Το άγχος γύρω από το βάρος και την εμφάνιση είναι συχνό, ιδιαίτερα σε μια εποχή όπου τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, η διαφήμιση και τα πρότυπα σώματος μάς εκθέτουν συνεχώς σε εικόνες σύγκρισης.
Η έντονη ανησυχία για τη ζυγαριά δεν οδηγεί απαραίτητα σε αύξηση βάρους. Σε ορισμένους ανθρώπους όμως το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει την όρεξη, τον ύπνο, τη σωματική δραστηριότητα και τον τρόπο με τον οποίο τρώνε, δημιουργώντας συνθήκες που δυσκολεύουν τη διαχείριση του βάρους.
Τι σημαίνει υπερβολικό άγχος για το βάρος;
Δεν υπάρχει ένας επίσημος ιατρικός όρος που να περιγράφει κάθε μορφή ανησυχίας για το βάρος. Υπάρχει όμως σημαντική διαφορά ανάμεσα στο να ενδιαφερόμαστε για την υγεία μας και στο να καταλαμβάνουν η ζυγαριά, οι θερμίδες και η εμφάνιση μεγάλο μέρος της καθημερινής μας σκέψης.
Σημάδια ότι η σχέση με το βάρος έχει γίνει υπερβολικά πιεστική μπορεί να είναι:
- πολύ συχνό ζύγισμα,
- έντονη αυτοκριτική μετά το φαγητό,
- φόβος απέναντι σε συγκεκριμένα τρόφιμα,
- συνεχής σύγκριση του σώματος με άλλους,
- ενοχές μετά από ένα γεύμα,
- μεγάλες και επαναλαμβανόμενες διακυμάνσεις μεταξύ αυστηρού περιορισμού και υπερφαγίας.
Πώς επηρεάζει το στρες το σώμα;
Όταν ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται μια απειλή ή έντονη πίεση, ενεργοποιούνται συστήματα του οργανισμού που συμμετέχουν στην απόκριση στο στρες.
Ένα από αυτά είναι ο υποθαλαμο-υποφυσιο-επινεφριδιακός άξονας, ο οποίος συμμετέχει στην παραγωγή κορτιζόλης.
Η κορτιζόλη δεν είναι «κακή ορμόνη». Είναι απαραίτητη για φυσιολογικές λειτουργίες, όπως η ρύθμιση της ενέργειας και η απόκριση σε στρεσογόνες καταστάσεις.
Το πρόβλημα μπορεί να εμφανιστεί όταν το στρες γίνεται χρόνιο και επηρεάζει παράλληλα τη συμπεριφορά, τον ύπνο και τις διατροφικές συνήθειες.
Το στρες κάνει όλους τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερο;
Όχι. Οι αντιδράσεις στο στρες διαφέρουν σημαντικά.
Κάποιοι άνθρωποι τρώνε περισσότερο όταν βρίσκονται υπό πίεση, ενώ άλλοι χάνουν προσωρινά την όρεξή τους. Υπάρχουν επίσης άνθρωποι στους οποίους το στρες δεν αλλάζει ιδιαίτερα τη διατροφική συμπεριφορά.
Γι’ αυτό δεν είναι σωστό να λέμε ότι το άγχος οδηγεί αναπόφευκτα σε αύξηση βάρους.
Τι είναι το emotional eating;
Ο όρος emotional eating περιγράφει την κατανάλωση τροφής ως αντίδραση σε συναισθήματα όπως στρες, στενοχώρια, θυμός, πλήξη ή μοναξιά και όχι κυρίως επειδή υπάρχει σωματική πείνα.
Σε ορισμένους ανθρώπους το στρες αυξάνει την επιθυμία για τρόφιμα ιδιαίτερα εύγευστα και πλούσια σε ενέργεια, όπως γλυκά ή τρόφιμα με πολύ λίπος.
Αν αυτό γίνεται περιστασιακά δεν αποτελεί από μόνο του πρόβλημα. Όταν όμως μετατρέπεται στον βασικό τρόπο διαχείρισης δύσκολων συναισθημάτων, μπορεί να οδηγήσει σε συχνότερη πρόσληψη περισσότερης ενέργειας από αυτή που χρειάζεται ο οργανισμός.
Η κορτιζόλη αποθηκεύει λίπος στην κοιλιά;
Η σχέση κορτιζόλης και σωματικού λίπους είναι πιο σύνθετη από όσο συνήθως παρουσιάζεται.
Η χρόνια δυσρύθμιση του συστήματος στρες έχει συσχετιστεί σε ορισμένες μελέτες με αυξημένη συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή περιοχή και με παχυσαρκία.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάθε φορά που αυξάνεται η κορτιζόλη δημιουργείται αυτόματα κοιλιακό λίπος.
Η τελική μεταβολή του βάρους επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η ενεργειακή πρόσληψη, η σωματική δραστηριότητα, η διάρκεια του ύπνου, η γενετική, τα φάρμακα και το συνολικό μεταβολικό περιβάλλον.
Το στρες επιβραδύνει τον μεταβολισμό;
Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για τον απλό ισχυρισμό ότι το συνηθισμένο ψυχολογικό στρες «κλείνει» ή επιβραδύνει άμεσα τον βασικό μεταβολισμό.
Το χρόνιο στρες μπορεί όμως να επηρεάσει έμμεσα την ενεργειακή ισορροπία μέσω άλλων μηχανισμών:
- περισσότερου emotional eating,
- λιγότερης σωματικής δραστηριότητας,
- χειρότερου ύπνου,
- αλλαγών στην όρεξη και στις λιγούρες,
- δυσκολότερης αυτορρύθμισης.
Ο ύπνος είναι σημαντικό μέρος της εικόνας
Το έντονο στρες συχνά επηρεάζει τον ύπνο. Και ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος μπορεί με τη σειρά του να επηρεάσει την πείνα, τις διατροφικές επιλογές και την ενέργεια που έχουμε για σωματική δραστηριότητα.
Έτσι μπορεί να δημιουργηθεί ένας κύκλος:
στρες → κακός ύπνος → μεγαλύτερη κόπωση και δυσκολότερη ρύθμιση της όρεξης → ακόμη περισσότερο στρες.
Ο κύκλος δεν εμφανίζεται σε όλους, αλλά είναι ένας από τους μηχανισμούς που μπορούν να συνδέσουν το χρόνιο στρες με μεταβολές του βάρους.
Το στίγμα γύρω από το βάρος μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα
Το weight stigma περιλαμβάνει αρνητικά στερεότυπα, σχόλια, διακρίσεις ή κοινωνική πίεση που σχετίζονται με το σωματικό βάρος.
Έρευνες έχουν συνδέσει τέτοιες εμπειρίες με:
- μεγαλύτερο αντιλαμβανόμενο στρες,
- αρνητικότερη εικόνα σώματος,
- περισσότερο binge eating ή δυσλειτουργικές διατροφικές συμπεριφορές σε ορισμένους ανθρώπους,
- χαμηλότερο κίνητρο για σωματική δραστηριότητα σε ορισμένες περιπτώσεις,
- χειρότερη ψυχολογική ευεξία.
Επομένως, η ντροπή και η ενοχοποίηση γύρω από το βάρος δεν αποτελούν αποτελεσματική στρατηγική βελτίωσης της υγείας.
Τα social media μπορούν να αυξήσουν την πίεση για την εμφάνιση
Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορούν να ενισχύσουν τη σύγκριση με σώματα που έχουν επιλεγεί προσεκτικά, ποζάρει συγκεκριμένα ή έχουν υποστεί επεξεργασία.
Η συνεχής έκθεση σε τέτοιο περιεχόμενο μπορεί σε ορισμένους ανθρώπους να αυξάνει τη δυσαρέσκεια με το σώμα και την πίεση γύρω από την εμφάνιση.
Η αντίδραση όμως διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και δεν υπάρχει ένα αξιόπιστο ποσοστό που να περιγράφει όλες τις γυναίκες ή όλους τους χρήστες των social media.
Γιατί οι πολύ αυστηρές δίαιτες μπορούν να γίνουν μέρος του προβλήματος
Όταν η διατροφή βασίζεται σε υπερβολικά αυστηρούς κανόνες, ένα μικρό «παράπτωμα» μπορεί να αντιμετωπιστεί σαν πλήρης αποτυχία.
Αυτό μπορεί να δημιουργήσει έναν κύκλο:
έντονος περιορισμός → αυξημένη πείνα ή επιθυμία για φαγητό → υπερκατανάλωση → ενοχές → ακόμη αυστηρότερος περιορισμός.
Δεν συμβαίνει σε όλους, αλλά για ανθρώπους που έχουν ήδη προβληματική σχέση με το φαγητό μπορεί να είναι σημαντικός παράγοντας.
Μπορεί το mindfulness να βοηθήσει;
Υπάρχουν ενδείξεις ότι παρεμβάσεις βασισμένες στο mindfulness μπορούν να βοηθήσουν ορισμένους ανθρώπους να μειώσουν το emotional eating και το binge eating.
Ο στόχος είναι να αναγνωρίζουμε καλύτερα:
- τη σωματική πείνα,
- τον κορεσμό,
- τις συναισθηματικές αφορμές για φαγητό,
- την αυτόματη κατανάλωση τροφής χωρίς πραγματική πείνα.
Τα στοιχεία για άμεση και σημαντική απώλεια βάρους μέσω mindfulness είναι λιγότερο σταθερά. Πρόκειται περισσότερο για εργαλείο αλλαγής συμπεριφοράς και σχέσης με το φαγητό παρά για «μέθοδο αδυνατίσματος».
Η άσκηση βοηθά στη διαχείριση του στρες
Η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει οφέλη τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία.
Δεν χρειάζεται όμως να αντιμετωπίζεται σαν τιμωρία για ό,τι φάγαμε ή αποκλειστικά σαν εργαλείο καύσης θερμίδων.
Περπάτημα, κολύμβηση, ποδήλατο, χορός και προπόνηση ενδυνάμωσης μπορούν να αποτελέσουν τρόπους αύξησης της δραστηριότητας που παράλληλα βοηθούν στη διάθεση και στη διαχείριση του άγχους.
Πώς μπορούμε να αποκτήσουμε πιο ισορροπημένη σχέση με το φαγητό
Για αρκετούς ανθρώπους βοηθούν πρακτικές όπως:
- τακτικά και επαρκή γεύματα αντί για ακραίο περιορισμό,
- ποικιλία τροφών χωρίς αυστηρή διάκριση σε «καλές» και «απαγορευμένες»,
- παρατήρηση της πείνας και του κορεσμού,
- μείωση του συνεχούς ελέγχου της ζυγαριάς όταν αυτό αυξάνει το άγχος,
- επαρκής ύπνος,
- συστηματική κίνηση,
- διαφορετικοί τρόποι αντιμετώπισης του στρες πέρα από το φαγητό.
Δεν χρειάζεται να αισθανόμαστε ενοχές για ένα τρόφιμο
Ένα γλυκό, ένα μεγαλύτερο γεύμα ή μία ημέρα διαφορετικής διατροφής δεν καθορίζουν από μόνα τους το βάρος ή την υγεία.
Η διατροφή αξιολογείται καλύτερα ως συνολικό πρότυπο σε βάθος χρόνου.
Η έντονη ενοχή μπορεί σε ορισμένους ανθρώπους να ενισχύσει τον κύκλο περιορισμού και υπερφαγίας αντί να τον βελτιώσει.
Πότε αξίζει να ζητήσετε βοήθεια
Η υποστήριξη από επαγγελματία υγείας μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν η ανησυχία για το βάρος αρχίζει να επηρεάζει την καθημερινότητα.
Ενδείξεις ότι χρειάζεται αξιολόγηση μπορεί να είναι:
- έντονος φόβος για αύξηση βάρους,
- συχνά επεισόδια υπερφαγίας,
- εμετοί ή άλλες αντισταθμιστικές συμπεριφορές μετά το φαγητό,
- πολύ αυστηρός περιορισμός τροφής,
- εμμονική ενασχόληση με θερμίδες και ζύγισμα,
- μεγάλη επίδραση της εμφάνισης στην αυτοεκτίμηση,
- αποφυγή κοινωνικών περιστάσεων επειδή περιλαμβάνουν φαγητό.
Ένας κατάλληλα καταρτισμένος διαιτολόγος μπορεί να βοηθήσει στη διατροφική πλευρά, ενώ ψυχολόγος ή άλλος επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να βοηθήσει όταν κυριαρχούν άγχος, αρνητική εικόνα σώματος ή διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές.
Συχνές ερωτήσεις
Το άγχος προκαλεί πάντα αύξηση βάρους;
Όχι. Σε άλλους αυξάνει την όρεξη, σε άλλους τη μειώνει και σε πολλούς η επίδραση είναι μικρή. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από πολλούς βιολογικούς και συμπεριφορικούς παράγοντες.
Η κορτιζόλη προκαλεί κοιλιακό λίπος;
Η χρόνια δυσρύθμιση του συστήματος στρες έχει συσχετιστεί με κεντρική παχυσαρκία σε ορισμένες μελέτες, αλλά η σχέση δεν είναι τόσο απλή ώστε κάθε αύξηση κορτιζόλης να προκαλεί κοιλιακό λίπος.
Το emotional eating σημαίνει ότι έχω διατροφική διαταραχή;
Όχι απαραίτητα. Πολλοί άνθρωποι τρώνε περιστασιακά λόγω συναισθημάτων. Το πρόβλημα γίνεται σημαντικό όταν η συμπεριφορά είναι συχνή, προκαλεί έντονη δυσφορία ή συνοδεύεται από απώλεια ελέγχου και άλλες διαταραγμένες συμπεριφορές.
Το mindfulness μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους;
Τα στοιχεία είναι πιο ισχυρά για τη βελτίωση του emotional eating και άλλων προβληματικών διατροφικών συμπεριφορών παρά για άμεση απώλεια βάρους.
Πρέπει να σταματήσω να ζυγίζομαι;
Όχι απαραίτητα. Για ορισμένους ανθρώπους το ζύγισμα είναι ουδέτερο και χρήσιμο εργαλείο παρακολούθησης. Αν όμως προκαλεί έντονο άγχος, ενοχή ή επηρεάζει δυσανάλογα τη διάθεση, μπορεί να χρειάζεται διαφορετική προσέγγιση.
Το άγχος και το βάρος συνδέονται με πολλούς διαφορετικούς μηχανισμούς και δεν υπάρχει ένας απλός κανόνας που να ισχύει για όλους. Η μεγαλύτερη αξία βρίσκεται στη διατήρηση σταθερών συνηθειών, στον επαρκή ύπνο, στη σωματική δραστηριότητα και σε μια σχέση με το φαγητό που δεν βασίζεται στον φόβο και στην ενοχή.
Πηγές:
