Ένα περπάτημα, λίγα βάρη ή μισή ώρα ποδήλατο δεν ωφελούν μόνο το σώμα. Η τακτική σωματική δραστηριότητα συνδέεται με καλύτερη ψυχική υγεία και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η άσκηση λειτουργεί σαν «μαγικό αντικαταθλιπτικό» ούτε ότι υπάρχει μία συγκεκριμένη μορφή γυμναστικής που ταιριάζει σε όλους. Τα οφέλη φαίνεται να προκύπτουν από έναν συνδυασμό βιολογικών, ψυχολογικών και κοινωνικών μηχανισμών.
Πόση άσκηση θεωρείται αρκετή;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει στους περισσότερους ενήλικες 150–300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή 75–150 λεπτά έντονης δραστηριότητας.
Παράλληλα, προτείνονται ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης που ενεργοποιούν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι μικρότερες ποσότητες είναι άχρηστες. Αν κάποιος είναι εντελώς αδρανής, ακόμη και λίγη περισσότερη κίνηση είναι καλύτερη από καθόλου.
Πώς μπορεί η άσκηση να μειώσει το άγχος;
Δεν υπάρχει ένας μόνο μηχανισμός. Η άσκηση επηρεάζει ταυτόχρονα το νευρικό σύστημα, τον ύπνο, τη διάθεση και τον τρόπο με τον οποίο αντιδρούμε στο στρες.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης συμβαίνουν πολλές αλλαγές σε νευροδιαβιβαστές και ορμόνες, ενώ με τον χρόνο ο οργανισμός φαίνεται να γίνεται καλύτερος στη ρύθμιση ορισμένων αντιδράσεων απέναντι σε στρεσογόνα ερεθίσματα.
Δεν είναι λοιπόν ακριβές να λέμε απλώς ότι «η άσκηση μειώνει την κορτιζόλη». Η έντονη προπόνηση μπορεί προσωρινά να αυξήσει την κορτιζόλη. Το ενδιαφέρον είναι ότι η συστηματική φυσική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να αντιδρά διαφορετικά στο στρες αργότερα.
Η κίνηση απομακρύνει προσωρινά την προσοχή από τις ανησυχίες
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει και με πολύ πιο απλό τρόπο: για λίγο, η προσοχή μεταφέρεται από τις επαναλαμβανόμενες ανησυχίες στο σώμα, στην αναπνοή και στην ίδια τη δραστηριότητα.
Το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία ή η κολύμβηση έχουν συχνά επαναλαμβανόμενο ρυθμό. Για ορισμένους ανθρώπους αυτό λειτουργεί σαν ένα διάλειμμα από τη συνεχή νοητική ένταση.
Δεν εξαφανίζει φυσικά την αιτία του άγχους, αλλά μπορεί να μειώσει προσωρινά την ένταση των συμπτωμάτων.
Τι δείχνουν οι έρευνες για την κατάθλιψη;
Τα δεδομένα είναι αρκετά ισχυρά. Μια μεγάλη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο BMJ εξέτασε 218 μελέτες με περισσότερους από 14.000 συμμετέχοντες με κατάθλιψη.
Περπάτημα ή τρέξιμο, γιόγκα, προπόνηση με βάρη και συνδυασμένες αερόβιες δραστηριότητες συνδέθηκαν με μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να κάνουν το ίδιο είδος άσκησης. Αντίθετα, σημαντικό ρόλο παίζουν η προτίμηση του ατόμου, η φυσική του κατάσταση, η συνέπεια και το αν μπορεί πραγματικά να διατηρήσει τη δραστηριότητα στον χρόνο.
Και τι γίνεται με το άγχος;
Οι νεότερες ανασκοπήσεις δείχνουν επίσης θετική επίδραση της άσκησης στα συμπτώματα άγχους.
Τόσο η αερόβια άσκηση όσο και η προπόνηση αντιστάσεων έχουν μελετηθεί σε ανθρώπους με αγχώδεις ή καταθλιπτικές διαταραχές και συνολικά τα αποτελέσματα δείχνουν βελτίωση των συμπτωμάτων.
Δεν έχει αποδειχθεί ότι υπάρχει ένα μοναδικό «καλύτερο» είδος άσκησης για όλους. Για κάποιον μπορεί να είναι το γρήγορο περπάτημα, για άλλον τα βάρη και για άλλον η γιόγκα ή ο χορός.
Περπάτημα, βάρη ή γιόγκα;
Διαφορετικοί τύποι άσκησης μπορούν να προσφέρουν οφέλη:
- Περπάτημα και άλλες αερόβιες δραστηριότητες: εύκολη επιλογή για πολλούς ανθρώπους και από τις περισσότερο μελετημένες μορφές άσκησης.
- Προπόνηση με αντιστάσεις: μπορεί να βοηθήσει τόσο τη σωματική λειτουργία όσο και τα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους.
- Γιόγκα: συνδυάζει κίνηση, αναπνοή και συγκέντρωση και έχει παρουσιάσει όφελος σε αρκετές μελέτες.
- Ομαδικές δραστηριότητες: προσφέρουν παράλληλα κοινωνική επαφή, κάτι που μπορεί να ενισχύει το συνολικό όφελος.
Το πιο σημαντικό πρακτικά είναι να επιλεγεί μια δραστηριότητα που δεν προκαλεί συνεχή δυσφορία και μπορεί να επαναλαμβάνεται σταθερά.
Τι σχέση έχει η άσκηση με τον εγκέφαλο;
Η σωματική δραστηριότητα συνδέεται με αλλαγές σε συστήματα του εγκεφάλου που συμμετέχουν στη διάθεση, στη μάθηση και στη νευροπλαστικότητα.
Ένας από τους παράγοντες που έχουν μελετηθεί είναι ο BDNF, μια πρωτεΐνη που συμμετέχει στην ανάπτυξη, επιβίωση και προσαρμογή των νευρικών κυττάρων.
Η άσκηση μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα BDNF, αλλά δεν είναι σωστό να συμπεραίνουμε ότι κάθε προπόνηση αυτομάτως «βελτιώνει τη μνήμη». Οι επιδράσεις στη γνωστική λειτουργία εξαρτώνται από την ηλικία, το είδος της άσκησης, τη διάρκεια και πολλούς άλλους παράγοντες.
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει και τον ύπνο
Η τακτική φυσική δραστηριότητα έχει συνδεθεί με καλύτερο ύπνο σε πολλούς ανθρώπους. Ο ύπνος με τη σειρά του παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης και στην ικανότητα αντιμετώπισης του στρες.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα δεν είναι ίδια σε κάθε πληθυσμό. Για ανθρώπους με κατάθλιψη ή αγχώδεις διαταραχές, τα δεδομένα σχετικά με τον ύπνο είναι λιγότερο ξεκάθαρα από ό,τι τα δεδομένα για τη διάθεση.
Η αυτοεκτίμηση μπορεί επίσης να επηρεαστεί
Η επίτευξη μικρών στόχων –για παράδειγμα να περπατήσει κάποιος λίγο περισσότερο ή να σηκώσει ένα βάρος που παλιότερα δυσκολευόταν– μπορεί να δημιουργήσει αίσθηση προόδου και ικανότητας.
Αυτό μπορεί να ενισχύσει την αυτοπεποίθηση. Δεν είναι απαραίτητο το όφελος να συνδέεται με αλλαγή στην εξωτερική εμφάνιση ή στο βάρος.
Για πολλούς ανθρώπους, το γεγονός ότι αισθάνονται δυνατότεροι ή έχουν περισσότερη αντοχή είναι σημαντικότερο από το πώς αλλάζει η εικόνα του σώματος.
Ακόμη και λίγη κίνηση είναι μια καλή αρχή
Κάποιος που αισθάνεται έντονο άγχος ή κατάθλιψη μπορεί να δυσκολεύεται ακόμη και να ξεκινήσει. Σε αυτή την περίπτωση ένας στόχος όπως «θα γυμνάζομαι μία ώρα κάθε μέρα» μπορεί να λειτουργήσει αποθαρρυντικά.
Είναι συχνά πιο ρεαλιστικό να ξεκινήσει με 5 ή 10 λεπτά περπάτημα και να αυξήσει σταδιακά τη διάρκεια.
Ο ΠΟΥ τονίζει ότι οποιαδήποτε ποσότητα σωματικής δραστηριότητας είναι καλύτερη από την πλήρη αδράνεια.
Πώς να γίνει η άσκηση πιο εύκολη συνήθεια
- Επιλέξτε κάτι που σας αρέσει. Δεν χρειάζεται να είναι γυμναστήριο.
- Ξεκινήστε μικρά. Λίγα λεπτά είναι καλύτερα από έναν υπερβολικό στόχο που εγκαταλείπεται.
- Βάλτε συγκεκριμένο χρόνο στο πρόγραμμα. Η σταθερή ώρα βοηθά αρκετούς ανθρώπους.
- Ασκηθείτε με παρέα αν σας ταιριάζει, ώστε να υπάρχει και κοινωνική επαφή.
- Παρακολουθήστε την πρόοδο μόνο αν αυτό σας βοηθά και δεν μετατρέπει την άσκηση σε επιπλέον πηγή άγχους.
Η άσκηση δεν αντικαθιστά πάντα την ψυχοθεραπεία ή τη φαρμακευτική αγωγή
Τα αποτελέσματα των ερευνών για την άσκηση και την κατάθλιψη είναι ιδιαίτερα ενδιαφέροντα και δείχνουν ότι μπορεί να αποτελεί σημαντικό κομμάτι της θεραπείας.
Δεν πρέπει όμως κάποιος να διακόψει αντικαταθλιπτικά, αγχολυτικά ή ψυχοθεραπεία επειδή ξεκίνησε να γυμνάζεται. Η κατάλληλη αντιμετώπιση εξαρτάται από τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων και τις ανάγκες κάθε ανθρώπου.
Σε περιπτώσεις επίμονης κατάθλιψης, έντονου άγχους, κρίσεων πανικού ή σημαντικής δυσκολίας στην καθημερινή λειτουργία, χρειάζεται αξιολόγηση από επαγγελματία ψυχικής υγείας.
Δεν χρειάζεται να περιμένουμε να «έχουμε διάθεση»
Ένα από τα πιο δύσκολα σημεία είναι ότι το άγχος και η χαμηλή διάθεση συχνά μειώνουν ακριβώς την επιθυμία για κίνηση. Γι’ αυτό ένας μικρός, εφικτός στόχος μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικός από την αναμονή μέχρι να εμφανιστεί κίνητρο.
Ένα δεκάλεπτο περπάτημα δεν πρόκειται να λύσει από μόνο του ένα σοβαρό πρόβλημα ψυχικής υγείας. Μπορεί όμως να είναι μια μικρή, πρακτική κίνηση που επαναλαμβανόμενη στον χρόνο προσθέτει ένα ακόμη χρήσιμο εργαλείο στη φροντίδα της ψυχικής και σωματικής υγείας.
Πηγές:
