Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια πρακτική τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ενώ μπορεί να προσφέρει ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνη Β12 και ζωντανές καλλιέργειες, ανάλογα με το προϊόν.
Δεν είναι όμως όλα τα ελληνικά γιαούρτια ίδια. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, λιπαρά, ασβέστιο, λακτόζη και πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να διαφέρει σημαντικά, γι’ αυτό η ετικέτα έχει μεγαλύτερη σημασία από την ονομασία στην μπροστινή πλευρά της συσκευασίας.
Τι ακριβώς είναι το ελληνικό γιαούρτι;
Το παραδοσιακό ελληνικό ή στραγγιστό γιαούρτι ξεκινά όπως και το κοινό γιαούρτι: το γάλα ζυμώνεται με καλλιέργειες βακτηρίων. Στη συνέχεια αφαιρείται μέρος του υγρού ορού γάλακτος, με αποτέλεσμα το προϊόν να γίνεται πιο πηχτό και συμπυκνωμένο.
Η διαδικασία αυτή αυξάνει συνήθως την αναλογία πρωτεΐνης ανά γραμμάριο προϊόντος και μειώνει μέρος της λακτόζης και των υδατανθράκων.
Υπάρχουν όμως και προϊόντα «Greek-style» που αποκτούν παχύρρευστη υφή με διαφορετικές τεχνικές ή με προσθήκη πρωτεΐνης και πηκτικών. Γι’ αυτό δεν έχουν όλα ακριβώς την ίδια διατροφική σύνθεση.
Έχει πραγματικά περισσότερη πρωτεΐνη;
Συνήθως ναι. Η απομάκρυνση του ορού συμπυκνώνει τα στερεά συστατικά του γιαουρτιού, με αποτέλεσμα πολλά στραγγιστά γιαούρτια να περιέχουν περίπου διπλάσια πρωτεΐνη από ένα κοινό γιαούρτι αντίστοιχης ποσότητας.
Η ακριβής ποσότητα όμως διαφέρει από προϊόν σε προϊόν. Για αυτό αξίζει να κοιτάτε τα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια ή ανά μερίδα.
Γιατί η πρωτεΐνη είναι χρήσιμη;
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και ανανέωση των μυών και άλλων ιστών του σώματος. Παράλληλα, γεύματα και σνακ που περιέχουν επαρκή πρωτεΐνη τείνουν να είναι πιο χορταστικά.
Αυτό κάνει το ελληνικό γιαούρτι μια πρακτική επιλογή για πρωινό, σνακ ή μετά την άσκηση, χωρίς όμως να σημαίνει ότι έχει κάποια ειδική ιδιότητα «καύσης λίπους» ή ότι προκαλεί από μόνο του απώλεια βάρους.
- Μετά την άσκηση: μπορεί να προσφέρει εύκολα πρωτεΐνη μαζί με υδατάνθρακες αν συνδυαστεί με φρούτο.
- Ως σνακ: μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερο κορεσμό από ένα γλυκό ή ένα πολύ επεξεργασμένο σνακ.
- Στα κύρια γεύματα: μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σάλτσες και dips αντί για ορισμένες πιο λιπαρές επιλογές.
Περιέχει πάντα προβιοτικά;
Όχι με την αυστηρή έννοια του όρου. Το γιαούρτι παράγεται με ζωντανές καλλιέργειες, κυρίως βακτήρια όπως Streptococcus thermophilus και Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.
Αν όμως θέλετε προϊόν με ζωντανές καλλιέργειες, είναι καλύτερο να ελέγχετε την ετικέτα. Η θερμική επεξεργασία μετά τη ζύμωση μπορεί να μειώσει ή να καταστρέψει τους ζωντανούς μικροοργανισμούς.
Επίσης, δεν πρέπει να θεωρούμε ότι κάθε ζωντανή καλλιέργεια έχει τα ίδια αποτελέσματα με ένα συγκεκριμένο προβιοτικό στέλεχος που έχει μελετηθεί κλινικά.
Βοηθά πραγματικά την πέψη;
Το γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να πέψουν καλύτερα τη λακτόζη. Τα βακτήρια της ζύμωσης διασπούν μέρος της λακτόζης και παράγουν ένζυμα που μπορούν να διευκολύνουν την πέψη της.
Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους ορισμένοι άνθρωποι με δυσανεξία στη λακτόζη ανέχονται καλύτερα το γιαούρτι από το γάλα.
Δεν σημαίνει όμως ότι το ελληνικό γιαούρτι θεραπεύει το φούσκωμα, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή γενικά «διορθώνει το μικροβίωμα».
Έχει λιγότερη λακτόζη από το κοινό γιαούρτι;
Συνήθως ναι. Κατά τη στράγγιση αφαιρείται μέρος του ορού γάλακτος, μαζί με μέρος της λακτόζης.
Η ποσότητα όμως δεν είναι ίδια σε όλα τα προϊόντα και το ελληνικό γιαούρτι εξακολουθεί να περιέχει λακτόζη. Όσοι έχουν έντονη δυσανεξία μπορεί να χρειάζονται προϊόν χωρίς λακτόζη.
Τι ισχύει για το ασβέστιο;
Το γιαούρτι μπορεί να αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι σημαντικό για τη φυσιολογική δομή των οστών και των δοντιών.
Υπάρχει όμως μια λεπτομέρεια που συχνά παραλείπεται: κατά τη στράγγιση απομακρύνεται και μέρος του ασβεστίου μαζί με τον ορό. Έτσι, ένα απλό γιαούρτι μπορεί σε ορισμένες περιπτώσεις να έχει περισσότερο ασβέστιο από ένα αντίστοιχο στραγγιστό.
Η καλύτερη λύση είναι να κοιτάτε την ετικέτα και όχι να θεωρείτε ότι όλα τα ελληνικά γιαούρτια έχουν την ίδια ποσότητα.
Πλήρες, 2% ή 0%;
Δεν υπάρχει μία επιλογή που να είναι καλύτερη για όλους.
Το πλήρες γιαούρτι έχει περισσότερα λιπαρά και θερμίδες και συνήθως πιο πλούσια γεύση. Τα γιαούρτια 2% και 0% μπορούν να προσφέρουν παρόμοια ποσότητα πρωτεΐνης με λιγότερη ενέργεια, ανάλογα με τη μάρκα.
Η κατάλληλη επιλογή εξαρτάται από το συνολικό διατροφικό πρότυπο, τις ανάγκες και τις προτιμήσεις του κάθε ανθρώπου. Πολύ μεγαλύτερη σημασία έχει συχνά αν το προϊόν είναι φυσικό ή περιέχει μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης.
Τι να κοιτάτε στην ετικέτα;
- Πρωτεΐνη: συγκρίνετε τα γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια ή ανά μερίδα.
- Πρόσθετα σάκχαρα: προτιμήστε φυσικό γιαούρτι χωρίς μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, σιροπιών ή γλυκών toppings.
- Λιπαρά: επιλέξτε ανάλογα με τις συνολικές ανάγκες σας.
- Ασβέστιο: η ποσότητα μπορεί να διαφέρει σημαντικά.
- Ζωντανές καλλιέργειες: ελέγξτε αν η συσκευασία αναφέρει ότι το προϊόν τις περιέχει.
Τα φυσικά σάκχαρα του γάλακτος δεν είναι το ίδιο με τα πρόσθετα σάκχαρα. Ένα φυσικό γιαούρτι μπορεί να εμφανίζει κάποια γραμμάρια συνολικών σακχάρων επειδή περιέχει λακτόζη.
Βιολογικό σημαίνει πιο υγιεινό;
Όχι απαραίτητα. Η ένδειξη «βιολογικό» αφορά τον τρόπο παραγωγής και όχι το αν το προϊόν έχει περισσότερη πρωτεΐνη, λιγότερη ζάχαρη ή μεγαλύτερη θρεπτική αξία.
Ένα συμβατικό φυσικό στραγγιστό γιαούρτι με απλή σύνθεση μπορεί να είναι εξαιρετική επιλογή. Αντίστοιχα, ένα βιολογικό προϊόν μπορεί να περιέχει πρόσθετη ζάχαρη ή άλλα συστατικά.
Για αυτό είναι προτιμότερο να αξιολογείτε το ίδιο το προϊόν και όχι μόνο τη λέξη «βιολογικό» στην ετικέτα.
Πώς να το εντάξετε εύκολα στη διατροφή;
Το ελληνικό γιαούρτι είναι ιδιαίτερα ευέλικτο επειδή μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο σε γλυκές όσο και σε αλμυρές παρασκευές.
Με φρούτα και ξηρούς καρπούς
Ένας απλός συνδυασμός είναι φυσικό γιαούρτι με φρούτο και λίγους ξηρούς καρπούς. Έτσι προσθέτετε φυτικές ίνες και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά χωρίς να χρειάζεται έτοιμο γλυκό γιαουρτιού.
- Μούρα, μήλο, ακτινίδιο, μπανάνα ή ροδάκινο.
- Καρύδια, αμύγδαλα ή φιστίκια.
- Chia, λιναρόσπορος ή βρώμη.
- Μικρή ποσότητα μελιού αν θέλετε περισσότερη γλυκύτητα.
Σε σάλτσες και dips
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για τζατζίκι, dressing ή dip με λεμόνι, σκόρδο, αγγούρι και μυρωδικά.
Σε αρκετές συνταγές μπορεί να αντικαταστήσει μέρος της μαγιονέζας, της κρέμας γάλακτος ή άλλων πιο πλούσιων σαλτσών, χωρίς όμως να σημαίνει ότι κάθε συνταγή γίνεται αυτομάτως «υγιεινή».
Μετά την προπόνηση
Το υψηλότερο περιεχόμενο πρωτεΐνης το κάνει πρακτική επιλογή μετά την άσκηση. Ένας συνδυασμός γιαουρτιού με φρούτο ή βρώμη προσφέρει πρωτεΐνη μαζί με υδατάνθρακες.
Ποιοι χρειάζονται προσοχή;
Για τους περισσότερους ανθρώπους το γιαούρτι είναι ασφαλές τρόφιμο, αλλά υπάρχουν σημαντικές εξαιρέσεις.
- Δυσανεξία στη λακτόζη: ορισμένοι το ανέχονται καλύτερα από το γάλα, αλλά άλλοι μπορεί να χρειάζονται προϊόν χωρίς λακτόζη.
- Αλλεργία στις πρωτεΐνες του γάλακτος: το ελληνικό γιαούρτι πρέπει να αποφεύγεται, καθώς η χαμηλότερη λακτόζη δεν έχει σχέση με την αλλεργία.
- Προϊόντα με πολλή πρόσθετη ζάχαρη: μπορεί να μοιάζουν περισσότερο με επιδόρπιο παρά με απλό γιαούρτι.
Αξίζει τελικά να το τρώμε συχνά;
Το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να αποτελέσει μια πολύ πρακτική πηγή πρωτεΐνης και να προσφέρει ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Αν περιέχει ζωντανές καλλιέργειες, μπορεί επίσης να βοηθήσει την πέψη της λακτόζης σε ορισμένους ανθρώπους.
Δεν χρειάζεται όμως να παρουσιάζεται ως «superfood» για το έντερο, το ανοσοποιητικό ή την απώλεια βάρους. Η καλύτερη επιλογή είναι συνήθως ένα φυσικό προϊόν με αρκετή πρωτεΐνη, λίγα ή καθόλου πρόσθετα σάκχαρα και λιπαρά προσαρμοσμένα στη συνολική διατροφή σας.
Πηγές:
