Μετά τα 40 δεν χρειάζεται να αλλάξουμε απότομα τον τρόπο που τρώμε ή γυμναζόμαστε. Το σώμα δεν πατά ξαφνικά έναν διακόπτη που «ρίχνει» τον μεταβολισμό, αλλά σταδιακά αλλάζουν η μυϊκή μάζα, η φυσική δραστηριότητα, οι ορμόνες και οι ανάγκες για ορισμένα θρεπτικά συστατικά.
Η καλύτερη στρατηγική δεν είναι μια αυστηρή δίαιτα ή υπερβολική γυμναστική. Είναι ο συνδυασμός επαρκούς πρωτεΐνης, καλής ποιότητας τροφών, αερόβιας άσκησης, προπόνησης δύναμης και αρκετής καθημερινής κίνησης.
Ο μεταβολισμός δεν πέφτει απότομα μετά τα 40
Για χρόνια κυκλοφορούσε η ιδέα ότι ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται περίπου 5% κάθε δεκαετία μετά τα 30. Τα νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι η εικόνα είναι διαφορετική.
Μεγάλη διεθνής μελέτη που εξέτασε ανθρώπους από τη βρεφική ηλικία έως τα 95 χρόνια έδειξε ότι, όταν ληφθούν υπόψη το μέγεθος και η σύσταση του σώματος, η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη παραμένει σχετικά σταθερή περίπου από τα 20 έως τα 60 χρόνια.
Η πιο αισθητή μείωση εμφανίζεται αργότερα. Αυτό σημαίνει ότι η αύξηση βάρους στη μέση ηλικία δεν μπορεί να αποδοθεί απλώς σε έναν μεταβολισμό που «χαλάει».
Τότε γιατί αλλάζει πιο εύκολα το βάρος;
Με την πάροδο των ετών μπορεί να μειώνεται η μυϊκή μάζα, ιδιαίτερα όταν υπάρχει καθιστική ζωή και δεν γίνεται προπόνηση αντιστάσεων.
Παράλληλα, πολλοί άνθρωποι κινούνται λιγότερο στην καθημερινότητα σε σχέση με τα νεότερα χρόνια, ακόμη και αν συνεχίζουν να γυμνάζονται μερικές φορές την εβδομάδα.
Αν η ενεργειακή πρόσληψη παραμένει ίδια ενώ η συνολική καθημερινή κίνηση μειώνεται, το βάρος μπορεί σταδιακά να αυξηθεί.
Οι ορμονικές αλλαγές παίζουν ρόλο, αλλά όχι μόνες τους
Στις γυναίκες, η περιεμμηνόπαυση και η εμμηνόπαυση συνοδεύονται από σημαντική μείωση των οιστρογόνων. Αυτό συνδέεται κυρίως με αλλαγή στην κατανομή του λίπους, με μεγαλύτερη τάση συγκέντρωσης στην περιοχή της κοιλιάς.
Στους άνδρες, τα επίπεδα τεστοστερόνης μπορεί να μειώνονται σταδιακά με την ηλικία. Ωστόσο, η απώλεια δύναμης και μυϊκής μάζας δεν εξηγείται μόνο από τις ορμόνες. Η φυσική αδράνεια, η διατροφή, ο ύπνος και η συνολική κατάσταση υγείας έχουν επίσης μεγάλη σημασία.
Η μυϊκή μάζα είναι από τα σημαντικότερα σημεία μετά τη μέση ηλικία
Η ηλικιακή απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης είναι μια σταδιακή διαδικασία. Η πιο σοβαρή μορφή της ονομάζεται σαρκοπενία, αλλά δεν σημαίνει ότι κάθε άνθρωπος άνω των 40 έχει σαρκοπενία.
Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ένας από τους αποτελεσματικότερους τρόπους για να διατηρηθούν οι μύες και η δύναμη όσο μεγαλώνουμε.
Βάρη, μηχανήματα, λάστιχα και ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν όλα να χρησιμοποιηθούν, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση και τις δυνατότητες κάθε ανθρώπου.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη διατήρηση και αποκατάσταση της μυϊκής μάζας, αλλά δεν υπάρχει μία ποσότητα που να είναι σωστή για όλους τους ανθρώπους μετά τα 40.
Για υγιείς μεγαλύτερους ενήλικες, αρκετές επιστημονικές ομάδες προτείνουν περίπου 1,0–1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Σε ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά, έχουν μεγαλύτερες ανάγκες ή βρίσκονται σε περίοδο απώλειας βάρους, μπορεί να χρειάζεται διαφορετική πρόσληψη. Σε άτομα με νεφρική νόσο ή άλλες παθήσεις η ποσότητα πρέπει να εξατομικεύεται από επαγγελματία υγείας.
Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι:
- ψάρια,
- αυγά,
- γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά,
- όσπρια,
- πουλερικά και άπαχο κρέας,
- ξηροί καρποί και σπόροι.
Οι υδατάνθρακες δεν χρειάζεται να εξαφανιστούν
Μετά τα 40 δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγονται όλοι οι υδατάνθρακες. Περισσότερη σημασία έχει η ποιότητά τους.
Δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη, όσπρια, φρούτα και λαχανικά παρέχουν φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά και μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα χρήσιμο εργαλείο σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά δεν χρειάζεται να αποτελεί το μοναδικό κριτήριο επιλογής ενός τροφίμου.
Τα καλά λιπαρά χρειάζονται και αυτά μέτρο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι, ψάρια και αβοκάντο παρέχουν χρήσιμα λιπαρά.
Είναι όμως ενεργειακά πυκνά τρόφιμα. Όταν ο στόχος είναι ο έλεγχος του βάρους, η ποιότητα του λίπους έχει σημασία αλλά έχει σημασία και η ποσότητα.
Ασβέστιο και βιταμίνη D: οι ανάγκες αλλάζουν με την ηλικία
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τα οστά και πολλές άλλες λειτουργίες του οργανισμού.
Οι συνιστώμενες ποσότητες δεν είναι ίδιες για όλους:
- ενήλικες 19–50 ετών: περίπου 1.000 mg την ημέρα,
- άνδρες 51–70 ετών: περίπου 1.000 mg,
- γυναίκες 51–70 ετών: περίπου 1.200 mg,
- άνδρες και γυναίκες άνω των 70: περίπου 1.200 mg.
Καλές πηγές είναι γάλα, γιαούρτι, τυρί, σαρδέλες με το κόκαλο, ορισμένα πράσινα λαχανικά και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Η βιταμίνη D βοηθά μεταξύ άλλων στην απορρόφηση του ασβεστίου. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όλοι μετά τα 40 χρειάζονται συμπλήρωμα. Η ανάγκη εξαρτάται από τη διατροφή, την έκθεση στον ήλιο, την ηλικία, τις εξετάσεις και άλλους παράγοντες.
Τα ωμέγα-3 και τα ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός και το σκουμπρί, παρέχουν τα ωμέγα-3 λιπαρά EPA και DHA και αποτελούν καλή επιλογή στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Το ψάρι μπορεί να εντάσσεται τακτικά στην εβδομαδιαία διατροφή, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι όλοι χρειάζονται συμπληρώματα ιχθυελαίου.
Τα μικρά και συχνά γεύματα δεν «κρατούν τον μεταβολισμό ενεργό»
Δεν υπάρχει καλό επιστημονικό στοιχείο ότι το να τρώμε κάθε δύο ή τρεις ώρες επιταχύνει τον μεταβολισμό ή οδηγεί από μόνο του σε καλύτερο έλεγχο του βάρους.
Τρεις μεγαλύτερες ή περισσότερες μικρότερες λήψεις τροφής μπορούν να λειτουργήσουν εξίσου καλά, ανάλογα με τον άνθρωπο.
Πιο σημαντικά είναι η συνολική ποσότητα φαγητού, η ποιότητα της διατροφής, η επαρκής πρωτεΐνη και το αν το πρόγραμμα μπορεί να διατηρηθεί χωρίς υπερβολική πείνα.
Πόσο νερό χρειαζόμαστε;
Το «τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα» δεν είναι ένας κανόνας που ταιριάζει σε όλους.
Οι ανάγκες σε υγρά επηρεάζονται από το μέγεθος του σώματος, το φύλο, τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, την άσκηση, τη διατροφή και την κατάσταση της υγείας.
Επίσης, μέρος του νερού που χρειάζεται το σώμα προέρχεται από τρόφιμα και άλλα ροφήματα. Οι ανάγκες αυξάνονται φυσικά όταν υπάρχει έντονη εφίδρωση ή ζέστη.
Πόση άσκηση χρειάζεται μετά τα 40;
Οι βασικές συστάσεις για τους ενήλικες δεν αλλάζουν επειδή κάποιος πέρασε τα 40.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει:
- 150–300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, ή
- 75–150 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης, ή έναν αντίστοιχο συνδυασμό,
- ενδυνάμωση τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι ή τρέξιμο μπορούν να καλύψουν το αερόβιο κομμάτι, ενώ βάρη, μηχανήματα, λάστιχα ή ασκήσεις σώματος μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ενδυνάμωση.
Τα βάρη αποκτούν μεγαλύτερη σημασία όσο περνούν τα χρόνια
Η αερόβια άσκηση παραμένει σημαντική για την καρδιά και τη φυσική κατάσταση, αλλά μετά τη μέση ηλικία δεν πρέπει να παραμελείται η προπόνηση δύναμης.
Οι αντιστάσεις βοηθούν στη διατήρηση μυϊκής μάζας, δύναμης και λειτουργικής ικανότητας και είναι σημαντικές και για την υγεία των οστών.
Δεν χρειάζεται να σηκώνουμε τεράστια βάρη. Αυτό που έχει σημασία είναι η προοδευτική επιβάρυνση και η σωστή τεχνική.
Χρειάζεται ειδικό γεύμα πριν και μετά την προπόνηση;
Για μια συνηθισμένη προπόνηση μέτριας διάρκειας, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζονται περίπλοκα πρωτόκολλα διατροφής.
Αν υπάρχει πείνα πριν από την άσκηση, μια μπανάνα, λίγο γιαούρτι ή ένα άλλο εύπεπτο σνακ μπορεί να είναι αρκετό.
Μετά την προπόνηση, ένα κανονικό γεύμα που περιέχει πρωτεΐνη και κάποια πηγή υδατανθράκων είναι συνήθως επαρκές για την αποκατάσταση.
Χρειάζονται συμπληρώματα μετά τα 40;
Όχι απαραίτητα.
Η ηλικία των 40 από μόνη της δεν αποτελεί ένδειξη για συμπλήρωμα βιταμίνης D, ασβεστίου, ωμέγα-3 ή άλλου θρεπτικού συστατικού.
Συμπληρώματα μπορεί να χρειαστούν όταν υπάρχει διαπιστωμένη ανεπάρκεια, αυξημένη ανάγκη, συγκεκριμένη διατροφική έλλειψη ή ιατρική ένδειξη.
Ιδιαίτερα για βιταμίνη D και ασβέστιο, η άσκοπη λήψη μεγάλων ποσοτήτων δεν προσφέρει επιπλέον όφελος και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα.
Δεν χρειάζεται τέλειο πρόγραμμα, αλλά ένα πρόγραμμα που διατηρείται
Η καλύτερη διατροφή και η καλύτερη άσκηση είναι εκείνες που μπορούν να γίνουν μέρος της καθημερινότητας.
Ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ψάρια, επαρκή πρωτεΐνη, ελαιόλαδο και λιγότερα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι πολύ πιο χρήσιμο από μια αυστηρή δίαιτα που εγκαταλείπεται σε δύο εβδομάδες.
Το ίδιο ισχύει για την άσκηση. Δύο ή τρεις σταθερές προπονήσεις την εβδομάδα μαζί με περπάτημα και περισσότερη καθημερινή κίνηση είναι συνήθως πιο ρεαλιστική στρατηγική από ένα εξαντλητικό πρόγραμμα που δεν μπορεί να διατηρηθεί.
Μετά τα 40 δεν ξεκινά η παρακμή του σώματος
Η μέση ηλικία δεν είναι ένα βιολογικό όριο μετά το οποίο ο οργανισμός σταματά να ανταποκρίνεται στη διατροφή και στην άσκηση.
Μπορούμε να αυξήσουμε τη δύναμη, να βελτιώσουμε την καρδιοαναπνευστική κατάσταση και να διατηρήσουμε ή ακόμη και να αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα για πολλά χρόνια μετά τα 40.
Αυτό που αλλάζει είναι ότι η συνέπεια αποκτά μεγαλύτερη σημασία. Καλή διατροφή, βάρη, αερόβια δραστηριότητα, επαρκής ύπνος και καθημερινή κίνηση αποτελούν πολύ πιο αξιόπιστη στρατηγική από την αναζήτηση μιας «ειδικής δίαιτας για μετά τα 40».
Πηγές:
