Τι θα συμβεί αν για μία εβδομάδα σταματήσετε να βάζετε ζάχαρη στον καφέ, αφήσετε στην άκρη τα αναψυκτικά, τα γλυκά και τα τρόφιμα με πολλά πρόσθετα σάκχαρα; Μπορεί να παρατηρήσετε ορισμένες αλλαγές, αλλά όχι τη θεαματική «μεταμόρφωση» που συχνά υπόσχονται σχετικά άρθρα στο διαδίκτυο.
Το σημαντικό είναι να ξεκαθαρίσουμε ότι όταν μιλάμε για περιορισμό της ζάχαρης, εννοούμε κυρίως τα πρόσθετα και ελεύθερα σάκχαρα. Δεν υπάρχει λόγος να αποκλείσετε τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται σε ολόκληρα φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά.
Τι σημαίνει πραγματικά «κόβω τη ζάχαρη»;
Η ζάχαρη που βρίσκεται φυσικά σε ένα μήλο δεν είναι διατροφικά το ίδιο με τη ζάχαρη ενός αναψυκτικού. Το ολόκληρο φρούτο περιέχει φυτικές ίνες, νερό, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, ενώ η απορρόφηση των σακχάρων του γίνεται πιο αργά.
Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι εκείνα που προστίθενται στα τρόφιμα ή στα ροφήματα κατά την παραγωγή ή την προετοιμασία τους. Βρίσκονται συχνά σε αναψυκτικά, γλυκά, μπισκότα, αρτοσκευάσματα, επιδόρπια, γλυκά δημητριακά και αρκετά συσκευασμένα προϊόντα.
Στα ελεύθερα σάκχαρα ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας περιλαμβάνει επίσης τη ζάχαρη που βρίσκεται στο μέλι, στα σιρόπια και στους χυμούς φρούτων.
Τι μπορεί να παρατηρήσετε μέσα στην πρώτη εβδομάδα;
Δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη σειρά αλλαγών που συμβαίνει σε όλους. Το αποτέλεσμα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πόση πρόσθετη ζάχαρη καταναλώνατε προηγουμένως και κυρίως από το με τι την αντικαθιστάτε.
Αν, για παράδειγμα, αντικαταστήσετε καθημερινά αναψυκτικά, γλυκά και ζαχαρούχα σνακ με νερό, ολόκληρα φρούτα, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και κανονικά γεύματα, η συνολική ποιότητα της διατροφής σας μπορεί να βελτιωθεί αισθητά.
Μπορεί να μειωθούν οι απότομες αυξήσεις της γλυκόζης
Τα τρόφιμα και ιδιαίτερα τα ροφήματα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες εύκολα απορροφήσιμων σακχάρων μπορούν να αυξήσουν γρήγορα τη γλυκόζη στο αίμα. Στη συνέχεια το πάγκρεας απελευθερώνει ινσουλίνη, η οποία βοηθά τη γλυκόζη να περάσει από το αίμα στα κύτταρα.
Αν περιορίσετε αυτά τα προϊόντα και τα αντικαταστήσετε με γεύματα που περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και λιγότερο επεξεργασμένους υδατάνθρακες, η μεταγευματική απόκριση της γλυκόζης μπορεί να είναι πιο ομαλή.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όλοι θα νιώσουν αμέσως περισσότερη ενέργεια ή καλύτερη συγκέντρωση. Η ποιότητα του ύπνου, η συνολική πρόσληψη θερμίδων, η καφεΐνη, η άσκηση και πολλοί άλλοι παράγοντες επηρεάζουν επίσης το πώς αισθανόμαστε.
Μπορεί να χάσετε βάρος σε μία εβδομάδα;
Ο περιορισμός των προϊόντων με πολλά πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να μειώσει σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, ειδικά αν προηγουμένως καταναλώνατε συχνά αναψυκτικά, γλυκά ή άλλες θερμιδογόνες τροφές.
Αν δημιουργηθεί θερμιδικό έλλειμμα, μπορεί να υπάρξει κάποια μείωση βάρους. Δεν υπάρχει όμως συγκεκριμένος αριθμός κιλών που θα χάσει κάποιος σε μία εβδομάδα και δεν πρόκειται για κάποια ιδιαίτερη «καύση λίπους» που προκαλείται επειδή αφαιρέθηκε η ζάχαρη.
Αν οι θερμίδες της ζάχαρης αντικατασταθούν από ίση ή μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων από άλλες τροφές, μπορεί να μην υπάρξει καθόλου απώλεια βάρους.
Τι συμβαίνει με τις λιγούρες;
Κάποιοι άνθρωποι αναφέρουν ότι όταν περιορίζουν γλυκά και πολύ γλυκά ροφήματα αρχίζουν μετά από λίγο να τα αναζητούν λιγότερο. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αλλαγή μιας καθημερινής συνήθειας.
Δεν είναι όμως σωστό να υποσχόμαστε ότι μέσα σε επτά ημέρες οι λιγούρες εξαφανίζονται. Η επιθυμία για γλυκό επηρεάζεται από συνήθειες, πείνα, διαθέσιμα τρόφιμα, ύπνο, στρες και τις προσωπικές διατροφικές προτιμήσεις.
Θα καθαρίσει το δέρμα σε μία εβδομάδα;
Η σχέση μεταξύ διατροφής και ακμής είναι πιο σύνθετη από την απλή εξίσωση «ζάχαρη ίσον σπυράκια». Μελέτες έχουν βρει ότι μια διατροφή με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο μπορεί να σχετίζεται με μεγαλύτερη εμφάνιση ή σοβαρότητα ακμής σε ορισμένους ανθρώπους.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η απομάκρυνση της πρόσθετης ζάχαρης θα καθαρίσει το δέρμα μέσα σε επτά ημέρες. Η ακμή επηρεάζεται από ορμόνες, γενετικούς παράγοντες, φάρμακα, καλλυντικά και άλλους παράγοντες.
Επομένως, η μείωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο μπορεί να αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, αλλά δεν πρέπει να παρουσιάζεται ως θεραπεία της ακμής.
Τι αλλάζει για την καρδιά;
Η υπερβολική και μακροχρόνια πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο αύξησης βάρους, παχυσαρκίας, καρδιαγγειακής νόσου και διαβήτη τύπου 2.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται τα ζαχαρούχα ροφήματα, επειδή μπορούν να προσθέσουν πολλές θερμίδες χωρίς να προκαλούν τον ίδιο κορεσμό που προσφέρει ένα κανονικό γεύμα.
Η μείωση των πρόσθετων σακχάρων αποτελεί επομένως καλή μακροπρόθεσμη συνήθεια. Δεν είναι όμως επιστημονικά σωστό να λέμε ότι μετά από μία εβδομάδα η αρτηριακή πίεση ή τα τριγλυκερίδια ενός ανθρώπου θα έχουν επιστρέψει αυτόματα σε φυσιολογικά επίπεδα.
Τι ισχύει για τον διαβήτη τύπου 2;
Η ζάχαρη δεν είναι ο μοναδικός ούτε ο «κύριος» παράγοντας που προκαλεί διαβήτη τύπου 2. Η νόσος επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως το σωματικό βάρος, η φυσική δραστηριότητα, η ηλικία, το οικογενειακό ιστορικό και η συνολική διατροφή.
Η συστηματική υπερκατανάλωση πρόσθετων σακχάρων μπορεί ωστόσο να συμβάλλει στην υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και στην αύξηση του σωματικού βάρους, παράγοντες που σχετίζονται με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Ο περιορισμός τους είναι επομένως χρήσιμος, αλλά μία εβδομάδα δεν αποτελεί «προστασία από τον διαβήτη» ούτε αρκεί για να αλλάξει από μόνη της τον μελλοντικό κίνδυνο.
Τι γίνεται με τον εγκέφαλο και τη συγκέντρωση;
Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να δείχνουν ότι επτά ημέρες χωρίς πρόσθετη ζάχαρη βελτιώνουν άμεσα τη μνήμη, «καθαρίζουν» τον εγκέφαλο ή μειώνουν τη φλεγμονή των νευρώνων.
Ακόμη περισσότερο, δεν είναι σωστό να παρουσιάζεται μια εβδομάδα χωρίς ζάχαρη ως προστασία από τη νόσο Αλτσχάιμερ ή άλλες νευροεκφυλιστικές παθήσεις.
Για τη μακροχρόνια υγεία του εγκεφάλου έχει μεγαλύτερη σημασία το συνολικό πρότυπο ζωής: ισορροπημένη διατροφή, άσκηση, καλός ύπνος, αποφυγή καπνίσματος και έλεγχος παραγόντων όπως η υπέρταση και ο διαβήτης.
Θα λειτουργήσει καλύτερα το έντερο;
Δεν υπάρχει γενικός κανόνας ότι η ζάχαρη προκαλεί δυσκοιλιότητα, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και φούσκωμα σε όλους ούτε ότι η αφαίρεσή της θεραπεύει αυτά τα προβλήματα μέσα σε μία εβδομάδα.
Αν όμως μειώσετε τα πολύ επεξεργασμένα γλυκά και τα αντικαταστήσετε με φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης, αυξάνετε συνήθως τις φυτικές ίνες της διατροφής σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει την υγεία του εντέρου και τη φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Χρειάζεται να κόψετε εντελώς κάθε μορφή ζάχαρης;
Όχι. Ο στόχος δεν χρειάζεται να είναι μια δίαιτα «μηδενικής ζάχαρης».
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει τα ελεύθερα σάκχαρα να αποτελούν λιγότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης και αναφέρει ότι η μείωση κάτω από το 5% μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη.
Αυτό δεν αφορά τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα ολόκληρα φρούτα και στο γάλα.
Πώς μπορείτε να μειώσετε την πρόσθετη ζάχαρη στην πράξη;
- Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά με νερό ή ανθρακούχο νερό χωρίς ζάχαρη.
- Μειώστε σταδιακά τη ζάχαρη που προσθέτετε σε καφέ και τσάι.
- Προτιμήστε ολόκληρο φρούτο αντί για χυμό.
- Επιλέξτε γιαούρτι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και προσθέστε φρούτο.
- Ελέγχετε τις ετικέτες σε δημητριακά, μπάρες, σάλτσες και έτοιμα τρόφιμα.
- Περιορίστε γλυκά, μπισκότα και ζαχαρούχα ποτά χωρίς να αποκλείετε ολόκληρες θρεπτικές ομάδες τροφίμων.
Τελικά, αξίζει μια εβδομάδα με λιγότερη ζάχαρη;
Ναι, αλλά όχι επειδή ο οργανισμός «αποτοξινώνεται» ή επειδή μέσα σε επτά ημέρες θεραπεύονται φλεγμονές, καρδιαγγειακά προβλήματα ή μεταβολικές διαταραχές.
Η πραγματική αξία μιας εβδομάδας με λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα είναι ότι μπορεί να σας δείξει πόση ζάχαρη υπάρχει στην καθημερινή σας διατροφή και να αποτελέσει την αρχή μιας καλύτερης συνήθειας.
Το ουσιαστικό όφελος δεν βρίσκεται σε ένα σύντομο «challenge» επτά ημερών, αλλά στη μακροχρόνια μείωση των πρόσθετων σακχάρων μέσα σε μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή.
Πηγές:
