Για πολλούς ανθρώπους ο πρωινός καφές αποτελεί σταθερό μέρος της καθημερινότητας. Όταν όμως κάποιος που καταναλώνει καφεΐνη συστηματικά παραλείψει ξαφνικά τον καφέ του, μπορεί να εμφανίσει πονοκέφαλο, κόπωση, υπνηλία ή δυσκολία συγκέντρωσης.
Δεν πρόκειται απλώς για τη δύναμη της συνήθειας. Η τακτική κατανάλωση καφεΐνης προκαλεί προσαρμογές στον οργανισμό και η απότομη διακοπή της μπορεί να οδηγήσει σε ένα προσωρινό και καλά αναγνωρισμένο σύνδρομο στέρησης.
Πώς δρα η καφεΐνη στον εγκέφαλο;
Μετά την κατανάλωση καφέ, η καφεΐνη απορροφάται γρήγορα και περνά στην κυκλοφορία του αίματος. Μπορεί επίσης να περάσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να φτάσει στον εγκέφαλο.
Η βασική διεγερτική δράση της σχετίζεται με την αδενοσίνη, μια ουσία του οργανισμού που συμμετέχει μεταξύ άλλων στη ρύθμιση της εγρήγορσης και της υπνηλίας.
Η καφεΐνη συνδέεται με τους υποδοχείς αδενοσίνης, ιδιαίτερα τους A1 και A2A, χωρίς να τους ενεργοποιεί. Με αυτόν τον τρόπο περιορίζει προσωρινά τη δράση της αδενοσίνης και μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε πιο ξύπνιοι και σε μεγαλύτερη εγρήγορση.
Γιατί μπορεί να εμφανιστεί πονοκέφαλος όταν δεν πιούμε καφέ;
Όταν η καφεΐνη καταναλώνεται συστηματικά, ο οργανισμός προσαρμόζεται στην παρουσία της. Εάν η πρόσληψη σταματήσει απότομα, αυτές οι προσαρμογές δεν εξαφανίζονται αμέσως.
Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι το λεγόμενο σύνδρομο στέρησης καφεΐνης. Ο πονοκέφαλος είναι ένα από τα πιο χαρακτηριστικά συμπτώματα, αλλά δεν εμφανίζεται σε όλους.
Άλλα πιθανά συμπτώματα είναι:
- κόπωση και μειωμένη ενέργεια,
- υπνηλία,
- δυσκολία συγκέντρωσης,
- ευερεθιστότητα ή αλλαγές στη διάθεση,
- αίσθημα «θολούρας»,
- ναυτία ή μυϊκές ενοχλήσεις σε ορισμένες περιπτώσεις.
Η ένταση των συμπτωμάτων διαφέρει σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο και σχετίζεται, μεταξύ άλλων, με τη συνήθη ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνει.
Πότε αρχίζουν τα συμπτώματα στέρησης;
Τα συμπτώματα μπορεί να αρχίσουν περίπου 12 έως 24 ώρες μετά την τελευταία κατανάλωση καφεΐνης. Συνήθως είναι πιο έντονα μέσα στις επόμενες μία έως δύο ημέρες.
Στους περισσότερους ανθρώπους υποχωρούν μόνα τους. Μπορούν όμως να διαρκέσουν από δύο έως και εννέα ημέρες.
Γι’ αυτό κάποιος που πίνει καθημερινά καφέ και τον κόψει απότομα μπορεί να αισθανθεί διαφορετικά ήδη από την επόμενη ημέρα.
Πόσο παραμένει η καφεΐνη στον οργανισμό;
Ο μέσος χρόνος ημίσειας ζωής της καφεΐνης στους υγιείς ενήλικες είναι περίπου 4–5 ώρες. Αυτό σημαίνει ότι έπειτα από αυτό το διάστημα παραμένει στον οργανισμό περίπου η μισή ποσότητα καφεΐνης που είχε προηγουμένως απορροφηθεί.
Δεν σημαίνει όμως ότι η καφεΐνη εξαφανίζεται εντελώς μέσα σε πέντε ώρες. Χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να απομακρυνθεί το μεγαλύτερο μέρος της.
Ο ρυθμός μεταβολισμού διαφέρει σημαντικά. Μπορεί να επηρεαστεί από γενετικούς παράγοντες, την εγκυμοσύνη, ορισμένα φάρμακα, αντισυλληπτικά, παθήσεις του ήπατος και το κάπνισμα.
Γιατί ένας δεύτερος καφές φαίνεται ότι μας «ξυπνά» ξανά;
Καθώς περνούν οι ώρες, η συγκέντρωση της καφεΐνης στο αίμα μειώνεται και η δράση της εξασθενεί. Ένας δεύτερος καφές αυξάνει ξανά την ποσότητα καφεΐνης στον οργανισμό και μπορεί προσωρινά να ενισχύσει την εγρήγορση.
Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ο οργανισμός «χρειάζεται» περισσότερο καφέ. Η υπνηλία μπορεί επίσης να συνδέεται με έλλειψη ύπνου, την ώρα της ημέρας, τη διατροφή και πολλούς άλλους παράγοντες.
Χρειάζεται να σταματήσουμε τον καφέ;
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες δεν υπάρχει λόγος να διακόψουν τον καφέ αποκλειστικά και μόνο επειδή περιέχει καφεΐνη, εφόσον τον ανέχονται καλά και η συνολική πρόσληψη παραμένει σε λογικά επίπεδα.
Η FDA αναφέρει ότι ποσότητα έως περίπου 400 mg καφεΐνης την ημέρα για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες δεν συνδέεται γενικά με αρνητικές επιδράσεις. Αυτό όμως δεν αποτελεί στόχο κατανάλωσης ούτε σημαίνει ότι τα 400 mg είναι κατάλληλα για όλους.
Η ποσότητα καφεΐνης σε έναν καφέ μπορεί επίσης να διαφέρει πολύ ανάλογα με το είδος, το μέγεθος και τον τρόπο παρασκευής.
Τι δείχνουν οι μελέτες για τον καφέ και την υγεία;
Μεγάλη ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο BMJ το 2017 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καφέ συσχετιζόταν συχνότερα με ευνοϊκά παρά με αρνητικά αποτελέσματα για διάφορους δείκτες υγείας.
Ωστόσο, μεγάλο μέρος αυτών των στοιχείων προέρχεται από παρατηρησιακές μελέτες. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να δείξουν συσχετίσεις, αλλά δεν αποδεικνύουν απαραίτητα ότι ο ίδιος ο καφές προκαλεί τα οφέλη.
Παράλληλα, υπάρχουν άνθρωποι που είναι πολύ πιο ευαίσθητοι στην καφεΐνη και μπορεί να εμφανίζουν αϋπνία, νευρικότητα, τρόμο ή αίσθημα παλμών ακόμη και σε χαμηλότερες ποσότητες.
Αν θέλουμε να μειώσουμε την καφεΐνη
Όποιος καταναλώνει αρκετή καφεΐνη καθημερινά και θέλει να τη μειώσει μπορεί να το κάνει σταδιακά αντί να τη διακόψει απότομα. Η προοδευτική μείωση μπορεί να περιορίσει την ένταση των συμπτωμάτων στέρησης.
Ο πονοκέφαλος ή η κόπωση μετά την παράλειψη του καθημερινού καφέ δεν σημαίνουν ότι ο οργανισμός «δεν λειτουργεί χωρίς καφέ». Συνήθως αντανακλούν την προσωρινή προσαρμογή του οργανισμού στην απουσία μιας ουσίας που είχε συνηθίσει να λαμβάνει τακτικά.
Πηγές:
