Η εμμηνόπαυση δεν αφορά μόνο τον κύκλο, τις εξάψεις ή τη διάθεση. Τα χρόνια γύρω από αυτή τη μετάβαση είναι επίσης μια σημαντική περίοδος για την υγεία της καρδιάς και των οστών.
Η μείωση των οιστρογόνων παίζει ρόλο, αλλά δεν εξηγεί τα πάντα. Η ηλικία, η αρτηριακή πίεση, η χοληστερόλη, το βάρος, η φυσική δραστηριότητα, το κάπνισμα και η κληρονομικότητα επηρεάζουν επίσης τον κίνδυνο. Το θετικό είναι ότι πολλές από αυτές τις παραμέτρους μπορούν να ελεγχθούν.
Παρακάτω θα δείτε τι αλλάζει πραγματικά στην καρδιά και τα οστά και ποιες καθημερινές κινήσεις έχουν τη μεγαλύτερη αξία.
Γιατί χρειάζεται περισσότερη προσοχή στην καρδιά;
Ο καρδιαγγειακός κίνδυνος αυξάνεται γενικά με την ηλικία. Στις γυναίκες, όμως, η μετάβαση προς την εμμηνόπαυση συνοδεύεται από αλλαγές που μπορούν να επηρεάσουν επιπλέον την καρδιαγγειακή υγεία.
Κατά αυτή την περίοδο μπορεί να αλλάξουν η κατανομή του λίπους στο σώμα, τα επίπεδα χοληστερόλης, η αρτηριακή πίεση και ο τρόπος με τον οποίο λειτουργούν τα αγγεία. Η πτώση των οιστρογόνων αποτελεί μέρος αυτής της εικόνας, αλλά δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας.
Χοληστερόλη και μεταβολικές αλλαγές
Κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση μπορεί να παρατηρηθεί αύξηση της LDL, της λεγόμενης «κακής» χοληστερόλης, καθώς και άλλες μεταβολές στο λιπιδαιμικό και μεταβολικό προφίλ.
Παράλληλα, πολλές γυναίκες τείνουν να συγκεντρώνουν περισσότερο λίπος γύρω από την κοιλιά. Το σπλαχνικό λίπος συνδέεται με αυξημένο καρδιομεταβολικό κίνδυνο, ανεξάρτητα από το αν το συνολικό βάρος έχει αλλάξει πολύ.
Τι συμβαίνει με την αρτηριακή πίεση;
Η αρτηριακή πίεση τείνει να αυξάνεται όσο μεγαλώνουμε και μετά τη μέση ηλικία η υπέρταση γίνεται συχνότερη στις γυναίκες. Δεν πρέπει επομένως κάθε αύξηση της πίεσης να αποδίδεται αποκλειστικά στην εμμηνόπαυση.
Η τακτική μέτρηση έχει μεγάλη αξία, επειδή η υπέρταση μπορεί να υπάρχει για χρόνια χωρίς εμφανή συμπτώματα.
Πώς να προστατεύσετε την καρδιά σας
Δώστε βάση στο συνολικό διατροφικό πρότυπο
Δεν υπάρχει μία «τροφή για την εμμηνόπαυση» που να προστατεύει από την καρδιοπάθεια. Πολύ μεγαλύτερη σημασία έχει το συνολικό διατροφικό πρότυπο.
Μια διατροφή με χαρακτηριστικά μεσογειακού τύπου αποτελεί καλή βάση:
- Λαχανικά και φρούτα καθημερινά και με ποικιλία.
- Όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης ως καλές πηγές φυτικών ινών.
- Ψάρια, μεταξύ των οποίων και λιπαρά ψάρια που προσφέρουν ω-3 λιπαρά οξέα.
- Ελαιόλαδο, ανάλατοι ξηροί καρποί και σπόροι ως πηγές ακόρεστων λιπαρών.
- Λιγότερα τρόφιμα με πολλά κορεσμένα λιπαρά, πρόσθετη ζάχαρη και αλάτι.
Η άσκηση προστατεύει περισσότερα από την καρδιά
Η συστηματική φυσική δραστηριότητα βοηθά στη ρύθμιση της πίεσης, του βάρους, του σακχάρου και της φυσικής κατάστασης. Παράλληλα, η ενδυνάμωση βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και των οστών.
Για τους περισσότερους ενήλικες, ένας χρήσιμος γενικός στόχος είναι τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, μαζί με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
- Γρήγορο περπάτημα για εύκολη καθημερινή αερόβια άσκηση.
- Ποδήλατο ή κολύμπι για βελτίωση της αντοχής.
- Βάρη ή ασκήσεις αντίστασης για μυϊκή δύναμη και στήριξη των οστών.
Ποιους παράγοντες αξίζει να ελέγχετε;
Η εμμηνόπαυση είναι μια καλή ευκαιρία για επανεκτίμηση της συνολικής καρδιαγγειακής υγείας.
- Αρτηριακή πίεση
- LDL, HDL και τριγλυκερίδια
- Σάκχαρο αίματος, όταν υπάρχει σχετική ένδειξη ή σύμφωνα με τον προληπτικό έλεγχο
- Σωματικό βάρος και περίμετρος μέσης
- Κάπνισμα, άσκηση και οικογενειακό ιστορικό
Το ηλεκτροκαρδιογράφημα και άλλες καρδιολογικές εξετάσεις δεν χρειάζονται σε κάθε γυναίκα απλώς επειδή βρίσκεται στην εμμηνόπαυση. Γίνονται όταν υπάρχουν συμπτώματα, παράγοντες κινδύνου ή άλλη ιατρική ένδειξη.
Γιατί η εμμηνόπαυση επηρεάζει τόσο τα οστά;
Τα οστά είναι ένας από τους τομείς στους οποίους η πτώση των οιστρογόνων έχει ιδιαίτερα σαφή επίδραση. Μετά την εμμηνόπαυση η απώλεια οστικής μάζας επιταχύνεται, ιδιαίτερα στα πρώτα χρόνια.
Με τον χρόνο αυτό μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπενία ή οστεοπόρωση και να αυξήσει την πιθανότητα κατάγματος, ιδιαίτερα στο ισχίο, στη σπονδυλική στήλη και στον καρπό.
Η οστεοπόρωση συχνά δεν δίνει προειδοποίηση
Η οστεοπόρωση δεν είναι το ίδιο πράγμα με την αρθρίτιδα και συνήθως δεν προκαλεί πόνους στις αρθρώσεις. Συχνά εξελίσσεται χωρίς εμφανή συμπτώματα μέχρι να συμβεί κάταγμα.
Γι’ αυτό η αξιολόγηση του κινδύνου και, όταν υπάρχει ένδειξη, η μέτρηση της οστικής πυκνότητας είναι σημαντικότερες από το να περιμένει κάποιος να εμφανιστεί πόνος.
Τι βοηθά πραγματικά τα οστά;
Ασβέστιο μέσα από τη διατροφή
Το ασβέστιο αποτελεί βασικό συστατικό του οστού. Καλές διατροφικές πηγές είναι τα γαλακτοκομικά, ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα, ψάρια που καταναλώνονται με τα μικρά οστά τους και διάφορες φυτικές τροφές.
Δεν είναι όμως απαραίτητο κάθε γυναίκα να παίρνει συμπλήρωμα ασβεστίου. Η ανάγκη εξαρτάται από τη διατροφή, την ηλικία και το ατομικό ιατρικό ιστορικό.
Ο ρόλος της βιταμίνης D
Η βιταμίνη D βοηθά το έντερο να απορροφήσει το ασβέστιο και είναι σημαντική για την υγεία των οστών και των μυών.
Ο οργανισμός μπορεί να συνθέσει βιταμίνη D με την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας, αλλά η ποσότητα διαφέρει ανάλογα με την εποχή, τον τόπο, τον τύπο δέρματος, την ηλικία και άλλους παράγοντες. Η ανάγκη για συμπλήρωμα πρέπει να αξιολογείται εξατομικευμένα και δεν αποτελεί λόγο για απροστάτευτη έκθεση στον ήλιο.
Οι καλύτερες ασκήσεις για τα οστά
Τα οστά ανταποκρίνονται στο μηχανικό φορτίο. Γι’ αυτό δραστηριότητες κατά τις οποίες το σώμα στηρίζει το βάρος του και οι ασκήσεις αντίστασης έχουν ιδιαίτερη αξία.
- Περπάτημα και ανέβασμα σκάλας ως απλές δραστηριότητες με φόρτιση του σκελετού.
- Ασκήσεις με βάρη ή αντιστάσεις για μυς και οστά.
- Ασκήσεις ισορροπίας για μείωση του κινδύνου πτώσεων.
- Yoga ή Pilates μπορούν να βοηθήσουν σε ισορροπία, κινητικότητα και μυϊκό έλεγχο, όταν εκτελούνται κατάλληλα.
Σε γυναίκες με ήδη διαγνωσμένη οστεοπόρωση ή προηγούμενα κατάγματα, ορισμένες ασκήσεις μπορεί να χρειάζονται προσαρμογή από γιατρό ή φυσικοθεραπευτή.
Πότε χρειάζεται μέτρηση οστικής πυκνότητας;
Η μέτρηση οστικής πυκνότητας με DXA είναι η βασική εξέταση για την αξιολόγηση της οστικής πυκνότητας, αλλά δεν χρειάζεται να γίνεται αυτομάτως σε κάθε γυναίκα μόλις ξεκινήσει η εμμηνόπαυση.
Οι κατευθυντήριες οδηγίες συστήνουν γενικά έλεγχο σε όλες τις γυναίκες από την ηλικία των 65 ετών. Σε νεότερες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ο έλεγχος γίνεται νωρίτερα όταν η εκτίμηση δείχνει αυξημένο κίνδυνο οστεοπορωτικού κατάγματος.
Παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν σε νωρίτερο έλεγχο
- Πρόωρη ή πρώιμη εμμηνόπαυση.
- Προηγούμενο κάταγμα χαμηλής βίας.
- Χαμηλό σωματικό βάρος.
- Οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης ή κατάγματος ισχίου.
- Μακροχρόνια χρήση κορτικοστεροειδών και ορισμένων άλλων φαρμάκων.
- Παθήσεις που αυξάνουν την απώλεια οστικής μάζας.
- Κάπνισμα και υψηλή κατανάλωση αλκοόλ.
Κάπνισμα και αλκοόλ επηρεάζουν και καρδιά και οστά
Η διακοπή του καπνίσματος είναι μία από τις σημαντικότερες κινήσεις που μπορεί να κάνει μια γυναίκα για την καρδιαγγειακή της υγεία. Το κάπνισμα αποτελεί επίσης παράγοντα κινδύνου για χαμηλότερη οστική μάζα και κατάγματα.
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να επιβαρύνει την αρτηριακή πίεση, να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσεων και να επηρεάσει την υγεία των οστών.
Η εμμηνόπαυση είναι μια καλή στιγμή για πρόληψη
Η εμμηνόπαυση είναι φυσιολογική φάση της ζωής και όχι ασθένεια. Είναι όμως μια χρήσιμη στιγμή για να γίνει ένας συνολικός έλεγχος των παραγόντων που επηρεάζουν την υγεία τα επόμενα χρόνια.
Η τακτική άσκηση, μια ισορροπημένη διατροφή, η διακοπή του καπνίσματος, η παρακολούθηση της πίεσης και των λιπιδίων και η σωστή αξιολόγηση της υγείας των οστών μπορούν να κάνουν πραγματική διαφορά.
Το σημαντικότερο είναι ότι η πρόληψη δεν είναι ίδια για όλες. Η ηλικία στην εμμηνόπαυση, το οικογενειακό ιστορικό, προηγούμενα κατάγματα, η αρτηριακή πίεση, η χοληστερόλη και άλλοι παράγοντες καθορίζουν ποιον έλεγχο χρειάζεται κάθε γυναίκα.
Πηγές:
