Μια σαλάτα μπορεί να έχει περισσότερες θερμίδες από ένα κανονικό κυρίως πιάτο. Κι όμως, πολλές φορές τη διαλέγουμε επειδή πιστεύουμε ότι είναι η πιο ελαφριά επιλογή στο μενού.
Το πρόβλημα συνήθως δεν βρίσκεται στα λαχανικά, αλλά στις ποσότητες του λαδιού, της σος, των τυριών και των υπόλοιπων υλικών. Αυτό δεν σημαίνει ότι μια πλούσια σαλάτα είναι ανθυγιεινή. Σημαίνει όμως ότι αξίζει να γνωρίζετε τι πραγματικά περιέχει το πιάτο σας.
Αν θέλετε και πρακτικές ιδέες σε βίντεο, δείτε αυτό:
Ποια υλικά αυξάνουν περισσότερο τις θερμίδες της σαλάτας;
Μια σαλάτα με λαχανικά μπορεί να είναι σχετικά χαμηλή σε θερμίδες. Όταν όμως προσθέτετε μεγάλες ποσότητες από διάφορα υλικά, το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο αλλάζει σημαντικά.
Δεν χρειάζεται να αποκλείσετε αυτά τα τρόφιμα. Η ποσότητα και ο τρόπος παρασκευής τους κάνουν τη μεγαλύτερη διαφορά.
Οι σος και τα dressings
Μια κρεμώδης σος με μαγιονέζα ή αρκετό λάδι μπορεί να προσθέσει πολλές θερμίδες, ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιείται σε μεγάλη ποσότητα. Τα έτοιμα dressings μπορεί επίσης να περιέχουν αρκετό αλάτι ή πρόσθετη ζάχαρη.
Ακόμη και το ελαιόλαδο, που αποτελεί εξαιρετική πηγή ακόρεστων λιπαρών, έχει υψηλή ενεργειακή πυκνότητα. Μία κουταλιά της σούπας περιέχει περίπου 120 θερμίδες. Τρεις κουταλιές προσθέτουν περίπου 360 θερμίδες στη σαλάτα.
Αυτό δεν κάνει το ελαιόλαδο κακή επιλογή. Αντίθετα, λίγο ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσει και στην απορρόφηση ορισμένων βιταμινών από τα λαχανικά. Απλώς αξίζει να προσέχετε την ποσότητα.
Για μια πιο ελαφριά σος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λεμόνι, ξίδι, μουστάρδα ή γιαούρτι. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τη διατροφική του αξία, δείτε και τα βασικά οφέλη του ελληνικού γιαουρτιού.
Τυριά και ξηροί καρποί
Η φέτα, η παρμεζάνα και το κατσικίσιο τυρί προσθέτουν γεύση και πρωτεΐνη. Περιέχουν όμως και λιπαρά, επομένως μια μεγάλη ποσότητα μπορεί να αυξήσει αρκετά τις θερμίδες του πιάτου.
Οι ξηροί καρποί είναι επίσης θρεπτικοί, καθώς προσφέρουν ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και άλλα χρήσιμα συστατικά. Μια ποσότητα περίπου 30 γραμμαρίων από καρύδια ή αμύγδαλα αποδίδει συνήθως γύρω στις 170 με 200 θερμίδες.
Δεν υπάρχει λόγος να τους αποφεύγετε. Μια μικρή ποσότητα μπορεί να κάνει τη σαλάτα πιο γευστική και χορταστική, χωρίς να χρειάζεται να γεμίσετε το μπολ.
Μπέικον, πανέ κοτόπουλο και τηγανητές προσθήκες
Το μπέικον, το πανέ κοτόπουλο και τα τηγανητά κρουτόν μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τις θερμίδες μιας σαλάτας. Ανάλογα με την παρασκευή τους, μπορεί επίσης να προσθέσουν περισσότερο αλάτι και κορεσμένα λιπαρά.
Αν θέλετε μια διαφορετική επιλογή, μπορείτε να δοκιμάσετε ψητό κοτόπουλο, βραστά αυγά, ρεβίθια ή λίγους σπόρους. Έτσι προσθέτετε γεύση και θρεπτικά συστατικά χωρίς να βασίζεστε αποκλειστικά σε τηγανητά υλικά.
Πώς μια σαλάτα μπορεί να έχει περισσότερες θερμίδες από ένα κυρίως πιάτο
Το γεγονός ότι ένα πιάτο περιέχει πολλά λαχανικά δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχει λίγες θερμίδες. Μια μεγάλη σαλάτα εστιατορίου μπορεί να συνδυάζει αρκετές πηγές πρωτεΐνης, τυριά, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και πλούσια σος.
Οι μεγάλες μερίδες κάνουν τη διαφορά
Ένα μεγάλο μπολ γεμάτο λαχανικά δεν αποτελεί από μόνο του πρόβλημα. Τα λαχανικά προσφέρουν όγκο, νερό και φυτικές ίνες με σχετικά λίγες θερμίδες.
Η διαφορά εμφανίζεται όταν μαζί με τη μεγαλύτερη μερίδα αυξάνονται και οι ποσότητες της σος, του τυριού, του λαδιού και των υπόλοιπων υλικών.
Στα εστιατόρια, μάλιστα, αρκετές σαλάτες προορίζονται να αποτελέσουν πλήρες γεύμα. Επομένως, δεν είναι λογικό να περιμένουμε ότι θα έχουν απαραίτητα λιγότερες θερμίδες από ένα κυρίως πιάτο.
Ένα παράδειγμα που δείχνει πώς προστίθενται οι θερμίδες
Φανταστείτε μια σαλάτα με πράσινα λαχανικά, κοτόπουλο, αβοκάντο, παρμεζάνα, καρύδια και ελαιόλαδο. Κάθε υλικό προσφέρει κάτι διαφορετικό, αλλά όλα μαζί αυξάνουν το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο.
Για παράδειγμα, μόνο δύο κουταλιές ελαιόλαδο και 30 γραμμάρια καρύδια μπορούν να προσθέσουν περίπου 420 θερμίδες. Σε αυτές δεν υπολογίζονται ακόμη το κοτόπουλο, το τυρί, το αβοκάντο και τα λαχανικά.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η σαλάτα είναι κακή επιλογή. Μπορεί να αποτελεί ένα πλήρες, θρεπτικό και χορταστικό γεύμα. Το σημαντικό είναι να μην τη θεωρείτε αυτόματα χαμηλή σε θερμίδες μόνο και μόνο επειδή ονομάζεται σαλάτα.
Πώς να φτιάχνετε χορταστικές σαλάτες χωρίς υπερβολές
Μια ισορροπημένη σαλάτα δεν χρειάζεται να περιέχει μόνο μαρούλι και αγγούρι. Μπορεί να συνδυάζει λαχανικά, πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και, αν αποτελεί κυρίως γεύμα, μια πηγή υδατανθράκων.
Ξεκινήστε από τα λαχανικά
Χρησιμοποιήστε ως βάση ντομάτα, αγγούρι, μαρούλι, ρόκα, πιπεριά, λάχανο ή άλλα λαχανικά που σας αρέσουν. Ο συνδυασμός διαφορετικών λαχανικών προσφέρει ποικιλία σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Μπορείτε να προσθέσετε αρκετή ποσότητα, ανάλογα με την όρεξή σας. Δεν χρειάζεται να περιορίζετε υπερβολικά τα λαχανικά για να φτιάξετε μια πιο ελαφριά σαλάτα.
Προσθέστε πρωτεΐνη για μεγαλύτερο κορεσμό
Το ψητό κοτόπουλο, ο τόνος, τα αυγά και τα όσπρια είναι πρακτικές επιλογές. Η πρωτεΐνη βοηθά στον κορεσμό και κάνει τη σαλάτα πιο κατάλληλη ως ολοκληρωμένο γεύμα.
Αν χρειάζεστε κάτι πιο χορταστικό, μπορείτε να προσθέσετε επίσης λίγη κινόα, πλιγούρι ή πατάτα. Δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγετε τους υδατάνθρακες μόνο και μόνο επειδή επιλέξατε σαλάτα.
Μετρήστε τη σος χωρίς να θυσιάσετε τη γεύση
Ένας εύκολος τρόπος να ελέγχετε καλύτερα την ποσότητα είναι να προσθέτετε τη σος σταδιακά αντί να την αδειάζετε ολόκληρη πάνω στο πιάτο.
Το λεμόνι, το ξίδι, τα μυρωδικά και λίγη μουστάρδα μπορούν να δώσουν έντονη γεύση. Αν προτιμάτε κρεμώδη υφή, δοκιμάστε ένα dressing με γιαούρτι.
Για περισσότερη έμπνευση, δείτε και αυτή τη συνταγή για ζεστή σαλάτα, που αποτελεί μια διαφορετική επιλογή για τις κρύες ημέρες.
Τελικά, μια σαλάτα με πολλές θερμίδες είναι ανθυγιεινή;
Όχι απαραίτητα. Οι θερμίδες δείχνουν πόση ενέργεια προσφέρει ένα τρόφιμο, όχι πόσο υγιεινό είναι. Μια σαλάτα με ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, όσπρια και λαχανικά μπορεί να είναι ιδιαίτερα θρεπτική, ακόμη κι αν έχει αρκετές θερμίδες.
Αυτό που μετρά είναι η συνολική ποιότητα της διατροφής, οι ποσότητες και οι προσωπικές σας ανάγκες. Άλλο είναι να θέλετε ένα μικρό συνοδευτικό και άλλο να χρειάζεστε ένα πλήρες μεσημεριανό γεύμα.
Την επόμενη φορά που θα παραγγείλετε ή θα ετοιμάσετε σαλάτα, προσέξτε κυρίως τις ποσότητες των πρόσθετων υλικών. Δεν χρειάζεται να αφαιρέσετε όσα κάνουν το πιάτο νόστιμο, αλλά να γνωρίζετε τι προσθέτετε.
Η καλύτερη σαλάτα δεν είναι απαραίτητα εκείνη με τις λιγότερες θερμίδες. Είναι εκείνη που συνδυάζει γεύση, θρεπτική αξία και ποσότητα κατάλληλη για τις ανάγκες σας.
Πηγές:
