Έχετε ξαπλώσει κουρασμένοι στο κρεβάτι, έτοιμοι να κοιμηθείτε, και ξαφνικά αρχίζετε να σκέφτεστε τα πάντα; Μια κουβέντα που έγινε το πρωί, μια υποχρέωση που σας περιμένει αύριο ή κάτι που θα θέλατε να είχατε χειριστεί διαφορετικά. Όσο περισσότερο προσπαθείτε να κοιμηθείτε, τόσο πιο δύσκολο φαίνεται να σταματήσουν οι σκέψεις.
Αυτό που συχνά αποκαλούμε νυχτερινό overthinking είναι μια εμπειρία που γνωρίζουν πολλοί άνθρωποι. Δεν αποτελεί από μόνο του ψυχική διαταραχή, αλλά όταν οι σκέψεις γίνονται επίμονες, μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο. Γιατί όμως το μυαλό μοιάζει να ενεργοποιείται ακριβώς τη στιγμή που το σώμα θέλει να ξεκουραστεί;
Γιατί σκεφτόμαστε περισσότερο όταν ξαπλώνουμε;
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, η προσοχή μας είναι στραμμένη σε πολλές διαφορετικές δραστηριότητες. Η δουλειά, οι συζητήσεις, οι μετακινήσεις και οι υποχρεώσεις καταλαμβάνουν μεγάλο μέρος του χρόνου μας, αφήνοντας συχνά λιγότερο χώρο για να ασχοληθούμε με όσα μας ανησυχούν.
Όταν όμως ξαπλώνουμε και το περιβάλλον ησυχάζει, οι εξωτερικοί περισπασμοί μειώνονται. Έτσι, μπορεί να προσέξουμε περισσότερο σκέψεις που υπήρχαν ήδη στο μυαλό μας, αλλά δεν είχαν τραβήξει την προσοχή μας μέσα στην ημέρα.
Μερικές φορές σκεφτόμαστε όσα πρέπει να κάνουμε αύριο. Άλλες φορές θυμόμαστε μια δύσκολη συζήτηση ή αναρωτιόμαστε τι θα μπορούσαμε να είχαμε πει διαφορετικά. Το πρόβλημα δεν είναι απαραίτητα ότι σκεφτόμαστε, αλλά ότι δυσκολευόμαστε να απομακρύνουμε την προσοχή μας από τις ίδιες σκέψεις.
Τι είναι το νυχτερινό overthinking και πώς συνδέεται με την αϋπνία;
Ο όρος overthinking χρησιμοποιείται στην καθημερινή γλώσσα για να περιγράψει την υπερβολική ή επαναλαμβανόμενη σκέψη. Στην ψυχολογία υπάρχουν πιο συγκεκριμένες έννοιες, όπως η ανησυχία για μελλοντικά γεγονότα και η μηρυκαστική σκέψη, δηλαδή η επανειλημμένη ενασχόληση με δυσάρεστες εμπειρίες ή συναισθήματα.
Για παράδειγμα, όταν σκέφτεστε ξανά και ξανά αν θα κάνετε κάποιο λάθος στη δουλειά αύριο, αυτό μοιάζει περισσότερο με ανησυχία. Όταν αναλύετε συνεχώς μια συζήτηση που έγινε χθες και αναρωτιέστε γιατί αντιδράσατε με έναν συγκεκριμένο τρόπο, πρόκειται περισσότερο για μηρυκαστική σκέψη.
Και οι δύο μορφές σκέψης μπορούν να διατηρούν τον νου σε εγρήγορση την ώρα του ύπνου. Οι επιστήμονες χρησιμοποιούν τον όρο «γνωστική διέγερση» για να περιγράψουν αυτή την αυξημένη νοητική δραστηριότητα, η οποία μπορεί να συνδέεται με δυσκολία στην έλευση του ύπνου.
Μάλιστα, επιστημονικές μελέτες έχουν βρει σύνδεση ανάμεσα στις έντονες σκέψεις πριν από τον ύπνο και στη σοβαρότητα των συμπτωμάτων αϋπνίας. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε άνθρωπος που σκέφτεται πολύ το βράδυ έχει αϋπνία, αλλά ότι η επαναλαμβανόμενη νοητική ένταση μπορεί να γίνει μέρος του προβλήματος.
Ο φαύλος κύκλος που κρατά το μυαλό ξύπνιο
Ένα από τα πιο δύσκολα σημεία είναι ότι η ανησυχία για τον ίδιο τον ύπνο μπορεί να αυξήσει ακόμη περισσότερο την ένταση. Ξαπλώνετε, κοιτάζετε την ώρα και σκέφτεστε ότι πρέπει να κοιμηθείτε αμέσως επειδή το πρωί έχετε υποχρεώσεις.
Όσο περνά η ώρα, μπορεί να αρχίσετε να υπολογίζετε πόσες ώρες ύπνου σας απομένουν. Αυτή η πίεση δημιουργεί περισσότερη ανησυχία και η ανησυχία μπορεί να δυσκολέψει ακόμη περισσότερο τη χαλάρωση.
Έτσι δημιουργείται ένας κύκλος: δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ανησυχείτε για το ότι δεν κοιμάστε και τελικά αισθάνεστε ακόμη πιο ξύπνιοι. Η αντιμετώπιση αυτού του κύκλου αποτελεί βασικό μέρος της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία.
Τι ρόλο παίζουν το άγχος και οι καθημερινές συνήθειες;
Το άγχος αποτελεί έναν από τους συνηθισμένους παράγοντες που δυσκολεύουν τον ύπνο. Μια περίοδος έντονης δουλειάς, οικονομικών προβλημάτων ή αλλαγών στην προσωπική ζωή μπορεί να αυξήσει τις ανησυχίες που εμφανίζονται όταν ξαπλώνουμε.
Παράλληλα, ορισμένες καθημερινές συνήθειες μπορεί να δυσκολεύουν τη μετάβαση από τη δραστηριότητα στην ξεκούραση. Η συνεχής χρήση κινητού, οι επαγγελματικές ειδοποιήσεις και η ενασχόληση με απαιτητικές υποχρεώσεις λίγο πριν από τον ύπνο ενδέχεται να διατηρούν την εγρήγορση.
Δεν φταίει όμως πάντα η τεχνολογία. Η καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα, το ακανόνιστο ωράριο ύπνου, η κατανάλωση αλκοόλ και ένα θορυβώδες ή άβολο υπνοδωμάτιο μπορούν επίσης να συμβάλλουν στις δυσκολίες ύπνου.
Η κορτιζόλη και η μελατονίνη συμμετέχουν στη φυσιολογική ρύθμιση του οργανισμού και του κύκλου ύπνου και εγρήγορσης. Ωστόσο, δεν υπάρχει ένας απλός ορμονικός μηχανισμός που εξηγεί γιατί οι σκέψεις όλων των ανθρώπων γίνονται εντονότερες τη νύχτα.
Ποιοι άνθρωποι δυσκολεύονται περισσότερο με τις νυχτερινές σκέψεις;
Το νυχτερινό overthinking μπορεί να εμφανιστεί σε οποιονδήποτε, ιδιαίτερα σε περιόδους αυξημένης πίεσης. Άνθρωποι που αντιμετωπίζουν επίμονο άγχος, σημαντικές αλλαγές ή προβλήματα ύπνου μπορεί να δυσκολεύονται περισσότερο να απομακρύνουν την προσοχή τους από τις ανησυχίες.
Δεν υπάρχουν όμως επαρκή στοιχεία ότι η συγκεκριμένη εμπειρία χαρακτηρίζει αποκλειστικά ανθρώπους με υψηλή ενσυναίσθηση, ιδιαίτερη ευφυΐα ή αυξημένο αίσθημα ευθύνης. Αυτές οι περιγραφές συχνά κυκλοφορούν στα κοινωνικά δίκτυα, αλλά δεν αποτελούν αξιόπιστο τρόπο να εξηγήσουμε τη συμπεριφορά κάθε ανθρώπου.
Σημασία έχει επίσης να θυμόμαστε ότι οι έντονες σκέψεις μπορεί να σχετίζονται με διαφορετικές καταστάσεις. Όταν συνοδεύονται από επίμονη αϋπνία, σημαντικό άγχος ή αλλαγές στη διάθεση, χρειάζεται να αξιολογούνται στο ευρύτερο πλαίσιο της υγείας του ατόμου.
Πώς να σταματήσετε να σκέφτεστε υπερβολικά πριν κοιμηθείτε;
Αν το μυαλό σας γεμίζει σκέψεις κάθε βράδυ, δεν χρειάζεται να προσπαθείτε να τις εξαφανίσετε με το ζόρι. Υπάρχουν απλές πρακτικές που μπορούν να μειώσουν την ένταση και να βοηθήσουν στη δημιουργία καλύτερων συνθηκών για ύπνο.
1. Δώστε στις ανησυχίες σας χρόνο πριν ξαπλώσετε
Μία χρήσιμη τεχνική είναι ο λεγόμενος «χρόνος ανησυχίας» (worry time), που προτείνεται και από το βρετανικό NHS. Αντί να προσπαθείτε να λύσετε όλα τα προβλήματα μόλις ξαπλώσετε, ορίστε περίπου 10 έως 15 λεπτά νωρίτερα μέσα στην ημέρα για να ασχοληθείτε με όσα σας απασχολούν.
Μπορείτε να γράψετε τις ανησυχίες σας και να ξεχωρίσετε ποιες απαιτούν κάποια πρακτική ενέργεια. Για παράδειγμα, αν σας απασχολεί μια αυριανή υποχρέωση, σημειώστε το πρώτο βήμα που μπορείτε να κάνετε για να την αντιμετωπίσετε.
Αν η ίδια σκέψη εμφανιστεί την ώρα του ύπνου, μπορείτε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι έχετε ήδη προβλέψει χρόνο για να ασχοληθείτε μαζί της. Η τεχνική δεν εξαφανίζει όλες τις ανησυχίες, αλλά μπορεί να περιορίσει την ανάγκη να τις επεξεργάζεστε συνεχώς στο κρεβάτι.
2. Γράψτε όσα έχετε στο μυαλό σας
Η καταγραφή των σκέψεων μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να οργανώσουν καλύτερα όσα τους απασχολούν. Δεν χρειάζεται να γράψετε πολλές σελίδες ούτε να βρείτε λύση για κάθε πρόβλημα.
Μπορείτε απλώς να σημειώσετε τις αυριανές υποχρεώσεις, κάτι που φοβάστε ότι θα ξεχάσετε ή ένα θέμα που θέλετε να συζητήσετε με κάποιον. Η ιδέα είναι να μη χρειάζεται να επαναλαμβάνετε διαρκώς τις ίδιες πληροφορίες για να τις θυμάστε.
3. Δοκιμάστε ήρεμες αναπνοές
Μια απλή άσκηση είναι να εισπνέετε απαλά από τη μύτη και στη συνέχεια να εκπνέετε αργά, χωρίς να πιέζετε την αναπνοή σας. Επαναλάβετε για λίγα λεπτά, δίνοντας προσοχή στον ρυθμό της αναπνοής και στην αίσθηση του σώματός σας.
Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης πριν από τον ύπνο. Δεν χρειάζεται όμως να τις αντιμετωπίζετε ως μια υποχρεωτική δοκιμασία που πρέπει να πετύχει για να κοιμηθείτε.
4. Φτιάξτε μια ήρεμη βραδινή ρουτίνα
Προσπαθήστε να αφιερώνετε λίγο χρόνο πριν από τον ύπνο σε δραστηριότητες που σας χαλαρώνουν. Η ανάγνωση ενός βιβλίου, ένα χλιαρό ντους ή η ακρόαση ήρεμης μουσικής μπορεί να βοηθήσουν να μειώσετε την ένταση της ημέρας.
Είναι επίσης χρήσιμο να διατηρείτε σχετικά σταθερή ώρα αφύπνισης και να δημιουργείτε ένα σκοτεινό, ήσυχο και άνετο περιβάλλον ύπνου. Αν το κινητό σάς παρασύρει σε συνεχή έλεγχο μηνυμάτων, δοκιμάστε να το αφήνετε μακριά από το κρεβάτι.
Τι να κάνετε όταν οι σκέψεις δεν σας αφήνουν να κοιμηθείτε;
Αν έχετε ξαπλώσει αλλά παραμένετε ξύπνιοι και αρχίζετε να εκνευρίζεστε, δεν χρειάζεται να παραμένετε στο κρεβάτι πιέζοντας τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Μπορείτε να σηκωθείτε για λίγο και να κάνετε κάτι ήρεμο σε χαμηλό φωτισμό, όπως να διαβάσετε μερικές σελίδες ενός βιβλίου.
Επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν αρχίσετε να νυστάζετε. Αυτή η προσέγγιση αποτελεί μέρος της θεραπευτικής τεχνικής που ονομάζεται «έλεγχος ερεθισμάτων», με στόχο να συνδέεται περισσότερο το κρεβάτι με τον ύπνο και λιγότερο με την ένταση ή την αγωνία.
Αποφύγετε να κοιτάζετε συνεχώς το ρολόι ή να υπολογίζετε πόσες ώρες ύπνου σας απομένουν. Η πίεση για άμεσο ύπνο μπορεί να γίνει ακόμη μία πηγή ανησυχίας.
Πότε οι νυχτερινές σκέψεις χρειάζονται περισσότερη προσοχή;
Το να σκέφτεστε έντονα κάποιες νύχτες δεν σημαίνει απαραίτητα ότι υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας. Αν όμως η δυσκολία να κοιμηθείτε επαναλαμβάνεται συχνά και επηρεάζει την ενέργεια, τη συγκέντρωση ή τη λειτουργικότητά σας μέσα στην ημέρα, αξίζει να ζητήσετε καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας.
Η επίμονη αϋπνία μπορεί να έχει πολλούς διαφορετικούς παράγοντες, όπως άγχος, προβλήματα υγείας, διαταραχές ύπνου ή ορισμένες φαρμακευτικές αγωγές. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να μην αποδίδετε κάθε δυσκολία αποκλειστικά στο overthinking.
Για τη χρόνια αϋπνία, μία από τις βασικές θεραπευτικές προσεγγίσεις είναι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I). Πρόκειται για οργανωμένη μέθοδο που βοηθά τους ανθρώπους να αλλάξουν σκέψεις και συνήθειες οι οποίες συντηρούν τις δυσκολίες ύπνου.
Δεν χρειάζεται να λύσετε όλα τα προβλήματα πριν κοιμηθείτε
Οι σκέψεις που εμφανίζονται το βράδυ μπορεί να σχετίζονται με πραγματικές υποχρεώσεις, συναισθήματα και εμπειρίες. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάθε σκέψη χρειάζεται άμεση ανάλυση ή ότι πρέπει να βρείτε μια απάντηση πριν κλείσετε τα μάτια σας.
Μερικά προβλήματα μπορούν να περιμένουν μέχρι το επόμενο πρωί, όταν θα έχετε περισσότερο χρόνο και ίσως περισσότερη διαύγεια για να τα αντιμετωπίσετε. Το να αναγνωρίζετε μια ανησυχία χωρίς να ασχολείστε ασταμάτητα μαζί της μπορεί να είναι ένα χρήσιμο βήμα.
Το νυχτερινό overthinking δεν σημαίνει ότι το μυαλό σας λειτουργεί λανθασμένα ούτε ότι πρέπει να προσπαθήσετε να μη σκέφτεστε απολύτως τίποτα. Συχνά αυτό που βοηθά περισσότερο είναι να μειώσετε την πίεση, να δημιουργήσετε καλύτερες συνθήκες ύπνου και να αφήσετε τις ανησυχίες για μια στιγμή που μπορείτε πραγματικά να ασχοληθείτε μαζί τους.
Άλλωστε, δεν χρειάζεται να έχουν λυθεί όλα μέχρι το τέλος της ημέρας για να επιτρέψετε στον εαυτό σας να ξεκουραστεί.
Πηγές:
