Η γήρανση είναι μια φυσιολογική διαδικασία που κανείς δεν μπορεί να σταματήσει. Ωστόσο, ο τρόπος που ζούμε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία μας καθώς μεγαλώνουμε. Ορισμένες καθημερινές συνήθειες αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, επηρεάζουν τη φυσική μας κατάσταση και, σε ορισμένες περιπτώσεις, συμβάλλουν στην πρόωρη γήρανση του δέρματος.
Το ενδιαφέρον είναι ότι αρκετοί από αυτούς τους παράγοντες βρίσκονται, τουλάχιστον εν μέρει, στον έλεγχό μας. Από τις ώρες που κοιμόμαστε μέχρι τον χρόνο που περνάμε καθισμένοι, μικρές επιλογές μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα ζωής μας για πολλά χρόνια. Ας δούμε επτά συνήθειες που αξίζει να προσέξουμε.
1. Η κακή διατροφή που επιβαρύνει τον οργανισμό
Η διατροφή επηρεάζει την υγεία της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, των οστών και των μυών. Μια καθημερινότητα που βασίζεται κυρίως σε τρόφιμα χαμηλής θρεπτικής αξίας μπορεί να δυσκολεύει την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού.
Η συχνή κατανάλωση προϊόντων με μεγάλες ποσότητες αλατιού, πρόσθετων σακχάρων και κορεσμένων λιπαρών μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του κινδύνου για παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακές παθήσεις.
Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα γλυκό ή ένα έτοιμο γεύμα προκαλεί πρόωρη γήρανση. Σημασία έχει το συνολικό διατροφικό πρότυπο που ακολουθούμε σε βάθος χρόνου.
Σύμφωνα με το αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης (National Institute on Aging), η ισορροπημένη διατροφή αποτελεί έναν από τους σημαντικούς παράγοντες που υποστηρίζουν την υγιή γήρανση.
Τι μπορούμε να αλλάξουμε;
- Να καταναλώνουμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
- Να επιλέγουμε συχνότερα όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης.
- Να περιλαμβάνουμε επαρκείς πηγές πρωτεΐνης, όπως ψάρια, αυγά, όσπρια και άλλα κατάλληλα τρόφιμα.
- Να προτιμούμε ακόρεστα λιπαρά, όπως αυτά που υπάρχουν στο ελαιόλαδο και στους ξηρούς καρπούς.
- Να περιορίζουμε τη συχνή κατανάλωση τροφίμων με υπερβολικό αλάτι και πρόσθετα σάκχαρα.
Δεν χρειάζεται να ακολουθούμε μια αυστηρή δίαιτα για να φροντίζουμε την υγεία μας. Η συνέπεια στις καθημερινές επιλογές έχει μεγαλύτερη αξία από μια περιστασιακή προσπάθεια τέλειας διατροφής.
2. Οι πολλές ώρες καθιστικής ζωής
Ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα της σύγχρονης καθημερινότητας είναι ότι περνάμε πολλές ώρες καθισμένοι. Στο γραφείο, στο αυτοκίνητο ή μπροστά στην τηλεόραση, η σωματική κίνηση συχνά περιορίζεται στο ελάχιστο.
Η έλλειψη τακτικής δραστηριότητας συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και άλλων προβλημάτων υγείας.
Παράλληλα, όσο μεγαλώνουμε, είναι φυσιολογικό να εμφανίζονται αλλαγές στη μυϊκή μάζα και στη δύναμη. Η αδράνεια μπορεί να επιδεινώσει αυτές τις μεταβολές και να δυσκολέψει καθημερινές κινήσεις, όπως το ανέβασμα μιας σκάλας ή το σήκωμα από μια καρέκλα.
Η άσκηση δεν είναι σημαντική μόνο για την εξωτερική εμφάνιση. Συμβάλλει στη διατήρηση της κινητικότητας, της αντοχής και της ανεξαρτησίας μας σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Πόση άσκηση χρειαζόμαστε;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει στους ενήλικες περίπου 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή 75 έως 150 λεπτά έντονης δραστηριότητας, ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό τους.
Επιπλέον, συστήνονται ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι και ο χορός αποτελούν επιλογές που μπορούν να προσαρμοστούν στις δυνατότητες κάθε ανθρώπου.
Αν κάποιος δεν γυμνάζεται καθόλου, ακόμη και μια μικρή αύξηση της καθημερινής κίνησης μπορεί να προσφέρει όφελος. Η σταδιακή πρόοδος είναι προτιμότερη από μια απότομη και υπερβολική προσπάθεια.
3. Ο ανεπαρκής ύπνος που συχνά υποτιμούμε
Ο ύπνος δεν είναι απλώς χρόνος ξεκούρασης. Είναι απαραίτητος για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη ρύθμιση σημαντικών λειτουργιών του οργανισμού.
Όταν κοιμόμαστε συστηματικά λιγότερο από όσο χρειαζόμαστε, μπορεί να εμφανίσουμε κόπωση, δυσκολία στη συγκέντρωση και αλλαγές στη διάθεση.
Η χρόνια ανεπαρκής διάρκεια ή ποιότητα ύπνου έχει επίσης συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο ορισμένων προβλημάτων υγείας, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.
Σύμφωνα με τα αμερικανικά Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι ενήλικες 18 έως 60 ετών χρειάζονται γενικά τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου τη νύχτα. Οι ανάγκες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το άτομο.
Πώς να βελτιώσουμε τον ύπνο μας;
- Να κοιμόμαστε και να ξυπνάμε περίπου τις ίδιες ώρες.
- Να διατηρούμε το υπνοδωμάτιο ήσυχο, σκοτεινό και σε άνετη θερμοκρασία.
- Να αποφεύγουμε την καφεΐνη τις ώρες πριν από τον ύπνο, εφόσον μας επηρεάζει.
- Να περιορίζουμε τις δραστηριότητες που μας κρατούν σε ένταση αργά το βράδυ.
- Να αντιμετωπίζουμε επίμονα προβλήματα ύπνου με τη βοήθεια επαγγελματία υγείας.
Σημασία δεν έχει μόνο η διάρκεια αλλά και η ποιότητα του ύπνου. Ένας άνθρωπος μπορεί να περνά αρκετές ώρες στο κρεβάτι και παρ’ όλα αυτά να μην ξεκουράζεται επαρκώς.
4. Η συχνή κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ αποτελεί μέρος της κοινωνικής ζωής πολλών ανθρώπων. Ωστόσο, η συστηματική κατανάλωσή του μπορεί να έχει συνέπειες που δεν είναι πάντα άμεσα εμφανείς.
Η κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, ενώ η μεγάλη ή χρόνια κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα στο ήπαρ, στην καρδιά και σε άλλα όργανα.
Μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου, ακόμη κι όταν αρχικά δημιουργεί αίσθημα χαλάρωσης ή υπνηλίας.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει επισημάνει ότι δεν υπάρχει επίπεδο κατανάλωσης αλκοόλ που να θεωρείται εντελώς απαλλαγμένο από κινδύνους για την υγεία.
Αυτό έχει σημασία επειδή παλαιότερα επικρατούσε συχνά η αντίληψη ότι συγκεκριμένες καθημερινές ποσότητες αλκοόλ ήταν ασφαλείς ή ακόμη και ευεργετικές.
Τι μπορούμε να κάνουμε;
Η αποφυγή του αλκοόλ εξαλείφει τους κινδύνους που οφείλονται στην κατανάλωσή του. Για όσους πίνουν, η μείωση της ποσότητας και της συχνότητας μπορεί να περιορίσει την έκθεση σε αυτούς τους κινδύνους.
Αν κάποιος καταναλώνει μεγάλες ποσότητες καθημερινά ή έχει αναπτύξει εξάρτηση, είναι σημαντικό να ζητήσει ιατρική καθοδήγηση πριν επιχειρήσει απότομη διακοπή, καθώς η στέρηση μπορεί να είναι επικίνδυνη.
5. Το κάπνισμα που επηρεάζει σχεδόν ολόκληρο τον οργανισμό
Το κάπνισμα είναι ένας από τους πιο καλά τεκμηριωμένους παράγοντες κινδύνου για σοβαρές ασθένειες και πρόωρο θάνατο.
Οι ουσίες του καπνού προκαλούν βλάβες στο καρδιαγγειακό και στο αναπνευστικό σύστημα και αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών μορφών καρκίνου.
Οι επιπτώσεις του είναι εμφανείς και στο δέρμα. Το κάπνισμα σχετίζεται με πρόωρη εμφάνιση ρυτίδων και άλλες αλλαγές στην όψη της επιδερμίδας.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Δερματολογίας, το κάπνισμα επιταχύνει τη γήρανση του δέρματος, συμβάλλοντας στην εμφάνιση ρυτίδων και θαμπής όψης.
Η διακοπή του καπνίσματος είναι μία από τις σημαντικότερες αλλαγές που μπορεί να κάνει ένας καπνιστής για την υγεία του, ανεξάρτητα από την ηλικία του.
Υπάρχουν αποτελεσματικές μέθοδοι υποστήριξης, όπως η συμβουλευτική, οι θεραπείες υποκατάστασης νικοτίνης και κατάλληλες φαρμακευτικές αγωγές, όπου ενδείκνυνται και με την καθοδήγηση επαγγελματία υγείας.
6. Η καθημερινή έκθεση στον ήλιο χωρίς προστασία
Ο ήλιος αποτελεί βασικό μέρος της καθημερινότητάς μας, αλλά η υπερβολική έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία μπορεί να προκαλέσει σημαντικές βλάβες στο δέρμα.
Η ακτινοβολία UV συμβάλλει στην πρόωρη εμφάνιση ρυτίδων, στις δυσχρωμίες και στην απώλεια ορισμένων χαρακτηριστικών της νεανικής όψης της επιδερμίδας.
Παράλληλα, αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος, συμπεριλαμβανομένου του μελανώματος.
Η φωτογήρανση είναι διαφορετική από τη γενική βιολογική γήρανση. Αφορά κυρίως τις αλλαγές που προκαλεί η χρόνια έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία και αποτελεί ένα από τα πιο χαρακτηριστικά παραδείγματα πρόωρης φθοράς του δέρματος.
Πώς να προστατευτούμε;
- Να χρησιμοποιούμε αντηλιακό ευρέος φάσματος με SPF 30 ή υψηλότερο στις εκτεθειμένες περιοχές.
- Να ανανεώνουμε το αντηλιακό σύμφωνα με τις οδηγίες, ιδιαίτερα κατά την παρατεταμένη παραμονή σε εξωτερικό χώρο.
- Να επιλέγουμε σκιά όταν η υπεριώδης ακτινοβολία είναι έντονη.
- Να χρησιμοποιούμε καπέλο, κατάλληλα ρούχα και γυαλιά ηλίου με προστασία UV.
- Να αποφεύγουμε το τεχνητό μαύρισμα με συσκευές υπεριώδους ακτινοβολίας.
Η καθημερινή αντηλιακή προστασία δεν αφορά μόνο όσους πηγαίνουν στην παραλία. Είναι σημαντική και κατά τις συνηθισμένες δραστηριότητες εκτός σπιτιού.
7. Το χρόνιο στρες που δεν αντιμετωπίζουμε
Το στρες είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού σε καταστάσεις που απαιτούν προσαρμογή. Δεν είναι κάθε μορφή στρες βλαβερή ούτε κάθε αύξηση της κορτιζόλης αποτελεί ένδειξη προβλήματος.
Όταν όμως η ψυχολογική πίεση είναι έντονη και παρατεταμένη, μπορεί να επηρεάζει τον ύπνο, τη διάθεση, τη συγκέντρωση και τις καθημερινές μας συνήθειες.
Το χρόνιο στρες έχει συσχετιστεί με διάφορες επιβαρύνσεις της υγείας, ενώ οι επιστήμονες μελετούν και πιθανές σχέσεις του με βιολογικούς δείκτες γήρανσης.
Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορούμε να υπολογίσουμε πόσα χρόνια γερνά κάποιος επειδή αγχώνεται. Οι μηχανισμοί είναι σύνθετοι και επηρεάζονται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες.
Πώς να διαχειριστούμε καλύτερα την πίεση;
Η τακτική σωματική δραστηριότητα, ο επαρκής ύπνος και ο χρόνος για δραστηριότητες που μας ευχαριστούν μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του καθημερινού στρες.
Η επαφή με φίλους και οικογένεια, οι ασκήσεις χαλάρωσης και οι τεχνικές προσοχής στην παρούσα στιγμή μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες για ορισμένους ανθρώπους.
Δεν χρειάζεται κάθε δύσκολη περίοδος να αντιμετωπίζεται μόνο με προσωπική προσπάθεια. Όταν το άγχος επιμένει, επηρεάζει σημαντικά την καθημερινότητα ή συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα, η βοήθεια ειδικού ψυχικής υγείας μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική.
Μπορούμε πραγματικά να επιβραδύνουμε τη γήρανση;
Η επιστήμη δεν έχει αποδείξει ότι υπάρχει μία καθημερινή συνήθεια που σταματά ή αντιστρέφει με βεβαιότητα τη φυσιολογική βιολογική γήρανση του ανθρώπου.
Ωστόσο, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι οι υγιεινές συνήθειες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων και να βοηθήσουν στη διατήρηση της λειτουργικότητας και της ανεξαρτησίας μας όσο μεγαλώνουμε.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό επειδή η μακροζωία δεν αφορά μόνο τον αριθμό των ετών που ζούμε. Αφορά και το πόσα από αυτά τα χρόνια μπορούμε να παραμένουμε δραστήριοι και να απολαμβάνουμε την καθημερινότητά μας.
Η διατήρηση της μυϊκής δύναμης, η καλή καρδιοαναπνευστική κατάσταση, η επαρκής θρέψη και η πρόληψη χρόνιων ασθενειών αποτελούν σημαντικούς στόχους της υγιούς γήρανσης.
Το ίδιο ισχύει και για την προληπτική ιατρική φροντίδα, όπως ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης, των λιπιδίων και του σακχάρου, καθώς και οι προληπτικές εξετάσεις που αντιστοιχούν στην ηλικία και στο ιατρικό ιστορικό κάθε ανθρώπου.
Ποιες αλλαγές αξίζει να κάνουμε πρώτα;
Όταν προσπαθούμε να βελτιώσουμε πολλές συνήθειες ταυτόχρονα, είναι εύκολο να απογοητευτούμε και να εγκαταλείψουμε την προσπάθεια.
Μια πιο πρακτική προσέγγιση είναι να ξεκινήσουμε από κάτι συγκεκριμένο που μπορούμε να διατηρήσουμε.
Για κάποιον που περνά όλη την ημέρα καθισμένος, αυτό μπορεί να είναι ένα καθημερινό περπάτημα. Για κάποιον που κοιμάται συστηματικά πολύ λίγο, μια πιο σταθερή ώρα ύπνου μπορεί να είναι ένα πρώτο βήμα.
Αν υπάρχει κάπνισμα, η αναζήτηση υποστήριξης για τη διακοπή του έχει ιδιαίτερα μεγάλη σημασία. Αντίστοιχα, η μείωση ή η αποφυγή του αλκοόλ μπορεί να περιορίσει σημαντικούς κινδύνους.
Δεν χρειάζεται να αλλάξουν όλα από τη μια ημέρα στην άλλη. Οι μικρές βελτιώσεις που διατηρούνται για μήνες και χρόνια μπορούν να έχουν μεγαλύτερη αξία από μια σύντομη περίοδο αυστηρής προσπάθειας.
Η υγιής γήρανση ξεκινά από τις καθημερινές μας επιλογές
Το πέρασμα του χρόνου δεν μπορούμε να το σταματήσουμε, αλλά μπορούμε να επηρεάσουμε αρκετούς από τους παράγοντες που καθορίζουν την υγεία μας καθώς μεγαλώνουμε.
Η ισορροπημένη διατροφή, η τακτική κίνηση, ο επαρκής ύπνος, η αποφυγή καπνίσματος, ο περιορισμός του αλκοόλ, η προστασία από τον ήλιο και η φροντίδα της ψυχικής υγείας αποτελούν σημαντικά κομμάτια αυτής της προσπάθειας.
Δεν εγγυώνται ότι θα αποφύγουμε κάθε ασθένεια ούτε ότι θα ζήσουμε έναν συγκεκριμένο αριθμό ετών. Μπορούν όμως να αυξήσουν τις πιθανότητες να διατηρήσουμε καλύτερη υγεία και ποιότητα ζωής.
Το σημαντικό δεν είναι να προσπαθούμε να μη μεγαλώσουμε ποτέ, αλλά να φροντίζουμε τον εαυτό μας ώστε να μεγαλώνουμε όσο το δυνατόν καλύτερα.
Πηγές:
