Πολλοί άνθρωποι μετά τα 50 παρατηρούν ότι το βάρος τους ανεβαίνει πιο εύκολα ή ότι δυσκολεύονται περισσότερο να χάσουν λίπος, ακόμη κι αν συνεχίζουν να γυμνάζονται. Αυτό δεν σημαίνει ότι «ο μεταβολισμός χάλασε», ούτε ότι η προσπάθεια δεν έχει αποτέλεσμα.
Συνήθως εμπλέκονται πολλοί παράγοντες μαζί: αλλαγές στη μυϊκή μάζα, μικρότερη καθημερινή κίνηση, ορμονικές μεταβολές, ύπνος, διατροφή και συνολική ενεργειακή πρόσληψη.
Δεν φταίει μόνο ο μεταβολισμός
Με την ηλικία αλλάζει σταδιακά η σύσταση του σώματος. Η μυϊκή μάζα τείνει να μειώνεται, ιδιαίτερα όταν δεν υπάρχει συστηματική άσκηση με αντιστάσεις, ενώ παράλληλα μπορεί να αυξηθεί το ποσοστό λίπους.
Αυτό επηρεάζει και την ενεργειακή δαπάνη, αλλά δεν υπάρχει ένας μαγικός διακόπτης που πέφτει στα 50. Σημαντικό ρόλο παίζει επίσης το ότι πολλοί άνθρωποι κινούνται λιγότερο μέσα στην ημέρα από ό,τι παλιότερα.
Η μυϊκή μάζα γίνεται ακόμη πιο σημαντική
Οι μύες δεν «μετατρέπονται» σε λίπος. Είναι διαφορετικοί ιστοί. Μπορεί όμως με τον χρόνο να χαθεί μυϊκή μάζα και ταυτόχρονα να αυξηθεί το λίπος.
Γι’ αυτό η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ιδιαίτερα σημαντική μετά τη μέση ηλικία. Βάρη, μηχανήματα, λάστιχα ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση δύναμης και άλιπης μάζας.
Τι αλλάζει στις γυναίκες με την εμμηνόπαυση;
Στις γυναίκες, η εμμηνόπαυση συνδέεται με σημαντικές ορμονικές αλλαγές. Η πτώση των οιστρογόνων φαίνεται να επηρεάζει κυρίως την κατανομή του λίπους, με μεγαλύτερη τάση για συσσώρευση στην περιοχή της κοιλιάς.
Η συνολική αύξηση βάρους στη μέση ηλικία όμως δεν οφείλεται μόνο στην εμμηνόπαυση. Η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, ο ύπνος και η διατροφή παραμένουν πολύ σημαντικοί παράγοντες.
Γιατί μπορεί να παίρνετε βάρος ενώ γυμνάζεστε;
Η άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντική, αλλά δεν εγγυάται από μόνη της απώλεια βάρους. Είναι δυνατό κάποιος να προπονείται τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα και παρ’ όλα αυτά να περνά το μεγαλύτερο μέρος της υπόλοιπης ημέρας καθιστός.
Επίσης, η άσκηση μπορεί σε ορισμένους ανθρώπους να αυξάνει την όρεξη. Αν μετά την προπόνηση καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες από όσες δαπανήθηκαν, το βάρος μπορεί να παραμένει σταθερό ή να αυξάνεται.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση «δεν δουλεύει». Προσφέρει σημαντικά οφέλη στην καρδιά, στους μυς, στα οστά και στη γενικότερη υγεία ακόμη και όταν η ζυγαριά δεν αλλάζει πολύ.
Η καθημερινή κίνηση μετρά περισσότερο απ’ όσο νομίζουμε
Δεν μετρά μόνο η ώρα στο γυμναστήριο. Μεγάλο μέρος της καθημερινής ενεργειακής δαπάνης προέρχεται από απλές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, οι σκάλες, οι δουλειές του σπιτιού και η ορθοστασία.
Αν κάποιος γυμνάζεται αλλά περνά δέκα ώρες την ημέρα καθιστός, η συνολική του δραστηριότητα μπορεί να παραμένει χαμηλή.
Γι’ αυτό έχει αξία να αυξάνεται σταδιακά η κίνηση και εκτός προπόνησης.
Πόση άσκηση είναι μια καλή βάση;
Οι γενικές οδηγίες για τους ενήλικες περιλαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή ισοδύναμο συνδυασμό έντονης και μέτριας άσκησης.
Παράλληλα, συνιστώνται τουλάχιστον 2 ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Στην πράξη, ένας καλός συνδυασμός μπορεί να περιλαμβάνει βάρη, γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι ή άλλες δραστηριότητες που μπορούν να διατηρηθούν σταθερά στον χρόνο.
Η πρωτεΐνη βοηθά, αλλά δεν κάνει θαύματα
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αποκτά μεγαλύτερη σημασία όσο μεγαλώνουμε, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με άσκηση αντιστάσεων.
Πηγές όπως ψάρι, αυγά, γιαούρτι, όσπρια, άπαχο κρέας και άλλες τροφές υψηλής ποιότητας μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Δεν χρειάζεται όμως υπερβολή. Η κατάλληλη ποσότητα εξαρτάται από το βάρος, τη φυσική δραστηριότητα και την κατάσταση της υγείας κάθε ατόμου.
Τα μικρά και συχνά γεύματα δεν «ανάβουν» τον μεταβολισμό
Μια πολύ διαδεδομένη συμβουλή είναι ότι πρέπει να τρώμε κάθε δύο ή τρεις ώρες για να κρατάμε τον μεταβολισμό ενεργό. Τα επιστημονικά δεδομένα δεν υποστηρίζουν κάποιο σημαντικό μεταβολικό πλεονέκτημα από αυτή την πρακτική.
Μπορεί κάποιος να τα πηγαίνει καλύτερα με τρία γεύματα και κάποιος άλλος με περισσότερα μικρότερα. Αυτό που μετρά περισσότερο είναι η συνολική ποσότητα τροφής, η ποιότητά της και το αν το πρόγραμμα μπορεί να τηρηθεί χωρίς συνεχή πείνα.
Πού κρύβονται συχνά οι επιπλέον θερμίδες;
Μετά τα 50 δεν χρειάζεται απαραίτητα κάποιος να «κόψει πολύ το φαγητό». Συχνά αρκούν μικρές αλλαγές σε τρόφιμα που προσθέτουν πολλές θερμίδες χωρίς μεγάλο κορεσμό.
Παραδείγματα είναι το αλκοόλ, τα γλυκά, τα συχνά σνακ, τα μεγάλα ποσά ξηρών καρπών, τα αναψυκτικά και μεγάλες ποσότητες λιπαρών τροφών.
Τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, τα αβοκάντο και οι ξηροί καρποί είναι θρεπτικά, αλλά παραμένουν ενεργειακά πυκνά και η ποσότητα έχει σημασία όταν στόχος είναι η απώλεια βάρους.
Ύπνος και στρες επηρεάζουν έμμεσα το βάρος
Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει την πείνα και να δυσκολέψει τον έλεγχο των διατροφικών επιλογών. Η χρόνια κόπωση επίσης μειώνει συχνά την καθημερινή κίνηση και την ποιότητα της προπόνησης.
Το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάζει τις διατροφικές συνήθειες, ιδιαίτερα σε ανθρώπους που τείνουν να τρώνε περισσότερο όταν είναι αγχωμένοι.
Δεν είναι όμως σωστό να θεωρούμε ότι η κορτιζόλη από μόνη της «βάζει λίπος στην κοιλιά». Η σχέση στρες και βάρους είναι πιο σύνθετη και περνά κυρίως μέσα από τη συμπεριφορά, τον ύπνο και τη συνολική ενεργειακή ισορροπία.
Μην κοιτάτε μόνο τη ζυγαριά
Όταν κάποιος ξεκινά ή αυξάνει την προπόνηση με βάρη, μπορεί να βελτιώσει τη σύσταση του σώματός του χωρίς μεγάλη αλλαγή στη ζυγαριά.
Μπορεί δηλαδή να μειωθεί το λίπος και να αυξηθεί ή να διατηρηθεί καλύτερα η μυϊκή μάζα. Γι’ αυτό έχει νόημα να παρακολουθούνται επίσης η περίμετρος της μέσης, η εφαρμογή των ρούχων, η δύναμη και η φυσική κατάσταση.
Πότε αξίζει να γίνει ιατρικός έλεγχος;
Μια σταδιακή αλλαγή βάρους στη μέση ηλικία είναι συχνή. Αν όμως η αύξηση είναι απότομη, ανεξήγητη ή συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα, καλό είναι να συζητηθεί με γιατρό.
Παράγοντες όπως ο υποθυρεοειδισμός, ορισμένα φάρμακα, προβλήματα ύπνου και άλλες παθήσεις μπορούν να επηρεάζουν το βάρος.
Ο γιατρός θα κρίνει αν χρειάζονται εξετάσεις, όπως έλεγχος θυρεοειδούς, γλυκόζης ή λιπιδίων, με βάση το ιστορικό και τα συμπτώματα.
Το βάρος μετά τα 50 μπορεί να διαχειριστεί
Η αύξηση βάρους στη μέση ηλικία δεν είναι αναπόφευκτη ούτε σημαίνει ότι «ό,τι και να κάνετε δεν αλλάζει τίποτα».
Η πιο αποτελεσματική προσέγγιση είναι συνήθως ο συνδυασμός προπόνησης αντιστάσεων, αερόβιας άσκησης, περισσότερης κίνησης μέσα στην ημέρα, επαρκούς πρωτεΐνης και μιας διατροφής που επιτρέπει έλεγχο της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης.
Μετά τα 50 ίσως χρειάζονται διαφορετικές συνήθειες από εκείνες που λειτουργούσαν στα 30. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να ανταποκριθεί.
Πηγές:
