Όταν μιλάμε για ένα πιο δυνατό και γυμνασμένο πάνω μέρος του σώματος, τα χέρια και οι ώμοι αξίζουν την ίδια προσοχή με την κοιλιά και τα πόδια. Η χαλάρωση στην περιοχή των μπράτσων δεν εξαρτάται μόνο από το αν κάποιος είναι αδύνατος ή γυμνάζεται· επηρεάζεται από παράγοντες όπως η ηλικία, η μυϊκή μάζα, το σωματικό λίπος και η ελαστικότητα του δέρματος.
Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των ώμων, των δικεφάλων και των τρικεφάλων και να βελτιώσει τη μυϊκή εικόνα των χεριών. Δεν μπορεί όμως να μειώσει το λίπος αποκλειστικά από τα μπράτσα, αφού η τοπική απώλεια λίπους δεν είναι κάτι που μπορούμε να στοχεύσουμε μόνο με συγκεκριμένες ασκήσεις.
Για ένα σύντομο πρόγραμμα στο σπίτι μπορείς να χρησιμοποιήσεις δύο μικρά βαράκια ή, αν δεν έχεις, δύο μπουκάλια νερού. Οι παρακάτω τρεις ασκήσεις μπορούν να αποτελέσουν μια απλή βάση για την ενδυνάμωση του πάνω μέρους του σώματος.
3 απλές ασκήσεις για χέρια και ώμους στο σπίτι
1. Πιέσεις ώμων
Στάσου όρθια ή κάθισε σε σταθερή καρέκλα, κρατώντας από ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Λύγισε τους αγκώνες και φέρε τα βάρη περίπου στο ύψος των ώμων.
Πίεσε τα βάρη προς τα πάνω μέχρι τα χέρια να τεντώσουν χωρίς να «κλειδώνεις» τους αγκώνες και στη συνέχεια κατέβασέ τα ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
Μπορείς να κάνεις 10-12 επαναλήψεις για 2-3 σετ, εφόσον η τεχνική σου παραμένει σωστή.
Tip: Κράτησε τον κορμό σταθερό και απόφυγε να υπερεκτείνεις τη μέση. Διάλεξε βάρος που σου επιτρέπει να ολοκληρώνεις τις επαναλήψεις με ελεγχόμενη κίνηση.
2. Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι
Στάσου όρθια ή κάθισε και κράτησε ένα βαράκι με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι. Λύγισε αργά τους αγκώνες ώστε το βάρος να κατέβει πίσω από το κεφάλι και στη συνέχεια τέντωσε ξανά τα χέρια.
Οι αγκώνες καλό είναι να παραμένουν όσο γίνεται σταθεροί και στραμμένοι προς τα εμπρός, χωρίς να ανοίγουν υπερβολικά προς τα πλάγια.
Κάνε 10-12 επαναλήψεις για 2-3 σετ.
Tip: Κράτησε ουδέτερη θέση στη μέση και μην επιλέγεις βάρος που σε αναγκάζει να χάνεις τον έλεγχο της κίνησης.
3. Κάμψεις δικεφάλων
Στάσου όρθια με τα χέρια δίπλα στον κορμό και κράτησε από ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Αν δεν έχεις βαράκια, μπορείς να χρησιμοποιήσεις δύο μικρά μπουκάλια νερού.
Λύγισε τους αγκώνες και ανέβασε τα βάρη προς τους ώμους, χωρίς να μετακινείς τους αγκώνες μπροστά ή πίσω. Στη συνέχεια κατέβασε αργά τα βάρη μέχρι την αρχική θέση.
Κάνε 10-12 επαναλήψεις για 2-3 σετ.
Tip: Κράτησε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά και εκτέλεσε την κίνηση αργά και ελεγχόμενα. Δεν χρειάζεται να σηκώνεις μεγαλύτερο βάρος αν αυτό χαλάει την τεχνική σου.
Αρκούν 10 λεπτά;
Ένα σύντομο πρόγραμμα μπορεί να είναι χρήσιμο, ειδικά αν γίνεται με συνέπεια. Ωστόσο, τα αποτελέσματα στην ενδυνάμωση και στη μυϊκή ανάπτυξη εξαρτώνται από τη συνολική προπόνηση, την προοδευτική αύξηση της αντίστασης, την αποκατάσταση και τη διατροφή.
Οι οδηγίες για προπόνηση δύναμης προτείνουν να δουλεύονται οι μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Δεν είναι απαραίτητο να γυμνάζεις τα ίδια σημεία καθημερινά· οι μύες χρειάζονται χρόνο για αποκατάσταση.
Τι πρέπει να θυμάσαι για τη «χαλάρωση» στα μπράτσα
Οι ασκήσεις αυτές μπορούν να ενδυναμώσουν τους μύες και να βελτιώσουν τη μυϊκή εικόνα των χεριών, αλλά δεν μπορούν από μόνες τους να «κάψουν» το λίπος μόνο από τη συγκεκριμένη περιοχή. Η απώλεια λίπους συμβαίνει συνολικά στο σώμα και επηρεάζεται κυρίως από το ενεργειακό ισοζύγιο, τη γενικότερη φυσική δραστηριότητα και τη διατροφή.
Αν είσαι αρχάρια, έχεις πρόβλημα στους ώμους, στον αυχένα ή στους αγκώνες ή αισθάνεσαι πόνο κατά την άσκηση, είναι προτιμότερο να ζητήσεις καθοδήγηση από επαγγελματία άσκησης ή επαγγελματία υγείας.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
