπορεί να περιέχει δύο ή τρεις μερίδες, ακόμη κι αν φαίνεται αρκετά μικρή.
Για παράδειγμα, αν ένα προϊόν αναγράφει 120 θερμίδες ανά μερίδα και περιέχει τρεις μερίδες, ολόκληρη η συσκευασία παρέχει 360 θερμίδες. Το ίδιο ισχύει για τα σάκχαρα, τα λιπαρά και το αλάτι.
Η αναγραφή ανά 100 γραμμάρια σας βοηθά στη σύγκριση, ενώ η ποσότητα που πραγματικά καταναλώνετε δείχνει τι προσλαμβάνετε από το συγκεκριμένο τρόφιμο. Και οι δύο πληροφορίες είναι χρήσιμες.
4. Ελέγξτε τα αλλεργιογόνα και τις οδηγίες συντήρησης
Για ανθρώπους με τροφικές αλλεργίες, η ανάγνωση της ετικέτας είναι κυρίως θέμα ασφάλειας. Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, τα αλλεργιογόνα που πρέπει να δηλώνονται επισημαίνονται με τρόπο που τα ξεχωρίζει από τα υπόλοιπα συστατικά, συχνά με έντονη γραφή.
Ανάμεσά τους περιλαμβάνονται το γάλα, τα αυγά, η σόγια, τα ψάρια, τα φιστίκια και διάφοροι ξηροί καρποί. Αν υπάρχει γνωστή αλλεργία, η λίστα συστατικών και οι σχετικές προειδοποιήσεις πρέπει να ελέγχονται πριν από οποιοδήποτε άλλο διατροφικό χαρακτηριστικό.
Φράσεις όπως «μπορεί να περιέχει ίχνη» αφορούν πιθανή ακούσια παρουσία αλλεργιογόνων. Αν έχετε σοβαρή αλλεργία ή δεν είστε βέβαιοι ότι ένα προϊόν είναι κατάλληλο, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή και εξατομικευμένη καθοδήγηση.
Ελέγξτε επίσης τις ημερομηνίες και τις οδηγίες συντήρησης. Η ένδειξη «ανάλωση έως» αφορά την ασφάλεια του τροφίμου, ενώ το «ανάλωση κατά προτίμηση πριν από» σχετίζεται κυρίως με την ποιότητά του, εφόσον έχει αποθηκευτεί σωστά.
5. Μην κρίνετε ένα τρόφιμο από έναν μόνο ισχυρισμό
Ένα προϊόν μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ταυτόχρονα αρκετό αλάτι. Ένα άλλο μπορεί να είναι χαμηλό σε λιπαρά, αλλά να περιέχει περισσότερα σάκχαρα από κάποιο αντίστοιχο. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι ενδείξεις είναι λανθασμένες, αλλά ότι περιγράφουν μόνο συγκεκριμένα χαρακτηριστικά.
Το ίδιο ισχύει για τις συσκευασίες που έχουν πράσινα χρώματα, εικόνες φρούτων ή τη λέξη «φυσικό». Η εμφάνιση δεν αντικαθιστά τον διατροφικό πίνακα και τη λίστα συστατικών.
Ένα πρακτικό παράδειγμα είναι το γιαούρτι. Αν συγκρίνετε δύο συσκευασίες, μπορείτε να ελέγξετε την πρωτεΐνη, τα σάκχαρα και τα λιπαρά τους. Διαβάστε επίσης περισσότερα για τα διατροφικά οφέλη του ελληνικού γιαουρτιού και τα χαρακτηριστικά του.
Πώς να διαβάζετε μια ετικέτα σε λίγα δευτερόλεπτα
Δεν χρειάζεται να αφιερώνετε πολλή ώρα σε κάθε προϊόν. Μια σταθερή σειρά ελέγχου μπορεί να σας βοηθήσει να συγκρίνετε δύο επιλογές και να αποφασίσετε τι εξυπηρετεί καλύτερα τις ανάγκες σας.
- Ελέγξτε πρώτα την ασφάλεια: Αν έχετε αλλεργία, διαβάστε τα αλλεργιογόνα. Ελέγξτε επίσης την ημερομηνία και τις συνθήκες συντήρησης.
- Δείτε τα συστατικά: Παρατηρήστε ποια βρίσκονται πρώτα στη λίστα και αν υπάρχουν συστατικά που θέλετε να περιορίσετε.
- Συγκρίνετε ανά 100 g ή 100 ml: Ελέγξτε θερμίδες, σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και αλάτι, ανάλογα με το είδος του τροφίμου.
- Υπολογίστε την ποσότητα που θα φάτε: Μην μπερδεύετε τη διατροφική αξία ανά μερίδα με εκείνη ολόκληρης της συσκευασίας.
- Ερμηνεύστε τις ενδείξεις της συσκευασίας: Διαβάστε τι ακριβώς σημαίνουν οι ισχυρισμοί «light», «χωρίς ζάχαρη» ή «πλούσιο σε πρωτεΐνη».
Αυτή η διαδικασία δεν χρειάζεται να είναι ίδια για κάθε τρόφιμο. Όταν συγκρίνετε δύο δημητριακά, ίσως σας ενδιαφέρουν περισσότερο τα σάκχαρα και οι φυτικές ίνες. Όταν αγοράζετε τυρί, μπορεί να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο αλάτι και στα κορεσμένα λιπαρά.
Η ανάγνωση της ετικέτας είναι μόνο ένα μέρος της συνολικής διατροφικής εικόνας. Σημασία έχει επίσης πώς συνδυάζετε τα τρόφιμα και πότε σας εξυπηρετεί να καταναλώνετε τα γεύματά σας. Σχετικό είναι και το άρθρο για τη σημασία της ώρας του βραδινού γεύματος.
Η πιο χρήσιμη συνήθεια στο σούπερ μάρκετ
Την επόμενη φορά που θα δείτε ένα προϊόν με εντυπωσιακές διατροφικές υποσχέσεις, γυρίστε τη συσκευασία και διαβάστε τις πληροφορίες της. Δεν χρειάζεται να αναζητάτε το τέλειο τρόφιμο ή να αποκλείετε ολόκληρες κατηγορίες προϊόντων.
Αρκεί να γνωρίζετε τι περιέχει, ποια ποσότητα πρόκειται να καταναλώσετε και αν ταιριάζει στις ανάγκες σας. Όσο καλύτερα μαθαίνετε να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων, τόσο λιγότερο θα βασίζεστε στην εμφάνιση της συσκευασίας και τόσο περισσότερο στις πραγματικές πληροφορίες.
Πηγές:
