Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πιθανότατα έχετε αναρωτηθεί πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεστε. Είναι αρκετές τρεις προπονήσεις ή χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο σχεδόν καθημερινά; Και τι είναι τελικά πιο αποτελεσματικό για το αδυνάτισμα, το περπάτημα, το τρέξιμο ή τα βάρη;
Η απάντηση μπορεί να σας ανακουφίσει: δεν χρειάζεται να γυμνάζεστε κάθε μέρα για να δείτε αποτελέσματα. Για πολλούς ενήλικες, ένα πρόγραμμα με τρεις έως πέντε ημέρες άσκησης την εβδομάδα αποτελεί μια πρακτική επιλογή. Το σημαντικότερο όμως είναι πόσο κινείστε συνολικά, τι είδους άσκηση κάνετε και πώς συνδυάζετε τη γυμναστική με τη διατροφή σας.
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεστε για να χάσετε βάρος;
Σύμφωνα με τις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, οι ενήλικες καλό είναι να πραγματοποιούν τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα. Εναλλακτικά, μπορούν να κάνουν 75 έως 150 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης ή έναν ανάλογο συνδυασμό των δύο.
Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε, για παράδειγμα, να περπατάτε γρήγορα για 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να μοιράσετε τον χρόνο σε λιγότερες ή περισσότερες ημέρες, ανάλογα με το πρόγραμμά σας. Δεν είναι απαραίτητο όλη η δραστηριότητα να γίνεται μέσα σε γυμναστήριο.
Οι συγκεκριμένες συστάσεις αφορούν κυρίως τη γενική υγεία και τη φυσική κατάσταση. Για μεγαλύτερη απώλεια βάρους ή για τη διατήρηση των κιλών που χάθηκαν, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται περισσότερη δραστηριότητα, σε συνδυασμό με κατάλληλη διατροφή.
Αν είστε αρχάριοι, δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε αμέσως με πέντε απαιτητικές προπονήσεις. Ακόμη και δύο ή τρεις προγραμματισμένες ημέρες άσκησης, μαζί με περισσότερο περπάτημα στην καθημερινότητα, μπορούν να αποτελέσουν μια καλή αρχή.
Περπάτημα ή βάρη; Τι βοηθά περισσότερο στο αδυνάτισμα;
Πολλοί πιστεύουν ότι για να χάσουν βάρος πρέπει να κάνουν αποκλειστικά αερόβια άσκηση. Άλλοι θεωρούν ότι τα βάρη είναι η καλύτερη επιλογή, επειδή αυξάνουν τη μυϊκή μάζα. Στην πραγματικότητα, και οι δύο μορφές άσκησης προσφέρουν διαφορετικά και συμπληρωματικά οφέλη.
Η αερόβια άσκηση αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας
Το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι και το τρέξιμο αποτελούν μορφές αερόβιας άσκησης. Κατά τη διάρκειά τους, το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια και έτσι αυξάνονται οι θερμίδες που καταναλώνει. Παράλληλα, βελτιώνεται η καρδιοαναπνευστική αντοχή.
Δεν χρειάζεται να τρέχετε για να ωφεληθείτε. Το γρήγορο περπάτημα είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους ξεκινούν, ιδιαίτερα επειδή είναι εύκολο να ενσωματωθεί στην καθημερινότητα. Μπορείτε να περπατάτε στη γειτονιά, να χρησιμοποιείτε τις σκάλες ή να μετακινείστε με τα πόδια για μικρές αποστάσεις.
Τα βάρη βοηθούν να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα
Όταν χάνουμε βάρος, δεν χάνουμε απαραίτητα μόνο λίπος. Ανάλογα με τη διατροφή και τη φυσική δραστηριότητα, μπορεί να μειωθεί και η μυϊκή μάζα. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στον περιορισμό αυτής της απώλειας και στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης.
Οι οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας συστήνουν ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, με συμμετοχή των βασικών μυϊκών ομάδων. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη. Μπορείτε να γυμναστείτε με αλτήρες, λάστιχα αντίστασης ή ασκήσεις που αξιοποιούν το βάρος του σώματός σας.
Η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να αυξήσει σε κάποιο βαθμό την ενεργειακή κατανάλωση σε κατάσταση ηρεμίας. Ωστόσο, δεν πρόκειται για τόσο μεγάλη διαφορά ώστε τα βάρη από μόνα τους να εγγυώνται απώλεια κιλών. Η σημαντικότερη προσφορά τους κατά το αδυνάτισμα είναι ότι βοηθούν στη διατήρηση της δύναμης και των μυών.
Ένα απλό εβδομαδιαίο πρόγραμμα με τρεις έως πέντε ημέρες άσκησης
Αν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, μπορείτε να συνδυάσετε αερόβια δραστηριότητα και ενδυνάμωση. Το παρακάτω πρόγραμμα είναι ένα ενδεικτικό παράδειγμα για έναν υγιή ενήλικα που μπορεί ήδη να ασκείται χωρίς σημαντικούς περιορισμούς.
- Δευτέρα: 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα και 20 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης.
- Τρίτη: 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα.
- Τετάρτη: Ξεκούραση ή χαλαρή καθημερινή κίνηση.
- Πέμπτη: 30 λεπτά στατικό ποδήλατο ή γρήγορο περπάτημα και 20 λεπτά ενδυνάμωσης.
- Παρασκευή: Ξεκούραση ή ήπια κινητικότητα.
- Σάββατο: 60 λεπτά περπάτημα, εφόσον το επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση.
- Κυριακή: Ξεκούραση ή προαιρετική χαλαρή βόλτα.
Με αυτό το παράδειγμα συγκεντρώνετε 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας και δύο συνεδρίες ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Οι τέσσερις προγραμματισμένες ημέρες άσκησης συνδυάζονται με ημέρες αποκατάστασης, ώστε το πρόγραμμα να είναι πιο εύκολο να διατηρηθεί.
Αν ξεκινάτε από πολύ χαμηλό επίπεδο δραστηριότητας, μπορείτε αρχικά να μειώσετε τη διάρκεια των προπονήσεων και να την αυξήσετε σταδιακά. Το ίδιο ισχύει αν η ηλικία, κάποιο πρόβλημα υγείας ή ένας τραυματισμός απαιτεί προσαρμογές. Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε ακριβώς το ίδιο πρόγραμμα με κάποιον άλλον.
Χρειάζεται έντονη γυμναστική για να χάσετε λίπος;
Όχι απαραίτητα. Η έντονη άσκηση μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση ενέργειας ανά λεπτό, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι πάντα η καλύτερη επιλογή. Ένα πρόγραμμα μέτριας έντασης, το οποίο μπορείτε να ακολουθείτε σταθερά, μπορεί να αποδειχθεί πιο πρακτικό από πολύ έντονες προπονήσεις που σας εξαντλούν.
Ένας απλός τρόπος να αναγνωρίσετε τη μέτρια ένταση είναι το λεγόμενο τεστ ομιλίας. Όταν περπατάτε γρήγορα, μπορείτε συνήθως να μιλάτε, αλλά δυσκολεύεστε να τραγουδήσετε άνετα. Σε πολύ υψηλή ένταση, η συζήτηση γίνεται αρκετά δυσκολότερη.
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, γνωστή ως HIIT, περιλαμβάνει σύντομα διαστήματα έντονης προσπάθειας που εναλλάσσονται με περιόδους πιο ήπιας δραστηριότητας ή ξεκούρασης. Μπορεί να βελτιώσει την αντοχή και να εξοικονομήσει χρόνο, αλλά δεν είναι απαραίτητη για την απώλεια λίπους.
Αν είστε αρχάριοι, είναι προτιμότερο να χτίσετε πρώτα τη φυσική σας κατάσταση με ήπια ή μέτρια άσκηση. Η πολύ έντονη προπόνηση δεν προσφέρει πλεονέκτημα όταν οδηγεί σε εξάντληση, τραυματισμό ή εγκατάλειψη του προγράμματος.
Πόσο σημαντικές είναι οι ημέρες ξεκούρασης;
Η ξεκούραση αποτελεί μέρος ενός σωστού προγράμματος γυμναστικής. Μετά από μια απαιτητική προπόνηση, οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν. Η συνεχής έντονη άσκηση χωρίς επαρκή αποκατάσταση μπορεί να προκαλέσει υπερβολική κόπωση και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Αν γυμνάζετε έντονα τις ίδιες μυϊκές ομάδες με βάρη, μπορεί να χρειάζεστε περίπου 48 ώρες πριν τις επιβαρύνετε ξανά με παρόμοια ένταση. Αυτό όμως δεν αποτελεί απόλυτο κανόνα για κάθε πρόγραμμα. Η διάρκεια αποκατάστασης εξαρτάται από την προπονητική εμπειρία, την ένταση και τον συνολικό φόρτο άσκησης.
Οι ημέρες χωρίς έντονη προπόνηση δεν χρειάζεται να είναι ημέρες πλήρους ακινησίας. Μια χαλαρή βόλτα, ήπιες διατάσεις ή άλλες ευχάριστες δραστηριότητες μπορούν να σας κρατούν δραστήριους χωρίς να επιβαρύνουν υπερβολικά το σώμα.
Γιατί η διατροφή παίζει τόσο σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους;
Η γυμναστική είναι πολύτιμη για την υγεία, αλλά η απώλεια βάρους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη συνολική ενεργειακή ισορροπία. Για να μειωθεί το σωματικό βάρος, χρειάζεται συνήθως να δημιουργηθεί θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή ο οργανισμός να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια από όση λαμβάνει μέσω της διατροφής.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείπετε γεύματα ή να ακολουθείτε εξαντλητικές δίαιτες. Μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτα, όσπρια και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της πείνας και στη διατήρηση της θρεπτικής επάρκειας.
Σύμφωνα με τα αμερικανικά Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), ο συνδυασμός κατάλληλης διατροφής και σωματικής δραστηριότητας βοηθά στη δημιουργία ενεργειακού ελλείμματος. Η τακτική άσκηση είναι επίσης ιδιαίτερα σημαντική για τη μακροχρόνια διατήρηση του βάρους που χάθηκε.
Χρειάζεται ακόμη να θυμόμαστε ότι η ζυγαριά δεν αποτυπώνει πάντα όλη την πρόοδο. Η βελτίωση της αντοχής, η αύξηση της δύναμης, η καλύτερη καθημερινή λειτουργικότητα και οι αλλαγές στη σύσταση του σώματος αποτελούν επίσης σημαντικά αποτελέσματα.
Σε πόσο καιρό θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα;
Δεν υπάρχει συγκεκριμένος αριθμός ημερών ή εβδομάδων που να ισχύει για όλους. Η πορεία εξαρτάται από το αρχικό βάρος, τη διατροφή, τη φυσική δραστηριότητα, τον ύπνο και πολλούς ακόμη παράγοντες, όπως η ηλικία, η κατάσταση της υγείας και ορισμένα φάρμακα.
Μπορεί να παρατηρήσετε ότι οι καθημερινές δραστηριότητες γίνονται ευκολότερες ή ότι κουράζεστε λιγότερο, ακόμη κι αν το βάρος δεν έχει μειωθεί σημαντικά. Η μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί επίσης να αλλάξει τη σύσταση του σώματος, χωρίς η μεταβολή στη ζυγαριά να είναι τόσο μεγάλη όσο περιμένατε.
Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να αξιολογείτε την πρόοδό σας σε βάθος χρόνου και όχι από τη μία ημέρα στην άλλη. Οι φυσιολογικές διακυμάνσεις των υγρών μπορούν να επηρεάζουν το βάρος και δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι το πρόγραμμα δεν λειτουργεί.
Τελικά, ποιο είναι το καλύτερο πρόγραμμα γυμναστικής για αδυνάτισμα;
Για πολλούς ανθρώπους, τρεις έως πέντε ημέρες προγραμματισμένης άσκησης την εβδομάδα αποτελούν μια καλή και εφαρμόσιμη επιλογή. Στόχος μπορεί να είναι η σταδιακή επίτευξη τουλάχιστον 150 λεπτών μέτριας αερόβιας δραστηριότητας και δύο ημερών μυϊκής ενδυνάμωσης, με προσαρμογές ανάλογα με τις ανάγκες.
Δεν χρειάζεται να κάνετε κάθε προπόνηση ιδιαίτερα απαιτητική. Το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι και οι ασκήσεις με βάρη μπορούν να συνδυαστούν με διαφορετικούς τρόπους. Επιλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσουν και που μπορείτε να συνεχίσετε χωρίς να αισθάνεστε ότι η γυμναστική γίνεται καθημερινή υποχρέωση.
Αν έχετε καρδιολογικό πρόβλημα, χρόνιο νόσημα, σημαντικούς περιορισμούς στην κίνηση ή εμφανίζετε συμπτώματα κατά την άσκηση, ζητήστε εξατομικευμένη καθοδήγηση πριν ξεκινήσετε απαιτητικό πρόγραμμα.
Το σημαντικότερο για την απώλεια βάρους δεν είναι να γυμνάζεστε όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά να βρείτε μια ισορροπία ανάμεσα στην κίνηση, στη σωστή διατροφή και στην αποκατάσταση. Ένα πρόγραμμα που μπορείτε να ακολουθείτε για μήνες έχει μεγαλύτερη πρακτική αξία από ένα εξαντλητικό πρόγραμμα που εγκαταλείπετε ύστερα από λίγες ημέρες.
Πηγές:
