Δεν υπάρχουν «μαγικοί» συνδυασμοί τροφίμων που να καίνε από μόνοι τους το σωματικό λίπος. Υπάρχουν όμως γεύματα που συνδυάζουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, λαχανικά και θρεπτικούς υδατάνθρακες και μπορούν να μας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερη ώρα.
Αυτό μπορεί να κάνει ευκολότερο τον έλεγχο των μερίδων και της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, βοηθώντας έτσι μια οργανωμένη προσπάθεια απώλειας βάρους.
10 συνδυασμοί τροφίμων για πιο χορταστικά γεύματα
1. Αβγό ποσέ + ντομάτα + κρίθινο παξιμάδι
Ένας απλός συνδυασμός για πρωινό ή ελαφρύ γεύμα. Το αβγό προσφέρει πρωτεΐνη, ενώ η ντομάτα και το κρίθινο παξιμάδι προσθέτουν φυτικές ίνες και υδατάνθρακες.
Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στον κορεσμό και να κάνουν το γεύμα πιο χορταστικό. Δεν χρειάζεται όμως να θεωρούμε ότι ο συγκεκριμένος συνδυασμός «ανεβάζει» από μόνος του τον μεταβολισμό.
2. Βρώμη + γάλα + αμύγδαλα + αποξηραμένα φρούτα
Η βρώμη προσφέρει φυτικές ίνες, το γάλα πρωτεΐνη και τα αμύγδαλα ακόρεστα λιπαρά. Πρόκειται για έναν χορταστικό συνδυασμό που μπορεί να αποτελέσει ένα πλήρες πρωινό.
Χρειάζεται όμως προσοχή στις ποσότητες, ιδιαίτερα στα αμύγδαλα και στα αποξηραμένα φρούτα, επειδή μπορούν να αυξήσουν αρκετά τις συνολικές θερμίδες του γεύματος.
3. Στραγγιστό γιαούρτι + φράουλες + στέβια
Το στραγγιστό γιαούρτι αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης, ενώ οι φράουλες προσφέρουν νερό, φυτικές ίνες και φυσική γλυκύτητα.
Αν θέλετε πιο γλυκιά γεύση χωρίς να προσθέσετε ζάχαρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικρή ποσότητα στέβιας. Είναι ένα εύκολο σνακ που μπορεί να βοηθήσει στον κορεσμό, αλλά δεν «καταπολεμά τη νευρικότητα» όπως αναφερόταν στο παλιό κείμενο.
4. Άπαχο κρέας + μουστάρδα + μπαχαρικά + πιπεριές
Η πρωτεΐνη του κρέατος σε συνδυασμό με τα λαχανικά μπορεί να δημιουργήσει ένα ιδιαίτερα χορταστικό γεύμα. Τα μπαχαρικά και η μουστάρδα προσθέτουν ένταση στη γεύση χωρίς να χρειάζονται βαριές σάλτσες.
Η πέψη της πρωτεΐνης απαιτεί περισσότερη ενέργεια σε σχέση με ορισμένα άλλα θρεπτικά συστατικά, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι ένα γεύμα με κρέας και μπαχαρικά προκαλεί από μόνο του σημαντική απώλεια λίπους.
5. Λαχανικά τουρλού + φέτα
Τα διαφορετικά λαχανικά προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και ποικιλία φυτικών συστατικών, ενώ η φέτα προσθέτει πρωτεΐνη, ασβέστιο και έντονη γεύση.
Τα λαχανικά δεν «μπλοκάρουν» την απορρόφηση των λιπαρών της φέτας. Αυξάνουν όμως τον όγκο του πιάτου με σχετικά λίγες θερμίδες, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στον κορεσμό. Η ποσότητα της φέτας χρειάζεται μέτρο, ιδιαίτερα λόγω της περιεκτικότητάς της σε αλάτι.
6. Φασόλια + καλαμπόκι + πράσινα λαχανικά
Τα φασόλια προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη και αρκετές φυτικές ίνες, ενώ το καλαμπόκι και τα λαχανικά συμπληρώνουν το γεύμα με υδατάνθρακες, βιταμίνες και μεγαλύτερο όγκο.
Δεν υπάρχουν στοιχεία ότι αυτός ο συνδυασμός εμποδίζει το άμυλο να μετατραπεί σε σωματικό λίπος. Το πλεονέκτημά του είναι κυρίως ότι μπορεί να αποτελέσει ένα χορταστικό γεύμα με βάση φυτικές τροφές.
7. Σουβλάκι κοτόπουλου + καστανό ρύζι + λαχανικά
Εδώ έχουμε έναν κλασικό συνδυασμό πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λαχανικών. Το κοτόπουλο προσφέρει πρωτεΐνη, το καστανό ρύζι ενέργεια και φυτικές ίνες και τα λαχανικά αυξάνουν τον όγκο του γεύματος.
Μπορεί να αποτελέσει μια καλή επιλογή για μεσημεριανό ή βραδινό. Το τελικό θερμιδικό περιεχόμενο εξαρτάται κυρίως από την ποσότητα του ρυζιού, του λαδιού, των σαλτσών και των υπόλοιπων συνοδευτικών.
8. Πράσινο τσάι + λεμόνι
Το πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη έχει ελάχιστες θερμίδες και μπορεί να αντικαταστήσει πιο θερμιδογόνα ροφήματα. Το λεμόνι μπορεί να προστεθεί κυρίως για γεύση.
Δεν πρέπει όμως να παρουσιάζεται ως ρόφημα που «καίει» το λίπος ή εμποδίζει τη γλυκόζη να αποθηκευτεί στα λιποκύτταρα. Ακόμη και όταν παρατηρείται κάποια επίδραση του πράσινου τσαγιού στο βάρος, αυτή είναι μικρή και δεν υποκαθιστά τη συνολική διατροφή.
9. Γάλα + μπανάνα + κανέλα
Ένα απλό smoothie με γάλα και μπανάνα μπορεί να είναι πρακτικό μετά τη σωματική άσκηση. Προσφέρει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και κάλιο, ιδιαίτερα όταν παρασκευάζεται χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
Η κανέλα προσθέτει γεύση, αλλά δεν μετατρέπει το ρόφημα σε «λιποδιαλυτικό». Επίσης, αν προστεθούν ζάχαρη, παγωτό, μέλι ή μεγάλες ποσότητες ξηρών καρπών, το θερμιδικό περιεχόμενο μπορεί να αυξηθεί σημαντικά.
10. Ψάρι + χόρτα
Το ψάρι αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης και ορισμένα είδη είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα χόρτα προσθέτουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και σημαντικό όγκο στο πιάτο.
Ψάρια και θαλασσινά μπορούν επίσης να προσφέρουν ιώδιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η πρόσληψη περισσότερου ιωδίου αυξάνει αυτομάτως τις «καύσεις» ή οδηγεί σε απώλεια λίπους.
Τι βοηθά πραγματικά στην απώλεια λίπους;
Το βασικό στοιχείο για την απώλεια βάρους είναι να δημιουργείται, σε βάθος χρόνου, ένα διαχειρίσιμο ενεργειακό έλλειμμα, δηλαδή να προσλαμβάνεται λιγότερη ενέργεια από αυτή που χρησιμοποιεί συνολικά το σώμα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πεινάτε. Γεύματα με πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτα, όσπρια και τρόφιμα ολικής άλεσης μπορούν να βοηθήσουν στον κορεσμό και να κάνουν πιο εύκολο τον έλεγχο των συνολικών θερμίδων.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι επίσης σημαντική τόσο για την υγεία όσο και για τη διατήρηση του βάρους, ενώ οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Οι ποσότητες έχουν εξίσου μεγάλη σημασία
Ένα τρόφιμο μπορεί να είναι θρεπτικό και ταυτόχρονα να δίνει αρκετές θερμίδες. Ξηροί καρποί, τυριά, ελαιόλαδο, αποξηραμένα φρούτα και δημητριακά μπορούν να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, αλλά η ποσότητά τους εξακολουθεί να μετρά.
Δεν χρειάζεται λοιπόν να αναζητούμε «λιποδιαλυτικούς» συνδυασμούς. Πολύ μεγαλύτερη σημασία έχει να επιλέγουμε γεύματα που μας χορταίνουν, καλύπτουν τις ανάγκες μας και μπορούν να ενταχθούν σε έναν τρόπο διατροφής που μπορούμε να ακολουθήσουμε μακροπρόθεσμα.
Οι ανάγκες κάθε ανθρώπου διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, τη σωματική δραστηριότητα, τις συνήθειες και την κατάσταση της υγείας του. Για εξατομικευμένες οδηγίες απώλειας βάρους, είναι προτιμότερο να απευθυνθείτε σε διαιτολόγο-διατροφολόγο ή άλλο κατάλληλο επαγγελματία υγείας.
Πηγές:
