Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τον οργανισμό. Συμμετέχει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στην αποκατάσταση των ιστών, στην παραγωγή ενζύμων και ορμονών και στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η πρωτεΐνη από μόνη της λειτουργεί ως «αντιφλεγμονώδες». Για τη χρόνια φλεγμονή μεγαλύτερη σημασία φαίνεται να έχει η συνολική ποιότητα της διατροφής και, ειδικά στην περίπτωση της πρωτεΐνης, η πηγή από την οποία προέρχεται.
Ποια είναι η σχέση της πρωτεΐνης με τη φλεγμονή;
Η φλεγμονή είναι φυσιολογικός μηχανισμός άμυνας του οργανισμού απέναντι σε τραυματισμούς και λοιμώξεις. Η οξεία φλεγμονή αποτελεί μέρος της διαδικασίας επούλωσης, ενώ η χρόνια φλεγμονώδης κατάσταση συνδέεται με αρκετά προβλήματα υγείας.
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική για την αποκατάσταση και διατήρηση των ιστών, αλλά δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ώστε να θεωρούμε ότι περισσότερη πρωτεΐνη από μόνη της μειώνει τη χρόνια φλεγμονή.
Αντίθετα, η πηγή της πρωτεΐνης έχει μεγαλύτερη σημασία. Άλλο διατροφικό προφίλ έχει ένα γεύμα με φακές, ξηρούς καρπούς και λαχανικά και άλλο ένα γεύμα με μεγάλη ποσότητα επεξεργασμένου κρέατος.
Γιατί η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τους μυς;
Η άσκηση και ιδιαίτερα η προπόνηση με αντιστάσεις προκαλούν φυσιολογικές μεταβολές στις μυϊκές ίνες. Η διατροφική πρωτεΐνη παρέχει αμινοξέα που χρησιμοποιούνται για τη σύνθεση και επιδιόρθωση μυϊκού ιστού.
Αυτός είναι ένας από τους λόγους που η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική για ανθρώπους που ασκούνται, για ηλικιωμένους και για άτομα που βρίσκονται σε φάση αποκατάστασης.
Δεν πρέπει όμως να συγχέεται η μυϊκή αποκατάσταση με μια γενική «αντιφλεγμονώδη δράση» της πρωτεΐνης σε ολόκληρο τον οργανισμό.
Ποιες πηγές πρωτεΐνης είναι καλύτερες επιλογές;
Οι διατροφικές οδηγίες δεν εξετάζουν πλέον μόνο το πόση πρωτεΐνη περιέχει ένα τρόφιμο, αλλά και τι άλλο προσφέρει μαζί της.
Για παράδειγμα, τα όσπρια παρέχουν πρωτεΐνη μαζί με φυτικές ίνες, ενώ τα λιπαρά ψάρια παρέχουν πρωτεΐνη και ω-3 λιπαρά οξέα. Από την άλλη πλευρά, ορισμένα επεξεργασμένα κρέατα μπορεί να περιέχουν αρκετό νάτριο και κορεσμένα λιπαρά.
Φυτικές πηγές πρωτεΐνης
Φασόλια, φακές, ρεβίθια, προϊόντα σόγιας, ξηροί καρποί και σπόροι αποτελούν πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης και μπορούν να ενταχθούν συχνά στη διατροφή.
- Όσπρια: παρέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: συνδυάζουν πρωτεΐνη με ακόρεστα λιπαρά και άλλα θρεπτικά συστατικά.
- Σόγια και προϊόντα σόγιας: αποτελούν πλήρη φυτική πηγή πρωτεΐνης.
Ζωικές πηγές πρωτεΐνης
Ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά, κρέας και πουλερικά παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Η American Heart Association συστήνει να δίνεται έμφαση στα ψάρια και τα θαλασσινά και, όταν καταναλώνεται κρέας ή πουλερικά, να προτιμώνται άπαχες και μη επεξεργασμένες επιλογές.
- Λιπαρά ψάρια: σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί και ρέγκα παρέχουν τόσο πρωτεΐνη όσο και ω-3 λιπαρά οξέα.
- Αυγά: αποτελούν πηγή πρωτεΐνης και πολλών μικροθρεπτικών συστατικών.
- Γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά: παρέχουν πρωτεΐνη, ασβέστιο και άλλα θρεπτικά στοιχεία.
- Άπαχο κρέας και πουλερικά: μπορούν επίσης να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Γιατί τα ψάρια συνδέονται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία;
Τα ψάρια αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά ειδικά τα λιπαρά ψάρια προσφέρουν και ω-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA.
Τα ω-3 έχουν μελετηθεί εκτενώς για την καρδιαγγειακή υγεία και μπορούν, μεταξύ άλλων, να συμβάλουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Για αυτό οι καρδιολογικές οδηγίες συχνά προτείνουν την τακτική κατανάλωση ψαριών στο πλαίσιο μιας συνολικά υγιεινής διατροφής.
Το όφελος επομένως δεν πρέπει να αποδίδεται απλώς στην «πρωτεΐνη του ψαριού», αλλά στο συνολικό διατροφικό προφίλ του τροφίμου.
Τι ισχύει για την πρωτεΐνη και τον διαβήτη τύπου 2;
Η πρωτεΐνη αποτελεί φυσιολογικό μέρος της διατροφής και μπορεί να συμβάλει στον κορεσμό. Δεν έχει όμως αποδειχθεί ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης από μόνη της αποτελεί θεραπεία για τον διαβήτη τύπου 2 ή ότι βελτιώνει υποχρεωτικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες για τον διαβήτη, δεν υπάρχει μία ιδανική αναλογία πρωτεΐνης που να ταιριάζει σε όλους. Η ποσότητα πρέπει να προσαρμόζεται στις συνολικές διατροφικές ανάγκες, στην ηλικία, στη σωματική δραστηριότητα, στη νεφρική λειτουργία και στη θεραπεία που ακολουθεί κάθε άνθρωπος.
Για καλύτερη διαχείριση του σακχάρου μεγαλύτερη σημασία έχει ο συνολικός σχεδιασμός του γεύματος, η ποσότητα και η ποιότητα των υδατανθράκων, οι φυτικές ίνες, το σωματικό βάρος και η φυσική δραστηριότητα.
Μπορεί η πρωτεΐνη ή το κολλαγόνο να βοηθήσει την αρθρίτιδα;
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική συντήρηση των ιστών, αλλά δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ώστε να υποστηρίζεται ότι η πρόσληψη περισσότερης πρωτεΐνης αναγεννά τον χόνδρο ή μειώνει από μόνη της τη φλεγμονή στις αρθρώσεις.
Τα συμπληρώματα κολλαγόνου έχουν επίσης μελετηθεί για ενοχλήσεις των αρθρώσεων. Ορισμένες μελέτες έχουν αναφέρει πιθανά οφέλη σε συμπτώματα, όμως η συνολική τεκμηρίωση για τα διατροφικά συμπληρώματα στην οστεοαρθρίτιδα παραμένει περιορισμένη και δεν δικαιολογεί απόλυτες υποσχέσεις.
Η αρθρίτιδα περιλαμβάνει διαφορετικές παθήσεις και η αντιμετώπισή της εξαρτάται από τον τύπο και τη σοβαρότητά της. Η διατροφή δεν αντικαθιστά την ιατρική αξιολόγηση και τη θεραπεία.
Χρειάζονται συμπληρώματα πρωτεΐνης;
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη μέσω της κανονικής διατροφής. Συμπληρώματα όπως whey, καζεΐνη, πρωτεΐνη σόγιας ή άλλες φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να είναι πρακτικά όταν η πρόσληψη από τρόφιμα δεν επαρκεί ή όταν χρειάζεται μια εύκολη πηγή πρωτεΐνης μετά την άσκηση.
Δεν υπάρχουν όμως επαρκή στοιχεία ώστε το whey protein ή άλλο συμπλήρωμα πρωτεΐνης να προτείνεται γενικά ως θεραπεία για τη χρόνια φλεγμονή.
Η ανάγκη για συμπλήρωμα εξαρτάται από τη συνολική διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα και τις ατομικές ανάγκες.
Πόσο σημαντική είναι τελικά η πηγή της πρωτεΐνης;
Πολύ περισσότερο από όσο αφήνει να εννοηθεί η απλή μέτρηση των γραμμαρίων. Μια διατροφή που αντλεί περισσότερη πρωτεΐνη από όσπρια, ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και άλλες ελάχιστα επεξεργασμένες πηγές προσφέρει παράλληλα φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα.
Αντίθετα, η συχνή κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων λιπαρού ή επεξεργασμένου κρέατος μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και νατρίου.
Για αυτό οι σύγχρονες διατροφικές συστάσεις δίνουν έμφαση όχι μόνο στην ποσότητα της πρωτεΐνης, αλλά και στο τρόφιμο από το οποίο προέρχεται.
Η μεγάλη εικόνα για φλεγμονή και υγεία
Δεν υπάρχει ένα μεμονωμένο θρεπτικό συστατικό που να ελέγχει τη χρόνια φλεγμονή. Η επαρκής πρωτεΐνη είναι απαραίτητη, αλλά αποτελεί μόνο ένα μέρος μιας ευρύτερης διατροφικής εικόνας.
Ένα διατροφικό πρότυπο με πολλά λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, ψάρια και ελαιόλαδο, σε συνδυασμό με επαρκή πρωτεΐνη και περιορισμό των ιδιαίτερα επεξεργασμένων τροφίμων, είναι πιο κοντά στις συστάσεις για μακροχρόνια υγεία.
Η τακτική άσκηση, ο επαρκής ύπνος, η διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους και η αποφυγή καπνίσματος είναι επίσης σημαντικοί παράγοντες που σχετίζονται με τη συνολική φλεγμονώδη και καρδιομεταβολική κατάσταση του οργανισμού.
Πηγές:
