Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που συμμετέχει σε εκατοντάδες διεργασίες του οργανισμού. Χρειάζεται για τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και των νεύρων, την παραγωγή ενέργειας, τη ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης, καθώς και για τον σχηματισμό οστών, πρωτεϊνών και DNA.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν μαγνήσιο μέσα από μια ποικίλη διατροφή. Οι καλύτερες πηγές είναι κυρίως οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε καθημερινά;
Οι ακριβείς συστάσεις διαφέρουν λίγο ανάμεσα στους επιστημονικούς οργανισμούς. Το αμερικανικό NIH συστήνει περίπου 400–420 mg την ημέρα για τους ενήλικους άνδρες και 310–320 mg για τις ενήλικες γυναίκες, ανάλογα με την ηλικία.
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων χρησιμοποιεί ως επαρκή πρόσληψη περίπου 350 mg ημερησίως για τους άνδρες και 300 mg για τις γυναίκες. Οι αριθμοί αυτοί αφορούν το συνολικό μαγνήσιο που λαμβάνεται κυρίως από τη διατροφή.
Παιδιά και έφηβοι
Οι ανάγκες αυξάνονται σταδιακά με την ηλικία. Σύμφωνα με τις αμερικανικές συστάσεις, κυμαίνονται από 80 mg την ημέρα στις ηλικίες 1–3 ετών έως 410 mg για αγόρια 14–18 ετών και 360 mg για κορίτσια της ίδιας ηλικίας.
Δεν χρειάζεται όμως τα παιδιά να παίρνουν συμπληρώματα μαγνησίου χωρίς συγκεκριμένο λόγο. Μια ποικίλη διατροφή με δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορεί να συμβάλει στην κάλυψη των αναγκών τους.
Εγκυμοσύνη και θηλασμός
Κατά την εγκυμοσύνη οι ανάγκες αυξάνονται ελαφρά. Το NIH ορίζει περίπου 350–360 mg την ημέρα για τις περισσότερες ενήλικες εγκύους. Κατά τον θηλασμό, η συνιστώμενη ποσότητα επιστρέφει περίπου στα 310–320 mg.
Τα συμπληρώματα στην εγκυμοσύνη δεν πρέπει να θεωρούνται αυτόματα απαραίτητα. Οι ανάγκες και η χρήση τους είναι καλύτερο να συζητούνται με γιατρό ή διαιτολόγο.
Ποιες τροφές έχουν περισσότερο μαγνήσιο;
Σπόροι
Οι κολοκυθόσποροι, οι σπόροι chia, το σουσάμι και άλλοι σπόροι συγκαταλέγονται στις πιο συμπυκνωμένες φυσικές πηγές μαγνησίου. Μπορούν να προστεθούν σε γιαούρτι, σαλάτες, βρώμη ή άλλα γεύματα.
Ξηροί καρποί
Τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φιστίκια και άλλοι ξηροί καρποί προσφέρουν μαγνήσιο μαζί με φυτικά λιπαρά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Αμύγδαλα και φουντούκια είναι θρεπτικές επιλογές, αλλά δεν χρειάζεται να παρουσιάζονται ως σημαντικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Όσπρια
Τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια και η σόγια αποτελούν καλές πηγές μαγνησίου. Παράλληλα προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες, σούπες και κυρίως γεύματα.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Το σπανάκι είναι μία από τις γνωστότερες φυτικές πηγές μαγνησίου. Το μαγνήσιο βρίσκεται στο κέντρο του μορίου της χλωροφύλλης, γι’ αυτό αρκετά πράσινα φυλλώδη λαχανικά συμβάλλουν στην πρόσληψή του.
Το μπρόκολο και άλλα λαχανικά επίσης περιέχουν μαγνήσιο, αλλά σε μικρότερες ποσότητες από ορισμένους σπόρους, ξηρούς καρπούς και όσπρια.
Δημητριακά ολικής άλεσης
Η βρώμη, το καστανό ρύζι, η κινόα και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης μπορούν να προσφέρουν σημαντικές ποσότητες μαγνησίου. Η επεξεργασία των δημητριακών μπορεί να αφαιρέσει μέρος του μετάλλου, γι’ αυτό οι επιλογές ολικής άλεσης συνήθως περιέχουν περισσότερο.
Μαύρη σοκολάτα
Η σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο μπορεί να περιέχει αρκετό μαγνήσιο. Παραμένει όμως τρόφιμο με αρκετές θερμίδες και συχνά ζάχαρη, οπότε δεν χρειάζεται να καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες για να καλυφθούν οι ανάγκες σε μαγνήσιο.
Τι γίνεται με τις ζωικές τροφές;
Το μαγνήσιο υπάρχει και σε ζωικά τρόφιμα, όμως οι μεγαλύτερες συγκεντρώσεις βρίσκονται συνήθως στις φυτικές πηγές.
Ορισμένα ψάρια, το γάλα και το γιαούρτι μπορούν να συμβάλουν στη συνολική πρόσληψη. Κρέας και πουλερικά περιέχουν επίσης μαγνήσιο, αλλά δεν θεωρούνται από τις πλουσιότερες πηγές του.
Τι κάνει πραγματικά το μαγνήσιο στον οργανισμό;
Το μαγνήσιο συμμετέχει στη λειτουργία περισσότερων από 300 ενζυμικών συστημάτων. Είναι απαραίτητο για τη σύνθεση πρωτεϊνών, τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, τη ρύθμιση της γλυκόζης και της αρτηριακής πίεσης και την παραγωγή ενέργειας.
Συμμετέχει επίσης στον σχηματισμό των οστών και του DNA. Αυτές είναι φυσιολογικές λειτουργίες του μετάλλου και δεν πρέπει να συγχέονται με τον ισχυρισμό ότι η λήψη περισσότερου μαγνησίου από όσο χρειαζόμαστε θα προσφέρει επιπλέον θεραπευτικό όφελος.
Μαγνήσιο και καρδιά: Τι γνωρίζουμε;
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς και συμμετέχει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Χαμηλή πρόσληψη ή χαμηλά επίπεδα έχουν επίσης συσχετιστεί σε μελέτες με διάφορους καρδιομεταβολικούς δείκτες.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι το μαγνήσιο θεραπεύει την υπέρταση, τις αρρυθμίες ή άλλες καρδιοπάθειες. Τα συμπληρώματα δεν πρέπει να αντικαθιστούν τη φαρμακευτική αγωγή ή τις οδηγίες του γιατρού.
Βοηθά το μαγνήσιο στο άγχος και την κατάθλιψη;
Το μαγνήσιο συμμετέχει φυσιολογικά στη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Αυτό όμως είναι διαφορετικό από το να χαρακτηρίζεται ως «αντικαταθλιπτικό» ή «αντιαγχωτικό».
Υπάρχουν μελέτες που εξετάζουν πιθανές σχέσεις ανάμεσα στην πρόσληψη ή στα συμπληρώματα μαγνησίου και σε συμπτώματα άγχους ή διάθεσης, αλλά τα δεδομένα δεν αρκούν για να θεωρηθεί θεραπεία για αγχώδεις διαταραχές ή κατάθλιψη.
Βοηθά το μαγνήσιο στον ύπνο;
Το μαγνήσιο συχνά προωθείται ως φυσικό βοήθημα ύπνου, αλλά η τεκμηρίωση παραμένει περιορισμένη.
Ορισμένες μικρές μελέτες έχουν δείξει πιθανό όφελος σε επιλεγμένους ανθρώπους, όμως οι συστηματικές ανασκοπήσεις βρίσκουν αντικρουόμενα αποτελέσματα και χαμηλή ποιότητα αποδείξεων. Με τα σημερινά δεδομένα, δεν μπορεί να συστήνεται ως συνήθης θεραπεία της αϋπνίας.
Ποιος είναι ο ρόλος του στα οστά;
Το μαγνήσιο αποτελεί μέρος της δομής των οστών και συμμετέχει σε διαδικασίες που σχετίζονται με το ασβέστιο και τη βιταμίνη D. Επαρκής πρόσληψη είναι επομένως σημαντική για τη φυσιολογική υγεία του σκελετού.
Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα συμπλήρωμα μαγνησίου από μόνο του προλαμβάνει την οστεοπόρωση ή τα κατάγματα. Η υγεία των οστών εξαρτάται επίσης από πρωτεΐνη, ασβέστιο, βιταμίνη D, σωματική δραστηριότητα και άλλους παράγοντες.
Χρειάζονται ειδικοί συνδυασμοί για να απορροφηθεί καλύτερα;
Δεν χρειάζεται να συνδυάζουμε το μαγνήσιο με βιταμίνη D ή ασβέστιο για να «ενισχύσουμε» την απορρόφησή του. Ο οργανισμός απορροφά ένα μέρος του μαγνησίου που υπάρχει στις τροφές και προσαρμόζει σε κάποιο βαθμό την απορρόφηση ανάλογα με τις ανάγκες.
Ορισμένες ενώσεις των φυτικών τροφών μπορούν να επηρεάζουν την απορρόφηση μετάλλων, αλλά αυτό δεν αποτελεί λόγο να αποφεύγουμε όσπρια ή δημητριακά ολικής άλεσης. Αντίθετα, αυτές οι τροφές αποτελούν σημαντικές πηγές μαγνησίου.
Πότε χρειάζεται προσοχή με φάρμακα;
Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα. Για παράδειγμα, μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση ορισμένων αντιβιοτικών, όπως τετρακυκλίνες και κινολόνες, όταν λαμβάνονται πολύ κοντά χρονικά.
Ορισμένα διουρητικά μπορεί να αυξήσουν ή να μειώσουν την αποβολή μαγνησίου από τα νεφρά. Επιπλέον, η παρατεταμένη χρήση ορισμένων φαρμάκων για το στομάχι, όπως οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων, έχει συσχετιστεί σε κάποιους ανθρώπους με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.
Όποιος λαμβάνει χρόνια φαρμακευτική αγωγή είναι καλό να ρωτά γιατρό ή φαρμακοποιό πριν ξεκινήσει συμπλήρωμα.
Πότε μπορεί να υπάρχει έλλειψη μαγνησίου;
Η σοβαρή έλλειψη μαγνησίου είναι σχετικά ασυνήθιστη στους υγιείς ανθρώπους που ακολουθούν ποικίλη διατροφή. Ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος σε ορισμένες γαστρεντερικές παθήσεις, στον διαβήτη τύπου 2, σε χρόνια υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και με ορισμένα φάρμακα.
Τα πρώτα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν απώλεια όρεξης, ναυτία, εμετό, κόπωση και αδυναμία. Σε σοβαρότερη έλλειψη μπορεί να εμφανιστούν μουδιάσματα, μυϊκές κράμπες, σπασμοί ή διαταραχές του καρδιακού ρυθμού.
Οι κράμπες, οι πονοκέφαλοι ή η δυσκολία στον ύπνο έχουν πολλές πιθανές αιτίες και δεν αποτελούν από μόνα τους απόδειξη ότι κάποιος έχει έλλειψη μαγνησίου.
Χρειάζεται συμπλήρωμα μαγνησίου;
Όχι απαραίτητα. Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους προτιμάται η κάλυψη των αναγκών μέσω της διατροφής.
Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα όταν υπάρχει επιβεβαιωμένη έλλειψη, αυξημένος κίνδυνος ή συγκεκριμένη ιατρική ένδειξη. Διαφορετικές μορφές μαγνησίου έχουν διαφορετική απορρόφηση και ανοχή από το πεπτικό σύστημα.
Το ανώτατο ανεκτό επίπεδο των 350 mg την ημέρα για ενήλικες αφορά το μαγνήσιο που προέρχεται από συμπληρώματα και φάρμακα, όχι το μαγνήσιο που υπάρχει φυσικά στις τροφές.
Μεγάλες ποσότητες συμπληρωματικού μαγνησίου μπορούν να προκαλέσουν διάρροια, ναυτία και κοιλιακές κράμπες. Εξαιρετικά υψηλές δόσεις μπορεί να είναι επικίνδυνες, ιδιαίτερα σε ανθρώπους με μειωμένη νεφρική λειτουργία.
Τι αξίζει να θυμόμαστε;
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο, αλλά δεν είναι «θαυματουργό» μέταλλο. Μια διατροφή που περιλαμβάνει συχνά όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής άλεσης και πράσινα λαχανικά μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών.
Το μεγαλύτερο λάθος είναι να θεωρούμε ότι κάθε κράμπα, κακός ύπνος ή περίοδος άγχους σημαίνει έλλειψη μαγνησίου. Όταν υπάρχουν επίμονα συμπτώματα ή λόγος για χρήση συμπληρώματος, η σωστή λύση είναι η αξιολόγηση της συνολικής κατάστασης και όχι η τυφλή λήψη μεγάλων δόσεων.
Πηγές:
